Независимо дали искате да увеличите максимално мускулните печалби или да подобрите състава и здравето на тялото си, упражненията за съпротива са от съществено значение за постигане на вашите цели.
Докато комбинираните упражнения работят едновременно с няколко мускулни групи, изолиращите упражнения се стремят да стимулират само една мускулна група в опит да осигурят мускулен растеж.
Въпреки че е най-добре да включите комбинация от комбинирани и изолиращи упражнения във вашата фитнес рутина, този изчерпателен списък обхваща 103 изолиращи упражнения за цялото ви тяло, включително как да ги изпълнявате.
Ако не сте сигурни дали дадено упражнение отговаря на вашето ниво на опит или сте загрижени за основно нараняване или здравословно състояние, най-добре обсъдете плана си за обучение с квалифициран треньор.
Феликс Хъг / Стоки Юнайтед
Крака: четворки
Квадрицепсите, често наричани карета, са мускулната група, която се състои от предната част на бедрото.
Тези мускули служат главно за да позволят удължаване (изправяне) на колянната става.
Тази група се състои от четири мускула - vastus lateralis, vastus intermedius, vastus medialis и rectus femoris.
Тези мускули се стимулират най-добре чрез изтласкващи движения на краката.
1. Клек с висока летва
Докато клякането е технически сложно движение, поставянето на летвата малко по-високо на гърба ви и стесняването на стойката ви малко може да послужи за ефективно изолиране на четворките.
Как се изпълнява
2. Преса за крака
Пресата за крака служи като чудесна алтернатива на клякането - не само за тези, които тепърва започват тренировъчното си пътуване, но и за напредналите трениращи.
Точно както при клякането, поддържането на стойката ви малко по-тясна ще ви помогне да активирате вашите четворки.
Как се изпълнява
3. Преден клек
С предния клек лентата е поставена точно над ключицата, която премества центъра на тежестта напред и прави четирите карета основният двигател за това упражнение.
Как да изпълнявам (алтернативен захват)
4. Български сплит клек
Докато разделеното клякане е насочено към множество мускулни групи, то върши чудесна работа с удрянето на четворките.
Движението се извършва чрез поставяне на единия крак на плоска пейка зад вас и приклекване с предния крак. Можете да държите гира във всяка ръка за допълнителна трудност.
Може да се изпълнява и с натоварена щанга или машина Smith, когато ставате по-напреднали.
Как се изпълнява
5. Хак клек
Хак клекът е по същество противоположен на пресата за крака.
Вместо да натискате срещу претеглена платформа, вие натискате срещу претеглени подложки, които лежат на раменете ви.
Точно както при притискането на крака и клякането, като държите стойката си тясна, ще ви помогне да изолирате по-добре четирите.
Как се изпълнява
6. Удължаване на крака
Удължаването на крака е златният стандарт за упражнения за четворна изолация, тъй като има минимално участие на други мускулни групи.
Повечето машини използват претеглена подложка, която е поставена срещу долната ви пищял и е притисната, за да активира четирите.
Как се изпълнява
7. Бокален клек
Клекът с бокал е друга вариация на клякам, при която гиря или дъмбел се държи пред тялото, докато клякате.
За да стимулирате по-добре каретата, можете да поставите 2,5-килограмова (1-килограмова) или 5-килограмова (2,5-килограмова) плоча под петата си и да поддържате стойката си малко по-тясна.
Как се изпълнява
Крака: подколенни сухожилия
Подколенните сухожилия са друга основна мускулна група, разположена на гърба на краката ви.
Тези мускули служат за огъване на крака в колянната става и също помагат за удължаване на бедрата.
Те се състоят от три основни мускула - полусухожилния, полумембранозния и бицепс бедрената кост.
Тези мускули се стимулират най-добре чрез дърпане и шарнирни движения на тазобедрената става.
8. Извиване на крака
Извиването на краката има тенденция да бъде златният стандарт, когато става въпрос за упражнения за изолация на подбедрицата.
Въпреки че има няколко вариации, това движение използва претеглена подложка, която се поставя точно под мускулите на прасеца и се навива към краката ви.
Как се изпълнява (седнал или легнал)
9. Румънски мъртва тяга
Докато румънският мъртва тяга стимулира някои други мускулни групи, основните двигатели са подколенните сухожилия.
За това движение в ръцете ви се държат претеглена щанга или дъмбели, докато се огъвате в ханша с леко огъване в коленете, осигурявайки отлично разтягане на подколенните сухожилия.
Как се изпълнява (версия с гири)
10. Глутена шунка
Повдигането на глутеновата шунка е уникално оборудване, което става все по-популярно в учебните заведения по целия свят.
Когато се изпълнява правилно, той може ефективно да изолира подколенните сухожилия и глутеусите, за да осигури максимално мускулно активиране и растеж.
Как се изпълнява
11. Мъртва тяга с един крак
Мъртвата тяга с един крак най-често използва гиря или дъмбел, държани в противоположната ръка на подколенното сухожилие, към която се насочвате.
След това тежестта се спуска към пода, докато се огъва в ханша, позволявайки на неработещия ви крак да проследява право назад и служи като чудесно разтягане за работещата подколенна сухожилие.
Упражнението се изпълнява от всяка страна до достигане на желания брой повторения и сетове.
Как се изпълнява
12. Извиване на лентата на съпротивлението
Лентовото извиване на крака е чудесна алтернатива, когато нямате достъп до машина за извиване на крака.
За това движение лентата е закрепена до опорна точка.
След това легнете по корем, докато увивате лентата точно под мускула на прасеца. Навийте го към подколенното сухожилие и бавно се върнете в изходна позиция.
Как се изпълнява
Крака: глутеуси
Глутеусите, които научно се наричат gluteus maximus и gluteus medius, съставляват голяма част от задната ви мускулатура на крака.
Тези големи и мощни мускули са отговорни за удължаването и страничното въртене на тазобедрената става.
Те са най-добре изолирани с шарнирни и тласкащи движения на тазобедрената става.
13. Тяга на бедрото с щанга
Тягата на тазобедрената става е едно от най-добрите упражнения за стимулиране на глутеусите.
Натоварена щанга, обикновено с подплата, е разположена над ханша с опрян гръб към ниска плоска пейка.
След това се извършва движение на тазобедрената става за желания брой повторения и сета.
Как се изпълнява
14. Нападане с дъмбели или щанги
Докато ходещият скок стимулира множество мускулни групи, това може да бъде отлично упражнение за работа на глутеусите.
Поставете или натоварена щанга на гърба си, или дъмбели в ръцете си и изпълнете повтарящи се нападателни движения, докато обръщате голямо внимание на мускулната контракция на седалищните преси.
Как да изпълним версията с гира (версия с щанга)
15. Издърпване на кабела
Издърпването на кабела е уникална алтернатива на тягата на тазобедрената става, когато оборудването не е налично или ви се иска да превключите нещата.
Приставка за въже е фиксирана към нисък кабел. С гръб, обърнат към тежестта, хванете въжето в ръцете си между краката си.
Опирайки ръце на бедрата си, насочете тежестта, като същевременно обръщате голямо внимание на свиването на глутеусите.
Как се изпълнява
16. Откат на глутена на машината
Отбивът на глутеуса е лесно достъпно оборудване в повечето фитнес зали и може да бъде фантастичен избор за работа на глутеусите.
Как се изпълнява
17. Мост на глута
Докато глутеният мост изисква известна гъвкавост, не е необходимо оборудване, така че може да се изпълнява у дома.
Движението започва с легнало положение с крака плоски и перпендикулярни на пода.
След това се извършва тласкащо движение за свиване на глутеусите за желаното количество повторения.
Как се изпълнява
Крака: телета
Прасците са важна мускулна група, разположена в задната част на подбедрицата.
Те се състоят от две основни мускули, наречени гастрокнемиус и солеус.
Те са отговорни главно за плантарна флексия, която се отнася до удължаването на стъпалото надолу, далеч от тялото, например при скачане или бягане.
18. Повдигане на теле в седнало положение
Повдигането на прасеца в седнало положение е едно от най-често срещаните движения, използвани за работа с прасците.
Поради ъгъла, под който се извършва движението, той е насочен предимно към мускула на солеуса.
Как се изпълнява (без машина)
19. Повдигане на изправено теле
Повдигането на прасеца в изправено положение служи като добро допълнение към повдигнатото изправяне на прасеца.
Като се има предвид, че това движение удря прасците от различен ъгъл, то е насочено главно към стомашно-чревния мускул.
Как се изпълнява (без машина)
20. Стълбище за вдигане на прасеца
Повдигането на прасеца по стълбите е уникално движение, което може да се извърши навсякъде, където имате достъп до стълби.
Движението се извършва по подобен начин на изправено изправяне на прасеца, като удължавате краката си в глезенната става и позволявате на глезена да слезе под повърхността на стъпалото, за да получите добро свиване.
Как се изпълнява (един крак)
21. Смит машина повдигане на теле
Повдигането на телето на Смит е подобно на изправяне на прасеца на изправено положение, въпреки че съпротивлението се осигурява от натоварена лента на машината на Смит на гърба ви.
Полезно е да изпълнявате движението с пръсти на стъпаловидна платформа, която позволява на петите ви да проследят, за да получат пълно свиване при всяко повторение.
Как се изпълнява
обратно
Гърбът се състои от множество мускули, както големи, така и малки, въпреки че основните мускули включват лати (latissimus dorsi), капани (trapezius) и erector spinae (долна част на гърба).
Тези мускули са отговорни за движението на гръбначния ви стълб, стабилизиране на багажника и координиране на движението на крайниците ви.
Уникалното на гърба е, че е най-добре тренирано от различни ъгли, за да се увеличат максимално мускулните печалби.
Гръб: вертикални движения
22. Издърпване или подпомагане
Издърпването е класическо упражнение за гръб. Когато се изпълнява правилно, той може да изолира повечето мускули на гърба.
Въпреки че има различни вариации, стандартното издърпване започва, като виси от щанга със средно широк хват и издърпва тялото ви с мускулите на гърба, докато брадичката ви е точно над лентата.
Как да изпълнявам (асистиран)
23. Lat изтегляне
Падането на лат е друго движение на хляб и масло.
Това движение имитира движението на издърпване и е отлична алтернатива, тъй като теглото може да се регулира така, че да отговаря на нивото на вашата сила и опит.
Как се изпълнява
24. Изправяне с права ръка
Спускането с права ръка е фантастично движение за изолация на гърба, което осигурява приятно разтягане в горната част.
Това движение се извършва подобно на натискане на трицепс, но ръцете се държат изправени, като се фокусира върху свиването на лата.
Как се изпълнява
25. Сила на чука висок ред
Това е уникално упражнение за машини, което е широко достъпно във фитнес залите.
Движението е подобно на това при изтегляне на лат, но отделните дръжки позволяват повишена гъвкавост и дори дават възможност да се извършва движението с една ръка наведнъж.
Как се изпълнява
Гръб: хоризонтални движения
26. Наведен над ред
Прегънатият ред е друго класическо упражнение за гръб, което е отлично за добавяне на дебелина на гърба.
Упражнението се изпълнява, като започнете с натоварена щанга или дъмбели в ръцете си, леко се наведете в ханша и коленете и гребете тежестта нагоре към корема.
Как се изпълнява с щанга (гира)
27. Обърнат ред
Обърнатият ред е отлично хоризонтално дърпащо упражнение за удряне в средата на гърба.
Най-добре се изпълнява на машина на Смит, поставена в по-ниска позиция, въпреки че ако движението е твърде трудно, можете да вдигнете летвата малко, за да улесните.
Как се изпълнява
28. Седнал кабелен ред
Седящият кабелен ред е класическо хоризонтално движение на гърба за дебелина и размер на сградата.
Уверете се, че поддържате изправена стойка и получавате пълно разтягане в края на всяко повторение за максимална мускулна стимулация.
Как се изпълнява
29. Наклонете ред с гири
Наклоненият ред с дъмбели е друга алтернатива на машината за поддържане на гърдите.
Наклонена пейка е поставена под ъгъл 30–45 градуса. След това седнете на пейката назад, с гърди, обърнати към подложката. Накрая хващате чифт дъмбели и ги подреждате, докато горната част на ръката ви е перпендикулярна на подложката.
Как се изпълнява
Долната част на гърба
30. Добро утро
Доброто утро е класическо упражнение за сила и кондициониране за изграждане на сила на долната част на гърба, макар че то също удря и подколенните сухожилия и глутеусите в добра степен.
Важно е да изпълнявате това движение с добра форма, за да намалите риска от нараняване.
Как се изпълнява
31. Удължение на гърба
Удължението на гърба е широко достъпно оборудване, което е чудесно за насочване на долната част на гърба.
Докато ставате по-напреднали, можете да държите тежест или гира в ръката си, за да направите упражнението малко по-трудно.
Как се изпълнява
32. Супермен
Суперменът не се нуждае от оборудване и може да бъде изпълнен в уюта на собствения си дом.
Това е отлично упражнение за насочване на задните мускули, включително долната част на гърба.
Ако ви е твърде трудно да вдигнете едновременно ръце и крака, опитайте да редувате, като първо повдигнете лявата ръка и десния крак, а след това дясната и левия крак.
Как да се представя (редувайки се Супермен)
33. Птичи кучета
Кучетата-птици са поредното изпитано упражнение за укрепване на ядрото.
Освен че не изискват оборудване, те са чудесно допълнение към програма за домашни тренировки.
Как се изпълнява
Гръб: капани
34. Дъмбел свива рамене
Вдигането на дъмбела е подобно на вдигането на щангата, но позволява по-голяма гъвкавост по време на движението, като се използва дъмбел във всяка ръка.
Как се изпълнява
35. Машинно свиване на рамене
Машинното вдигане на рамене е опция с товар, която позволява ефективна изолация на капаните.
Как се изпълнява
36. Седнало рамо с гира
Седящите рамене с дъмбели са отличен начин да се елиминират останалите мускули на багажника и да се изолират напълно капаните.
Те също така намаляват гръбначния стрес и следователно може да са по-добрият вариант за тези, които се възстановяват след нараняване.
Как се изпълнява
Гръден кош
Гръдният кош се състои от две основни мускули, наречени pectoralis major и pectoralis minor.
Големият гръден кош е разделен на две части, наречени ключична глава, която е горната част на гръдния кош, и гръдната кост, която е долната част на гръдния кош.
Основната функция на гръдните мускули е да насочи ръцете към центъра на тялото, известен също като аддукция.
Гърди: наклонени движения
37. Наклонете щанга на щанга
Наклонната щанга за щанга е златният стандарт за изграждане на маса на горната част на гърдите.
Мряна се натоварва върху наклонена пейка, бавно се разопакова и се притиска с контролирано движение, като се получава пълно разтягане отдолу и пиково свиване отгоре.
Как се изпълнява
38. Наклонете лежанка с дъмбели
Наклонната преса за дъмбели включва модел на движение, подобен на този от предишното упражнение, но вместо гира се използват дъмбели.
Това позволява по-голяма гъвкавост на раменете и може да доведе до по-добро свиване на мускулите при някои трениращи.
Как се изпълнява
39. Машинна пейка на Смит
Машинната преса на Смит използва натоварена щанга на Смит за съпротивление и може да бъде изпълнена или плоска, или под наклон.
Този метод ви позволява да изолирате гръдните мускули, като намалите количеството стабилизация, необходимо на допълнителните мускули.
Как се изпълнява
40. Наклонете муха с гири
Наклонната муха с дъмбели е отлично упражнение за аксесоар за горната част на гърдите, тъй като позволява пълно разтягане в долната част на движението.
Извършете това движение на регулируема пейка, поставена под лек наклон.
Хванете чифт дъмбели в ръцете си и докато лежите по гръб, изпънете ръцете си надолу с леко огъване в лактите, позволявайки пълно разтягане, преди да се върнете в изходна позиция.
Как се изпълнява
41. Кабелна наклонена муха
Мухата на наклона на кабела е подобна на наклона на дъмбела, но се използва машина за кросоувър за съпротивление.
Наклонена пейка е разположена вътре в кабелен кросоувър и натоварените дръжки се събират бавно и контролирано, което позволява пълно свиване на горната част на гърдите.
Как се изпълнява
Гърди: плоски движения
42. щанга на щанга
Пресната лежанка с щанга е движение „хляб и масло“ за изграждане на гърди, което използва натоварена щанга, поставена на плоска пейка за съпротива.
Изпълнява се чрез хващане на щангата със средно ширина, разкопчаване на лентата, спускане до средата на гърдите с контролирано движение и натискане нагоре, за да се върне в изходна позиция.
Как се изпълнява
43. Прес с дъмбели
Пресът с дъмбели включва движение, подобно на това на пресата на щангата, но използва гири за съпротива.
Това позволява по-голям обхват на движение, което води до подобрена изолация на гръдните мускули.
Как се изпълнява
44. Машинна лежанка
Машинната лежанка се стреми да имитира модела на движение на традиционната лежанка, но намалява степента на стабилизация, изисквана от други мускулни групи, което позволява по-добра изолация на гърдите.
Как се изпълнява
45. Муха с гири
Мухата с дъмбели е доста подобна на наклонената муха, но използва плоска пейка вместо наклонена пейка.
Това е по-добре насочено към долната част на гръдния мускул.
Как се изпълнява
46. Машинна гръдна муха
Машината на гръдния кош използва същия модел на движение на гърдите, но осигурява по-равномерна крива на силата, което означава, че съпротивлението е по-последователно по време на упражнението.
Как се изпълнява
47. Кабелна муха
Кабелната муха е уникална с това, че позволява по-голяма гъвкавост в ъгъла, под който се изпълнява упражнението.
Поставянето на кабелите малко по-ниско ще насочи към горните печки, докато настройването на кабелите малко по-високо ще удари долната част на гръдните мускули.
Как се изпълнява
48. Лицеви опори
Изтласкването е класическо упражнение за гръдния кош с телесно тегло, което може да бъде чудесно допълнение към програмата за домашни тренировки.
Ръцете могат да бъдат поставени малко по-широко, за да се насочат към печ, или малко по-близо, за да ударят трицепса.
Как се изпълнява
Рамене
Раменните мускули, известни също като делтоидите, се състоят от три отделни глави - предната глава или предните делти, страничните глави или страничните делти и задната глава или задните делти.
Основната функция на делтоидите е да осигурят отвличане в раменната става, което означава преместване на горната част на ръката встрани и отстрани на тялото ви.
Упражненията са разделени на три категории въз основа на конкретната глава на делтите, към която са насочени.
Рамене: предни делти
49. Стояща раменна преса
Стоящата раменна преса е класическо движение за изграждане на раменна маса, особено за предните делти.
Това движение се извършва чрез разкопчаване на натоварена щанга и притискането й над главата ви с контролирано движение.
Как се изпълнява
50. Стояща преса с дъмбели за рамо
Постоянната преса за дъмбели с рамена имитира движението на щангата, но използва гири за съпротива.
Това позволява по-голяма гъвкавост и може да помогне за премахване на дискомфорта в китката, който някои хора изпитват при щангите.
Как се изпълнява
51. Седяща щанга на рамото
Седящата раменна преса с щанга е доста подобна на стоящата версия, въпреки че облекчава част от мускула на багажника от стабилизиране на тялото, което позволява по-голяма изолация на делтите.
Как се изпълнява
52. Седнала преса за дъмбели на раменете
Пресата за дъмбели в рамото е добре познато движение по културизъм за изграждане на раменна маса.
Това движение се извършва на наклонена пейка, поставена в почти изправено положение.
След това гири се притискат над главата с контролирано движение за желания брой повторения.
Как се изпълнява
53. Машинна раменна преса
Машинната раменна преса следва модел на движение, подобен на този при други притискащи рамото движения, но използва регулируем стек за тежест за съпротива.
Изисква се по-малко стабилизация, отколкото при упражненията за преса със свободно тегло, което прави това чудесна възможност за начинаещи.
Как се изпълнява
54. Машина на Смит, седнала раменна преса
Пресата за рамо на Smith Machine е подобна на пресата за рамо в седалка, но щангата е фиксирана върху машината Smith.
Подобно на машинната раменна преса, това намалява необходимото количество стабилизация, което прави движението малко по-лесно за изпълнение.
Как се изпълнява
55. Вдигане на щанга отпред
Вдигането на щанга отпред ефективно насочва предните или предните делти.
За това движение натоварена щанга се хваща с ръкохватка и се повдига на нивото на очите, преди стабилно да се върне в изходна позиция.
Как се изпълнява
56. Повдигане на гира отпред
Повдигането на гира отпред е доста подобно на повдигането отпред на щангата, но използва гири за съпротива, позволявайки малко по-голяма гъвкавост.
Как се изпълнява
Рамене: странични делти
57. Дъмбел странично повдигане
Страничното вдигане на дъмбела е една от най-популярните селекции от упражнения, когато искате да ударите страничните делти.
За да изпълните това движение, във всяка ръка се държи дъмбел и се повдига отстрани на тялото с леко огъване в лактите. След това гирите се връщат в изходна позиция с контролирано движение.
Как се изпълнява
58. Кабелно странично повдигане
Страничното повдигане на кабела - подобно на други движения на кабела - осигурява стабилна крива на съпротивление през цялото движение.
Това упражнение използва ниска ролка, настроена с единична D дръжка и подходящо количество тегло.
Как се изпълнява
59. Щанга изправен ред
Правият ред на щангата е отличен строител на маса за делтите, когато се изпълнява правилно.
Натоварена щанга се хваща със среден захват и се изтегля директно нагоре, докато ръцете ви достигнат раменете или малко по-горе. След това тежестта се връща контролирано в изходна позиция.
Как се изпълнява
60. Кабелен изправен ред
Изправеният ред на кабела се изпълнява по начин, подобен на предишното упражнение, но използва права закрепваща лента върху кабелна ролка за постоянна устойчивост през цялото движение.
Как се изпълнява
61. Дъмбел изправен ред
Правият ред с гира осигурява малко по-голяма гъвкавост от изправения ред с щанга.
Това е чудесна възможност за тези, които изпитват болка в китката, когато правят традиционния изправен щанг.
Как се изпълнява
Рамене: задни делти
62. Издърпване на лицевата страна на кабела
Издърпването на челото на кабела директно удря задните делти, когато се извърши правилно.
За да извършите това движение, поставете кабелна ролка с приставка за въже на нивото на очите.
Издърпайте въжето към лицето си, докато изгасвате лактите си отстрани, осигурявайки пълно свиване и пълно разтягане по време на всяко повторение.
Как се изпълнява
63. Издърпване на лицевата страна на кабела
Издърпването на лицето в седнало положение е същото като традиционното издърпване на лицето, но в седнало положение.
Това премахва част от необходимата стабилизация на багажника, което улеснява движението и ви позволява да се съсредоточите изцяло върху мускулната контракция.
Как се изпълнява
64. Бандирани придърпвания на лицето
Бандажните издърпвания на лицето следват същия модел на движение като другите издърпвания на лицето, но използвайте лента за съпротива.
Това са чудесна възможност за тренировки, които се провеждат у дома или във фитнес зали с ограничено оборудване.
Как се изпълнява
65. Дъмбел заден делт странично повдигане
Страничното повдигане на задната част на дъмбела е любимо упражнение сред културистите, които искат да насочат задните си делтове.
Това движение се изпълнява подобно на страничното повдигане на гира, но вместо да стоите изправени нагоре, вие сте наведени в кръста с леко огъване в коленете, насочени към задните делти.
Как се изпълнява
66. Машина за заден делт
Машината за заден делт е често срещано оборудване в повечето фитнес зали.
За да извършите това движение, седнете с лице към подложката на гърдите на машината и се уверете, че рамената на машината са настроени за задната муха.
Хванете дръжките и с леко огъване в лактите изпънете ръцете си назад зад себе си, докато преминат торса ви, след което накрая върнете ръцете си в изходна позиция.
Как се изпълнява
Обятия
Ръцете се състоят от няколко основни мускулни групи, включително бицепсите и трицепсите, които съставляват мускулатурата на горната част на ръката, както и няколко по-малки мускула, съставляващи предмишницата.
Бицепсите служат за огъване на лакътя и улесняване на дърпащите движения, докато основната функция на трицепса е да разшири лакътната става и да изпълнява тласкащи движения.
Междувременно мускулите на предмишницата улесняват движенията на китката и ръцете.
Изолационните упражнения по-долу са разделени на три групи - бицепс, трицепс и предмишници.
Ръце: бицепс
67. Свиване на щанга
Свиването на щангата е класическо движение, използвано както от културисти, така и от спортисти за развлечение.
За да извърши движението, натоварена щанга се хваща с подхват и се навива към лицето, като същевременно държи горните ръце успоредни на торса.
След това тежестта се спуска обратно надолу с контролирано движение, за да се получи пълен участък отдолу.
Как се изпълнява
68. EZ Bar curl
EZ лентовото къдрене е друго популярно упражнение за изграждане на бицепсова маса и се изпълнява подобно на навиването на щангата.
Извитата лента помага за облекчаване на част от натиска върху ставата на китката, правейки движението малко по-удобно за изпълнение, отколкото с щанга.
Как се изпълнява
69. Редуване на къдрене на гира
Редуващото се навиване на дъмбели се извършва с чифт дъмбели, по един във всяка ръка.
След това те се свиват, един по един и бавно се спускат в изходна позиция.
Едно предимство на това движение е, че докато едната ръка се упражнява, другата е в покой, което позволява лек период на възстановяване между повторения.
Как се изпълнява
70. Двуръка къдрица с гири
Двуръкото къдрене с дъмбели е подобно на предишното движение, но вместо да редувате ръце, ще завършите упражнението, като навиете двете ръце наведнъж.
Как се изпълнява
71. Чук къдря
Къдренето на чука е лека вариация на навиването на дъмбела с две ръце, но вместо да използвате ръкохватка с длан, гирите се държат с неутрален хват, което означава, че ръцете ви са изправени една срещу друга.
Това е насочено към предмишниците в по-голяма степен, както и към бицепсите.
Как се изпълнява
72. Извиване на кабел
Навиването на кабела е отлично упражнение за изолиране на бицепса, тъй като осигурява постоянно напрежение през цялото движение.
Упражнението се извършва чрез поставяне на ниска ролка с права или EZ къдрава лента.
След това лентата се навива подобно на навиването на щанга, като се уверите, че получавате пиково свиване отгоре и пълно разтягане отдолу.
Как се изпълнява
73. Наклонете къдрене на гира
Наклонната къдряща гира е седнала вариация на традиционната навивка на гири.
Това движение използва наклонена пейка, поставена под ъгъл от приблизително 45 градуса, за да помогне за по-нататъшното изолиране на бицепса.
Докато е седнал, гира се държи във всяка ръка и се свива по редуващ се начин, преди бавно да бъде спуснат обратно надолу в изходната позиция.
Как се изпълнява
74. Къдрене на паяк с дъмбели
Извиването на паяка е уникално упражнение, което служи за стимулиране на максимално разтягане на бицепсите в долната част на движението.
За да изпълните това упражнение, ще се изправите назад на наклонена пейка с ръце, висящи надолу отгоре с дъмбел във всяка ръка.
След това гирите се навиват докрай и с контролирано движение се спускат надолу, усещайки пълно разтягане отдолу.
Как се изпълнява
75. Проповедник къдря
Извиването на проповедника е друго движение за изграждане на бицепс на хляб и масло.
За това упражнение се използва пейка за извиване на проповедник.
С лактите, разположени на подложката, EZ къдрица или чифт дъмбели се хващат с подхват, свиват се и се спускат назад надолу с равномерно движение.
Как се изпълнява
76. Машинен проповедник къдря
Махането на машинния проповедник е подобно на традиционното навиване на проповедника, но вместо EZ къдрене или дъмбели се използва тежест за съпротивление.
Как се изпълнява
77. Плъзнете къдрици
Къдренето с плъзгане е уникален вариант на традиционното навиване на щанга.
Разликата е, че вместо да навива лентата нагоре и навън, лентата се държи близо до торса ви до върха на движението и докато я пуска обратно надолу.
Как се изпълнява
78. Лентови къдрици
Лентовите къдрици са отлична опция за къдрене за тренировка у дома или дори да опитате нещо различно във фитнеса.
Докато стоят на върха на средата на лентата като котва, дръжките на лентата се хващат с подхват и се свиват нагоре, след това обратно надолу, устоявайки на напрежението на лентата през цялото движение.
Как се изпълнява
Ръце: трицепс
79. Кабелно натискане
Натискането на кабела е основно в много програми за упражнения за способността му ефективно да изолира трицепса.
Това движение се извършва на висока кабелна ролка, най-често с право закрепване на шината.
С лице към макарата и хващане на щангата с ръкохватка, щангата се натиска надолу, докато малко преди да достигне бедрата ви и бавно се връща в изходна позиция, държейки ръцете си близо до страните.
Как да изпълнявам (приставка за въже)
80. Удължител за трицепс над главата на кабела
Удължението на кабела отгоре удря трицепса от различен ъгъл, насърчавайки добре закръгления растеж през цялото време.
За да започнете, настройте кабелната ролка на около височината на гърдите с вашия избор на приставка за въже или права шина.
Хванете щангата с ръкохватка и гърба си с лице към кабелната ролка, изпънете ръцете си нагоре и над главата си, направете кратка пауза в горната част и стабилно се върнете в изходна позиция, получавайки пълен участък отдолу.
Как да изпълнявам (приставка за въже)
81. Дробилка за черепи на щанга
Дробилката за черепи на щанга е класическо движение за изграждане на маса за трицепсите.
За да извършите това движение, поставете плоска пейка и натоварете щанга или EZ къдрене с работното си тегло.
Легнете на пейката, изпънете натоварената щанга над главата си и бавно спуснете щангата надолу към очите или челото, усещайки дълбоко разтягане в дъното и контролирано връщане на щангата в изходна позиция.
Как се изпълнява
82. Дробилка за черепи с дъмбели
Дробилката за черепи с дъмбели се изпълнява подобно на дробилката за черепи, но се използват дъмбели, което позволява по-голяма гъвкавост на китките.
Как се изпълнява
83. Спадове
Дипсовете са отлично упражнение за трицепс с телесно тегло, което също е насочено към горната част на гърдите в ограничена степен.
За да извършите това движение, застанете с лице към потапяща станция или успоредни пръти.
Хванете решетките с ръце един към друг и се повдигнете нагоре, като натискате с трицепсите си, след което се спуснете надолу с контролирано движение, усещайки разтягане в долната част.
И накрая, повдигнете се нагоре, осигурявайки пълно свиване на мускулите в горната част.
Това движение може да се извърши и със съдействие, което използва противотежест, за да улесни малко.
Как се изпълнява
84. Машинни спадове
Машинните спадове имитират движението на традиционните спадове, но използвайте претеглена ръка за съпротива.
В допълнение, това упражнение обикновено се изпълнява седнало, което ви позволява допълнително да изолирате трицепса.
Как се изпълнява
85. Машинно удължаване на трицепс
Удължението за трицепс на машината е широко достъпно оборудване в повечето фитнес зали.
Докато сте седнали, поставете лактите си върху подложката и хванете дръжките на машината.
Изпънете ръцете си надолу, получавайки пълна мускулна контракция отдолу, и бавно ги върнете в изходна позиция, усещайки разтягане отгоре.
Как се изпълнява (алтернатива)
86. Удължение за трицепс на EZ бар в седнало положение
Седящото удължение на EZ бара е версия с свободно тегло на удължителя за трицепс на кабела.
Докато е в седнало положение, натоварена EZ къдрава лента е разположена зад главата и е удължена нагоре, като свива напълно трицепса в горната част и го спуска обратно, за да получи пълно разтягане в края на движението.
Как се изпълнява
87. Отблъсквания с дъмбели
Отблъскванията с дъмбели са чудесно упражнение за финишър за трицепса.
За да изпълните това упражнение, хванете подходяща гира в едната ръка, като поставите другата ръка и едното коляно на плоска пейка.
С плосък гръб удължете дъмбела нагоре и назад, като използвате само трицепсовия си мускул, след което бавно го върнете в изходна позиция.
Как се изпълнява
88. Лентови трицепсови натискания
Лентовите изтласквания са отлична опция у дома за удряне на трицепса.
Това упражнение е подобно на натискане на трицепс на кабел, но лента, прикрепена към опорна точка, се използва за осигуряване на съпротивление.
Как се изпълнява
89. Лентово удължаване на трицепс
Удължението на трицепса на лентата следва същия модел на движение като удължението на кабела над главата, но използва лента за съпротивление, осигурявайки постоянно напрежение по време на движението.
Как се изпълнява
Ръце: предмишници
90. Къдрици за китка на щанга
Извиването на китката на щангата изолира задната или задната част на предмишницата.
За да изпълните това движение, хванете празна или леко натоварена щанга с надхват и я навийте нагоре към тялото си, като държите ръцете изправени и движите само китките си.
Как се изпълнява
91. Къдрици за китка на кабела
Навиването на китката на кабела се извършва по същия начин като навиването на китката на дъмбела, въпреки че съпротивлението се осигурява от ниска кабелна ролка.
Как се изпълнява
92. Ролка за китка
Ролката за китката е фантастичен конструктор на предмишниците, който може да се направи у дома.
Дървен дюбел или метална пръчка се закрепва с въже, а към другия край се добавя малко тегло.
Хващайки щангата или дюбела с ръкохватка, ръцете ви са изпънати пред вас.
Намотайте въжето, като завъртите пръта, фокусирайки се върху работата на мускулите на предмишницата, след това обърнете движението, оставяйки въжето обратно, докато докосне пода.
Как се изпълнява
93. Къдрички за китка на дъмбел
За да извършите навиване на китката с дъмбели, започнете, като коленичите, обърнати към плоска пейка.
Хванете лека гира и оставете ръката и китката си да висят отстрани на пейката.
Навийте тежестта нагоре, като движите само предмишницата си и получавате пълна контракция в горната част.
Как се изпълнява
Коремни мускули
Абсът се състои от две основни мускулни групи - ректус корем и косо.
Аб мускулите играят важна роля за стабилизиране на сърцевината ви и осигуряване на движение на торса.
Тези упражнения са насочени към корема от различни ъгли, осигурявайки пълна изолация.
94. Достигане до местоположение
Достигащият situp поставя завъртане на традиционния situp, като ви накарате да протегнете ръцете си и да стигнете малко по-далеч в горната част на движението, осигурявайки максимална мускулна контракция.
Как се изпълнява
95. Хрускане на въжета
Смачкването на въжето е уникално упражнение за ab, което използва стека с тежести на кабела за устойчивост.
За да извършите това движение, настройте кабелна ролка с приставка за въже, настроена на средна височина.
С обърнато лице към стека с тежести, коленичете и хванете въжетата във всяка ръка.
Свийте надолу, като се уверите, че получавате пълно свиване отдолу и дълбоко разтягане отгоре.
Как се изпълнява
96. V – up
V-up прави традиционната криза и добавя стъпка, за да я направи малко по-предизвикателна.
За да изпълните това упражнение, легнете по гръб с изправени крака.
Инициирайте хрускащо движение, като едновременно повдигнете краката си нагоре и стигнете до пръстите на краката си и постепенно се върнете в изходна позиция.
Как се изпълнява
97. Машинна криза
Машинната криза е алтернатива на традиционната криза. Изпълнява се в седнало положение, вместо да лежи по гръб.
За да извършите движението, изберете желаното работно тегло и докато седите в машината, протегнете ръка, за да хванете дръжките.
Извършете хрущящо движение, като свиете корема, след което бавно се върнете в изходна позиция, получавайки пълен участък в горната част.
Как се изпълнява
98. Намаляване на ситуацията
Ситуацията на упадък се извършва на пейка за упадък, като се приема традиционната ситуация и я прави много по-предизвикателна за максимална изолация на аб.
Как се изпълнява
99. Висящо повдигане на крака
За да извършите повдигането на висящия крак, започнете с окачване от лентата за издърпване.
Повдигнете краката си нагоре възможно най-високо, като същевременно ги държите относително прави, след което бавно ги спуснете обратно до висящото положение.
Това движение може да се извърши и със свити колене, за да стане малко по-лесно.
Как да изпълнявам (свити колене)
100. Аб ролка
Ab ролката е често срещано парче фитнес оборудване, което може да се използва за изграждане на значителна ab сила.
За да изпълните това движение, започнете на ръцете и коленете си с ролката за ab в ръцете си.
Бавно разточете ab roller-а, докато ръцете ви са напълно изпънати, след това постепенно се върнете в изходна позиция.
Как се изпълнява
101. Руски обрат
Руският обрат е уникално упражнение, което действа както на ректуса, така и на корема.
За да започнете движението, седнете на пода с медицинска топка или гира в ръце.
Повдигнете краката си и се завъртайте напред-назад, като премествате тежестта от едната страна на тялото към другата за определеното време или повторения.
Как се изпълнява
102. Планк
Планкът е статично упражнение, обикновено завършващо за определен период от време.
За да изпълните дъска, легнете на йога постелка с лакти, поддържащи тялото и краката, изпънати право назад зад вас.
Задръжте тази позиция за желания период от време, обикновено 15–30 секунди е подходящо място за начало.
Как се изпълнява
103. Странична дъска
Страничната дъска е подобна на традиционната дъска, макар че за това движение сте обърнати настрани, като поддържате тялото си с една ръка и изолирате наклонените мускули.
Как се изпълнява
Долния ред
Въпреки че съставните движения могат да се разглеждат като превъзходни, като се има предвид, че те симулират множество мускулни групи наведнъж, изолиращите упражнения са също толкова важна част от всяка програма за силова тренировка.
За да създадете балансирана тренировъчна програма, най-добре е да включите разнообразни упражнения за всяка мускулна група, включително комбинация от сложни и изолиращи движения.
Както винаги, важно е да говорите с вашия лекар преди започване на тренировъчна програма, особено ако имате някакви основни състояния.
Ако не сте сигурни как да приспособите програмата си за обучение към вашето ниво на опит и нужди, помислете да привлечете помощта на личен треньор.
