Както всяка друга тренировка, получаването й правилно означава по-добри резултати. Тазовото ви дъно ще ви благодари.
Всички сме чували „Направете вашите кегели! Нека да направим тази вагина хубава и стегната! " от множество медицински доставчици, масови медии, добри списания за жени и приятели около масата за щастливи часове.
Но какво всъщност се случва, когато правите Кегел, защо ги правим и можем ли да направим твърде много? Позволете ми да обясня.
Разбиране на Кегелс
Първо, нека поговорим за това какво е Кегел и какво прави. Чували сте термина „мускули на тазовото дъно“ или „Кегел“, нали? Тазовото дъно е купа или хамак от скелетни мускули (помислете от същите неща, от които са съставени вашите бицепси или карета), което буквално е "подът" на вашето ядро.
Тези магически мускули се прикрепят отпред назад (срамната кост към опашната кост) и отстрани настрани (седнала кост, за да седне кост). Има три слоя и те имат три основни функции:
- Континенция. Тези мускули ни помагат да сме сухи, като се свиваме и задържаме в урината, изпражненията и газовете, а след това (когато е време да анулираме или евакуираме червата си) се отпуснем, за да можем да направим това, което трябва.
- Поддържа. Тъй като това са „дъното” на сърцевината, те задържат тазовите ни органи, телесното тегло и ни поддържат срещу гравитацията.
- Сексуални. Първият мускулен слой трябва да се отпусне и да се удължи, за да позволи вагинално проникване, а след това мускулите на тазовото дъно подпомагат удоволствието, като осигуряват ритмичните контракции, свързани с оргазма.
Когато изпълняваме активно упражненията на Кегел, ние изпълняваме съкращаващо действие на тазовото дъно, което свива мускулите към средата на влагалището и нагоре към главите ни.
Когато преподавам това на пациентите, обичам да им казвам да стискат и повдигат с тазовото си дъно, сякаш събират боровинки с вагината си, или да стискат и повдигат, сякаш се опитват да задържат газ.
Наличието на оптимално функциониращо тазово дъно може да ни помогне с много често срещани (но не нормални) проблеми, пред които са изправени много жени. Говореха:
- изтичане на урина с упражнения или при смях, кашляне или кихане
- болезнен полов акт или вагинално проникване
- пролапс на тазовите органи
- коремна или ядрена слабост
- болка в гърба
Но когато говорим за „здраво тазово дъно“, трябва да сме сигурни, че мускулите са не само силни, но и силни дълго, срещу слаб и стегнат.
Където се обърка
Трудно е обаче да се направи Кегел по правилния начин. Всъщност са необходими практика и може би опитен доставчик, който да ви научи как да го правите. Не става въпрос само за изстискване на вагината, това е симфония на мускулна контракция на долната част на корема, синхронизирана с правилни дихателни техники.
Съжалявам, че съм носител на лоши новини, но ако правите следното, не го правите както трябва:
- задържане на дъха
- смучене в корема
- опъване на врата
- притискане на бедрата или плячката
Някога имал ли си кон Чарли на прасеца или възел на врата? Същото може да се случи и във влагалището ви. Да, това е вярно. Знам. Шокиращо.
Тъй като тазовото дъно се състои от скелетни мускули, то може да претърпи същия вид наранявания като други области на тялото ви, като бицепсите или подколенните сухожилия. Като такива можете да прекалите на 100 процента с Кегелс, точно както можете да прекалите в залата за вдигане на тежести или бягане.
Тазовото дъно може да стане твърде стегнато или кратко и да развие мускулно напрежение или спазъм. Това може да се дължи на твърде много дейности или укрепване, неправилно изпълнение на Кегелс или нетрениране на мускула да се удължава или освобождава след укрепване.
Фазите на почивка са също толкова важни, колкото контракциите и ако не си починем или не тренираме мускула да се движи през целия му обхват на движение (повдигане и пълно освобождаване), виждаме нараняване на мускулите, както бихме наблюдавали в други части на тяло.
Честите симптоми на прекалено стегнато или късо тазово дъно могат да включват:
- болезнен секс или затруднения при използване на тампони или гинекологични прегледи
- изтичане на урина
- честота на уриниране или спешност
- болка в пикочния мехур или чувство, че имате инфекция на пикочните пътища (ИПП)
- запек или затруднена евакуация на червата
- болка или болезненост в други области, като опашната кост, срамната кост, корема, бедрата или кръста
Ако изпитвате тези проблеми, струва си да говорите с вашия доставчик на здравни услуги или физиотерапевт относно възможните лечения.
И така, какъв е ключът?
Не забравяйте тази перла на мъдростта: Това е не добър съвет да кажете на някого да прави стотици кегели на ден за „стегната” вагина. Не искаме стегната вагина. Искаме здрав, функционален тазов под, който може да се свива и освобождава напълно.
Помислете за формата на камбанна крива. Трябва да видим пълно и симетрично свиване и отпускане.
Ние не правим стотици бицепсови къдрици всеки ден и нямаме период на почивка, нали? Ние тренираме бицепса по функционален начин с правилни стратегии за разтягане и освобождаване. Същата идея е и за тазовото дъно.
Помислете за комплекти за укрепване с фази на почивка, почивни дни и след това се върнете към тренировките.
Така че като всичко - всички добри неща в умерени количества. Силата определено е важна и Kegels са важни. И все пак не искаме да ги правим през цялото време. Дайте почивка на ваг, тя работи усилено и заслужава някои добри R&R.
Марси е сертифициран физически терапевт за женско здраве и има страст да промени начина, по който се грижат за жените по време и след тяхната бременност. Тя е гордата майка мечка на две момчета, кара миниван безсрамно и обича океана, конете и хубавата чаша вино. Последвай я Instagram да научите повече, отколкото искате да знаете за вагините, и да намерите връзки към подкасти, публикации в блогове и други публикации, свързани със здравето на тазовото дъно.
