Лакто-вегетарианска диета: ползи, храни за ядене и план за хранене

Много хора следват лакто-вегетарианската диета заради нейната гъвкавост и ползи за здравето.

Подобно на други разновидности на вегетарианството, лакто-вегетарианската диета може да помогне за намаляване на въздействието върху околната среда.

Трябва обаче да вземете предвид няколко фактора, за да сте сигурни, че вашата диета е здравословна и балансирана.

Тази статия разглежда предимствата и недостатъците на лакто-вегетарианската диета, в допълнение към предоставянето на списък с храни за ядене и примерна схема на хранене.

Какво представлява лакто-вегетарианската диета?

Лакто-вегетарианската диета е вариация на вегетарианството, която изключва месо, птици, морски дарове и яйца.

За разлика от някои други вегетариански диети, той включва някои млечни продукти, като кисело мляко, сирене и мляко.

Хората често приемат лакто-вегетарианска диета по екологични или етични причини.

Някои също така избират да спазват диетата по здравословни причини. Всъщност намаляването на приема на месо и други животински продукти може да е свързано с няколко ползи за здравето.

Други често срещани форми на вегетарианство включват лакто-ово-вегетарианска диета, ово-вегетарианска диета и веганска диета.

Обобщение

Лакто-вегетарианската диета е вид вегетарианство, което изключва месо, птици, морски дарове и яйца, но включва млечни продукти. Хората могат да изберат да приемат лакто-вегетарианска диета по екологични, етични или здравословни причини.

Ползи

Спазването на питателна, добре закръглена лакто-вегетарианска диета може да предложи впечатляващи ползи за здравето.

По-долу са дадени някои от потенциалните ползи за здравето, свързани с този начин на хранене.

Подобрява здравето на сърцето

Многобройни проучвания са установили, че лакто-вегетарианските диети могат да подобрят здравето на сърцето и да намалят няколко често срещани рискови фактора за сърдечни заболявания.

Преглед на 11 проучвания установи, че вегетарианските диети като лакто-вегетарианската диета могат да помогнат за понижаване на общия и LDL (лошия) холестерол, като и двете могат да допринесат за сърдечни заболявания.

Няколко други проучвания са установили, че вегетарианската диета може да бъде свързана с намалено кръвно налягане. Това е от полза, тъй като високото кръвно налягане е ключов рисков фактор за сърдечни заболявания и инсулт.

Насърчава контрола на кръвната захар

Някои изследвания показват, че приемането на лакто-вегетарианска диета може да помогне за подобряване на контрола на кръвната захар.

Преглед на 6 проучвания, включващи 255 души, свързва вегетарианската диета със значително намаляване на хемоглобина А1с (HbA1c), маркер за дългосрочен контрол на кръвната захар при хора с диабет тип 2.

Друг преглед съобщава, че спазването на вегетарианска диета е свързано с по-нисък риск от развитие на диабет тип 2.

В допълнение, проучване, включващо над 156 000 възрастни, установи, че тези, които следват лакто-вегетарианска диета, са с 33% по-малко склонни да развият диабет тип 2, в сравнение с тези, които следват не-вегетарианска диета.

Подпомага отслабването

Приемането на лакто-вегетарианска диета може да бъде не само полезно за вашето здраве, но и за талията ви.

Всъщност няколко проучвания показват, че вегетарианците са склонни да имат по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) от тези, които ядат месо.

Вегетарианците също са склонни да консумират по-малко калории и повече фибри, отколкото месоядните. И двата фактора могат да бъдат особено полезни за загуба на тегло.

Голям преглед от 12 проучвания показа, че хората, които следват вегетарианска диета в продължение на 18 седмици, са загубили средно с 4,5 килограма (2 кг) повече от не-вегетарианците.

Може да намали риска от някои видове рак

Многобройни наблюдателни проучвания са установили, че спазването на лакто-вегетарианска диета може да бъде свързано с намален риск от няколко вида рак.

Забележително е, че вегетарианските диети са свързани с 10–12% по-нисък риск от развитие на рак като цяло. Те също са свързани с намален риск от специфични видове, включително колоректален и рак на гърдата.

Имайте предвид, че тези проучвания показват връзка, а не причинно-следствена връзка.

Необходими са допълнителни изследвания, за да се оцени дали спазването на лакто-вегетарианска диета може да помогне за намаляване на риска от рак.

Обобщение

Проучванията показват, че спазването на балансирана лакто-вегетарианска диета може да помогне за подобряване на здравето на сърцето, да насърчи контрола на кръвната захар, да помогне за намаляване на теглото и да намали риска от някои видове рак.

Потенциални недостатъци

Балансираната лакто-вегетарианска диета може да достави всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви.

Въпреки това, без правилно планиране, това може да увеличи риска от хранителни дефицити.

Месото, птиците и морските дарове доставят редица важни хранителни вещества, включително протеини, желязо, цинк, витамин В12 и омега-3 мастни киселини.

Яйцата също са богати на много микроелементи, като витамини А и D.

Недостигът на тези важни хранителни вещества може да причини симптоми като забавен растеж, анемия, нарушена имунна функция и промени в настроението.

Ако спазвате лакто-вегетарианска диета, уверете се, че получавате тези хранителни вещества от други хранителни източници или добавки, за да задоволите ежедневните си нужди.

Запълването на вашата диета с пълнозърнести храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни мазнини, млечни продукти и храни, богати на протеини на растителна основа, ще ви помогне да се уверите, че получавате нужните хранителни вещества.

В някои случаи може да е необходима и мултивитаминна или омега-3 добавка, която да помогне за запълване на пропуските във вашата диета.

Обобщение

Спазването на лакто-вегетарианска диета изисква да обърнете специално внимание на приема на хранителни вещества. Използването на добавки и спазването на диета, богата на пълноценни храни, може да ви помогне да задоволите ежедневните си нужди и да предотвратите недостига на хранителни вещества.

Храни за ядене

Здравословната лакто-вегетарианска диета трябва да включва разнообразни растителни храни и млечни продукти.

Ето някои храни, на които можете да се наслаждавате като част от лакто-вегетарианската диета:

• Плодове: ябълки, портокали, плодове, пъпеши, праскови, круши, банани
• Зеленчуци: броколи, карфиол, зеле, спанак, чушки, рукола
• Бобови растения: леща, боб, нахут, грах
• Здравословни мазнини: авокадо, кокосово масло, зехтин
• Пълнозърнести храни: ечемик, елда, киноа, овес, ориз, амарант
• Млечни продукти: мляко, кисело мляко, сирене, масло
• Протеинови храни: тофу, темпе, хранителна мая, суроватка, вегетариански протеин на прах
• Ядки: бадеми, орехи, шам-фъстъци, бразилски орехи, лешници, ядково масло
• Семена: чиа, лен, коноп, тиква и слънчогледови семки
• Билки и подправки: кимион, куркума, босилек, риган, розмарин, черен пипер, мащерка

Обобщение

Лакто-вегетарианската диета може да включва разнообразие от различни храни, включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни мазнини, млечни продукти и богати на протеини храни.

Храни, които трябва да се избягват

Лакто-вегетарианската диета не включва месо, птици, морски дарове и яйца.

Ето някои от храните, които трябва да избягвате като част от лакто-вегетарианската диета:

• Месо: говеждо, свинско, телешко, агнешко и преработени месни продукти като бекон, наденица, деликатесно месо и говеждо месо
• Птици: пиле, пуйка, гъска, патица, пъдпъдъци
• Морски дарове: сьомга, скариди, аншоа, сардини, скумрия, риба тон
• Яйца: включва цели яйца, белтъци и жълтъци
• Съставки на месна основа: желатин, свинска мас, сует, кармин

Обобщение

Лакто-вегетарианската диета ограничава консумацията на месо, птици, морски дарове, яйца и съставки на месна основа.

Примерен план за хранене

Ето петдневен примерен план за хранене, който можете да използвате, за да започнете с лакто-вегетарианска диета.

Понеделник

• Закуска: овесени ядки с канела и нарязан банан
• Обяд: вегетариански бургер със сладки картофени клинове и странична салата
• Вечеря: чушки, пълнени с киноа, боб и смесени зеленчуци

Вторник

• Закуска: кисело мляко, покрито с орехи и смесени плодове
• Обяд: къдрава леща с кафяв ориз, джинджифил, чесън и домати
• Вечеря: запържете с чушки, зелен фасул, моркови и тофу от сусам-джинджифил

Сряда

• Закуска: смути със суроватъчен протеин, зеленчуци, плодове и ядково масло
• Обяд: пай с нахут със страна от печени моркови
• Вечеря: терияки темпе с броколи и кускус

Четвъртък

• Закуска: овес през нощта със семена от чиа, мляко и пресни плодове
• Обяд: купа за буррито с черен боб, ориз, сирене, гуакамоле, салса и зеленчуци
• Вечеря: вегетарианско чили със заквасена сметана и странична салата

Петък

• Закуска: тост от авокадо с домати и сирене фета
• Обяд: изпечено от леща жити с печени аспержи
• Вечеря: обвивка с фалафел с тахан, домати, магданоз, лук и маруля

Лакто-вегетариански идеи за закуски

Ето няколко здравословни закуски, които можете да включите на лакто-вегетарианска диета:

• моркови и хумус
• нарязани ябълки с ядково масло
• чипс кейл
• сирене и бисквити
• смесени плодове с извара
• печена едамаме
• кисело мляко с горски плодове
• пътека се смесва с тъмен шоколад, ядки и сушени плодове

Обобщение

Примерното петдневно меню по-горе предлага някои идеи за хранене и закуски, на които можете да се насладите като част от лакто-вегетарианска диета. Можете да коригирате всеки от тях, за да отговаря на вашите лични вкусове и предпочитания.

Долния ред

Лакто-вегетарианската диета изключва месо, птици, морски дарове и яйца, но включва млечни продукти.

Той може да бъде свързан с многобройни ползи за здравето, включително намален риск от рак, повишена загуба на тегло и подобрен контрол на кръвната захар и сърдечно здраве.

И все пак, не забравяйте да се напълните с пълноценни хранителни вещества, за да отговорите на вашите хранителни нужди.