Искате ли да отведете тренировките си нагоре?
Можете стратегически да използвате различни техники за обучение на съпротива, включително обучение за почивка-пауза и пирамида, за да засилите тренировките си и да постигнете по-добри резултати.
Един популярен подход във веригата за бодибилдинг се нарича капка комплект и може да искате да го обмислите, ако мускулната печалба е вашата цел.
Какво е капка комплект?
Капка комплект е усъвършенствана техника за обучение на съпротива, при която се фокусирате върху попълването на сет до провал - или невъзможността да направите повторение.
След това облекчавате товара с 10–30% и повтаряте, с малко или никаква почивка между сетовете. Целта е да се максимизира потенциалната мускулна печалба.
Ще изглежда по следния начин:
Ако завършвате набор от бицепсови къдрици, следвайте тази настройка:
- Комплект 1. Направете 6–8 повторения.
- Комплект 2. Спуснете теглото с 10–30%, направете 10–12 повторения.
- Задайте 3. Спуснете теглото отново с 10–30%, направете 12–15 повторения.
Ще започнете с тежък товар, такъв, в който можете да изпълните само 6–8 повторения. Да кажем, че това са 20-килограмови (9-килограмови) гири.
Бихте направили 8 повторения на бицепсови къдрици с 20-килограмови гири, след това 10–12 повторения с 15-килограмови (около 7 кг) гири, след това 12–15 повторения с 12-килограмови (около 5,5 кг) гири. Ще отделяте малко или никаква почивка между сетовете.
Обръщането на внимание на вашата форма по време на всяко повторение е винаги важно, но е особено важно по време на спускане, когато работите до умора. Това може да помогне за предотвратяване на наранявания.
ОбобщениеКомплектът за падане е усъвършенствана техника за обучение на съпротива, която се фокусира върху многократно трениране на мускул до провал. Целта е да спечелите повече мускули, отколкото бихте правили конвенционални сетове.
Предимства от изпълнението на падащи набори
Капковите комплекти са ефективен начин за насърчаване на мускулната хипертрофия или увеличаване на мускулния размер и мускулната издръжливост. Те също помагат, ако тренирате във времеви кризи.
Насърчаване на мускулния растеж
Проучване от 2018 г. сравнява две групи участници по време на 6-седмичен протокол за обучение по устойчивост. Едната група изпълни три комплекта от конвенционални тренировки за съпротива, а другата група изпълни единичен набор от падания.
Изследователите установиха, че групата, която е завършила тренировка с капка, показва превъзходни мускулни печалби, най-вероятно поради по-висок стрес върху мускулите.
Капковите комплекти насърчават мускулната печалба, като напълно уморяват всички мускулни влакна в определен мускул. Когато тренирате сет за неуспех, вие уморявате всичките си по-малки мускулни влакна.
След като изпуснете товара и незабавно помолите тялото ви да извърши друг набор, той е принуден да наеме и вашите по-големи мускулни влакна с бързо потрепване. Това може да насърчи повече мускулен растеж, отколкото конвенционалният набор би могъл.
Изградете мускулна издръжливост
Мускулната издръжливост се определя като способността на вашите мускули да упражняват сила отново и отново. По-просто казано, това е колко повторения можете да изпълните.
Едно проучване при 9 нетренирани млади мъже установи, че обучението с единична капка, което се измерва чрез максимални повторения при 30% едно повторение (1RM), повишава мускулната издръжливост. Това се оказа вярно дори с по-малко време за тренировка от типичните протоколи за упражнения за съпротива.
Това означава, че дори при по-малко време за тренировка, комплектите за капка могат да помогнат за увеличаване на мускулната ви издръжливост.
Бъдете ефективни с времето
Тъй като в падащия набор има минимална почивка, ще можете да завършите сетовете от всяко упражнение за по-малко време, отколкото ако правите същия брой конвенционални сетове.
И въпреки че има доказани ползи от отпадането на комплекти, те не трябва да се включват във всеки набор или твърде често в цялостния ви режим на обучение.
Когато се прави правилно, този тренировъчен подход е много взискателен за тялото. Доказано е, че обучението до неуспех повишава нивата на нуклеотида аденозин монофосфат (AMP), в сравнение с обучението до неуспех.
Повишените нива на AMP показват, че енергийното ниво на клетката е нарушено, което води до намаляване на синтеза на протеини - или мускулния растеж.
ОбобщениеПредимствата на падащите комплекти включват насърчаването на мускулния растеж и мускулната издръжливост, както и по-кратката продължителност на тренировката.
Как да използваме капкови комплекти за изграждане на мускули
Ако искате да използвате капки за изграждане на мускули, има няколко неща, които трябва да имате предвид, за да увеличите максимално тренировките си:
- Подгответе се за комплекта си, като подредите дъмбелите си (или щанга и чинии) на място. Това ще минимизира престоя и по този начин ще увеличи времето под напрежение или времето, през което мускулите непрекъснато работят. Това ще оптимизира потенциалната мускулна печалба.
- Бъдете стратегически насочени към това, кога включвате падащи комплекти във вашата тренировка. Изберете едно упражнение на тренировка, веднъж седмично, за да предотвратите претрениране.
- Обмислете този подход само ако вдигате тежести от известно време. Настройката за падане е по-усъвършенствана техника, която обикновено се използва за пробиване на плоскости или резултати от презареждане. Не е необходимо за начинаещи.
ОбобщениеЗа да увеличите максимално потенциалните ефекти от падащите комплекти, бъдете стратегически кога да ги включите и как е настроена вашата тренировъчна зона.
Долния ред
За опитен вдигач падащите комплекти могат да осигурят начин да пробият плато, докато извършват повече работа за по-малко време и предизвикват мускулите си по по-напрегнат и различен начин.
Помислете за тази техника, ако вашата рутина се нуждае от разклащане или искате да увеличите максимално резултатите си. И все пак внимавайте да не се претренирате в процеса - възстановяването е също толкова важно, колкото и самата тренировка.
