Остеопорозата е прогресиращо заболяване, което засяга плътността и качеството на костите, което води до повишен риск от фрактури на костите и намаляване на качеството на живот.
Костта непрекъснато е в цикъл на разбиване и реформиране. Този процес е известен като ремоделиране на костите и изисква адекватно снабдяване с определени хранителни вещества.
В резултат на това някои може да се чудят дали някои хранителни добавки, в допълнение към цялостната здравословна диета, могат да помогнат за предотвратяване и управление на болестта.
Тази статия разглежда изследванията зад 11 добавки, свързани с управлението и предотвратяването на остеопороза, включително всички потенциални недостатъци.
1. Витамин D
Витамин D е от съществено значение за здравето на костите. Играе ключова роля за усвояването на калция и помага за регулиране на костния обмен.
Предвид ограничения брой хранителни източници на този витамин, който включва мазни риби и обогатени млечни продукти и зърнени храни, повечето хора получават витамин D чрез излагане на слънчева светлина.
Получаването на адекватни количества витамин D чрез излагане на слънчева светлина може да бъде трудно през зимата и за тези, които прекарват по-голямата част от времето си на закрито.
Освен това хората, които живеят далеч на север или на юг от екватора, са изложени на още по-голям риск от дефицит на витамин D поради ограниченото излагане на слънце до 2–5 месеца годишно.
Едно проучване, включващо 400 възрастни възрастни, установява, че хората с остеопороза са по-склонни да имат дефицит на витамин D. От тези с дефицит на витамин D ежедневният прием на добавка на витамин D също е свързан с по-ниска честота на остеопороза в продължение на 8 седмици.
Въпреки това, докато добавките с витамин D могат да бъдат полезни за хора с дефицит на витамин D, изследванията не са забелязали ползи от добавките с витамин D, след като нивата на кръвта са на или над нивата на достатъчност.
Настоящият референтен дневен прием (RDI) за витамин D е 600 IU за деца и възрастни на възраст 1–70 и 800 IU за бременни или кърмещи възрастни и тези над 71 години.
За да се намали рискът от фрактури на костите и да се осигурят достатъчни нива в кръвта, изследванията показват, че доза от 400–800 IU витамин D на ден може да е достатъчна.
Интересното е, че едно проучване, включващо 311 здрави възрастни, открива, че високи дози от 4000 и 10 000 IU витамин D на ден водят до по-голяма загуба на плътност на костната маса за 3 години, отколкото приемането на по-малка дневна доза от 400 IU.
И все пак, докато изследванията предполагат, че по-малки дози могат да бъдат по-добри в дългосрочен план за костна плътност, по-високи дози може да са необходими временно при по-тежки случаи на дефицит на витамин D.
Като се има предвид, че се изчислява, че 50% от населението има ниски нива на витамин D, струва си да говорите с доставчик на здравни грижи, ако се притеснявате да не получавате достатъчно витамин D през цялата година.
ОбобщениеВитамин D е от съществено значение за здравето на костите. Добавките с витамин D могат да бъдат полезни за хора, които са с нисък или с недостиг на този витамин.
2. Магнезий
Магнезият е основен минерал, който участва в над 300 реакции в тялото ви. Също така е важно за здравето на костите, като приблизително 60% от този минерал се намира в костната тъкан.
RDI за магнезий е 310–320 mg на ден за хора на възраст между 19–30 години и 400–420 mg на ден за хора на възраст над 31 години. Нуждите също са леко повишени по време на бременност и кърмене.
Едно проучване при 51 жени в постменопауза установява, че 40% от жените с остеопороза или ниска костна плътност имат ниски нива на циркулиращ магнезий.
Освен това няколко проучвания при възрастни са установили, че хората, които консумират по-големи количества магнезий чрез диетата или добавките си, имат по-добра плътност на костната маса от тези, които консумират ниски количества.
Докато адекватният прием на магнезий е свързан с ползите от костната плътност, изследванията се смесват дали тази полза води до намален риск от фрактури на костите.
Тъй като са необходими повече изследвания за ролята и оптималната доза магнезиеви добавки за риска от остеопороза и костни фрактури, най-добре е да се съсредоточите върху консумирането на диета, богата на храни, съдържащи магнезий, като ядки, семена, пълнозърнести храни и бобови растения.
Ако сте загрижени за задоволяване на вашите нужди от магнезий само чрез диета, трябва да говорите с вашия доставчик на здравни грижи за персонализирани препоръки относно магнезиевите добавки.
ОбобщениеАдекватният прием на магнезий е важен за цялостното здраве на костите и костната плътност. И все пак са необходими повече изследвания за ролята на магнезиевите добавки за предотвратяване на костни фрактури.
3. Бор
Борът е микроелемент, за който е установено, че играе критична роля в растежа и поддържането на костите. Той влияе върху използването на други хранителни вещества, необходими за здравето на костите, включително калций, магнезий и витамин D.
Понастоящем няма установени RDI за бор. И все пак, въз основа на текущите изследвания се смята, че 1-3 mg бор на ден може да са от полза.
По-старо проучване при жени в менопауза установява, че приемането на 3 mg бор на ден значително намалява екскрецията на калций и магнезий в бъбреците.
Освен това, едно проучване при плъхове с остеопороза установи, че добавките с бор значително намаляват загубата на костна маса. В момента обаче липсват изследвания, потвърждаващи този ефект при хората.
Тъй като сушените сливи са един от най-добрите хранителни източници на бор, ограничени изследвания изследват връзката между приема на сушени сливи и костната плътност при хората.
Например, едно проучване при 48 жени в постменопауза с ниска костна плътност установява, че консумирането на 50–100 грама сушени сливи на ден води до значително подобрение на костната плътност за 6 месеца.
Въпреки че точният механизъм не е напълно разбран, смята се, че съдържанието на бор в сушените сливи може частично да обясни защо тези плодове са показали, че имат полза за здравето на костите.
Борът не се среща редовно в мултивитаминните добавки. В резултат на това може да е по-лесно да го консумирате чрез храни, включително сини сливи, стафиди и сушени кайсии.
ОбобщениеБорът е микроелемент, участващ в растежа и поддържането на костите. Въпреки че са необходими повече изследвания, се предполага, че 1–3 mg бор на ден могат да подпомогнат здравето на костите.
4. Витамин К
Витамин К играе важна роля за поддържане на здравината на костите и предотвратяване на разграждането на костите. Ниските нива на витамин К са свързани с повишен риск от фрактури на костите и ниска костна плътност.
Понастоящем няма определена RDI за витамин К. Вместо това адекватният прием (AI) за възрастни над 18 години е определен на 90 mcg на ден за жените и 120 mcg на ден за мъжете.
Докато изследванията предполагат защитен ефект от адекватен прием на витамин К върху костната плътност и фрактури, не е окончателно дали добавките с витамин К защитават здравето на костите.
Като се има предвид, че са необходими повече изследвания за ролята на добавките с витамин К при остеопороза и свързаните с тях фрактури, може би е най-добре да се консумират храни, богати на витамин К, като листни зеленчуци, броколи и брюкселско зеле.
Важно е да се отбележи, че витамин К може да повлияе на няколко лекарства, включително разредители на кръвта като варфарин. В резултат на това е важно да говорите с вашия доставчик на здравни грижи, преди да приемате добавки с витамин К.
ОбобщениеНиските нива на витамин К са свързани с ниска костна плътност и риск от фрактури. Необходими са повече изследвания, за да се определи дали приемането на добавки с витамин К може да помогне за предотвратяване на загуба на костна маса и фрактури.
5. Соеви изофлавони
Изофлавоните са клас антиоксиданти, често наричани фитоестрогени. Те имат структура, подобна на тази на хормона естроген и могат да се прикрепят и активират естрогенните рецептори в тялото ви.
По време на менопаузата нивата на естроген в тялото намаляват. Този спад в естрогена може да доведе до разграждане на костите по-бързо, отколкото може да се формира, което води до повишен риск от остеопороза.
Изследванията показват, че соевите изофлавони могат да помогнат за борба с тази загуба на калций от костта и да намалят скоростта на костен обмен.
Един преглед на 19 проучвания при жени в менопауза установява, че приемът на соев изофлавон чрез добавки значително увеличава костната минерална плътност с 54% и намалява маркера на костната резорбция с 23%, в сравнение с техните изходни стойности.
По същия начин, друг преглед на 52 проучвания показва значителни подобрения на костната плътност с добавки на соев изофлавон в проучвания с продължителност поне една година.
Макар да е обещаващо, важно е да се отбележи голямата вариабилност на дозировката и формата на добавки, използвани между проучванията. В резултат на това, предложената доза въз основа на текущите изследвания е доста широка.
Понастоящем се смята, че 40–110 mg соеви изофлавони на ден в продължение на поне една година могат да помогнат за борба със загубата на костна маса и да предпазят от остеопороза.
Имайте предвид, че са необходими повече изследвания за разликите в изискванията за дозиране при различните възрастови групи и етноси, продължителността на добавките и използваната форма.
ОбобщениеДоказано е, че добавките от соев изолат подобряват костната плътност и намаляват костния обмен при жени в менопауза. Необходими са повече изследвания, за да се определи оптималната форма на дозиране и добавка.
6. Калций
Калцият е основен компонент на костната тъкан и е от съществено значение за здравината и структурата на костите. Всъщност приблизително 99% от калция в тялото ви се съхранява във вашия скелет.
Настоящият RDI за калций варира от 700–1200 mg на ден, с повишени нужди през определени етапи от живота, включително детството и юношеството, бременността и кърменето, жените на възраст над 50 години и всички възрастни на 70 или повече години.
Докато адекватният прием на калций през целия ви живот е важен за здравето на костите, изследванията относно потенциалните ползи от приема на калциеви добавки за профилактика и лечение на остеопороза са смесени.
Един преглед на 8 проучвания установи, че добавките с калций и витамин D са свързани с 15–30% намален риск от фрактури както в населеното място, така и в институционализираните хора на средна възраст и възрастни хора.
Друг преглед на 33 проучвания обаче установява, че калциевите добавки - самостоятелно или в комбинация с витамин D - не са свързани с намален риск от фрактури при възрастни възрастни, живеещи у дома, в сравнение с плацебо.
По същия начин преглед на 59 проучвания установи, че увеличаването на приема на калций чрез добавки или хранителни източници води до малки, но не клинично значими подобрения в плътността на костната маса.
Като цяло, въпреки че калциевите добавки могат да бъдат подходящи за лица, които са изложени на повишен риск от дефицит, понастоящем няма достатъчно доказателства, които да препоръчват калциеви добавки за предотвратяване или управление на остеопороза сред общата популация.
Потенциални проблеми с калциевите добавки
Има някои опасения относно приема на големи дози калций чрез добавки.
Например, калциевите добавки са свързани със симптоми като запек, камъни в бъбреците и други храносмилателни проблеми. Има и някои опасения, че те могат да бъдат вредни за здравето на сърцето.
Един преглед установи повишен риск от инфаркти при тези, които приемат калциеви добавки. Въпреки това, други проучвания не показват връзка между калциевите добавки и отрицателните резултати за здравето на сърцето.
Тъй като приемът на калций в храната не е свързан с тези странични ефекти, най-добре е да се съсредоточите върху задоволяването на вашите нужди от калций чрез вашата диета и да обсъдите потенциалната нужда от добавки с вашия доставчик на здравни услуги.
ОбобщениеВъпреки че има определени ситуации, при които калциевите добавки могат да бъдат посочени, настоящото изследване не подкрепя използването на калциеви добавки за предотвратяване или управление на остеопороза.
7–11. Други добавки
Няколко микроелементи и елементи играят съществена роля за здравето на костите и могат да подпомогнат костната плътност и да намалят риска от фрактури. Те включват:
- Цинк. Цинкът е важен за растежа на костите и по-високите нива на цинк са свързани с по-добри резултати в костната плътност. Освен това са установени ниски нива на цинк при жени с остеопороза и ниска костна плътност.
- Селен. Наблюдателни проучвания показват връзка между по-високия прием на селен и костната плътност и ползите от риска от остеопороза. И все пак липсват изследвания за ефективността на селеновите добавки.
- Мед. Едно проучване установи връзка между ниските нива на мед и по-ниските измервания на костната плътност. Въпреки това, изследванията върху медта за профилактика и управление на остеопорозата като цяло са ограничени и противоречиви.
- Манган. Наблюдателните проучвания свързват адекватни нива на манган с ползи за костната плътност. Необходими са повече изследвания, за да се проучи допълнително ролята на мангановите добавки в здравето на костите.
- Силиций. При проучвания върху животни е доказано, че силициевите добавки увеличават костната плътност и намаляват крехкостта. Въпреки това, изследванията при хора са ограничени до няколко по-стари проучвания.
Въпреки че е важно да получите достатъчно количество от тези минерали във вашата диета, са необходими повече изследвания дали тези добавки могат да помогнат за защита срещу остеопороза и свързания с тях риск от фрактури.
Няколко билкови добавки също се използват в алтернативната медицина за лечение на остеопороза. Понастоящем ефективността на тези добавки при хора не се подкрепя от изследвания.
ОбобщениеКато цяло са необходими повече изследвания, за да се определи дали приемането на определени микроелементи и елементи като добавки помага за предотвратяване или управление на остеопороза.
Кой може да се възползва от добавки
Обикновено се препоръчва да задоволите нуждите си от хранителни вещества за здравето на костите чрез здравословна, балансирана диета. Някои хора обаче могат да се борят да го направят.
По-специално, витамин D може да бъде трудно да се получи само чрез диета.
Въпреки че може да се синтезира от слънчева светлина през определени периоди от годината, добавките с витамин D могат да бъдат показани за хора с ограничено излагане на слънчева светлина поради местоположението, начина на живот или времето на годината.
Освен това, поради естествени промени в кожата с възрастта, възрастните възрастни могат да бъдат по-малко ефективни при синтеза на витамин D.
Други съединения, важни за здравето на костите, включително магнезий, калций, витамин К и соеви изофлавони, са широко достъпни в храните.
Въпреки това, някои случаи, в които могат да бъдат посочени добавки за тези хранителни вещества, включват:
- ограничен достъп до храна
- хронично лош апетит
- условия, причиняващи малабсорбция на хранителни вещества
- бременност и кърмене
- бариатрична хирургия, като стомашен байпас
- някои веган или вегетариански диети
- ограничителни диети
Важно е да имате предвид, че много добавки могат да имат нежелани странични ефекти и да взаимодействат с определени лекарства.
Като цяло, ако сте загрижени за консумацията на достатъчно хранителни вещества в подкрепа на здравето на костите, важно е да говорите с вашия доставчик на здравни грижи за персонализирани препоръки, преди да приемате добавки.
ОбобщениеДиетата е предпочитаният начин за получаване на основни хранителни вещества за здравето на костите. Има обаче определени ситуации, при които могат да бъдат посочени добавки. Винаги говорете с доставчик на здравни грижи, преди да добавяте добавки към вашия режим.
Долния ред
Само храненето не може да излекува или да предотврати напълно остеопорозата. Въпреки това, той може да играе ключова роля в управлението и профилактиката на заболяването.
Докато някои хранителни вещества са важни за здравето на костите, включително витамин D, магнезий, бор и витамин К, са необходими повече изследвания за ефективността на консумацията им като добавки.
Ако се притеснявате да получавате адекватни хранителни вещества за здравето на костите само чрез диетата си, най-добре е да говорите с доверен доставчик на здравни грижи за конкретни препоръки, преди да приемате някакви добавки.
