Как да се справим с предменструалната депресия

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

ПМС ли е?

Предменструалният синдром (ПМС) е съвкупност от физически и емоционални симптоми, които започват една седмица или малко преди менструацията. Това кара някои хора да се чувстват по-емоционални от обикновено, а други подути и болни.

ПМС може също така да накара хората да се чувстват депресирани през седмиците, предхождащи техния период. Това може да ви накара да се почувствате:

• тъжен
• раздразнителен
• разтревожен, неспокоен
• изморен
• ядосан
• сълзлив
• забравителен
• разсеян
• незаинтересуван от секс
• като да спиш твърде много или твърде малко
• като да ядете твърде много или твърде малко

Други причини, поради които може да се чувствате депресирани преди менструацията, включват:

• Предменструално дисфорично разстройство (PMDD). PMDD е много подобен на PMS, но симптомите му са по-тежки. Много хора с ПМДД съобщават, че се чувстват много депресирани преди периода си, някои до степен да мислят за самоубийство. Докато последните проучвания изчисляват, че около 75% от жените имат ПМС през репродуктивните си години, само 3 до 8% имат ПМДД.
• Предменструално обостряне. Това се отнася, когато симптомите на съществуващо състояние, включително депресия, се влошат през седмиците или дните, предхождащи вашия период. Депресията е едно от най-често срещаните състояния, които съществуват едновременно с ПМС. Около половината от всички жени, които се лекуват от ПМС, също имат депресия или тревожност.

Прочетете, за да научите повече за връзката между ПМС и депресията.

Защо се случва?

Експертите не са сигурни за точната причина за ПМС, но това вероятно е свързано с хормонални колебания, които се случват през втората половина на менструалния цикъл.

Овулацията се случва около половината от цикъла ви. През това време тялото ви освобождава яйцеклетка, което води до спадане на нивата на естроген и прогестерон. Промяната в тези хормони може да причини както физически, така и емоционални симптоми.

Промените в нивата на естроген и прогестерон също влияят върху нивата на серотонин. Това е невротрансмитер, който помага за регулиране на настроението, цикъла на съня и апетита. Ниските нива на серотонин са свързани с чувство на тъга и раздразнителност, в допълнение към проблеми със съня и необичаен глад за храна - всички често срещани симптоми на ПМС.

Вашите симптоми трябва да се подобрят, когато нивата на естроген и прогестерон се повишат отново. Това обикновено се случва няколко дни след като получите менструацията.

Как мога да го управлявам?

Няма стандартно лечение за депресия по време на ПМС. Но няколко промени в начина на живот и няколко лекарства могат да помогнат за облекчаване на емоционалните ви симптоми.

Проследете симптомите си

Ако още не го направите, започнете да следите менструалния си цикъл и емоциите си през различните му етапи. Това ще ви помогне да потвърдите, че вашите симптоми на депресия наистина са свързани с вашия цикъл. Знаейки, че има причина, поради която се чувствате неудобно, също може да помогне за поддържане на нещата в перспектива и да предложи някои проверки.

Наличието на подробен дневник на последните няколко цикъла също е удобно, ако искате да споделите симптомите си с Вашия лекар. Все още има известна стигма около ПМС и наличието на документация за симптомите Ви може да Ви помогне да се почувствате по-уверени в това. Също така може да помогне на Вашия лекар да придобие по-добра представа за това какво се случва.

Можете да проследявате цикъла и симптомите си, като използвате приложението за проследяване на периода на телефона си. Потърсете такъв, който ви позволява да добавите свои собствени симптоми.

Можете също да разпечатате диаграма или да направите своя собствена. Отгоре напишете деня от месеца (от 1 до 31). Избройте симптомите си в лявата част на страницата. Поставете X в полето до симптомите, които изпитвате всеки ден. Обърнете внимание дали всеки симптом е лек, умерен или тежък.

За да проследите депресията, не забравяйте да отбележите, когато имате някой от тези симптоми:

• тъга
• безпокойство
• плачещи магии
• раздразнителност
• глад за храна или загуба на апетит
• лош сън или твърде много сън
• проблеми с концентрацията
• липса на интерес към ежедневните ви дейности
• умора, липса на енергия

Хормонален контрол на раждаемостта

Хормоналните методи за контрол на раждаемостта, като хапче или пластир, могат да помогнат при подуване на корема, нежни гърди и други физически симптоми на ПМС. За някои хора те могат да помогнат и при емоционални симптоми, включително депресия.

Но за други хормоналният контрол на раждаемостта може да влоши симптомите на депресия. Ако тръгнете по този път, може да се наложи да изпробвате различни видове контрол на раждаемостта, преди да намерите метод, който да работи за вас. Ако се интересувате от хапчето, изберете непрекъснато, което няма седмица плацебо хапчета. Непрекъснатите хапчета за контрол на раждаемостта могат да премахнат менструацията, което понякога помага и за елиминиране на ПМС.

Природни лекарства

Няколко витамини могат да помогнат за облекчаване на свързаните с ПМС симптоми на депресия.

Клинично проучване установи, че калциевата добавка помага при свързана с ПМС депресия, промени в апетита и умора.

Много храни са добри източници на калций, включително:

• мляко
• кисело мляко
• сирене
• листни зелени зеленчуци
• обогатен портокалов сок и зърнени храни

Можете също така да приемате дневна добавка, съдържаща 1200 милиграма калций, която можете да намерите на Amazon.

Не се обезсърчавайте, ако не видите резултати веднага. Може да отнеме около три менструални цикъла, за да се види подобрение на симптомите, докато приемате калций.

Витамин В-6 може също да помогне при симптоми на ПМС.

Можете да го намерите в следните храни:

• риба
• пиле и пуйка
• плодове
• укрепени зърнени култури

Витамин B-6 също се предлага под формата на добавки, които можете да намерите на Amazon. Просто не приемайте повече от 100 милиграма на ден.

Научете за други добавки, които могат да помогнат при симптомите на ПМС.

Промени в начина на живот

Няколко фактора на начина на живот също играят роля при симптомите на ПМС:

• Упражнение. Опитайте се да бъдете активни поне 30 минути повече дни от седмицата, отколкото не. Дори ежедневната разходка из вашия квартал може да подобри симптомите на депресия, умора и проблеми с концентрацията.
• Хранене. Опитайте се да устоите на апетита за нездравословна храна, който може да дойде с ПМС. Големите количества захар, мазнини и сол могат да причинят хаос на вашето настроение. Не е нужно да ги изрязвате напълно, но се опитайте да балансирате тези храни с плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Това ще ви помогне да сте сити през целия ден.
• Спете. Недоспиването може да убие настроението ви, ако сте на седмици от менструацията. Опитайте се да заспите поне седем до осем часа на нощ, особено през седмицата или две преди менструацията. Вижте как липсата на достатъчно сън се отразява на ума и тялото ви.
• Стрес. Неуправляемият стрес може да влоши симптомите на депресия. Използвайте упражнения за дълбоко дишане, медитация или йога, за да успокоите ума и тялото си, особено когато усещате, че симптомите на ПМС се появяват.

Лекарства

Ако други възможности за лечение не помагат, приемът на антидепресант може да помогне. Селективните инхибитори на обратното поемане на серотонин (SSRI) са най-често срещаният тип антидепресанти, използвани за лечение на свързана с ПМС депресия.

SSRIs блокират абсорбцията на серотонин, което увеличава количеството на серотонин в мозъка ви. Примерите за SSRI включват:

• циталопрам (Celexa)
• флуоксетин (Prozac и Sarafem)
• пароксетин (Paxil)
• сертралин (Zoloft)

Други антидепресанти, които действат върху серотонина, също могат да помогнат за лечение на ПМС депресия. Те включват:

• дулоксетин (Cymbalta)
• венлафаксин (Effexor)

Работете с Вашия лекар, за да изготвите план за дозиране. Те може да ви предложат да приемате антидепресант само през двете седмици, преди симптомите да започнат да започват. В други случаи може да препоръчат да ги приемате всеки ден.

Намиране на подкрепа

Вашият гинеколог може да е първият човек, към когото се обърнете за помощ, когато депресията на ПМС стане непреодолима. Важно е Вашият лекар да е човек, на когото имате доверие и който приема вашите симптоми сериозно. Ако Вашият лекар не Ви изслуша, потърсете друг доставчик.

Можете също така да се обърнете към Международната асоциация за предменструални нарушения. Той предлага блогове, онлайн общности и местни ресурси, които могат да ви помогнат да намерите лекар, запознат с ПМС и ПМДД.

Ако вие или някой, когото познавате, имате мисли за самоубийство - свързани с депресия от ПМС или не - потърсете помощ от гореща линия за предотвратяване на криза или самоубийство. Опитайте National Life Prevention Lifeline на 800-273-8255.

Ако смятате, че някой е изложен на непосредствен риск от самонараняване или нараняване на друг човек:

• Обадете се на 911 или на местния номер за спешни случаи.
• Останете с човека, докато пристигне помощ.
• Отстранете всички пистолети, ножове, лекарства или други неща, които могат да причинят вреда.
• Слушайте, но не съдете, не спорете, заплашвайте или крещите.