Как течната захар вреди на тялото ви?

Добавената захар е нездравословна, когато се консумира в излишък.

Течната захар обаче може да бъде особено вредна.

Изследванията показват, че получаването на захар в течна форма е много по-лошо от получаването й от твърда храна. Ето защо напитките с висока захар като сода са сред най-лошите неща, които можете да вложите в тялото си.

Тази статия обяснява как течната захар влияе върху вашето тегло, кръвната захар и риска от сърдечни заболявания - и ви казва какво да консумирате вместо това.

Какво е течна захар?

Течната захар е захарта, която консумирате в течна форма от напитки като захар подсладена сода.

Захарта в напитките често е силно концентрирана и лесна за консумация в големи количества, без да се чувствате сити.

Някои примери за тези напитки са доста очевидни, като газирани напитки и плодов пунш. Въпреки това, много други напитки също са с високо съдържание на захар.

Например, въпреки че плодовият сок обикновено се счита за по-здравословен вариант, дори сортовете без добавена захар могат да бъдат с толкова високо съдържание на захар и калории, колкото подсладените напитки - понякога дори по-високи.

Нещо повече, високият прием на плодов сок може да доведе до същите здравословни проблеми като пиенето на подсладени захарни напитки.

Ето съдържанието на калории и захар в 12 унции (355 мл) на някои популярни напитки с високо съдържание на захар:

• Сода: 151 калории и 39 грама захар
• Подсладен студен чай: 144 калории и 35 грама захар
• Неподсладен портокалов сок: 175 калории и 33 грама захар
• Неподсладен гроздов сок: 228 калории и 54 грама захар
• Плодов пунш: 175 калории и 42 грама захар
• Лимонада: 149 калории и 37 грама захар
• Спортна напитка: 118 калории и 22 грама захар

Обобщение

Сладките напитки, включително неподсладен плодов сок, са с високо съдържание на калории от захарта. Честото консумиране на калории от течна захар може да увеличи риска от здравословни проблеми.

Течната захар се различава от твърдата захар

Основен проблем с калориите на течна захар е, че мозъкът ви не ги регистрира, както калориите от твърда храна.

Проучванията показват, че пиенето на калории не предизвиква същите сигнали за пълнота като тяхното ядене. В резултат на това не компенсирате, като по-късно ядете по-малко от други храни.

В едно проучване хората, които са изяли 450 калории под формата на желе, в крайна сметка са яли по-късно. Когато изпили 450 калории сода, те накрая изяли много повече общи калории по-късно през деня.

Твърдите и течни форми на плодове влияят по различен начин и на нивата на глад.

В 6-дневно проучване хората консумират цяла ябълка, сос от ябълки или ябълков сок.Независимо дали се пие като храна или закуска, ябълковият сок се оказва най-малко засищащ, докато целият плод задоволява апетита най-много.

Обобщение

Изследванията показват, че тялото ви не регистрира течна захар по същия начин, както твърдата захар. Това може да доведе до по-голям апетит и прием на калории по-късно.

Пиене на сладки напитки и наддаване на тегло

Честото консумиране на захар може да допринесе за прекомерен прием на калории и увеличаване на теглото.

Това може да се дължи на факта, че обикновено съдържа голямо количество фруктоза, което е нездравословно, когато се консумира в големи количества.

Например, трапезната захар съдържа 50% глюкоза и 50% фруктоза, докато царевичният сироп с висока фруктоза съдържа около 45% глюкоза и 55% фруктоза. Изследванията показват, че и двете влияят по един и същи начин на апетита и приема на калории.

Изследовател в неотдавнашен преглед също посочи, че всички съдържащи фруктоза захари - включително мед, нектар от агаве и плодов сок - имат еднакъв потенциал да причинят наддаване на тегло.

Нещо повече, няколко проучвания свързват излишната фруктоза с наддаването на тегло. Високият прием изглежда насърчава коремните мазнини, което увеличава риска от заболяване.

Газираните напитки и други сладки напитки улесняват консумацията на големи дози захар и фруктоза за много кратък период от време. Както беше посочено по-горе, тези калории не се компенсират адекватно по-късно през деня.

Въпреки това, дори когато приемът на калории се контролира, високият прием на течни захари може да доведе до увеличаване на телесните мазнини.

В 10-седмично проучване хората с наднормено тегло и затлъстяване консумират 25% от калориите като подсладени с фруктоза напитки на ниво калории, което трябва да поддържа теглото им. Вместо това чувствителността към инсулин намалява и коремните мазнини се увеличават.

Въпреки че липсата на съответствие може да обясни тези резултати, някои доказателства сочат, че високият прием на фруктоза намалява енергийните разходи. Отделен анализ установи, че изгарянето на мазнините и скоростта на метаболизма намаляват при тези, които следват тази богата на фруктоза диета в продължение на 10 седмици.

Обобщение

Няколко проучвания свързват калориите на течна захар с увеличаването на теглото, което може да се дължи на ефектите на захарта и фруктозата върху апетита и съхранението на мазнини.

Нива на течна захар и кръвна захар

В допълнение към насърчаването на наддаване на тегло, калориите на течна захар могат да доведат до повишени нива на кръвната захар и инсулинова резистентност.

Няколко проучвания свързват високия прием на фруктоза с намаляване на чувствителността към инсулин и повишен риск от диабет тип 2.

Захарните напитки изглежда допълнително увеличават този риск, като доставят голямо количество фруктоза за кратък период от време.

В подробен анализ на 11 проучвания при над 300 000 души, консумиращите 1-2 подсладени захарни напитки на ден са с 26% по-голяма вероятност да развият диабет тип 2, отколкото тези, които пият 1 или по-малко подсладени напитки на месец.

В допълнение към инсулиновата резистентност и диабет, честото приемане на сладки напитки е свързано с неалкохолна мастна чернодробна болест (NAFLD).

Когато консумирате повече фруктоза, отколкото черният дроб може да съхрани като гликоген, допълнителната фруктоза се превръща в мазнини. Част от тази мазнина се съхранява в черния дроб, което може да предизвика възпаление, инсулинова резистентност и мастни чернодробни заболявания.

За съжаление, инсулиновата резистентност и други здравословни проблеми, свързани с високия прием на течни захари, често започват още в детството и юношеството.

Обобщение

Пиенето на много течна захар може да доведе до инсулинова резистентност, метаболитен синдром, диабет тип 2 и мастно чернодробно заболяване.

Течната захар повишава риска от сърдечни заболявания

Течните захари също имат отрицателно въздействие върху здравето на сърцето.

Някои проучвания показват, че високият прием на фруктоза повишава нивата на триглицериди и други мастни молекули в кръвта. Високите количества от тези мазнини в кръвта увеличават риска от сърдечни заболявания.

Нещо повече, това не се случва изключително при хора, които са устойчиви на инсулин, имат затлъстяване или диабет.

Едно двуседмично проучване съобщава, че няколко маркера за здравето на сърцето се влошават както при млади мъже с наднормено тегло и умерено тегло, които пият големи количества напитки, подсладени с царевичен сироп с висока фруктоза.

Друго проучване при здрави възрастни установява, че дори малки до умерени дози подсладени захарни напитки водят до нездравословни промени в размера на частиците на LDL (лошия) холестерол и увеличаване на възпалителния маркер CRP.

Течните захари могат да бъдат особено вредни за хора, които вече са резистентни към инсулин или имат наднормено тегло.

В 10-седмичното проучване, което осигурява 25% от калориите като напитки с високо съдържание на фруктоза, хората с наднормено тегло и затлъстяване са се увеличили в малки, плътни LDL частици и окислен холестерол. Те се считат за основни рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания.

Проучванията върху ефектите на фруктозата върху триглицеридите и липидите в кръвта обаче дават противоречиви резултати и са предмет на дебат.

Обобщение

Консумирането на течни калории от захар може да доведе до възпаление, повишени нива на триглицериди в кръвта и промени в LDL (лошия) холестерол, които увеличават риска от сърдечни заболявания.

Колко е твърде много?

Колкото повече захарни подсладени напитки пиете, толкова по-голям е рискът от здравословни проблеми.

В проучване, което осигурява между 0-25% от калориите от подсладени захарни напитки, тези в групата с 25% са имали по-голямо увеличение на рисковите фактори от заболяването от групата с 10%.

Само групата с 0% не е имала отрицателни ефекти.

Друго проучване установи, че консумацията на 6,5% от калориите като захарни подсладени напитки в продължение на 3 седмици се отразява негативно на здравните маркери и телесния състав при здрави мъже.

При диета с 2200 калории това би било около 143 калории - или 1 сода на ден.

Количеството течна захар, което може да се консумира, без да причинява здравословни проблеми, варира от човек на човек. Въпреки това, ограничаването на плодовия сок до 2 унции (60 ml) на ден и избягването на други напитки с добавена захар е вашият най-добрият вариант.

Обобщение

Високият прием на течна захар е вреден за вашето здраве. Ограничете консумацията на плодов сок до 2 унции (60 мл) на ден и избягвайте напитките с добавена захар.

Какво да пиете вместо това

Обикновената вода е най-здравословната напитка, която можете да пиете. Редуването на обикновена вода с напитки, които придават малко вкус, е по-реалистично за много хора.

Ето няколко здравословни алтернативи на подсладените със захар напитки и плодови сокове:

• обикновена или газирана вода с резен лимон или лайм
• леден черен или зелен чай с лимон
• студен билков чай
• горещо или ледено кафе с мляко или сметана

Повечето от тези напитки са вкусни без добавен подсладител.

Ако обаче преминавате от подсладени със захар напитки, може да ви е от полза да използвате един от тези естествени подсладители.

Като цяло има много здравословни и вкусни алтернативи на сладките напитки.

Обобщение

Обикновената вода е най-добрият избор за вашето здраве. Други заместители на содата и захарните напитки включват кафе и чай.

Долния ред

Течната захар е захарта, която се съдържа във всяка сладка напитка, като сода, сок или енергийни напитки.

Тъй като не ви прави сити, тя е склонна да има множество негативни ефекти върху тялото ви.

Всъщност тя е тясно свързана с наддаване на тегло, висока кръвна захар и риск от сърдечни заболявания. Като такива, най-добре е да ограничите приема си и вместо това да пиете напитки като обикновена вода, кафе или чай.