Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Няколко дни - без значение колко кафе консумирате - е трудно да държите очите си отворени, камо ли да изпълнявате задачите, които трябва да направите в офиса или вкъщи.
И все пак твърде често, когато най-накрая се качите в леглото, се оказвате напълно буден.
Това е разочароващо. Какво става, по дяволите?
Преди да посегнете към тези хапчета за сън, открийте всички неща, които биха могли да ви изморят цял ден, но будни през нощта. След като установите какво може да се случва, можете да предприемете действия в подкрепа на по-добрия сън.
Вашият циркаден ритъм, обяснено
Циркадният ритъм е като вътрешен хронометър за всичко, което телата ни правят за период от 24 часа, обяснява специалистът по съня У. Кристофър Уинтър, доктор по медицина, автор на „Решението за съня: Защо сънят ви е нарушен и как да го поправите“.
Тази система използва светлина, тъмнина и биологичния ни часовник за регулиране на телесната температура, метаболизма, хормоните (включително мелатонин) и съня.
Главният часовник на тялото се нарича супрахиазматично ядро (SCN). Разположен в мозъка, SCN контролира производството на мелатонин. Този хормон помага за регулиране на съня.
През деня, когато навън е леко, нивата на мелатонин остават ниски. По-късно през деня, когато започне да потъмнява, телата ни произвеждат повече мелатонин, като нивата достигат пик между 2 и 4 сутринта, преди да паднат отново.
Телата ни са най-добре подготвени да заспиват около 2 часа след като нивата на мелатонин започват да се покачват.
Всеки има свой собствен циркаден ритъм, обяснява Уинтър, който до известна степен е генетичен. Така че, за разлика от това, което родителите ви са ви казвали, когато сте били дете, няма причина да имате нужда да си лягате в определено време.
„Не ме интересува какъв е графикът на някого, стига да се чувства добре за него и да е здрав“, казва Уинтър.
Ако обаче сте уморени, но не можете да заспите, циркадният ви ритъм може да е изключен.
Това може да е признак на синдром на забавена фаза на съня. Това се случва, когато заспите 2 или повече часа по-късно от това, което се счита за „нормално“ (от 22:00 до 12:00), което затруднява събуждането сутрин за училище или работа.
Често засяга младите хора повече - между 7 и 16 процента - но се среща и при около 10 процента от хората с хронично безсъние.
Има ли разлика между умора, сънливост и умора?
Много хора използват думите „уморен“, „сънлив“ и „уморен“ взаимозаменяемо, но има малка разлика, казва Уинтър.
В края на маратон се чувствате уморени - вероятно нямате енергия или мотивация да избягате друг маратон и може би дори не изминавате разстоянието до колата си. Но не сте сънливи - не бихте задрямали да лежите на тревата отвъд финалната линия. По-скоро да си сънлив е, когато едва успяваш да се държиш буден, казва Уинтър.
Защо съм уморен през деня?
Ако сте уморени, но не можете да заспите, след като слънцето залезе, това може да е признак на разстройство със забавена фаза на съня. Ако не това, може да е нещо друго или комбинация от неща.
По-долу са дадени някои причини, поради които може да сте постоянно уморени, особено през деня.
1. Дрямка
Дрямките по своята същност не са лоши. Всъщност дременето има няколко ползи за здравето. Погрешната стратегия за дрямка обаче може да ви държи в течение, когато трябва да се задълбочавате в Zzz.
Изследванията показват, че дългите дрямки и дрямката по-късно следобед могат да ви накарат да заспите през нощта, да спите лошо и да се събуждате повече през нощта.
Зимата препоръчва да държите дрямка 20–30 минути и да дремете по едно и също време всеки ден, за да може тялото ви да я предвиди.
2. Тревожност
Състезателният ум не води до мирно кимане.
Нищо чудно, че нарушението на съня е диагностичен симптом за някои тревожни разстройства, което по-стари изследвания казват, че 24 до 36 процента от хората с безсъние също имат.
Тревожността също води до повишена възбуда и бдителност, което може да забави съня още повече.
3. Депресия
Според преглед, публикуван през 2019 г., до 90 процента от хората с диагноза депресия също се оплакват от качеството на съня си.
Съобщава се за безсъние, нарколепсия, нарушено сънно дишане и синдром на неспокойни крака.
Връзката между проблемите със съня и депресията е сложна. Изглежда, че нарушава циркадните ритми.
Възпалението, промените в мозъчните химикали, генетичните фактори и други могат да повлияят на връзката сън-депресия.
4. Кофеин
Може би е време да преразгледате следобедната лате или енергийна напитка.
Средно кофеинът има период на полуразпад 5 часа. Тогава може да не е изненада, че изследванията показват, че дори 200 милиграма (mg) кофеин - около 16 унции сварено кафе - 16 часа преди лягане може да повлияе на съня ви.
Проучване от 2013 г. съобщава, че свалянето на 400 mg кофеин 6 часа или по-малко преди лягане има значително въздействие върху нарушаването на съня. Зимата препоръчва да се преустанови консумацията на кофеин 4–6 часа преди лягане.
5. Време на екрана
Остави смартфона! Синята светлина, излъчвана от телефони, таблети, лаптопи и телевизионни екрани, потиска вечерното производство на мелатонин и намалява сънливостта.
Зимата препоръчва да се прекрати използването на каквито и да е устройства 2 часа преди лягане. Можете също така да обмислите носенето на очила със синя светлина през нощта.
6. Други нарушения на съня
Синдромът на забавения сън не е единственото разстройство, което може да ви направи сънливи, но не и уморени през нощта.
Сънната апнея и синдромът на неспокойните крака могат да направят същото. При сънна апнея дишането многократно спира или е много плитко, след което започва отново. При синдром на неспокойните крака краката ви се чувстват неудобно, което ви кара да искате да ги преместите.
И двете състояния могат да нарушат нощния сън, който след това причинява дневна сънливост.
7. Диета
Връзката между диетата и съня е малко неясна.
В проучване от 2019 г. изследователите разглеждат прекомерната дневна сънливост и диета. Те открили, че заместването на 5 процента от дневния калориен прием от протеини с равни количества наситени мазнини или въглехидрати увеличава риска от сънливост през деня.
От друга страна, заместването на наситените мазнини с ненаситени мазнини, протеини или въглехидрати намалява риска от прекомерна сънливост през деня.
Те стигат до заключението, че диетичните промени могат да помогнат на хората с нарушения на съня.
Преглед от 2016 г. установи, че диетите с високо съдържание на мазнини са свързани с по-малко REM сън, по-дълбок сън и повишена възбуда от съня. Приемът на високо съдържание на въглехидрати е свързан с повече сън REM, по-малко дълбок сън и по-бързо заспиване.
Авторите на изследването обаче казват, че са необходими повече изследвания, за да се определи дали някой модел на хранене насърчава или влошава нощния сън и дневната енергия.
Лошо ли е да си уморен?
Естествено, умората през деня може да намали производителността - и евентуално да ви направи раздразнителни.
Центровете за контрол и профилактика на заболяванията (CDC) казват, че ако не получавате редовен качествен и спокоен сън, излагате на повишен риск от:
- високо кръвно налягане
- диабет
- Алцхаймер
- удар
- сърдечен удар
- затлъстяване
Как мога да заспя?
Редовният, последователен график за сън и събуждане е най-доброто предложение за зимата за всеки, който е уморен, но не може да заспи.
Може да искате да промените времето за лягане, казва той.
Помислете за това по следния начин: Не седите в ресторант един час само защото е обяд - отивате, когато сте гладни. Защо да лежите в леглото и да чакате за сън? Изчакайте да стигнете между чаршафите, докато се уморите, и правете само неща, които няма да стимулират ума ви, водещ до това време.
След това следвайте обичайните добри практики за сън:
- Поддържайте спалнята си тъмна и хладна, между 60–67 ° F (15–19 ° C).
- Помислете дали да оставите телефона и другите си устройства в друга стая.
- Ако шумовете нарушават съня ви, опитайте тапи за уши или машина за бял шум.
Също така се придържайте към успокояващи дейности преди лягане, като четене, журналиране или медитация.
Ако тревожността кара мозъка ви да бръмчи през нощта, отделете 20 до 30 минути определено „време за притеснение“ през деня, в идеалния случай най-малко 2 часа преди лягане, предполага Мишел Дреруп, PsyD, психолог от Центъра за нарушения на съня в клиниката в Кливланд.
Вестник за това, което ви тревожи. След това запишете решения за справяне с тези опасения.
През нощта, когато се изкушите да оставите съзнанието си да се надпреварва, просто си напомнете, че сте се справили с нещата и трябва да го пуснете. Или си кажете, че утре ще се тревожите по зададеното време - но сега е моментът да заспите.
Ако опитате няколко от тези лекарства и все още се чудите „Защо съм уморен, но не мога да заспя?“ говорете с Вашия лекар.
„Никой не влиза в офиса ми и казва:„ Ритам краката си 400 пъти през нощта “, казва Уинтър. „Те казват:„ Не мога да спя. “Казвайки на Вашия лекар проблемите със съня, те могат да задават въпроси и, ако е необходимо, да провеждат тестове за сън, за да диагностицират какъв е основният проблем. Тогава можете да получите подходящо лечение за отстраняване на причината и да ви помогне да спите по-добре.
Зимата не препоръчва лекарства за сън, освен ако някой има състояние като синдром на неспокойните крака, не е на смяна или не се опитва да предотврати изоставането в самолета преди пътуване.
„Когато използваме успокоително като Ambien, Benadryl или мелатонин, бъркаме седацията със съня. Това засилва убеждението, че нещо не е наред със съня ви “, казва той. "Но това не прави нищо положително за съня, а просто предизвиква седация."
Ако все още сте любопитни, тъй като лекарствата за сън могат да имат странични ефекти и да повлияят на определени здравословни състояния, винаги първо изпробвайте други лекарства и говорете с Вашия лекар или специалист по сън, преди да вземете хапчета за сън. Те могат да ви помогнат да определите кое може да е най-доброто за вас.
Долния ред
Ако сте уморени, но не можете да заспите, това може да е знак, че циркадният ви ритъм е изключен.
Умората през целия ден и будността през нощта обаче могат да бъдат причинени и от лоши навици на дремене, безпокойство, депресия, консумация на кофеин, синя светлина от устройства, нарушения на съня и дори диета.
Ако продължавате да казвате: „Толкова съм уморен, но не мога да заспя!“ и ежедневните средства за сън не помагат, говорете с Вашия лекар. Те могат да ви помогнат да определите основния проблем и да препоръчате решения, които ще ви помогнат да получите спокоен сън, така че да имате дневна енергия.
Британи Ришър е писател, редактор и дигитален стратег, специализиран в областта на здравето и начина на живот. Тя е писала за публикации, включително Elemental, Men's Health, Women’s Health и Yoga Journal.
