Да си в комфортна среда е от съществено значение за здравословния сън. Поддържането на спалните помещения при температура около 65 ° F (18,3 ° C), подаване или вземане на няколко градуса, е идеално.
Температурата на тялото ви намалява по време на сън, а хладната, но не студена стая ще ви помогне да се установите и да поддържате съня през цялата нощ.
Кърмачетата може да се нуждаят от малко по-висока стайна температура за сън, но вие ще искате да избягвате да увеличавате термометъра повече от няколко допълнителни градуса, така че малките им тела да не се прегряват.
Науката
Има научни причини, поради които стайната температура от около 18 ° C е оптимална за добър нощен сън. Това е свързано с регулирането на вътрешната температура на тялото ви.
Вътрешната температура на тялото ви се променя за период от 24 часа. Това е известно като циркаден ритъм. Тялото ви започва да излъчва топлина точно когато си легнете и продължава да се охлажда, докато достигне най-ниската си точка близо до зората, около 5 сутринта.
Тялото ви се охлажда чрез разширяване на кръвоносните съдове на кожата. Когато температурата започне да спада през нощта, може да забележите, че първоначално ръцете и краката ви се затоплят. Това е така, защото тялото ви позволява на топлината да излиза през тях, за да намали вашата основна температура.
Ако температурата в съня ви е твърде гореща или студена, това може да повлияе на спада на вътрешната температура на тялото ви и да доведе до нарушен сън.
Едно проучване от 2012 г. установи, че температурата в стаята, в която спите, е един от най-важните фактори за постигане на качествен сън.
Друго проучване разглежда данните от 765 000 респонденти от проучването и установява, че повечето хора изпитват ненормални режими на сън през по-горещите летни месеци, когато може да е по-трудно да поддържате спалните помещения на оптимална температура. Това може да повлияе на способността на тялото да се охлажда през нощта.
Различава ли се при бебетата?
Не е нужно да създавате значително по-различна среда за сън за бебета. Може да помислите да ударите термостата на градус или две, но те трябва да са добре в помещение между 15,6 и 20 ° C между 60 и 68 ° F, стига да са облечени правилно.
Като цяло трябва да избягвате прегряване на бебето, защото това може да увеличи риска от синдром на внезапна детска смърт (SIDS).
Има няколко причини, поради които бебетата може да се наложи да спят в стая, която е малко по-топла от вашата:
- те не могат да регулират температурите си толкова лесно, колкото възрастните
- те не спят с толкова много калъфи, за да намалят риска от SIDS
Не бива да приспивате бебето си само в дишащ спящ и чувал за сън. Спалните чували могат да бъдат направени от по-хладен или по-топъл материал и можете да ги замените със сезоните. Вашето бебе не трябва да носи шапка на закрито, защото това влияе на вътрешната телесна температура и може да възпрепятства способността на бебето да се охлажда.
Можете да се уверите, че бебето ви не е прекалено горещо, като докоснете задната част на врата или корема си по време на сън. Ако кожата им е гореща или изпотена, свалете слой дрехи.
Вашето бебе също трябва да спи в тъмна и тиха среда, за да насърчи здравословния сън.
Твърде горещо или твърде студено
Температурите извън удобните условия за сън могат да повлияят на цялостния ви сън по различни начини.
Твърде горещо
Може да забележите, че имате неспокоен сън, когато стайната температура е над оптималната температура за сън. Този неспокоен сън в гореща стая може да бъде причинен от намаляване на съня ви с бавни вълни или сън с бързо движение на очите (REM).
Влажността, освен топлината, може да допринесе и за проблеми със съня.
Прекалено студено
Проучване от 2012 г. изследва полуголи участници и установява, че сънят им се влияе повече от студените температури, отколкото от топлите. Тези участници обаче не са имали одеяла или други легла, за да останат на топло.
Като цяло студът няма да повлияе на цикъла ви на сън, но може да затрудни заспиването и да повлияе на други аспекти на вашето здраве. Ако ви е твърде студено по време на сън, тялото ви може да промени сърдечната си автономна реакция.
Други съвети за сън
Добрият сън е жизненоважен, за да може тялото ви да функционира добре, така че определянето на етапа за здравословен сън е много важно. Ето няколко съвета за създаване на среда, която допринася за качествения сън.
Регулирайте стайната температура
Има няколко начина да се уверите, че стаята ви остава между 60 и 67 ° F (15,6 и 19,4 ° C) през нощта:
- Настройте термостата на дома си да пада по време на сън. Например, можете да поддържате термометъра си малко по-топъл през деня, но настройвайте охладителя на термометъра през нощта.
- Отворете прозорците или включете климатик или отопление, ако температурата се повиши или падне извън идеалния диапазон за сън. Може дори да можете да инсталирате термостат в стаята си, за да регулирате температурата в спалните си помещения.
- Пуснете климатик или вентилатор през топлите месеци, за да охладите температурата и да циркулирате въздуха.
Разменете спалното бельо, когато сезоните се сменят
Уютният пуховик, който използвате през януари, може да не е подходящ за лятото. Дръжте леко одеяло, което да използвате на леглото си през тези горещи месеци, за да избегнете прегряване.
По същия начин, остър студен студ може да изисква от вас да добавите друго одеяло върху одеялото си за няколко дни или седмици за повече топлина.
Избягвайте кофеина следобед или вечер
Пиенето на кафе, чай или сода с кофеин следобед и вечер може да затрудни заспиването през нощта. Вместо това пийте напитки без кофеин след определено време от деня, за да избегнете нежелана бдителност, когато е време да си легнете.
Поддържайте стаята си тъмна
Помислете за спалнята си за пещера през нощта, когато легнете да спите. Покрийте прозорците с щори или завеси, за да избегнете проникването на улично осветление или слънчева светлина в стаята ви.
Може да помислите за премахване на електронни устройства, които излъчват светлина и от вашите спални помещения, като мигащи светлини, компютърни монитори или телефони.
Прегърнете тишината
Спалнята ви трябва да е без шум, който може да ви отвлече от заспиването или да ви събуди посред нощ. Дръжте приспособленията, които могат да бръмчат или издават звук далеч от спалнята ви, и помислете за машина за бял шум или тапи за уши, ако не можете да блокирате шумовете, издадени от други.
Задайте режим на сън
Циркадният ритъм на тялото ви установява редовна рутина за тялото ви и вие трябва да се придържате към тази за здравословен сън. Опитайте се да си лягате по едно и също време всеки ден.
Изключете своите джаджи или други екрани, излъчващи синя светлина, половин час или час преди лягане.
Помислете дали да прочетете книга или да направите нещо успокояващо като дихателни упражнения или медитация, преди да изключите светлината за през нощта.
Долния ред
Уверете се, че температурата, където спите, е на хладно, преди да затворите очи през нощта. Това ще помогне на шансовете ви да получите здравословно и непрекъснато количество сън всяка вечер.
В идеалния случай стаята ви трябва да бъде между 60 и 67 ° F (15,6 и 19,4 ° C) за здравословен сън. Кърмачетата също трябва да могат да спят при тези температури с подходящото облекло за сън. Може да помислите за повишаване на температурата с градус или две за бебета, но избягвайте да ги оставяте да се нагорещят твърде много.
