Важно е да се консумират омега-3 мастни киселини.
Те са важен компонент на клетъчните мембрани. Вашето тяло също се нуждае от тях, за да произвежда сигнални молекули, наречени ейкозаноиди, които помагат на вашата имунна, белодробна, сърдечно-съдова и ендокринна системи да работят правилно.
Омега-3 са вид полиненаситени мастни киселини (PUFA). Важните омега-3 в храните включват ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), както и техният основен предшественик алфа-линоленова киселина (ALA).
Наличието на омега-3 дефицит означава, че тялото ви не получава достатъчно омега-3 мазнини. Това може да ви изложи на риск от негативни последици за здравето.
Тази статия разглежда 5 възможни признака и симптоми на дефицит на омега-3, как да определите дали вашият омега-3 статус е нисък и как да увеличите приема на омега-3.
Изследванията са в ранните етапи
Признаците и симптомите, изброени в тази статия, се основават на предварителни изследвания.
Към днешна дата малко изследвания са изследвали конкретно признаците и симптомите на дефицит на омега-3. По този начин повечето от проучванията в тази статия анализират нещо подобно, но различно - ползите за здравето на омега-3.
Освен това понастоящем няма стандартен тест за диагностициране на дефицит на омега-3, въпреки че има няколко начина за анализ на нивата на омега-3.
За да получат по-ясно разбиране на тази тема, учените трябва да направят повече изследвания по отношение на признаците и симптомите на дефицит на омега-3, а изследователите може да се наложи да разработят по-добри тестове, за да го идентифицират.
Ето 5 потенциални признака и симптоми на дефицит на омега-3.
1. Дразнене и сухота на кожата
Ако в тялото ви липсват омега-3 мазнини, едно от първите места, които може да забележите, е в кожата ви. Например, чувствителна, суха кожа или дори необичайно увеличаване на акнето може да е признак на дефицит на омега-3 при някои хора.
Омега-3 мазнините подобряват целостта на кожните бариери, като предотвратяват загубата на влага и я предпазват от дразнители, които могат да доведат до сухота и дразнене.
Едно малко проучване дава на жените дневна доза от 1/2 чаена лъжичка (2,5 мл) богато на ALA ленено масло в продължение на 3 месеца. Жените, които са го приемали, са имали намалена грапавост на кожата и повишена хидратация на кожата с близо 40%, в сравнение с тези, които са получавали плацебо.
20-седмично проучване дава богато на омега-3 конопено масло ежедневно на хора с атопичен дерматит, наричан още екзема, състояние, което причинява суха и раздразнена кожа. Участниците изпитваха намалена сухота и сърбеж и се нуждаеха от по-малко локални лекарства.
Освен това изпитването на повече акне от нормалното може да е косвен признак за дефицит на омега-3 при някои хора. Проучванията показват, че омега-3 намаляват възпалението, което според учените може да предизвика акне.
Освен това, някои изследвания показват, че приемането на омега-3 добавки може да помогне за намаляване на акне и възпаление на кожата.
Интересното е, че някои проучвания също установяват, че приемането на добавки EPA и DHA може да намали чувствителността на кожата ви към ултравиолетовата светлина.
В едно проучване участниците, които са приемали 4 грама EPA дневно в продължение на 3 месеца, са имали 136% увеличение на своята устойчивост на слънчево изгаряне.
Като цяло, омега-3 мазнините са важни за поддържането на оптимално здраве на кожата, така че ако липсват във вашата диета, може да забележите промени в кожата си.
ОбобщениеПриемът на омега-3 добавки може да помогне за намаляване на свързаното с кожата възпаление, загуба на влага и чувствителност към слънце. От друга страна, сухотата, повишеното акне и зачервяването на кожата могат да показват дефицит на омега-3.
2. Депресия
Омега-3 мазнините са съществен компонент на мозъка и е известно, че имат невропротективен и противовъзпалителен ефект.
Те дори могат да помогнат за лечение на невродегенеративни заболявания и мозъчни разстройства, като болестта на Алцхаймер, деменция и биполярно разстройство. Много проучвания показват връзка между ниския статус на омега-3 и по-високата честота на депресия.
Един анализ на 26 проучвания, включващи 2160 участници, установява, че приемането на омега-3 добавки има благоприятен ефект върху симптомите на депресия.
По-конкретно, омега-3 добавка, която съдържа най-малко 60% EPA, приемана в доза от 1 грам или по-малко на ден, изглежда полезна.
Друг систематичен преглед и анализ на 6 проучвания и 4 605 участници стига до заключението, че средният прием на 1,3 грама омега-3 на ден намалява симптомите на лека до умерена депресия сред възрастните възрастни в сравнение с плацебо.
Освен това, едно проучване върху животни установи, че неадекватният прием на омега-3 мазнини през целия живот причинява промени в невроналните пътища на мозъка, което води до депресия.
Докато много фактори допринасят за развитието на психични разстройства, диетата с високо съдържание на омега-3 може да помогне за намаляване на риска от някои психични заболявания. Консултирайте се с вашия доставчик на здравни услуги, за да бъдете изследвани за депресия и да определите подходящи стратегии за лечение.
ОбобщениеМного хора с депресия имат нисък омега-3 статус и проучванията показват, че приемането на омега-3 добавки може да помогне за подобряване на симптомите на психичното здраве при някои хора. Омега-3 мазнините са важни за мозъчната функция, така че е от съществено значение да получите адекватен прием.
3. Сухи очи
Омега-3 мазнините играят роля за здравето на очите, включително поддържането на влагата в очите и дори производството на сълзи.
Поради тази причина много доставчици на здравни грижи предписват омега-3 добавки, за да облекчат синдрома на сухото око. Симптомите на това често включват дискомфорт в очите и дори нарушения в зрението.
Едно висококачествено проучване при 64 възрастни със сухо око разглежда ефектите от приема на омега-3. Една група участници консумирали две дневни капсули, всяка съдържаща 180 mg EPA и 120 mg DHA. Другата група участници взе плацебо.
След 30 дни тези, които са приемали омега-3 добавки, са имали по-малко изпарение на сълзи, подобрени симптоми на сухота в очите и повече образуване на сълзи.
Освен това, в един анализ на 17 проучвания, включващи 3 363 души, изследователите установяват, че приемането на омега-3 добавки значително намалява симптомите на сухота в очите в сравнение с приемането на плацебо.
За разлика от това, други проучвания са установили, че приемането на омега-3 добавки не прави разлика в симптомите на сухота в очите в сравнение с приема на плацебо от зехтин.
Ако сте забелязали повишаване на сухотата на очите, това може да е индикация, че във вашата диета липсват омега-3 мазнини.
Въпреки това, много здравословни състояния могат да допринесат за симптомите на сухота в очите. Поради това е важно да говорите с вашия доставчик на здравни услуги, ако имате сухота в очите или други симптоми, свързани с очите.
ОбобщениеОмега-3 мазнините играят важна роля за здравето на очите и могат да помогнат за намаляване на симптомите на сухота в очите. Ако сте забелязали необичайна сухота и дразнене на очите, може да се наложи да увеличите приема на омега-3 мазнини.
4. Болки и скованост в ставите
Обичайно е да изпитвате болки и скованост в ставите, когато остарявате.
Това може да е свързано със състояние, наречено остеоартрит, при което хрущялът, покриващ костите, се разпада. Алтернативно, може да е свързано с възпалително автоимунно състояние, наречено ревматоиден артрит (RA).
Някои проучвания са установили, че приемането на омега-3 добавки помага за намаляване на болките в ставите и увеличаване на силата на сцепление. Изследванията също така показват, че PUFAs могат да помогнат при остеоартрит, въпреки че са необходими повече изследвания върху хора.
Освен това, изследванията показват, че омега добавките могат да помогнат за намаляване на активността на заболяването при тези с RA, както и за подобряване на симптомите при хора с болестта.
Ако сте забелязали увеличаване на болки в ставите или свързани артритни симптоми, състоянието ви на омега-3 мазнини може да е ниско и приемането на добавки може да помогне.
Важно е обаче да говорите с вашия доставчик на здравни услуги, ако имате болки в ставите или симптоми на артрит. Те могат да помогнат за определяне на правилното лечение.
ОбобщениеПриемът на омега-3 добавки показа обещание за намаляване на болката и сковаността на ставите, въпреки че учените трябва да направят повече изследвания върху хората, за да разследват това.
5. Смяна на косата
Точно както омега-3 мазнините помагат да се задържа влагата в кожата, те също помагат да поддържате косата си здрава. Промените в текстурата, целостта и плътността на косата могат да показват нисък статус на омега-3.
Едно 6-месечно проучване дава на 120 участници жени омега-3, заедно с омега-6 мазнини и антиоксиданти, в ежедневна добавка.
В края на проучването тези, които са приемали добавката, са имали намалена загуба на коса и повишена плътност на косата в сравнение с контролната група.
Едно проучване при кучета установи, че приемането на EPA и DHA подобрява състава на мастните киселини в кръвта и косата на животните. Съставът на мастните киселини, който откриха, е свързан с по-добро качество на косата.
Ако изпитвате повишена загуба на коса или сте забелязали, че косата ви изтънява или се чувства суха и чуплива, приемът на омега-3 добавки може да помогне.
ОбобщениеОмега-3 мазнините спомагат за поддържането на плътността, текстурата и здравината на косата. Приемът на омега-3 добавки може да помогне при косопад, изтъняване и сухота.
Как да потвърдите недостиг на омега-3
Необичайно е доставчиците на здравни услуги рутинно да оценяват омега-3 състоянието на човек. Няма стандартен тест за диагностициране на дефицит на омега-3. Има обаче начини за анализ на нивата на омега-3, ако е необходимо.
Първо, доставчиците на здравни услуги могат да вземат кръвна проба и да анализират нивата на омега-3 в кръвните мазнини или кръвната плазма, които се изразяват като процент от общото тегло на фосфолипидните мастни киселини.
Доставчиците на здравни услуги могат също да оценят индиректно състоянието на омега-3, като анализират състава на мастните киселини на червените кръвни клетки. Този подход разглежда дългосрочния хранителен прием на мазнини в продължение на няколко месеца и може да даде представа за общия прием на омега-3.
Все пак е важно да се отбележи, че количеството мастни киселини в кръвта може да варира значително в зависимост от това какво сте яли последно и кога. Ето защо повечето доставчици на здравни услуги изискват човек да пости през нощта, преди да даде кръвна проба, за да оцени липидите в кръвта си.
Известно е, че западната диета съдържа високо съдържание на наситени мазнини и ниско съдържание на ненаситени мазнини, включително омега-3 мазнини. Сред популациите, които ядат повече риба, има по-малко безпокойство относно дефицита на омега-3.
Може да сте изложени на по-висок риск от дефицит на омега-3, ако не консумирате риба, морски дарове и хранителни източници на ALA или не приемате добавка, която съдържа EPA и DHA.
ОбобщениеНяма стандартен тест за диагностициране на дефицит на омега-3, но има няколко лабораторни теста, които клиницистите могат да използват, за да оценят състава на мазнините в кръвта и да предоставят някои насоки.
Как да подобрим състоянието на омега-3
Някои храни, като семена от чиа и други растителни храни, съдържат омега-3 мазнините ALA. Рибите и други храни, които са предимно животински, съдържат DHA и EPA.
ALA е предшественик на DHA и EPA, което означава, че тялото ви може да превърне част от него в тези две омега-3 мастни киселини. Коефициентът на конверсия обаче е много нисък.
Поради това е най-добре да се съсредоточите върху получаването на достатъчно EPA и DHA директно от вашата диета или добавки, вместо да консумирате ALA.
Мазните риби са най-добрите хранителни източници на EPA и DHA. Те включват сьомга, херинга, пъстърва, скумрия, лаврак и сардини.
Все пак трябва да включите добри източници на ALA във вашата диета. Някои от най-добрите източници на ALA включват растителни масла, ленени семена, семена от чиа и орехи.
Можете да приемате добавки DHA и EPA, приготвени с рибено масло или масло от крил. Предлагат се обаче и веган добавки с омега-3, които извличат хранителните вещества от водорасли вместо от морски дарове. Проучванията показват, че произведените от водорасли омега-3 е ефективен при повишаване на състоянието на омега-3.
Ако подозирате, че вашият омега-3 статус е нисък, можете да увеличите хранителния си прием и да помислите за добавка. Ако сте загрижени за по-тежък дефицит, говорете с вашия доставчик на здравни услуги, който може да препоръча подходящи добавки.
ОбобщениеНай-добрите начини за подобряване на състоянието на омега-3 са чрез увеличаване на диетичния прием на EPA, DHA и ALA или добавяне на добавка омега-3 към вашата рутина. Ако се притеснявате, че може да имате сериозен дефицит, консултирайте се с доставчик на здравни услуги.
Долния ред
Недостигът на омега-3 е състояние, при което тялото ви няма достатъчно налични омега-3 мазнини. Това обикновено е резултат от консумацията на достатъчно хранителни източници на омега-3 в дългосрочен план.
Докато доставчиците на здравни услуги не извършват редовно оценка на хората за дефицит на омега-3, може да има някои показатели, че вашият статус е нисък.
Например липсата на омега-3 може да доведе или да изостри сухата и раздразнена кожа, възпаление, изтъняване и загуба на коса, депресия, сухота в очите и болки или скованост в ставите. Изследванията, свързващи тези симптоми с дефицита на омега-3, са предварителни, затова са необходими повече изследвания.
Най-добрият начин да повишите състоянието си на омега-3 е да увеличите количеството, което получавате от диетата си. Мазните риби и морски дарове са богати на омега-3 мазнините DHA и EPA, докато някои растителни масла съдържат ALA. Можете също така да получите омега-3 мазнини от добавки, направени с риба, крил или водорасли.
Ако сте загрижени за по-тежък дефицит на омега-3, най-добре е да говорите с вашия доставчик на здравни грижи, за да определите подходяща оценка и лечение.
.jpg)
