Фалафел е ястие от близкоизточен произход, което е особено популярно сред вегетарианците и веганите.
Състои се от пържени банички, направени от комбинация от нахут (или фава боб), билки, подправки, лук и тесто.
Фалафел може да бъде самостоятелна гарнитура, но обикновено се сервира в джоб с пита, плоски питки или като част от асортимент от предястия, наречен мезе.
Въпреки че е доста популярен и пълен със здравословни съставки, много хора се чудят дали наистина е здравословно ястие.
Тази статия прави преглед дали фалафелът е здравословен и предлага хранителна рецепта.
Факти за храненето на Фалафел
Фалафел е пълен с множество важни хранителни вещества.
Порция от 6 грама (100 грама) от 6 малки банички от фалафел съдържа следните хранителни вещества:
- Калории: 333
- Протеини: 13,3 грама
- Въглехидрати: 31,8 грама
- Мазнини: 17,8 грама
- Фибри: 4,9 грама
- Витамин B6: 94% от дневната стойност (DV)
- Манган: 30% от DV
- Мед: 29% от DV
- Фолат: 26% от DV
- Магнезий: 20% от DV
- Желязо: 19% от DV
- Фосфор: 15% от DV
- Цинк: 14% от DV
- Рибофлавин: 13% от DV
- Калий: 12% от DV
- Тиамин: 12% от DV
Фалафел също съдържа малки количества ниацин, витамин В5, калций и много други микроелементи.
Въпреки това, фалафелът е традиционно пържен в масло, така че фалафелът, закупен в ресторантите, може да съдържа високо съдържание на мазнини и калории.
РЕЗЮМЕФалафел съдържа различни важни хранителни вещества, но традиционно се пържи в масло, което може да го направи с високо съдържание на мазнини и калории.
Здрав ли е фалафелът?
Фалафел има няколко качества, които могат да бъдат от полза за вашето здраве по различни начини.
Като начало, това е добър източник на фибри и растителни протеини, две хранителни вещества, които действат синергично, за да ви помогнат да се заситите за по-дълго през целия ден.
Доказано е, че както фибрите, така и протеините намаляват производството на хормони на глада, като грелин, като същевременно увеличават производството на пълнота
хормони като холецистокинин, глюкагон-подобен пептид-1 и пептид YY.
Също така, проучванията показват, че фибри от нахут могат да помогнат за управление на нивата на кръвната захар, като забавят усвояването на въглехидратите. Това насърчава постоянното повишаване на кръвната захар, а не скоковете.
Освен това фибрите от нахут са свързани с подобрено здраве на червата, както и с намалени рискове от сърдечни заболявания и рак на дебелото черво.
В зависимост от това какви съставки се добавят към фалафела, те могат да бъдат естествено без глутен и без млечни продукти, което ги прави добър вариант за повечето диети.
Въпреки това, фалафелът може да има недостатъци, в зависимост от начина на приготвяне.
Обикновено се пържи в дълбоко в масло, което значително увеличава калоричността и съдържанието на мазнини.
Проучванията постоянно показват, че хората, които редовно консумират пържени храни, имат по-висок риск от затлъстяване, сърдечни заболявания, диабет и рак.
Нещо повече, някои хора могат да имат алергии към съставки, които се съдържат или се сервират с фалафел, като сусам.
Приготвянето на собствен фалафел у дома обаче може да сведе до минимум тези недостатъци.
РЕЗЮМЕФалафел е с високо съдържание на много микроелементи и добър източник на фибри и протеини. Като такъв, той може да помогне за ограничаване на апетита ви, да поддържа здравословна кръвна захар и да намали риска от хронично заболяване. И все пак обикновено е пържено в масло, което повишава съдържанието на мазнини и калории.
Как да си направим здравословен фалафел
Фалафел е лесно да се направи у дома само с няколко съставки.
Освен това, направата на собствен фалафел ви позволява да ги печете, вместо да ги пържите, което намалява излишното количество масло, мазнини и калории.
Следните съставки и съотношения се използват за получаване на около 12 фалафела:
- 1 15-унция (425 грама) кутия нахут, отцедена и изплакната
- 4 скилидки пресен чесън
- 1/2 чаша (75 грама) нарязан лук
- 2 супени лъжици пресен, нарязан магданоз
- 1 супена лъжица (15 ml) зехтин
- 3 супени лъжици (30 грама) универсално брашно
- 1 чаена лъжичка бакпулвер
- 2 чаени лъжички (10 мл) лимонов сок
- 1 чаена лъжичка смлян кимион
- 1 чаена лъжичка смлян кориандър
- Шипка сол
- щипка смлян черен пипер
Ето бърз преглед на това как да направите фалафел:
- Загрейте фурната си до 400 ° F (200 ° C) и намажете лист за печене с масло.
- Комбинирайте нахута, чесъна, лука, магданоза, зехтина, брашното, бакпулвера, лимоновия сок, кимиона, кориандъра, солта и черния пипер в кухненски робот. Пулсирайте до комбиниране за около 1 минута.
- Загребете сместа, оформете я на малки банички и ги поставете върху листа за печене.
- Печете фалафела за 10–12 минути и обърнете баничките. Печете ги още 10–12 минути, докато станат златисти и хрупкави.
РЕЗЮМЕФалафел се прави лесно у дома и ви позволява да ги печете, което ги прави много по-здрави. Просто следвайте горните стъпки, за да се отдадете на вкусен, пресен фалафел.
Долния ред
Фалафел е популярно ястие от Близкия изток, което обикновено се прави от комбинация от смлян нахут, билки, подправки, лук и тесто.
Въпреки че съдържа много здравословни съставки, обикновено е пържено, което увеличава съдържанието на мазнини и калории. Печенето на фалафел обаче се противопоставя на този проблем и ви позволява да се насладите на това ястие, без потенциално да се отрази на талията ви, ако това ви тревожи.
Ако искате да си направите сами фалафел у дома, опитайте да използвате рецептата по-горе.
