Яденето на твърде много на едно заседание или приемането на твърде много калории през деня са често срещани навици, които трудно могат да бъдат нарушени.
И докато някои хора виждат това поведение като навици, които могат да бъдат нарушени, те могат да показват хранително разстройство при други.
С течение на времето яденето на твърде много храна може да доведе до наддаване на тегло и да увеличи риска от развитие на хронично заболяване, като диабет или сърдечни заболявания.
Независимо дали имате хранително разстройство, нарушаването на цикъла на преяждане може да бъде предизвикателство. Някои техники обаче могат да помогнат.
23-те съвета по-долу дават отправна точка за намаляване на преяждането.
1. Отървете се от разсейките
Независимо дали става дума за обяд пред компютъра или закусване на чипове, докато наваксате любимото си телевизионно предаване, храненето в разсеян вид е често срещано явление за повечето хора.
Въпреки че този навик може да изглежда безобиден, той може да допринесе за преяждане.
Преглед на 24 проучвания установи, че разсейването по време на хранене кара хората да консумират повече калории по време на това хранене. Това също ги кара да ядат повече храна по-късно през деня, в сравнение с хората, които обръщат внимание на храната си, докато ядат.
Обобщение Постарайте се да изключите
или премахнете потенциалните разсейващи фактори като телефони, компютри и списания. Концентриране
по време на хранене може да помогне за предотвратяване на преяждането.
2. Познайте вашите храни, които отключват
Посочването на кои храни може да предизвика преяждане и избягването им може да помогне за намаляване на шансовете за преяждане.
Например, ако е вероятно сладоледът да предизвика преяждане или епизод на преяждане, е добра идея да спрете да го съхранявате във фризера. Колкото по-трудно е да получите достъп до нещо, толкова по-малко вероятно е да преядете с тази храна.
Приготвянето на здравословни варианти като нарязана ябълка с фъстъчено масло, хумус и зеленчуци или домашна смес от пътеки може да насърчи по-добър избор при закуска.
Друг полезен съвет е да държите нездравословните закуски като чипс, бонбони и бисквитки далеч от погледа, така че да няма изкушение да вземете шепа, когато минавате покрай тях.
Обобщение Идентифицирайте нездравословните храни
които предизвикват преяждане. Дръжте ги далеч от дома или далеч от погледа и
вместо това направете здравословните опции лесно достъпни.
3. Не забранявайте всички любими храни
Ограничителните режими на хранене, които елиминират много от любимите ви храни, могат да ви накарат да се почувствате лишени, което потенциално ще ви доведе до склонност към забранени лакомства.
Диетите, които се концентрират върху цели, непреработени храни, винаги са най-добри, но освобождаването на място за случайно лакомство е напълно здравословно.
Да се закълнеш, че никога повече нямаш топка сладолед, парче пица или парче шоколад, не е реалистично за повечето хора.
Въпреки това, в случай на пристрастяване към храна, човек може да се наложи трайно да се въздържа от задействащи храни. В този случай е добра идея да намерите здравословни заместители, които да задоволят.
Фокусирайте се върху това да осигурите на тялото си предимно здравословна, питателна храна, като същевременно си дадете свободата да се насладите истински на вкус тук и там.
Обобщение Хранителните модели, които също са
ограничителни могат да предизвикат запои. Ключът към устойчивата, здравословна диета е да
концентрирайте се върху яденето на цели, непреработени храни през повечето време, като същевременно си позволявате
почерпка тук и там.
4. Опитайте с обемни показатели
Volumetrics е начин за хранене, който се фокусира върху пълненето на нискокалорични храни с високо съдържание на фибри, като зеленчуци без нишесте.
Консумирането на храни с ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри и вода преди хранене може да ви помогне да се почувствате сити, което може да намали преяждането.
Примерите за лесни за обем храни включват грейпфрут, зелени салати, броколи, боб, домати и бульон с ниско съдържание на натрий.
Яденето на голяма салата или купа супа на основата на бульон с ниско съдържание на натрий преди обяд и вечеря може да бъде ефективен начин за предотвратяване на преяждането.
Обобщение Използвайте метода за обем
на хранене - запълнете здравословни, нискокалорични храни с високо съдържание на фибри, за да спомогнете за насърчаване на чувството
пълен.
5. Избягвайте да ядете от контейнери
Яденето на чипс от чантата, сладолед от картонената кутия или изнасяне направо от кутията може да доведе до консумация на повече храна, отколкото се препоръчва като порция.
Вместо това разпределете единична порция в чиния или в купа, за да контролирате броя на калориите, които консумирате за едно седене.
Използвайте измервателни инструменти, за да тренирате окото си как трябва да изглежда нормалната порция за различните видове храни.
Резюме Вместо да ядете храна
направо от пакета, порционирайте го в чиния. Опитайте да измерите
подходящи размери за сервиране, за да помогнете на вашето око да определи колко храна се препоръчва
като средна порция.
6. Намалете стреса
Стресът може да доведе до преяждане, затова е важно да намерите начини да намалите количеството стрес в ежедневието си.
Хроничният стрес повишава нивата на кортизол, хормон, който повишава апетита. Проучванията показват, че стресът може да доведе до преяждане, повишен глад, преяждане и наддаване на тегло.
Има много прости начини да намалите ежедневните си нива на стрес. Помислете за слушане на музика, градинарство, упражнения или практикуване на йога, медитация или дихателни техники.
Обобщение Стресът може да доведе до
преяждане, така че намаляването на стреса във вашето ежедневие е една важна стъпка
за намаляване на преяждането.
7. Яжте храни, богати на фибри
Изборът на храни, богати на фибри, като боб, зеленчуци, овес и плодове, може да помогне на тялото ви да се чувства по-дълго удовлетворено и да намали желанието за преяждане.
Например едно проучване установи, че хората, които са яли богата на фибри овесена каша на закуска, се чувстват по-сити и ядат по-малко на обяд от тези, които консумират корнфлейкс за закуска.
Снек с ядки, добавяне на боб към вашата салата и ядене на зеленчуци на всяко хранене може да помогне за намаляване на количеството храна, което консумирате.
Обобщение Добавете храни, богати на фибри
диета, за да поддържате тялото си по-дълго време удовлетворено. Проучванията показват, че това може да помогне
намалете желанието за преяждане.
8. Яжте редовно хранене
Когато се опитват да отслабнат, много хора изрязват храненията с надеждата, че това ще намали броя на приетите калории.
Въпреки че това може да работи в някои случаи, като периодично гладуване, ограничаването на храненето може да доведе до по-късното хранене по-късно през деня.
Проучванията показват, че по-честото хранене през деня може да намали глада и общия прием на храна.
Например, някои хора могат да пропуснат обяда, за да ограничат калориите, само за да открият, че преяждат по време на вечеря. Яденето на балансиран обяд обаче може да помогне да се намалят шансовете да се яде твърде много по-късно през деня.
Обобщение Пропускането на хранене може да ви причини
за да ядете повече по-късно през деня. Вместо това се съсредоточете върху поддържането на усещането на тялото си
доволни от яденето на балансирани ястия, приготвени с пълноценни храни.
9. Водете дневник за храна
Проследяването на това, което ядете в хранителен дневник или мобилно приложение, може да помогне за намаляване на преяждането.
Много проучвания показват, че използването на техники за самоконтрол като водене на дневник на храната може да помогне за отслабване.
Освен това, използването на хранителен журнал може да помогне за идентифициране на ситуации и емоционални причини, които допринасят за преяждането, както и храни, които е вероятно да провокират преяждане.
Обобщение Проучванията показват, че
проследяването на приема на храна може да ви помогне да отслабнете. Също така ще ви помогне да станете
по-наясно с вашите навици.
10. Вечеряйте с приятели съмишленици
Изборът на храна на вашите спътници може да има по-голям ефект върху приема на храна, отколкото си представяте.
Многобройни проучвания са установили, че изборът на храна на хората е силно повлиян от хората, с които се хранят.
Хората може да са склонни да ядат порции, подобни на тези на спътниците им, така че вечерята с приятели, които преяждат, може да доведе и до тяхното преяждане.
Плюс това, проучванията показват, че човек е по-склонен да поръчва нездравословни опции, ако партньорът му за хранене го направи.
Изборът да се храните със семейството и приятелите, които имат сходни здравни цели, може да ви помогне да останете на път и да намалите шансовете си за преяждане.
Обобщение С кого избирате да ядете
може значително да повлияе на избора ви на храна. Опитайте се да вечеряте с хора, които също искат
яжте здравословни ястия на умерени порции.
11. Напълнете с протеини
Протеинът помага да поддържате тялото си пълноценно през целия ден и може да намали желанието за преяждане.
Например, яденето на високо протеинова закуска е доказано, че намалява глада и закуските по-късно през деня.
Изборът на богата на протеини закуска като яйца води до по-ниски нива на грелин, хормон, който стимулира глада.
Добавянето на по-високопротеинови закуски като гръцко кисело мляко към вашата рутина също може да ви помогне да ядете по-малко през целия ден и да държите глада под контрол.
Обобщение Хранене на храни, богати на протеини
може да помогне за предотвратяване на глада и апетита. Започване на деня с високо съдържание на протеини
закуската също може да помогне за борба с глада по-късно през деня.
12. Стабилизирайте нивата на кръвната си захар
Яденето на бял хляб, бисквитки, бонбони и други въглехидрати с високи гликемични индекси вероятно ще доведе до скок на нивата на кръвната захар, след което бързо ще падне.
Това бързо колебание на кръвната захар е доказано, че насърчава глада и може да доведе до преяждане.
Изборът на храни с по-ниски гликемични индекси ще помогне за предотвратяване на скокове на кръвната захар и може да намали преяждането. Фасулът, овесът и кафявият ориз са чудесни възможности.
Обобщение Яжте храни, които помагат да се поддържа кръвта
нивата на захар постоянни. Високогликемични храни като бонбони и бял хляб могат да направят
скокът на кръвната захар след това спада, което може да доведе до преяждане. Вместо това изберете
храни като боб, овес и кафяв ориз.
13. Забави
Храненето твърде бързо може да доведе до преяждане и да доведе до наддаване на тегло с течение на времето.
По-бавното хранене е свързано с повишена пълнота и намален глад и може да служи като полезен инструмент за контролиране на преяждането.
Отделеното време за старателно дъвчене на храна също е доказано, че намалява общия прием на храна и увеличава чувството за ситост.
Обобщение Фокусиране върху яденето повече
бавно и внимателно дъвчене на храна може да ви помогне да разпознаете признаци на пълнота и
намалете преяждането.
14. Внимавайте за приема на алкохол
Пиенето на алкохол може да причини преяждане чрез намаляване на задръжките и стимулиране на апетита.
Макар че пиенето или пиенето по време на хранене обикновено няма да има огромен ефект, пиенето на няколко напитки на едно заседание може да доведе до повишени нива на глад.
Едно проучване установи, че студентите, които пият четири до пет напитки наведнъж повече от веднъж седмично, са по-склонни да преяждат след пиене, в сравнение със студенти, които пият една до две напитки наведнъж.
Ограничаването на употребата на алкохол може да е добър начин да се сведе до минимум преяждането.
Обобщение Проучванията показват, че пиенето
няколко питиета на едно заседание могат да доведат до преяждане. Вместо това се придържайте към просто
една или две напитки или се откажете да пиете алкохол изцяло.
15. Планирайте предварително
Неподготвеността при гладни стачки може да доведе до по-голяма вероятност да направите лош избор на храна, което да доведе до преяждане.
Закупуването на ястия и закуски в последния момент от ресторанти или деликатеси увеличава вероятността да се направи нездравословен избор и да се яде повече.
Вместо това дръжте здравословни закуски под ръка, опаковайте домашно приготвени обяди и запасете хладилника със здравословни опции за приготвяне на вечеря у дома.
Тези стратегии могат да помогнат за намаляване на преяждането. Освен това приготвянето на повече ястия у дома може да спести пари и време.
Обобщение Колкото по-подготвени сте
яжте здравословно, толкова по-малко вероятно е да преядете. Пазете хладилника и килера
снабдени със здравословни, засищащи храни.
16. Заменете сладките напитки с вода
Пиенето на сладки напитки като сода и сок може да доведе до увеличаване на теглото и да увеличи риска от някои заболявания като диабет.
Проучванията показват, че консумирането на подсладени напитки по време на хранене може да бъде свързано и с преяждане.
Преглед на 17 проучвания установи, че възрастните, които пият подсладени със захар напитки по време на хранене, консумират 7,8% повече храна от възрастните, които консумират вода по време на хранене.
Изборът на вода или неподсладен селцер пред подсладените напитки може да помогне за намаляване на преяждането.
Обобщение Избягвайте сладки напитки.
Те са свързани с повишен риск от диабет и други заболявания и може
да са свързани с преяждане. Вместо това пийте вода.
17. Проверете при себе си
Преяждането при липса на глад може да е знак, че става нещо по-дълбоко.
Депресията и скуката са два често срещани проблема, свързани с желанието за преяждане.
За щастие, предприемането на определени действия може да помогне. Опитайте например да започнете нова дейност, която е приятна. Това може да помогне за предотвратяване на скуката и отвличане на вниманието от желанието да хапете.
Също така, прекарването на известно време в мислене за това, което задейства преяждането, може да помогне за определяне на вида помощ, която да се търси. Ако депресията и безпокойството допринасят, получаването на подходящо лечение от специалист по психично здраве може да помогне за намаляване на преяждането.
Всеки човек е различен, затова е важно да намерите правилния план за лечение според вашите нужди.
Обобщение Помислете за чувствата
по време на епизоди на преяждане и потърсете помощ за справяне с проблемите зад
поведение. Депресията и скуката са две често срещани причини. Психично здраве
професионалист може да предостави насоки.
18. Откажете се от диетичния манталитет
Причудливите диети вероятно няма да ви помогнат да спрете да преяждате в дългосрочен план. Краткосрочните, ограничителни диети могат да доведат до бърза загуба на тегло, но често са неустойчиви и могат да ви настроят за неуспех.
Вместо това направете дългосрочни промени в начина на живот, които насърчават здравето и здравето. Това е най-добрият начин да създадете балансирана връзка с храната и да предотвратите навици като преяждане.
Резюме Вместо да продължавате по мода
диети за ограничаване на преяждането, намерете устойчив начин на хранене, който подхранва вашите
тяло и му помага да достигне оптимално здраве.
19. Прекъснете старите навици
Трудно е да се прекъснат навиците, особено когато те включват храна.
Много хора влизат в удобни съчетания, като вечеря пред телевизора или всяка вечер по чаша сладолед.
Може да отнеме време, за да идентифицирате нездравословно поведение, което води до преяждане и да ги замените с нови, здравословни навици, но си заслужава усилията.
Например, поставете си точка за ядене на масата за вечеря, вместо пред телевизора, или заменете нощната купа със сладолед с гореща чаша чай. Тези заместители с времето ще се превърнат в здравословни навици.
Обобщение Идентифицирайте нездравословни навици
и постепенно ги замествайте с нови, по-позитивни поведения.
20. Яжте здравословни мазнини
Въпреки че храните с високо съдържание на мазнини често са свързани с напълняване и преяждане, изборът на храни, богати на здравословни мазнини, може да ви помогне да ядете по-малко.
Няколко проучвания показват, че възрастните, които консумират диети с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, са по-малко гладни 3-4 часа след хранене и губят повече тегло с течение на времето, в сравнение с хората, които консумират диети с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини.
Добавянето на здравословни мазнини като авокадо, ядки, семена, масло от ядки и зехтин към вашата диета може да ви помогне да се почувствате по-доволни след хранене и да намалите преяждането.
Обобщение Опитайте да добавите повече здравословни мазнини
към вашата диета. Проучванията показват, че това може да ви помогне да се почувствате по-сити след хранене
и отслабнете с времето.
21. Имайте предвид целите си
Поставянето на краткосрочни и дългосрочни цели и честото позоваване на тях може да ви помогне да останете на път и да намалите желанието за преяждане.
Познаването на причината за преодоляване на преяждането и как преяждането ви пречи да постигнете целите си за здраве и уелнес може да ви мотивира да работите за установяване на нови модели на хранене.
Записването на мотивационни цитати и окачването им на видни места около жизненото ви пространство може да ви помогне да вдъхновите да се придържате към план през целия ден.
Обобщение Идентифицирайте конкретни кратки и
дългосрочни цели за хранене и често се обръщайте към тях. Дори може да бъде полезно да се постави
мотивационни цитати около дома ви.
22. Потърсете помощ, ако е необходимо
Важно е да се разграничи преяждането от разстройство с преяждане (BED).
Разстройството за преяждане (BED) се разпознава от Диагностично и статистическо ръководство за психични разстройства(DSM-5) като психиатрично разстройство. Това означава, че някой, който има BED, вероятно ще се нуждае от лечение от екип от медицински специалисти, за да го преодолее.
BED се характеризира с продължителни епизоди на ядене на голямо количество храна много бързо до дискомфорт, въпреки че не е гладен. След преяждане човек може да почувства срам или вина около поведението.
Той засяга милиони хора по целия свят и е най-често срещаното хранително разстройство в САЩ.
Ако смятате, че може да имате BED, важно е да потърсите помощ. Говорете с вашия доставчик на здравни грижи за възможностите за лечение.
Резюме Ако редовно се упоявате
големи количества храна, липсва контрол и изпитвате чувство за вина, вие
може да има разстройство на преяждане и трябва да потърси професионална помощ.
23. Практикувайте внимателно хранене
Приемането на внимателни техники на хранене е един от най-добрите начини за предотвратяване на преяждането.
Практиката на внимателното хранене подчертава значението на фокусирането върху момента и осъзнаването на мислите, емоциите и сетивата, докато консумирате храна.
Много изследвания показват, че внимателното хранене е ефективен начин за намаляване на поведението на преяждане, преяждането и емоционалното хранене.
Храненето по-бавно, малки хапки, дъвченето старателно, осъзнаването на сетивата ви и оценяването на храната са прости практики за внимание, които да включите в ежедневието.
Обобщение Практиката на внимателен
Доказано е, че храненето помага за намаляване на поведението на преяждане. Внимателно хранене
фокусира се върху осъзнаването на мислите и сетивата си по време на хранене.
Долния ред
Много хора се борят с преяждането.
За щастие има начини за подобряване на хранителните навици и преодоляване на хранителните разстройства.
Здравните специалисти като психолози, лекари или регистрирани диетолози също могат да предоставят консултации и насоки, които да ви помогнат да се върнете на правия път.
Преяждането може да бъде труден навик за прекъсване, но можете да го направите. Използвайте тези съвети като отправна точка, за да помогнете за създаването на нова, здравословна рутина и не забравяйте да потърсите професионална помощ, ако имате нужда от нея.
Забележка на редактора: Тази публикация първоначално е публикувана на 16 април 2018 г. Текущата й дата на публикуване отразява актуализация, която включва медицински преглед от Тимоти Дж. Лег, д-р, PsyD.
