Що се отнася до успешното управление на диабета, контролирането на приема на въглехидрати е от решаващо значение. Проучванията показват, че проследяването на приема на въглехидрати води до по-добро количество глюкоза в кръвта (BG) и може да подобри здравето ви и по други начини.
Една техника за управление на въглехидратите е броенето на въглехидрати.
Какво е броенето на въглехидрати?
Вашето тяло се нуждае от хранителни вещества, за да функционира правилно. Нужните му хранителни вещества в големи количества се наричат макронутриенти, а хранителните вещества, които се изискват в малки количества, се наричат микроелементи.
Има три вида макронутриенти: въглехидрати, протеини и мазнини. Въглехидратите ви дават енергия и зареждат мозъка ви. Протеинът поддържа вашите тъкани и клетки здрави. Мазнините предпазват жизненоважните ви органи, а освен това осигуряват енергия.
Въглехидратите, досега, имат най-голямо въздействие върху BG. Преброяването на въглехидрати е начин да се уверите, че тялото ви получава достатъчно въглехидрати, за да подхранва ежедневните ви дейности, без да карате вашето BG да се изкачва в нездравословен диапазон.
Кой може да се възползва?
Когато броенето на въглехидрати се появи за първи път на сцената с диабета, то се използва главно от хора, които приемат инсулин по време на хранене като начин за определяне на дозата им.
Сега той може да се използва от всеки, който се опитва да ограничи броя на въглехидратите, които ядат, до определен брой грамове или процент от общите калории всеки ден.
Приготвяме се да започнем
Процесът може да изглежда поразителен в началото, но след като го разберете, преброяването на въглехидрати наистина може да ви помогне да управлявате здравето си. Ето какво трябва да имате предвид, когато започнете.
Разпознават въглехидратите и къде се крият
Първата стъпка в броенето на въглехидрати е разпознаването на въглехидратите в храните, които ядете. Сигурно знаете, че са в хляб, тестени изделия и торта, но знаете ли, че са и в листни зеленчуци, кисело мляко и боб?
Въглехидратите се крият на подли места като сос от тестени изделия, дресинг за салати и протеинови барове.
Научете се за това кои храни са предимно въглехидрати, кои са протеини, кои са мазнини и кои са комбинирани храни.
Изберете качествени въглехидрати
Когато ядете въглехидрати, изберете тези, които са заредени с хранителни вещества и фибри. Избягвайте въглехидратите, които имат празни калории.
Фибрите забавят скоростта, с която глюкозата навлиза в кръвта ви, така че яденето на въглехидрати с високо съдържание на фибри ще има по-малко влияние върху вашия BG.
Примери за въглехидрати с високо съдържание на фибри включват:
- боб
- леща за готвене
- Плодове и зеленчуци
- овес
Администрацията по храните и лекарствата (FDA) препоръчва възрастните да консумират минимум 28 грама фибри дневно. Но според медицинското училище в Харвард повечето възрастни в САЩ получават по-малко от половината от тази сума.
Поставете целта си
Първият въпрос, който повечето хора задават, е: „Колко въглехидрати трябва да ям всеки ден?“ За съжаление отговорът е: „Зависи.“
Вие сте мъж или жена? На колко години си? Активен ли сте или заседнал? Опитвате ли се да отслабнете, да наддавате или да поддържате теглото си?
Първо, помислете колко калории се нуждаете всеки ден. Можете да използвате инструменти като Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания Планиране на телесно тегло или диаграмите в Диетичните насоки за американците, за да получите оценка.
След като разберете вашата калорийна цел, можете да разберете вашата въглехидратна цел. Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) казват, че нуждите на всички са различни, но че хората с диабет трябва да се стремят да получават около 45 процента от калориите си средно от въглехидрати.
Много хора с диабет са насочени към по-малко от 45 процента, а някои дори до 5 до 10 процента. Попитайте Вашия лекар или специалист по грижи и образование за диабет за това, което те препоръчват за Вас.
Да приемем, че сте определили, че дневните ви цели са 1600 калории, като 35 процента от тези калории идват от въглехидрати, около 560. Тъй като всеки въглехидрат съдържа 4 калории, ще настроите приема на въглехидрати на 140 грама на ден (35 грама на хранене плюс две закуски от 17 до 18 грама всяка).
Като цяло CDC препоръчва три до четири порции въглехидрати на хранене за жени и четири до пет порции на хранене за мъже. Тези количества обаче зависят от вашата възраст, тегло, ниво на физическа активност и настоящите лекарства.
Къде да намерите броя на въглехидратите
За храни, които имат етикети за хранене, определянето на броя на въглехидратите е лесно. Просто погледнете етикета за „общо въглехидрати.“ Също така обърнете внимание на броя грамове фибри. Някои хора изваждат грамовете на фибрите от грамовете на въглехидратите и използват „нетни въглехидрати“ като общо. Това е така, защото фибрите не се усвояват в енергия или калории по същия начин като въглехидратите.
За храни, които нямат етикет, като пресни плодове, има много места за намиране на броя на въглехидратите. Някои надеждни опции включват приложения като MyFitnessPal или LoseIt! и Централната база данни на Министерството на земеделието FoodData.
Веригите ресторанти с повече от 20 места обикновено имат хранителна информация, включително броя на въглехидратите, за техните елементи от менюто, достъпни при поискване.
Размер на порцията спрямо размера на порцията
Сега нека поговорим за размера на порцията спрямо размера на порцията.
Размерът на порцията е порцията храна, за която е изчислена информацията за храненето. Така че етикетът за черен боб може да показва размер на порция от 1/2 чаша и брой въглехидрати от 21 грама.
Ако количеството, което всъщност ядете, размерът на вашата порция, е 1 чаша черен боб, ще трябва да удвоите броя на въглехидратите.
Обърнете голямо внимание на размера на порцията, когато броите въглехидратите. Ако не сте някъде, можете лесно да измерите, знайте, че размерът на юмрука ви е около 1 чаша, а шепата е около 1/2 чаша.
Тествайте, проследявайте и ощипвайте
Воденето на добри записи е ключът към точното преброяване на въглехидратите. След като разберете дневната обща въглехидрати, която искате да насочите, изчислете броя на въглехидратите, които ядете при всяко хранене.
Вземете си BG преди хранене и 2 часа след това. Ако вашият BG се покачи, конкретните въглехидрати, които сте избрали, или размерът на порцията може да не са подходящи за вас.
Ако вашият BG остане стабилен или падне, потупайте се по гърба! Запишете яденето и го добавете към редовната си ротация. Скоро ще имате списък с ястия, за които знаете, че работят и няма да е нужно да сте толкова щателни при броенето.
Избягване на математиката
Ако математиката и воденето на записи ви плашат, има и други начини за управление на приема на въглехидрати.
Използвайте метода на плочата
За метода на плочата разделете чинията си наполовина и след това разделете половината наполовина. Ще получите една голяма и две по-малки секции.
Напълнете голямата секция със зеленчуци без скорбяла, като зелени салати, домати, чушки, гъби и карфиол.
Напълнете една от по-малките секции с постни протеини като пилешки гърди, риба или едамаме. Имайте предвид, че повечето протеини на растителна основа също съдържат въглехидрати.
Напълнете другата по-малка част с нишестени храни като кафяв ориз, тиква или сладки картофи. Не забравяйте да избирате храни, които съдържат много фибри.
Избягвайте сладки и нишестени храни, които съдържат много въглехидрати, но малко хранителни вещества
Храните в тази категория ще включват храните, приготвени с бяла захар или бяло брашно (бисквитки, сладкиши, пайове, хляб, тестени изделия и др.), Бели картофи и бял ориз.
Пропуснете изцяло сладките - вместо това заместете пресни плодове - и яжте храни като пълнозърнести храни, сладки картофи и ориз карфиол като заместители.
Яжте дъга от цветни плодове и зеленчуци на всяко хранене
Храните с различен цвят съдържат различни видове хранителни вещества, така че искате голямо разнообразие.
Например, зелените храни са добри източници на калий, витамин С, витамин Е и фолиева киселина. Оранжевите и жълтите храни са с високо съдържание на бета каротин. Червените храни съдържат ликопен. Лилавите храни съдържат флавоноиди. Когато ядете въглехидрати, стремете се да получите най-големия си хранителен взрив за пари.
Вземането
Успешното управление на диабета означава да контролирате приема на въглехидрати. Измислете дневна цел, пребройте въглехидратите си, след това вижте дали тази цел работи за вас.
Не се страхувайте да ощипвате, докато не го направите правилно!
Shelby Kinnaird е домакин на Cook and Chat with Shelby, забавно онлайн готварско изживяване, фокусирано върху здравословни рецепти и много разговори. Тя е автор на „Ръководството за диабет с джобни въглехидрати, ”Съавтор на„Книгата за готвене на диабет за електрически тенджери под налягане, ”И основател на уебсайта Diabetic Foodie. Шелби е страстен защитник на диабета и тя ръководи две групи за подкрепа на връстници DiabetesSisters в Ричмънд, Вирджиния. Тя успешно управлява своя диабет тип 2 от 1999 г. насам.
