20 съвета за избягване на наддаване на тегло по време на празниците

Празничното наддаване на тегло е често срещана грижа за много възрастни.

Различните сезонни празници могат да насърчат преяждането, заседналото поведение и консумацията на богати на калории храни. Всъщност между средата на ноември и средата на януари възрастните в западните общества качват средно 1 килограм (0,5 кг).

Това може да не изглежда много, но повечето хора не губят този допълнителен багаж. Следователно празниците - независимо от времето на годината - могат да допринесат най-много за общото годишно наддаване на тегло.

Въпреки това, празничното наддаване на тегло не е неизбежно.

Ето 20 съвета, които ще ви помогнат да избегнете напълняване по време на празничния сезон.

1. Бъдете активни със семейството и приятелите си

Заседналите дейности, като седене на дивана и гледане на телевизия, са често срещани традиции за празниците за много семейства.

Бездействието може да допринесе за увеличаване на теглото, особено ако е придружено от преяждане.

Правенето на някакъв вид физическа активност със семейството ви може да се окаже полезно за контрола на теглото. Дори нещо толкова просто като семейна разходка може да откаже съзнанието ви от храната и да ви позволи да се свържете с близките си.

Можете също така да останете активни по време на празниците, като се запишете за работно място или събитие за фитнес в общността. Състезанията са популярни опции.

2. Снек разумно

По време на празничния сезон нездравословни закуски като бисквитки и други екстри обикновено са на разположение, за да ги приемате, както желаете.

Когато лакомствата са лесни за достъп, е по-вероятно да хапвате ненужно.

У дома този проблем може да бъде решен, като държите лакомствата далеч от погледа. Тази стратегия обаче е по-трудно да се избегне в ситуации, които не можете да контролирате, като например на вашето работно място или семейно парти.

Опитайте се да имате предвид навиците си за закуска. Ако откриете, че хапвате само защото наоколо има храна - а не защото сте гладни - най-добре е изобщо да избягвате лека закуска.

Ако обаче сте гладни и имате нужда от лека закуска, заложете на истински храни. Плодовете, зеленчуците, ядките и семената са пълни закуски, които не съдържат добавени захари или нездравословни мазнини - и двете могат да доведат до наддаване на тегло.

3. Внимавайте за размера на порциите

Когато пристигнат празниците, може лесно да претоварите чинията си.

Тези, които ядат по-големи порции, обикновено наддават по-лесно от тези, които не ядат.

Най-добрият начин да се преодолее това е да контролирате размера на порциите или да използвате по-малки плочи.

За да определите подходящ размер на порцията, прочетете етикетите на храните и препоръчителните размери за сервиране, изброени в рецептите. Ако не можете да направите нито едно, нито друго, използвайте най-добрата си преценка, за да напълните чинията си с разумно количество храна.

4. Практикувайте внимателно хранене

Хората често бързат по време на празничния сезон, което често води до многозадачност по време на хранене.

Проучванията показват, че тези, които се хранят, докато са разсеяни, са по-склонни да преяждат. Това е така, защото те не са в състояние да обърнат внимание на сигналите за пълнота на тялото си.

За да предотвратите това, яжте внимателно и минимизирайте разсейването - включително работа и електроника.

Опитайте се да дъвчете бавно и старателно, което ще ви позволи да разпознаете по-добре сигналите за пълнота на тялото си и да консумирате по-малко калории.

Също така може да бъде полезно да направите няколко дълбоки вдишвания, преди да започнете да ядете. Това може да предизвика релаксация и да ви помогне да запазите цялото си внимание в чинията си, а не в списъка със задачи.

Няколко проучвания показват, че тези, които се занимават с внимателни хранителни практики, са по-малко склонни да наддават на тегло.

5. Спете много

Лишаването от сън, което е доста често по време на празниците, може да доведе до наддаване на тегло.

Това е така, защото тези, които не спят достатъчно, са по-гладни, консумират повече калории и спортуват по-малко.

Ограничаването на съня може да увеличи нивата на хормона на глада, в крайна сметка да доведе до по-висок прием на калории.

Освен това неадекватният сън е свързан с по-нисък метаболизъм. Това може да бъде причинено от промени в циркадния ритъм - биологичен часовник, който регулира много от вашите телесни функции.

6. Контролирайте нивата на стрес

Спазването на изискванията на празниците може да бъде стресиращо.

Стресираните хора често имат високи нива на кортизол, хормон, който се освобождава в отговор на стрес. Хронично високите нива на кортизол могат да причинят наддаване на тегло, тъй като те са свързани с по-голям прием на храна.

Освен това стресиращият начин на живот може да предизвика повече желание за нездравословна храна.

Поради тези причини е важно да държите нивата на стрес под контрол като цяло - но особено по време на празниците, когато може да сте заети и заобиколени от нездравословни храни.

Изобилието от техники може да ви помогне да намалите стреса. Някои опции включват упражнения, медитация, йога и дълбоко дишане.

7. Поддържайте храненето балансирано с протеини

Обикновено празничните ястия са богати на въглехидрати, но с ниско съдържание на протеини.

Важно е обаче да включвате малко протеин при всяко хранене, тъй като той насърчава пълнотата и може да бъде полезен за поддържане на теглото.

Всъщност, яденето на протеин по време на хранене може автоматично да намали приема на калории, като намали глада и апетита.

Протеинът също е полезен за контрол на теглото, защото увеличава метаболизма и нивата на хормоните за намаляване на апетита.

За тези ползи за управление на теглото трябва да включите поне 1 унция (25–30 грама) протеин във всяко хранене.

Добрите източници на протеини включват месо, птици, риба и някои растителни храни като боб и киноа.

8. Фокусирайте се върху фибрите

Фибрите са друго важно хранително вещество, което предизвиква пълнота.

Някои проучвания показват, че увеличените диетични фибри могат да намалят общия прием на калории, което може да помогне за предотвратяване на наддаването на тегло през празниците.

За съжаление, много често срещани празнични храни нямат достатъчно количество фибри. Постарайте се да ядете храни, богати на фибри, като зеленчуци, плодове, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена.

9. Ограничете тестването на вкуса

Много хора прекарват много време в готвене и печене по време на празничния сезон.

Не е изненадващо, че това може да доведе до наддаване на тегло, защото е лесно да тествате вкуса си на ястия. Дори малки хапки празнични ястия могат да добавят калории.

Дегустацията на вашите ястия може да бъде важна, особено ако готвите за други - но малка хапка вероятно е повече от достатъчна.

Трябва също така да се уверите, че не сте гладни, докато готвите, тъй като е много по-лесно да прекалите с тестването на вкус, когато стомахът ви ръмжи.

10. Донесете здравословно ястие, което да споделите

Може да е лесно да преядете - или да се съсредоточите върху угояване, висококалорични храни - на празнични партита.

Вие обаче имате контрол върху това, което консумирате. Един прост трик е да донесете собственото си здравословно ястие, което да споделите. По този начин можете да гарантирате, че ще имате нещо за ядене, което съответства на целите ви за тегло.

11. Ограничете приема на десерт

Десертът е навсякъде по време на празничния сезон. Това често води до прекомерна консумация на захар, често срещана причина за наддаване на тегло.

Вместо да ядете всяко лакомство от погледа, просто се съсредоточете върху любимите си и оставете останалото.

Друг трик е да се насладите на десертите, на които се отдадете, като просто отделите време да ги ядете бавно - което може да ви накара да се чувствате по-доволни и по-малко вероятно да прекалите.

12. Ограничете течните калории

По време на празниците преобладават алкохолът, содата и други богати на калории напитки.

Тези напитки могат да допринесат значително количество захар и празни калории към вашата диета, което може да доведе до наддаване на тегло.

Освен това консумацията на алкохол често е свързана с повишен апетит и е рисков фактор за наддаване на тегло.

Ако се опитвате да контролирате теглото си, най-добре е да ограничите приема на висококалорични напитки.

13. Използвайте по-малка чиния

По време на празничния сезон често се случват вечери и вечери.

Но тези празненства не трябва да разрушават вашата диета, ако ядете от по-малка чиния.

Хората са склонни да консумират по-големи порции от големи чинии, което може да доведе до преяждане.

По този начин една по-малка плоча е лесен начин за контрол на порциите.

14. Модифицирайте вашите рецепти

Висококалоричните домашни стоки са основната причина за напълняване по време на празниците.

Можете обаче да намалите съдържанието на калории в рецептите по много начини. Ето няколко идеи:

Печене

• Заменете маслото с ябълково пюре, пюре от банан или пюре от тиква.
• Вместо захар, използвайте по-нискокалоричен заместител като стевия,
  еритритол или ксилитол.
• Добавете сушени плодове вместо шоколадов чипс или
  бонбони.

Готвене

• Овкусете ястия с билки и подправки вместо масло.
• Вместо това използвайте методи за готвене като печене, приготвяне на пара или на скара
  на пържене.
• Заместете нискомаслено или обезмаслено мляко с тежка сметана.
• Сменете
  крема сирене, заквасена сметана и майонеза с гръцко кисело мляко.

Напитки

• Аромат
  Вашите лакомства вместо екстракти като ванилия, бадем и мента
  масло и захар.
• Използвайте газирана сода или газирана вода вместо подсладена
  напитки.
• Ароматизирайте напитките с прясно изцеден лимон или лайм, а не със захар.
• Канелата също може да добави вкус към напитките с празнична тематика.
• В
  напитки на млечна основа, използвайте нискомаслено или обезмаслено мляко вместо тежка сметана.

15. Претегляйте се редовно

Редовното стъпване по кантара по време на празниците може да ви напомни за целите ви за тегло, позволявайки ви да предприемете действия, преди да настъпи значително напълняване.

Проучванията показват, че хората, които редовно се претеглят, поддържат или отслабват по-добре от тези, които не се претеглят.

Намерете рутина, която работи най-добре за вас. Някои намират за полезно ежедневно да проверяват теглото си, докато други предпочитат веднъж или два пъти седмично.

16. Използвайте приятелската система

Много хора отчитат успеха с целите си за тегло, когато имат партньор, с когото да ги преследват.

Опитайте се да намерите здравен приятел, който има подобни цели за тегло, тъй като този човек може да ви държи мотивирани и отговорни през празниците.

Обърнете се към приятели, семейство и колеги, за да се свържете с някой, който би бил подходящ.

17. Избягвайте преработените храни

Преработените празнични храни - като картофено пюре и плънка - са по-достъпни от всякога.

Макар да са бързи и лесни, тези храни често съдържат излишна захар и нездравословни мазнини, които оказват влияние върху теглото ви.

За да предотвратите увеличаване на теглото, изберете пълни храни и гответе ястията си от нулата.

По този начин можете да следите диетата си и да останете на върха на теглото си.

18. Планирайте предварително

Планирането напред може да допринесе много за предотвратяване на наддаването на тегло през празниците.

Ако имате календари в календара, попитайте какви храни ще бъдат поднесени или донесете собствено ястие. Решете какво и колко ще ядете преди време.

Също така може да бъде полезно да съберете списък със здравословни празнични рецепти, за да не останете без идеи, когато трябва да занесете ястие на парти.

19. Прескачане на секунди

Празничните ястия понякога се сервират на шведска маса, с няколко възможности за избор в неограничени количества.

Това кара хората да обслужват себе си секунди - а може би дори трети.

Тъй като калориите от многократни порции могат бързо да допринесат за увеличаване на теглото, ограничете се само до една чиния.

20. Начертайте линията

По време на празничния сезон много хора имат манталитет „Ще започна утре“, което в крайна сметка може да удължи нездравословните навици.

Ако сериозно се занимавате с контролиране на теглото си, може да е полезно да изтеглите чертата, да поставите ограничения за себе си и да се придържате към целите си относно приема на храна. Добре е да кажете „не“ на определени храни и навици, които не съответстват на вашите цели.

Също така е важно да сте наясно, че може да имате подхлъзване или две.

Хората често изоставят целите си, след като това се случи. Най-добре е обаче просто да продължите напред и да направите по-здравословен избор при следващото хранене.

Долния ред

Докато оставането на върха на целите си за тегло може да се почувства обезсърчително по време на празничния сезон, множество съвети и трикове могат да ви помогнат да сте здрави, щастливи и съобразени с теглото през това време на годината.

Освен общите съвети за диетата, най-добре е да се уверите, че се упражнявате много и да ограничите приема на празнични лакомства.

Ако сте прилежни, може да откриете, че не само сте предотвратили напълняването, но дори сте отслабнали през този празничен сезон.