Как страничните повдигания отзад могат да се възползват от вашата рутинна тренировка

Задното странично повдигане, наричано още наклонено странично повдигане, е упражнение, което увеличава силата и хипертрофията (нарастването на размера) на задните ви делтоиди. Това са малките мускули, намиращи се на гърба на раменете ви.

Страничните повдигания отзад укрепват и други мускули в горната и долната част на тялото, включително трапеца и ромбоидите.

Сред многото им предимства, задните странични повдигания поддържат правилната стойка и спомагат за улесняване на ежедневните и атлетични движения.

Прочетете, за да научите как да правите странични повдигания отзад, техните предимства и предпазни мерки, които да вземете предвид.

Какво представлява задното странично повдигане?

Задното странично повдигане е упражнение, което правите с дъмбели. Включва панта на бедрата, за да приведете торса си почти успоредно на пода. След това вдигате ръце нагоре и встрани.

Задните странични повдигания са насочени предимно към задните делтоиди. Ето всички мускули, които ползва това упражнение:

Синергични мускулиСтабилизиращи мускулиинфраспинатусеректор спини странични делтоиди трицепс брахии малък объл мускул удължители на китката среден и долен трапец глутеус максимус ромбоиди адуктор магнус квадрицепс подколенни сухожилия

Как се правят странични повдигания отзад

За мускулна хипертрофия, включете задни странични повдигания в редовната си рутинна практика. Можете също да ги използвате като част от вашата загрявка.

За да дадете на мускулите си шанс да се излекуват, стремете се да имате един или два дни почивка между сесиите. В тези алтернативни дни можете да се насочите към други мускулни групи. Дайте възможност за един цял ден почивка всяка седмица.

Направете 3 до 5 серии от 12–20 повторения.

Стоящо задно странично повдигане

За да направите странично повдигане отзад:

1. Поддържайте леко огъване в лактите през цялото това упражнение.
2. Застанете с раздалечени крака на бедрата, леко сгънете коленете.
3. Дръжте по дъмбел във всяка ръка, опирайки ръцете си до тялото.
4. Удължете гръбначния стълб и ангажирайте сърцевината си, докато се придвижвате шарнирно напред в бедрата си.
5. Поставете торса си така, че да е почти успореден на пода.
6. Оставете ръцете ви да висят под раменете с длани един към друг.
7. Включете лопатките, докато повдигате тежестите настрани.
8. Спрете, когато лактите са на височина на раменете. Вашият розов пръст трябва да е малко по-висок от палеца ви.
9. Колкото е възможно по-бавно, спуснете гирите обратно в изходна позиция.

Седящо задно странично повдигане

За да направите тази вариация, седнете на ръба на плоска пейка или стол. Следвайте същите указания, както при стоящото задно странично повдигане.

Легнало задно странично повдигане на наклонена пейка

Тази вариация помага да се поддържа подравняване и правилна форма. Пречи ви да движите торса си или да използвате инерция, за да завършите упражнението.

Легнете с лице надолу върху наклонена пейка. Следвайте същите указания, както при стоящото задно странично повдигане. Притискайте здраво гърдите си към подложката през цялото упражнение.

Ако нямате наклонена пейка, можете да опитате да отпуснете челото си на висока маса или кутия. За да предотвратите движението на горната част на тялото, не позволявайте челото ви да се повдига от повърхността.

Професионални съвети

• Не използвайте тежки тежести. Те могат да пожертват формата ви, като ви карат да се люлеете или отскачате по време на движението. Вашата цел е да поддържате тялото си неподвижно и да избягвате използването на инерция за повдигане.
• По-добре е да правите повече повторения с малко тегло, отколкото да използвате твърде тежък товар. Използването на леко тегло ви позволява да се движите с контрол. Това гарантира, че насочвате и укрепвате задните си делтоиди.
• За да стабилизирате тялото си, нарисувайте лопатките назад и надолу. Стиснете ги заедно в горната част на движението.
• Преместете горната част на ръцете си по път, който е перпендикулярен на торса ви. Това ви помага да избегнете използването на мускулите на гърба и гръбначния стълб за завършване на движението.
• Лекото сгъване на коленете помага за предотвратяване на свръхекстензия и улеснява поддържането на гърба изправен.
• Ако забележите, че кръстът ви се е закръглил, сгънете още малко коленете или леко повдигнете торса.

Какви са предимствата на страничните повдигания отзад?

Укрепването на мускулите на рамото и горната част на гърба помага за изграждане на сила в задните делтоиди и горната част на тялото. На естетическо ниво силните делтоиди ще помогнат на горната част на тялото ви да изглежда по-голяма, по-силна и по-тонизирана.

Изграждането на тези мускули намалява шансовете ви за нараняване, насърчава добра стойка и помага за стабилизиране на раменете. Също така може да помогне на тялото ви да стане по-симетрично и подравнено.

Изолирането на задните делтоиди по време на страничните повдигания отзад е ключово, защото близките мускули често вършат работата по време на тренировки. Тези мускули включват ромбоидите, трапеца и latissimus dorsi.

Подобряването на силата, подравняването и подвижността помага при атлетични и ежедневни движения, включително бутане, дърпане и движения над главата.

Силните задни делтоиди могат да ви дадат сила и стабилност при изпълнение на упражнения за вдигане на тежести като лежанка, грабване и мъртва тяга. Те също така помагат при лицеви опори, стойки на ръце и спадове.

Силовите тренировки могат също така:

• укрепете костите си
• ви помагат да поддържате здравословно тегло
• подобрете цялостното си благосъстояние
• засилете когнитивната си функция
• подобрете енергийните си нива
• подобрете своята мобилност, гъвкавост и стабилност

Кой не трябва да прави странични повдигания отзад?

Страничните повдигания отзад трябва да са безопасни за повечето хора, стига да сте в добро физическо състояние и да имате редовен режим на фитнес.

Ако сте нов във фитнеса, имате наранявания или имате медицински проблеми, говорете с лекар, физиотерапевт или личен треньор, преди да започнете това упражнение. Уверете се, че можете да дишате естествено през цялото движение. Спрете, ако изпитвате някаква болка или дискомфорт след извършване на това упражнение.

Ключови продукти за внос

Задното странично повдигане изолира задния ви делтоид. Насочването към този мускул помага за укрепване, тонизиране и стабилизиране на раменете и горната част на тялото.

Силните делтоиди помагат при натискане, дърпане и движения над главата. Това улеснява завършването на спортните и ежедневните ви дейности, като същевременно намалява риска от нараняване.

Внимавайте, когато добавяте задни странични повдигания към вашата рутина, и помислете за работа с фитнес експерт, когато започнете.