Кога за последен път сте направили разделянето? Ако отговорът ви е „никога“, не се притеснявайте, вие сте определено не сам.
Да помолите тялото си да изпълни тази впечатляваща, но често болезнена задача може да изглежда като добра идея в началото.
Но в действителност това, което изглежда като доста просто упражнение - особено когато гледате как 8-годишно дете го прави - всъщност може да се окаже един от най-предизвикателните и физически взискателни движения, които някога сте правили.
Преди да опитате този подвиг на гъвкавост, разгледайте тези съвети за експертно обучение и инструкции стъпка по стъпка как да направите разделянето.
Разтяга се, за да ви подготви за разделянето
Разделянията са едно от най-взискателните упражнения за учене. Има няколко усъвършенствани версии на разделянията, но повечето хора започват с един от двата типа: предни и странични (също известни като разделени разделяния).
Като цяло, фокусирането върху разтягането и укрепването на тазобедрените флексори, адуктори, седалищни мускули, подколенни сухожилия и слабинни мускули ще ви помогне да се подготвите за извършване на разделянето.
Ето три участъка, които могат да ви помогнат да подготвите тялото си за разделяне.
Разтягане на бегача или разделяне на половина
Стречът на бегача, известен още като разделени в йога полуседнали места, се появява в повечето рутинни процедури за загряване и презареждане.
Кори Брюкнер, мениджър на бутици по йога в Life Time Bridgewater, обяснява, че този ход едновременно отваря тазобедрените флексори и увеличава гъвкавостта на подколенното сухожилие.
- Започнете в ниска позиция на удара с десния крак напред и ръцете от външната страна на крака, за да осигурите опора.
- Лекото коляно свалете на земята.
- Докато вървите с ръце назад, хванете бедрата си назад към лявата пета и удължете десния крак.
- Задръжте тази поза за 20 до 30 секунди или по-дълго, ако ви е удобно. Не забравяйте да дишате.
- Сменете краката и повторете.
Изправена поза напред
Това разтягане е отличен начин за увеличаване на гъвкавостта на подколенното сухожилие.
- Изправете се изправени със събрани крака и ръце до страните. В йога това се нарича планинска поза.
- Вдигнете ръцете си над главата, докато гледате нагоре.
- С ръце, достигащи високо, издишайте, ангажирайте сърцевината си и лебед се гмурнете над краката си с плосък гръб.
- В зависимост от гъвкавостта, опитайте се да поставите ръцете си на пода леко пред себе си или до краката си. Уверете се, че всички части на краката ви докосват земята.
- Стой тук и дишай.
- Задръжте тази поза за 20 до 30 секунди или по-дълго, ако ви е удобно.
Поза половин гълъб
Един от любимите участъци на Brueckner за подготовка за разделянето е йога ход, наречен Half Pigeon Pose, който помага да се отворят бедрата и да се увеличи мобилността.
- Започнете с обърнато надолу куче. Оттук донесете десния крак към дясната китка и донесете коляното и пищяла до постелката.
- Изправете левия крак назад.
- Проверете дали дясното коляно е на една линия с дясното бедро. Огънете този крак.
- Разходете ръцете си напред.
- Спуснете челото си на постелката, докато изравнявате бедрата към постелката.
- Задръжте тази поза за 20 до 30 секунди или по-дълго, ако ви е удобно.
Не забравяйте първо да загреете тялото си
Сега, когато сте готови да опитате разделянето, е време да преминете през стъпките. Но преди да паднете на земята, уверете се и направете подходящо загряване, за да изградите малко топлина и подвижност.
Независимо дали става въпрос за 10 минути йога или бърза разходка, Брюкнер казва, че повишаването на общата телесна температура ще помогне за мобилността.
Как да направите странични разделяния
Сами Ахмед, DPT, физиотерапевт в Центровете за напреднала ортопедия, споделя стъпките си за извършване на страничните разделения.
- Седнете в позиция на щука с гръб до стената и торса възможно най-издължени, като се гарантира, че няма въртене в таза или бедрата.
- Проверете дали долната и средната част на гърба ви също са плоски до стената.
- Бавно отворете краката си възможно най-широко, докато използвате ръцете си, за да поддържате опора точно пред вас.
С течение на времето целта е да можете да се простирате до всеки крак, като същевременно поддържате удължен торс. Ако решите да се наведете напред за по-дълбоко разтягане, Ахмед казва, за да сте сигурни, че поддържате изправен торс и избягвайте да се навеждате, като извивате средата на гърба си.
Как да направите предни разделяния
Brueckner споделя стъпките си за извършване на разделянето отпред.
- Започнете в ниска позиция на удара със задно коляно надолу.
- Поставете ръце от двете страни на бедрата с плосък преден крак, за да започнете.
- Гръбните пръсти трябва да бъдат насочени. Горната част на стъпалото ви трябва да почива на земята.
- Започнете да плъзгате предния крак напред, докато сочите пръстите, и изтеглете десния крак назад, докато облекчавате бедрата към постелката.
- За стабилност и облекчаване на напрежението, не се колебайте да използвате ръцете си.
- След като почувствате дълбоко разтягане в подколенното сухожилие на предния крак и флексорите на бедрото, спрете и задръжте тази позиция.
Не забравяйте, че целта е сензация, а не болка. Подскачането причинява ненужен мускулен и ставен стрес, така че стойте далеч от подскачането.
Какво могат да направят разделянията за вас?
След като се научите как безопасно да изпълнявате разделянето, ползите са безкрайни. Според Ахмед разделянето може да увеличи мобилността и гъвкавостта на тазобедрената става, което води до подобрена функционална мобилност.
„Всеки от спортист, който иска да подобри представянето си до по-възрастен възрастен, който иска да запази обхвата си на движение, може да намери стойност в извършването на тези движения“, каза той.
Ахмед добавя, че практикуването на разделено разделяне може директно да корелира с максималната дълбочина на клякането отпред, както и други ежедневни движения, като качване и излизане от кола или клякане, за да вземете дете.
Разделението отпред може да увеличи силата при изпълнение на удар, което според Ахмед може да помогне на бегачите да удължат дължината на крачките си и да помогне на танцьорите да подобрят цялостната си техника.
Предпазни мерки
Тъй като както предните, така и страничните разделяния изискват адекватна гъвкавост и подвижност в долната част на тялото, добре е да говорите с Вашия лекар или физиотерапевт, ако имате някакви притеснения, болка или наранявания, свързани с бедрата, бедрата, глутеусите, или долната част на гърба.
Когато правите разделяне отпред или отстрани, не забравяйте да ангажирате основните си мускули през цялото движение.
Вашите основни мускули, които включват мускулите, обграждащи багажника и лумбалната част на гръбначния стълб, могат да помогнат за стабилизиране на горната част на тялото ви и да намалят риска от нараняване на долната част на гърба, според Националната асоциация за сила и кондиция.
Избягвайте да подскачате, преразтягате се или да имате партньор, който да ви тласне още повече към разделянето. Това упражнение е предназначено да се изпълнява бавно и контролирано. Трябва да се разтягате само докато почувствате добро разтягане, никога болка.
Може ли всеки да направи разделянето?
Времето, което обикновено отнема да се работи, за да се направи разделянето варира, тъй като всеки е значително различен. Обаче, „Почти всеки може да извърши някакъв седнал„ разделен “разтегнат край, обясни Брюкнер.
Що се отнася до това колко време ще отнеме, Ахмед казва, че това зависи от предишната история на движението. Например той казва, че спортисти като танцьори, гимнастици или бойни артисти, които са обучили телата си да бъдат свикнали с екстремния обхват на движение, могат да овладеят разделянията за 4 до 6 седмици.
Дори и да не сте много гъвкави, пак можете да се научите да правите разделянията.
„Силно чувствам, че повечето хора в крайна сметка могат да постигнат тези движения или най-малкото да увеличат гъвкавостта на бедрата и обхвата на движение, стига да практикуват последователно“, каза Ахмед.
Въпреки това, от висок клас, той посочва, че може да са необходими години на активно разтягане, за да го направите.
За вкъщи
Извършването на разделянето не е недостъпно, стига да сте готови да проявите търпение и да работите върху гъвкавостта си, преди да опитате пълния ход.
Чрез включването на разделени стилове в цялостната си тренировъчна рутина вие не само подготвяте тялото си за опит за това движение, но също така се възползвате от добавената гъвкавост и обхват от упражнения за движение.
