Deadlift срещу румънски Deadlift: Ползите от всеки и как да се направи

Мъртвата тяга е едно от най-важните упражнения за сила и осигурява множество ползи.

Те изискват и изграждат основна сила, която помага за установяването на безопасни двигателни модели, стабилизиране на багажника и подобряване на координацията и пъргавината.Това ги прави популярен избор сред културисти и спортисти, които искат да подобрят представянето си.

Мъртвата тяга също е популярна сред хората, които искат да улеснят ежедневните си дейности. Те могат да увеличат обхвата на движение в ханша и коленете, да подобрят стабилността на ставите и да подобрят костната плътност.

Освен това те са адаптивно, универсално упражнение с много варианти, които ви позволяват да приспособите тренировката си, за да отговорите на вашите нужди, цели и способности.

Прочетете, за да научите повече за различните видове мъртва тяга, както и за мускулите, към които са насочени, предимствата и предпазливостта.

Традиционен мъртва тяга

Как се прави традиционно мъртва тяга

1. Застанете с крака на ширината на раменете и щангата пред краката.
2. Разширете гърдите си и леко отпуснете бедрата назад.
3. Панта на бедрата, за да се наведете напред и да хванете щангата.
4. Натиснете здраво краката си в пода, докато отпускате бедрата си назад.
5. Натиснете бедрата напред, за да влезете в изправено положение.
6. Дръжте щангата точно под бедрата, като държите краката, гърба и коленете изправени.
7. Върнете се в изходна позиция, като избутате бедрата назад, сгънете коленете и приклекнете, за да поставите щангата на пода.
8. Направете 3 до 5 серии от 1 до 6 повторения.

Насочени мускули

Мъртвата тяга изгражда сила на долната част на тялото, като се насочва към:

• трапец
• обратно
• коремни
• глутеуси
• бедрата
• адуктори
• квадрицепс
• подколенни сухожилия

Съвети за правилна форма

Важно е да избягвате да правите грешки в техниката и подравняването. Ето няколко съвета за правилна форма:

• Започнете с удобно, леко натоварване, за да усъвършенствате формата си. Започнете със стандартна 45-килограмова щанга. Постепенно добавяйте тежести отстрани, докато напредвате.
• Ангажирайте основните си мускули, за да предотвратите закръгляване или преразтягане на долната част на гърба и дръжте гърдите си отворени, за да избегнете закръгляването на горната част на гърба навън.
• Оставете ръцете ви да висят естествено, вместо да придърпвате щангата към бедрата.
• Свийте леко коленете, за да насочите подколенните сухожилия. Това също помага да се предотврати натоварването на коляното.

Избягване на нараняване

Въпреки че мъртвата тяга може да помогне за намаляване на болките в кръста, те също могат да причинят нараняване на тази област. Ето няколко предложения за избягване на наранявания:

• Използвайте колан за вдигане на тежести, за да поддържате кръста си.
• Докато повдигате, дръжте ръцете и гърба си изправени, докато ангажирате основните си мускули.
• Дръжте щангата с помощта на надхват или смесен / редуващ се хват, като едната длан е обърната нагоре, а другата е обърната надолу.
• Ако имате проблеми с китката, използвайте скоби за китки, за да поддържате по-големи товари.
• За да увеличите силата на сцепление, използвайте повдигащи ленти.
• Бъдете внимателни и обръщайте внимание на всяка болка или дискомфорт, които изпитвате по време или след упражнението.
• Дръжте лентата близо до тялото си през цялото време.
• Движете се бавно и с контрол, като избягвате всякакви резки движения.

Румънски мъртва тяга

Как се прави румънски мъртва тяга

1. Използвайте надхват, за да държите лентата на нивото на бедрата.
2. Изтеглете раменете назад и дръжте гръбнака изправен.
3. Натиснете бедрата назад, докато бавно спускате щангата към краката си.
4. Натиснете бедрата напред, за да влезете в изправено положение с щангата пред бедрата.

Румънски мъртва тяга

Насочени мускули

Румънската мъртва тяга е насочена към вашите подколенни сухожилия повече от стандартната тяга. Ще работите и с глутерите и флексорите на предмишницата.

Мъртва тяга с твърди крака

Тази вариация изисква повече здравина на сърцевината и работи на глутеусите, подколенните сухожилия и прасците повече от традиционните мъртва тяга. Това подобрява представянето при клякане и общата сила на краката.

Как да направя мъртва тяга с твърди крака

1. Застанете изправени с крака на ширината на раменете, като поддържате лек завой в коленете.
2. Дръжте щанга с помощта на ръкохватка.
3. Дръжте гърба си изправен, докато пазите на бедрата си, за да спуснете щангата, усещайки разтягането на подколенните сухожилия и глутеусите.
4. Бавно се издигнете обратно до изправено положение.

По-добър ли е един вид мъртва тяга от другия?

Въпреки че един тип мъртва тяга не е напълно по-добър от вариантите, има няколко ключови разлики между типовете.

За да решите коя вариация е най-подходяща за вас, помислете за вашите цели, силни страни и ограничения, както и кой тип се чувства най-удобен за вас.

Когато правите всички видове мъртва тяга, трябва да държите главата си леко повдигната, особено ако имате проблеми с врата. Стабилността на коленете ви по време на всички видове мъртва тяга ги прави безопасен вариант за хора с проблеми с коляното.

Румънските и корави мъртва тяга са насочени към вашите подколенни сухожилия повече от стандартната форма, което ги прави идеални за хора, които желаят да укрепят тази област. Те също така оказват по-малък натиск върху кръста и са идеални за хора с болки в гърба.

Традиционните мъртва тяга могат да укрепят повече кръста ви. Румънските мъртва тяга са най-безопасният вариант за хора с болки в кръста.

Румънските мъртва тяга са чудесна възможност за хора, които искат да увеличат подвижността на тазобедрената става и да насочат глутеусите, което е от полза при дейности, които изискват от вас да се наведете, както и при движения като клякане.

Мъртвата тяга с твърди крака е насочена към долната част на гърба и краката ви повече от останалите видове. Това ги прави идеални за изграждане на сила в тези области, но също така ви оставя по-податливи на наранявания.

Избягвайте мъртвата тяга с твърди крака, ако имате някакви проблеми с кръста и краката.

Помислете какво искате да постигнете, както и всички ограничения, които може да се наложи да създадете най-добрият план за тренировка. Винаги правете упражненията безопасно и ефективно, особено когато изпробвате нови техники.

Вземането

Мъртвата тяга е основно упражнение за цялото тяло, което е изключително полезно допълнение към вашата рутинна тренировка за сила. Ще тонизирате и дефинирате мускулите си, докато коригирате несъответствията, което е от полза за цялостната ви стойка и стойка.

Въпреки че мъртвата тяга може да бъде предизвикателна, усилията си заслужават поради тяхното цялостно развитие на силата на тялото. Отделете време, за да развиете правилна форма и техника, когато учите мъртва тяга, и започнете с по-лек товар.

Говорете с Вашия лекар, преди да започнете рутинно вдигане на тежести, ако сте нови за упражнения или имате някакви медицински проблеми. Ако е възможно, направете поне няколко сесии с личен треньор.

Ако това не е опция, намерете приятел, който може да ви даде обратна връзка и да ви помогне да направите корекции. Гледайте се в огледало или направете видео, за да наблюдавате формата си.