Независимо дали сте у дома или навън, безброй възможности за вкусна храна и широката наличност на бързи закуски улесняват преяждането.
Ако не сте наясно с размера на порциите, преяждането може лесно да излезе извън контрол и да доведе до различни негативни последици за здравето.
Един от начините да овладеете този навик е първо да разберете как преяждането влияе на тялото ви.
Ето 7 вредни ефекти от преяждането.
1. Може да насърчава излишните телесни мазнини
Дневният ви калориен баланс се определя от това колко калории консумирате спрямо колко изгаряте.
Когато ядете повече, отколкото изразходвате, това е известно като излишък от калории. Вашето тяло може да съхранява тези допълнителни калории като мазнини.
Преяждането може да бъде особено проблематично за развитието на излишни телесни мазнини или затлъстяване, защото може да консумирате много повече калории, отколкото ви е необходимо.
Въпреки това, свръхконсумацията на протеин вероятно не увеличава телесните мазнини поради начина, по който се метаболизира. Излишните калории от въглехидрати и мазнини са много по-склонни да увеличат телесните мазнини.
За да предотвратите натрупването на излишни мазнини, опитайте да напълните постни протеини и зеленчуци без нишесте, преди да ядете храни с по-високо съдържание на въглехидрати и по-мазнини.
ВЪЗМОЖНОПреяждането е тясно свързано с излишните телесни мазнини и затлъстяването поради това, че тялото ви е в калориен излишък. За да избегнете натрупването на мазнини, фокусирайте се върху постните протеини и зеленчуците без скорбяла по време на хранене.
2. Може да наруши регулирането на глада
Два основни хормона влияят на регулирането на глада - грелин, който стимулира апетита, и лептин, който потиска апетита.
Когато не сте яли известно време, нивата на грелин се увеличават. След това, след като сте яли, нивата на лептин казват на тялото ви, че е пълно.
Преяждането обаче може да наруши този баланс.
Яденето на храни с високо съдържание на мазнини, сол или захар отделя добри хормони като допамин, които активират центровете за удоволствие в мозъка ви.
С течение на времето тялото ви може да свърже тези усещания за удоволствие с определени храни, които обикновено са богати на мазнини и калории. Този процес може в крайна сметка да отмени регулирането на глада, насърчавайки ви да ядете за удоволствие, а не за глад.
Нарушаването на тези хормони може да предизвика вечен цикъл на преяждане.
Можете да противодействате на този ефект, като разпределяте определени храни, които се чувстват добре и ги ядете с по-бавни темпове, за да позволите на тялото си да регистрира своята пълнота.
ОбобщениеХроничното преяждане може да замени хормоните, които контролират пълнотата и глада, което затруднява определянето кога тялото ви се нуждае от храна.
3. Може да увеличи риска от заболяване
Докато случайното преяждане вероятно не засяга дългосрочното здраве, хроничното преяждане може да доведе до затлъстяване. На свой ред това състояние постоянно показва, че увеличава риска от заболяване.
Затлъстяването, което се определя като индекс на телесна маса (ИТМ) 30 или повече, е един от основните рискови фактори за метаболитен синдром. Тази група от състояния увеличава шансовете ви за сърдечни заболявания и други здравословни проблеми, като диабет и инсулт.
Показателите за метаболитен синдром включват високи нива на мазнини в кръвта, повишено кръвно налягане, инсулинова резистентност и възпаление.
Самата инсулинова резистентност е тясно свързана с хроничното преяждане. Той се развива, когато излишъкът от захар в кръвта намалява способността на хормона инсулин да съхранява кръвната захар в клетките ви.
Ако се остави неконтролирана, инсулиновата резистентност може да доведе до диабет тип 2.
Можете да намалите риска от тези състояния, като избягвате висококалорични, преработени храни, ядете много богати на фибри зеленчуци и модерирате порциите размери на въглехидрати.
обобщениеХроничното преяждане може да насърчи затлъстяването и инсулиновата резистентност, два основни рискови фактора за метаболитен синдром - група състояния, които увеличават риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет.
4. Може да наруши мозъчната функция
С течение на времето преяждането може да навреди на мозъчната функция.
Няколко проучвания обвързват непрекъснатото преяждане и затлъстяването с умствения спад при възрастните възрастни, в сравнение с тези, които не преяждат.
Едно проучване при възрастни възрастни установява, че наднорменото тегло се отразява негативно на паметта в сравнение с хората с нормално тегло.
Въпреки това са необходими повече проучвания, за да се идентифицират степента и механизмите на умствения спад, свързани с преяждането и затлъстяването.
Като се има предвид, че мозъкът ви съдържа около 60% мазнини, яденето на здравословни мазнини като авокадо, ядки, мазни риби и зехтин може да помогне за предотвратяване на умствения спад.
ОбобщениеХроничното преяждане и затлъстяването са свързани с лек когнитивен спад със стареенето, въпреки че са необходими допълнителни изследвания.
5. Може да ви прилоши
Редовното преяждане може да предизвика дискомфортни усещания за гадене и лошо храносмилане.
Стомахът за възрастни е приблизително с размерите на свит юмрук и може да побере около 2,5 унции (75 мл), когато е празен, въпреки че може да се разшири, за да задържи около 1 литър (950 мл).
Имайте предвид, че тези цифри варират в зависимост от вашия размер и колко редовно ядете.
Когато ядете голямо хранене и започнете да достигате горната граница на капацитета на стомаха си, може да почувствате гадене или лошо храносмилане. При тежки случаи това гадене може да предизвика повръщане, което е начинът на тялото ви да облекчи острото стомашно налягане.
Въпреки че множество лекарства без рецепта могат да лекуват тези състояния, най-добрият подход е да регулирате размера на порциите си и да се храните по-бавно, за да предотвратите тези симптоми на първо място.
ОбобщениеОстрото преяждане може да доведе до гадене и лошо храносмилане поради постъпването на големи количества храна в стомаха ви и да затрудни храносмилателната ви система.
6. Може да причини прекомерни газове и подуване на корема
Яденето на големи количества храна може да натовари храносмилателната ви система, да предизвика газове и подуване на корема.
Продуктите за производство на газ, които хората са склонни да преяждат, са пикантни и мазни храни, както и газирани напитки като сода. Фасулът, някои зеленчуци и пълнозърнести храни също могат да произвеждат газ, въпреки че те не се преяждат толкова често.
Освен това, прекалено бързото хранене може да доведе до газове и подуване на корема поради бързото навлизане на храна в стомаха ви.
Можете да избегнете излишните газове и подуване на корема, като ядете бавно, изчаквате до след хранене, за да пиете течности, и намалявате размера на порциите си с газообразни храни.
обобщениеЯденето на големи количества пикантни и мазни храни, както и пиенето на газирани напитки като сода, могат да причинят газове и подуване на корема.
7. Може да ви сънува
След преяждане много хора стават мудни или уморени.
Това може да се дължи на явление, наречено реактивна хипогликемия, при което кръвната Ви захар спада малко след ядене на голямо хранене.
Ниската кръвна захар обикновено се свързва със симптоми като сънливост, мудност, бърз сърдечен ритъм и главоболие.
Макар да не е напълно изяснен, се смята, че причината е свързана с излишната продукция на инсулин.
Въпреки че най-често се среща при хора с диабет, които прилагат твърде много инсулин, реактивна хипогликемия може да се появи при някои индивиди в резултат на преяждане.
обобщениеПреяждането може да причини на някои хора да се чувстват сънливи или мудни. Това може да се дължи на излишната продукция на инсулин, което води до ниска кръвна захар.
Долния ред
Лесно е да преядете, ако не обръщате внимание на това колко ядете или колко сити се чувствате.
Всъщност този често срещан навик може да доведе до подуване на корема, газове, гадене, излишни телесни мазнини и по-висок риск от няколко заболявания.
Следователно трябва да работите за предотвратяване на преяждането, като намалите размера на порциите си, ядете по-малко преработени храни и ориентирате диетата си към пълнозърнести храни.
Ако желаете, можете да се консултирате с диетолог, който да ви помогне да създадете хранителен план, който насърчава дългосрочното здраве.
