15 доказани съвета за максимално възстановяване на мускулите

Общ преглед

Въпреки това, което може да прочетете в някои фитнес блогове, няма по-добър начин да помогнете на мускулите си да се възстановят, отколкото като ядете здравословни храни и се наспите добре.

Воденето на цялостен здравословен начин на живот е най-важната стъпка, която можете да предприемете, за да увеличите максимално възстановяването на мускулите. Никой метод за възстановяване не може да компенсира лошото хранене и липсата на почивка.

Много хора вярват, че се нуждаят от скъпи добавки, за да постигнат резултати от тренировките си. Въпреки че някои добавки имат предимства, няма да увеличите максимално ефективността си, освен ако вече не се грижите за основите.

В тази статия ви даваме 15 доказани съвета за максимално възстановяване на мускулите и ви помагаме да изградите по-последователна фитнес програма.

Как са категоризирани нашите съвети

Ще разделим тези съвети на пет категории:

• храни
• напитки
• добавки
• навици в начина на живот
• неща, които трябва да избягвате

Имайте предвид, че следните съвети имат за цел да ви дадат идеи за това как можете да подобрите възстановяването на мускулите си, но те не са предназначени да бъдат изчерпателен списък, който трябва да следвате точка по точка.

Вашият тип тяло, фитнес цели и текущо ниво на фитнес играят роля при определянето на най-добрия начин за възстановяване.

Някои техники, като контрастни бани, могат да ви помогнат да се възстановите, но ефектите от тях са малки и вероятно са подходящи само за вас, ако сте спортист.

Храни

1. Протеини след тренировка

Когато тренирате, протеините, които изграждат мускулните ви влакна, се увреждат. Консумирането на протеин след тренировка може да помогне на тялото ви да получи суровината, от която се нуждае, за да възстанови това мускулно увреждане.

Изследванията са установили, че 20 до 40 грама протеин или приблизително 0,4 до 0,5 g / kg (0,9 до 1,1 g / lb) телесно тегло са достатъчни, за да увеличат максимално мускулния растеж.

2. Протеин преди тренировка

Яденето на протеин преди вашата тренировка може да помогне за увеличаване на синтеза на мускулни протеини.

Както при препоръките след тренировка, изследванията са установили, че 0,4 до 0,5 g / kg (0,9 до 1,1 g / lb) телесно тегло е оптималното количество.

3. Въглехидрати след тренировка

Вашите мускули съхраняват въглехидрати под формата на гликоген за енергия. По време на краткотрайно и интензивно упражнение, мускулите ви използват този гликоген като основна форма на енергия.

Ако трябва бързо да възстановите нивата на гликоген за по-малко от четири часа, например при изпълнение на тренировки гръб към гръб, Международното общество за спортно хранене препоръчва консумация на 1,2 g / kg телесно тегло на час с фокус върху въглехидратите с гликемичен индекс (GI) над 70.

Белият ориз, картофите и захарта са три примера за въглехидрати в тази гама ГИ.

4. Яжте цялостно балансирана диета

Яденето на цялостна здравословна диета може да гарантира, че няма да развиете недостиг на хранителни вещества, който може да наруши способността на мускулите ви да се възстановят.

Като общо правило това означава:

• минимизиране на консумацията на ултрапреработени храни
• яде много плодове и зеленчуци
• получаване на най-малко 1,4 до 1,8 грама протеин на килограм телесно тегло (0,6 до 0,8 g / lb)

Напитки

5. Останете хидратирани

Дехидратацията може да наруши способността на мускулите ви да се възстановяват. Особено сте склонни да се дехидратирате, ако тренирате в горещо или влажно време.

Американският колеж по спортна медицина препоръчва да пиете 16 до 24 унции течност за всеки килограм, който загубите, докато тренирате.

6. Терпък сок от череша

Изследванията са установили, че пиенето на тръпчив черешов сок след тренировка може да намали възпалението, увреждането на мускулите и болезнеността на мускулите при упражнения.

Необходими са повече изследвания, за да се разберат напълно неговите ефекти, но много изследвания, публикувани до момента, изглеждат обещаващи. Типична доза, използвана в изследванията, е 480 милилитра на ден (около 1,6 унции).

Добавки

7. Креатин монохидрат

Креатинът е една от най-изследваните добавки. Изследванията постоянно показват, че могат да помогнат за подобряване на мускулната сила, когато се комбинират с тренировки за съпротива.

Изследванията също така установяват, че креатинът може да помогне на спортистите да се възстановят след интензивни тренировки, като помага за намаляване на мускулните увреждания и възпаления, както и за попълване на запасите от гликоген в мускулите ви.

8. Протеин на прах

Протеинът на прах е удобен начин да добавите повече протеини към вашата диета.

Много видове протеинови прахове съдържат пълен спектър от незаменими аминокиселини. Суроватката и колагенът на прах са два популярни избора.

начин на живот

9. Спете повече

Сънят дава на мускулите ви време да се възстановят след тренировка. Хората, които тренират интензивно, се нуждаят дори от повече почивка от обикновения човек. Твърди се, че някои професионални спортисти спят по 10 часа или повече на нощ.

Изследванията са установили, че лишаването от сън може да наруши възстановяването на мускулите, като наруши реакцията на възпаление на тялото и производството на хормони, които подпомагат мускулния растеж.

10. Масаж

Много спортисти включват масаж в тренировките си, за да намалят мускулната болезненост.

Преглед на проучванията от 2020 г. установи, че масажът има малък, но значителен ефект върху подобряването на гъвкавостта и намаляването на мускулната болезненост със забавено начало след тренировка.

11. Компресионни облекла

Носенето на компресионни дрехи стана често срещано сред спортистите през последните няколко десетилетия.

Има ограничен брой проучвания, които разглеждат тяхната ефективност за ускоряване на възстановяването след тренировка. Но малко проучване от 2019 г. установи, че те намаляват времето за възстановяване на мускулите на тялото при германските хандбалисти.

В проучването спортистите носели дрехите в продължение на 24 часа и след това редували 12-часови почивки и 12-часови периоди на носенето им общо 96 часа.

12. Контрастна водна терапия

Терапията с контрастна баня включва редуване на периоди на потапяне в много топла и много студена вода.

Тази промяна в температурата стимулира свиването и разширяването на кръвоносните съдове и променя сърдечната честота.

Изследванията са установили, че терапията с контрастна баня може да помогне за намаляване на болезнеността на мускулите след тренировка. Резултатите са ограничени и може да са от значение само за спортисти.

13. Криотерапия

Криотерапията е техниката за излагане на тялото на изключително студена температура за няколко минути.

Изследванията са установили, че може да е в състояние да ускори възстановяването чрез намаляване на болката, възпалението и мускулната умора след усилена дейност.

Неща, които трябва да избягвате

14. Алкохол

Консумацията на алкохол вреди на много аспекти на вашето здраве.

Изследванията са установили, че консумацията на алкохол след колоездене нарушава способността на мускулите ви да попълват гликоген след упражнения за издръжливост. Алкохолът също нарушава синтеза на протеини в мускулите.

15. Тютюн

Пушенето на тютюн оказва негативно влияние върху опорно-двигателния апарат.

Въпреки че има ограничено количество изследвания за въздействието на тютюна върху възстановяването на мускулите, има някои доказателства, че пушенето е свързано с повишен риск от нараняване на мускулите.

Пушенето на тютюн също е свързано с повишен риск от развитие на ставни заболявания и повишен риск от счупване на кост.

Колко време отнема възстановяването на мускулите?

Времето, необходимо на мускулите ви да се възстановят след тренировка, зависи от нивата на вашата физическа форма и трудността на вашата тренировка.

Обемът, интензивността и продължителността на вашата тренировка играят роля при определянето на това колко е облагаща тялото ви.

След относително лека тренировка, мускулите ви може да се възстановят за 24 часа, докато по-предизвикателната тренировка може да отнеме два до три дни. Много интензивните тренировки може да отнемат дори повече време.

Други фактори, които могат да повлияят на времето за възстановяване, включват:

• колко добре спиш
• колко храна получавате
• с колко стрес си имаш работа
• правите упражнения, които включват много различни мускулни групи или почти максимални усилия

Важно е да дадете време на тялото си да се възстанови напълно след тренировка. Докато тренирате, вие създавате увреждане на мускулите си. Само по време на периода на възстановяване мускулите ви могат да възстановят малките сълзи, които се образуват по време на тренировка.

Вашето тяло също се нуждае от време, за да изчисти млечната киселина, произведена по време на усилени упражнения, което кара мускулите ви да се чувстват болни и уморени. Ако не дадете на мускулите си време за възстановяване, рискувате да се нараните.

Как да предотвратя нараняване по време на възстановяване на мускулите?

В основата на всяка добра тренировъчна програма са малките постепенни увеличения на интензивността или обема с течение на времето. Ако прескочите твърде бързо, излагате се на риск от нараняване или претрениране.

Различните обучители имат различни философии, що се отнася до обучението. Мнозина се съгласяват, че трябва да напуснете тренировката си, чувствайки се оспорвана, но не напълно изтощена.

Дори спортистите от световна класа са стратегически кои времена или години тренират с пикова интензивност.

Създаването на вашата програма, така че да работите с алтернативни мускулни групи при различни тренировки, е добър начин да увеличите периода на възстановяване между сесиите.

Например, ако вдигате тежести три пъти седмично, опитайте график като този, за да дадете на всяка мускулна група цяла седмица за възстановяване:

• Понеделник: Гръб и бицепс
• Сряда: Гърди и ръце
• Петък: Крака и сърцевина

Спортистите, които се обучават за специфични спортове, като спринтьори или олимпийски атлети, често тренират едни и същи части на тялото почти всеки ден. Обикновено са стратегически насочени към начина, по който организират обучението си. Често редуват дни с висока и ниска интензивност, за да дадат на мускулите си време за възстановяване.

Има ли усложнения от недопускането на време за възстановяване на мускулите?

Ако не позволявате на мускулите да се възстановят между тренировките, излагате се на риск да се контузите.

Повтарящият се стрес от упражнения причинява малки сълзи, наречени микросълзи, които водят до чувство на болка и възпаление на мускулите. Натрупването на сълзи ви излага на риск от развитие на разкъсани мускули, наричани още мускулни разтежения или изтеглени мускули.

Мускулните щамове могат да варират от леко неудобни до пълни руптури, които може да се нуждаят от операция за възстановяване. Ако не се възстановявате напълно, вероятно също така ще забележите спада на спортните си постижения с течение на времето.

Вземането

Ако не позволите на мускулите да се възстановят напълно след тренировка, излагате се на риск да се нараните. Мускулните наранявания могат да варират от леки до пълни сълзи.

Ако сте спрели да виждате подобрения във фитнес нивото си или ако мускулите ви постоянно се чувстват възпалени и възпалени, може да се наложи да отделите повече време за възстановяване от тренировките си.

Независимо дали тренирате, за да поддържате форма или сте състезателен спортист, най-добрият начин да увеличите максимално възстановяването на мускулите си е със здравословна диета и добър нощен сън.

Никакви други техники за възстановяване няма да могат да компенсират лошите навици в тези две области.