Гладуване за алтернативен ден: Изчерпателно ръководство за начинаещи

Гладуването през други дни е един от начините да се прави периодично гладуване.

На тази диета гладувате през ден, но ядете каквото искате в не-гладуващите дни.

Най-често срещаната версия на тази диета включва „модифицирано“ гладуване, при което можете да изядете около 500 калории в гладно дни.

Гладуването през други дни може да помогне за насърчаване на загуба на тегло и може да помогне за намаляване на рисковите фактори, свързани със сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Ето подробно ръководство за начинаещи за гладуване през други дни.

Как се прави гладуване с алтернативен ден

Гладуването с алтернативен ден (ADF) е подход на периодично гладуване.

Основната идея е да постиш един ден и след това да ядеш това, което искаш на следващия ден.

По този начин трябва да ограничите това, което ядете, половината от времето.

В гладни дни ви е позволено да пиете толкова безкалорични напитки, колкото искате. Примерите включват:

• вода
• неподсладено кафе
• чай

Ако следвате модифициран подход на ADF, можете също да ядете около 500 калории на гладно или 20–25% от енергийните ви нужди.

Най-популярната версия на тази диета се нарича „Диетата през ден“ от д-р Криста Варади, която е провела повечето изследвания върху ADF.

Ползите за здравето и отслабването изглеждат еднакви, независимо дали калориите през деня се консумират на обяд или вечеря или като малки хранения през целия ден.

Някои хора може да открият, че алтернативният дневен пост е по-лесен за спазване от други видове диети.

Едногодишно проучване обаче установи, че придържането при последващо дневно гладуване (където приемът на калории е намален до 25% от енергийните нужди в гладно) не е по-добро от ежедневното ограничаване на калориите.

Повечето от проучванията за гладуване с алтернативен ден използват модифицираната версия с 500 калории в дните на гладно. Това се счита за много по-устойчиво от това да правите пълни пости в дните на гладно, но е също толкова ефективно.

В тази статия термините „алтернативен ден на гладно“ или „ADF“ обикновено се прилагат за модифицирания подход с около 500 калории в гладно дни.

РЕЗЮМЕ

Редуващи се цикли на гладно между дните на гладуване и нормалното хранене. Най-популярната версия позволява около 500 калории в гладни дни.

Пост гладуване и отслабване

Въпреки че ADF може да бъде полезен за насърчаване на загуба на тегло, проучванията показват, че този тип ограничаване на калориите не е по-ефективен за отслабване от традиционното ежедневно ограничаване на калориите.

Проучвания сред възрастни с наднормено тегло и затлъстяване показват, че ангажирането с ADF може да ви помогне да загубите 3–8% от телесното си тегло за 2–12 седмици.

Изследванията показват, че този метод не превъзхожда традиционното ежедневно ограничаване на калориите за насърчаване на загуба на тегло.

Проучванията показват, че ADF и ежедневното ограничаване на калориите са еднакво ефективни за намаляване на вредните коремни мазнини и възпалителните маркери при тези със затлъстяване.

Въпреки че ADF може да предложи ползи за загуба на мазнини, последните изследвания показват, че ADF не е по-ефективен от традиционното ограничаване на калориите за насърчаване на загуба на тегло или запазване на мускулната маса.

Освен това, подобно на други видове ограничаване на калориите, загубата на тегло по време на ADF може да се ускори, когато се комбинира с повишена физическа активност.

Например, комбинирането на ADF с упражнения за издръжливост може да причини два пъти повече загуба на тегло, отколкото само ADF и шест пъти повече загуба на тегло, отколкото само упражнения за издръжливост.

Що се отнася до състава на диетата, ADF изглежда еднакво ефективен, независимо дали се прави с диета с високо или ниско съдържание на мазнини.

РЕЗЮМЕ

Гладуването през други дни може да ви помогне да отслабнете. Изследванията обаче показват, че вероятно не е по-ефективен за насърчаване на загуба на тегло от традиционното ежедневно ограничаване на калориите.

Пост-ден и глад на други дни

Ефектите на ADF върху глада са доста непоследователни.

Някои изследвания показват, че гладът в крайна сметка намалява на гладно, докато други твърдят, че гладът остава непроменен.

Изследванията обаче се съгласяват, че модифицираният ADF с 500 калории на гладно е много по-поносим от пълния пост на гладно.

Едно проучване, сравняващо ADF с ограничаване на калориите, показва, че ADF повишава нивата на мозъчно-извлечения невротрофичен фактор (BDNF) след 24 седмици проследяване.

BDNF е протеин, който играе роля в енергийния баланс и поддържането на телесното тегло.

Изследователите заключават, че ADF може да предизвика дългосрочни промени в BDNF и че това може да насърчи подобряване на поддържането на загуба на тегло.

Изследователите обаче установяват, че нивата на BDNF не корелират с промените в телесното тегло в това конкретно проучване и предлагат тези констатации да се тълкуват с повишено внимание.

Проучванията при хора не са показали значителни ефекти на ADF върху хормоните на глада.

Проучванията при животни обаче показват, че модифицираният ADF води до намалено количество хормони на глада и увеличени количества хормони на ситост в сравнение с други диети.

Друг фактор, който трябва да се има предвид, е компенсаторният глад, който е чест недостатък на традиционното ежедневно ограничаване на калориите.

Компенсаторният глад се отнася до повишени нива на глад в отговор на ограничаване на калориите, които карат хората да ядат повече, отколкото им е необходимо, когато накрая си позволят да ядат.

Проучванията показват, че ADF изглежда не увеличава компенсаторния глад.

Всъщност много хора, които се опитват с модифициран ADF, твърдят, че гладът им намалява след първите 2 седмици или така. След известно време някои откриват, че постните дни са почти без усилие.

Ефектите на ADF върху глада обаче най-вероятно варират в зависимост от индивида.

РЕЗЮМЕ

Ефектите от гладуването през деня върху глада са непостоянни. Проучванията върху модифицираното гладуване с алтернативен ден показват, че гладът намалява, когато се адаптирате към диетата.

Редуване на гладно и състав на тялото

Доказано е, че ADF има уникални ефекти върху състава на тялото, както по време на диета, така и по време на периода на поддържане на теглото.

Проучвания, сравняващи традиционните диети с ограничено количество калории и ADF, показват, че те са еднакво ефективни при намаляване на теглото и мастната маса.

Някои проучвания предполагат, че ADF може да бъде по-полезен за запазване на мускулната маса от другите видове ограничаване на калориите,

Резултати от скорошно, висококачествено проучване показват, че ADF не е по-ефективен за запазване на мускулната маса от традиционното ограничаване на калориите.

РЕЗЮМЕ

Проучванията показват, че въпреки че ADF може да помогне за запазване на чиста мускулна маса по време на загуба на тегло, той не е по-ефективен от другите методи за ограничаване на калориите.

Ползи за здравето от гладуването през деня

ADF има няколко ползи за здравето, освен загубата на тегло.

Диабет тип 2

Диабетът тип 2 представлява 90–95% от случаите на диабет в Съединените щати.

Нещо повече, повече от една трета от американците имат преддиабет, състояние, при което нивата на кръвната захар са по-високи от нормалните, но не са достатъчно високи, за да се считат за диабет.

Отслабването и ограничаването на калориите обикновено са ефективен начин за подобряване или обръщане на много симптоми на диабет тип 2.

Подобно на непрекъснатото ограничаване на калориите, ADF изглежда причинява леко намаляване на рисковите фактори за диабет тип 2 сред хора с наднормено тегло или затлъстяване.

ADF може също да помогне за намаляване на нивата на инсулин на гладно, като някои проучвания предполагат, че той може да бъде по-ефективен от ежедневното ограничаване на калориите.

Не всички проучвания обаче се съгласяват, че ADF превъзхожда ежедневното ограничаване на калориите.

Наличието на високи нива на инсулин или хиперинсулинемия е свързано със затлъстяването и хроничните заболявания, като сърдечни заболявания и рак.

Намаляването на нивата на инсулин и инсулиновата резистентност трябва да доведе до значително намален риск от диабет тип 2, особено когато се комбинира със загуба на тегло.

РЕЗЮМЕ

Гладуването през други дни може да намали рисковите фактори за диабет тип 2. Той може да намали нивата на инсулин на гладно при хора с преддиабет.

Здраве на сърцето

Сърдечните заболявания са водещата причина за смърт в света и причиняват около една на всеки четири смъртни случая (38, 39,40).

Много проучвания показват, че ADF е добър вариант да се помогне на хора с наднормено тегло или затлъстяване да отслабнат и да намалят рисковите фактори за сърдечни заболявания.

Проучванията по темата варират от 8 до 52 седмици и включват тези с наднормено тегло и затлъстяване.

Най-честите ползи за здравето включват:

• намалена обиколка на талията (2–2,8 инча или 5–7 см)
• понижено кръвно налягане
• понижен LDL (лош) холестерол (20–25%)
• увеличен брой големи LDL частици и намален брой опасни малки, плътни LDL частици
• намалени триглицериди в кръвта (до 30%)

РЕЗЮМЕ

Гладуването през други дни може да намали обиколката на талията и да намали кръвното налягане, LDL (лошия) холестерол и триглицеридите.

Пост-ден и автофагия на други дни

Един от най-честите ефекти на гладуването е стимулирането на автофагия.

Автофагията е процес, при който старите части на клетките се разграждат и рециклират. Той играе ключова роля за предотвратяване на заболявания, включително рак, невродегенерация, сърдечни заболявания и инфекции.

Проучванията върху животни последователно показват, че дългосрочното и краткосрочното гладуване увеличават автофагията и са свързани със забавено стареене и намален риск от тумори.

Освен това е доказано, че гладуването увеличава продължителността на живота при гризачи, мухи, дрожди и червеи.

Нещо повече, клетъчни изследвания показват, че гладуването стимулира автофагията, което води до ефекти, които могат да ви помогнат да сте здрави и да живеете по-дълго.

Това се подкрепя от проучвания при хора, които показват, че диетите с ADF намаляват окислителните щети и насърчават промени, които могат да бъдат свързани с дълголетието.

Констатациите изглеждат обещаващи, но ефектите на ADF върху автофагията и дълголетието трябва да бъдат проучени по-задълбочено.

РЕЗЮМЕ

Гладуването през други дни стимулира автофагията при проучвания върху животни и клетки. Този процес може да забави стареенето и да помогне за предотвратяване на заболявания като рак и сърдечни заболявания.

Индустрира ли гладуването с алтернативен ден?

Почти всички методи за отслабване причиняват лек спад в метаболизма в покой.

Този ефект често се нарича режим на глад, но техническият термин е адаптивна термогенеза.

Когато строго ограничите калориите си, тялото започва да пести енергия, като намалява броя на изгорените калории. Това може да ви накара да спрете да отслабвате и да се чувствате нещастни.

Изглежда обаче ADF не причинява този спад в метаболизма.

Едно 8-седмично проучване сравнява ефектите от стандартното ограничаване на калориите и ADF.

Резултатите показаха, че непрекъснатото ограничаване на калориите значително намалява метаболизма в покой с 6%, когато се изчислява спрямо чистата маса, докато ADF причинява само незначително намаление от 1%.

Нещо повече, след 24 седмици без надзор, групата за ограничаване на калориите все още имаше 4,5% по-ниска скорост на метаболизма в покой, отколкото в началото на проучването. Междувременно участниците в ADF са имали само 1,8% намаление.

РЕЗЮМЕ

Гладуването през други дни може да не намали скоростта на метаболизма по същия начин, както непрекъснатото ограничаване на калориите.

Добре ли е и за хора, които са в рамките на нормалното тегло?

ADF е не само полезен за отслабване, но може да предложи и ползи за здравето на тези, които нямат затлъстяване.

3-седмично проучване анализира индивиди със средно тегло след строга диета ADF с нула калории в гладно дни.

Изследователите установяват, че това води до повишено изгаряне на мазнини, намаляване на инсулина на гладно и 4% намаление на мастната маса.

Въпреки това, нивата на глад остават доста високи през цялото проучване.

Те спекулираха дали модифицирана диета ADF с едно малко хранене в гладно може да бъде по-поносима за хора, които нямат затлъстяване.

Друго контролирано проучване включва лица с наднормено тегло и средно тегло.

Той показа, че след диета ADF в продължение на 12 седмици намалява мастната маса и води до благоприятни промени в рисковите фактори за сърдечни заболявания.

Въпреки това ADF обикновено осигурява много по-малко калории, отколкото ви е необходимо, за да поддържате тегло, което е причината в крайна сметка да отслабнете.

Ако не искате да отслабнете или да отслабнете или имате средно тегло за начало, други диетични методи вероятно ще ви подхождат по-добре.

РЕЗЮМЕ

Гладуването през други дни увеличава изгарянето на мазнини и намалява рисковите фактори за сърдечни заболявания при хора със средно тегло.

Какво да ядем и пием в гладни дни

Няма общо правило относно това какво трябва да ядете или пиете в гладни дни, освен че общият ви прием на калории не трябва да надвишава около 500 калории.

Най-добре е да пиете нискокалорични или безкалорични напитки в гладни дни, като например:

• вода
• кафе
• чай

Повечето хора смятат, че е най-добре да ядат едно „голямо” хранене късно през деня, докато други предпочитат да ядат рано или да разделят количеството между 2-3 хранения.

Тъй като приемът на калории ще бъде силно ограничен, най-добре е да се съсредоточите върху хранителни, високо протеинови храни, както и нискокалорични зеленчуци. Те ще ви накарат да се чувствате сити без много калории.

Супите също могат да бъдат добър вариант в гладни дни, тъй като те обикновено ви карат да се чувствате по-сити, отколкото ако ядете съставките сами.

Ето няколко примера за ястия, които са подходящи за гладни дни:

• яйца и зеленчуци
• кисело мляко с горски плодове
• риба на скара или постно месо със зеленчуци
• супа и парче плод
• щедра салата с постно месо

Можете да намерите многобройни рецепти за бързи 500-калорични ястия и здравословни нискокалорични закуски онлайн.

РЕЗЮМЕ

Няма строги указания относно това какво да се яде и пие в гладни дни. Най-добре е да се придържате към храни с високо съдържание на протеини и зеленчуци, както и към нискокалорични или безкалорични напитки.

Безопасно ли е гладуването с алтернативен ден?

Проучванията показват, че гладуването през други дни е безопасно за повечето хора.

Това не води до по-голям риск за възстановяване на теглото от традиционните диети с ограничено съдържание на калории.

Някои смятат, че ADF увеличава риска от преяждане, но проучванията са установили, че той може да помогне за намаляване на поведението при преяждане и да намали симптомите на депресия.

Това може също да подобри ограничителното хранене и възприемането на образа на тялото сред хората със затлъстяване. Необходими са обаче повече изследвания за ефективността и безопасността на ADF при хора с нарушена хранителна склонност.

Въпреки това ADF вероятно не е подходящ за определени популации.

Те включват деца, бременни и кърмещи жени, хора с поднормено тегло и такива с определени медицински състояния, които могат да се влошат при гладуване като синдром на Гилбърт.

Въпреки че някои изследвания показват, че ADF може да бъде полезен за намаляване на симптомите на преяждане, този начин на хранене вероятно не е подходящ за хора с хранителни разстройства, включително анорексия или булимия.

Не забравяйте да се консултирате с доставчик на здравни грижи, преди да опитате този начин на хранене, ако имате медицинско състояние или в момента приемате някакви лекарства.

РЕЗЮМЕ

Гладуването през други дни е безопасно за повечето хора. Консултирайте се с доставчик на здравни грижи, за да научите дали алтернативният пост е подходящ за вас.

Долния ред

Гладуването с алтернативен ден е много ефективен начин за отслабване за повечето хора. Не се препоръчва за деца, хора с хранителни разстройства или бременни, кърмещи или живеещи с редки нарушения като синдром на Гилбърт.

В някои случаи може да има ползи от традиционните диети с ограничен калории. Също така е свързано с големи подобрения в много здравни маркери.

Най-хубавото от всичко е, че е изненадващо лесно да се придържате към него, тъй като трябва да "диете" само през ден.