Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Неща за разглеждане
Издръжливостта може да означава много неща, но що се отнася до секс, често се отнася до това колко дълго можете да издържите в леглото.
За мъжете средното време между чаршафите е от две до пет минути. За жените е малко по-дълго: около 20 минути преди да достигнат голямото O.
Ако не сте доволни от това колко бързо правите деянието, има няколко неща, които можете да опитате да повишите издръжливостта си и да подобрите цялостното си сексуално представяне.
Прочетете, за да научите повече.
Мастурбацията може да помогне за изграждане на издръжливост
Мастурбацията може да ви помогне да издържите по-дълго в леглото, като освободите натрупаното сексуално напрежение.
Ако имате пенис, може да ви е от полза да:
- Сменете нещата, като използвате недоминиращата си ръка.
- Гиратирайте и бутайте бедрата си, за да увеличите интензивността.
- Опитайте различни удари, за да подправите вашето самостоятелно забавление.
- Използвайте едната си ръка, за да клоните към пениса си, а другата да играете с тестисите си.
- Стимулирайте простатата си за по-дълбок оргазъм.
Ако имате вагина, може да ви е от полза да:
- Включете комбинация от клиторална, вагинална и анална игра.
- Добавете малко смазка, за да увеличите удоволствието си.
- Увеличете топлината, като изследвате ерогенните си зони - като врата, зърната или бедрата.
- Представете секс играчка - или две - за да увеличите удоволствието.
- Помислете за гледане, слушане или четене на еротика или порнография.
Пазарувайте смазка.
Упражнението може да помогне за изграждане на сила
Ако искате да повишите издръжливостта си, ще трябва да натрупате сила. По-силно тяло може да издържи повече, което ви позволява да издържите по-дълго между чаршафите.
Бицепс
По-силният бицепс означава, че можете да се справите с по-голяма тежест при повдигане, дърпане, хвърляне и хвърляне.
Упражненията, които да опитате, включват:
- бицепсови къдрици
- брадичка
- огънат ред
Трицепс
Силните трицепси не само улесняват тласкането, но и изграждат силата на горната част на тялото ви.
Упражненията, които да опитате, включват:
- лег
- удължаване на трицепс
- трицепс падащо или надолу
Пекторална
Използвате гръдните си мускули за всичко, което правите - от отваряне на врата до повдигане на чаша. Когато имате по-силни гърди, имате по-силно тяло като цяло.
Упражненията, които да опитате, включват:
- лег
- спадове в гърдите
- лицеви опори
Коремна
Когато имате силни кореми, имате по-мощно ядро. И когато имате силно ядро, вие сте по-уравновесени и чувствате по-малко болки в гърба.
Упражненията, които да опитате, включват:
- коремни преси
- дъски
- високи колене
Долната част на гърба
Силната долна част на гърба стабилизира и поддържа гръбнака ви, както и спомага за укрепването на сърцевината ви.
Упражненията, които да опитате, включват:
- мостове
- легнало странично повдигане на крака
- разширение на супермен
Тазово дъно
Тазовото ви дъно контролира гениталиите ви, което означава, че ако искате да повишите сексуалната си издръжливост, трябва да изградите силни и гъвкави мускули на тазовото дъно.
Упражненията, които да опитате, включват:
- Кегелс
- клякам
- мостове
Глюте
Слабите глутеуси могат да изхвърлят баланса ви и да втвърдят бедрата ви, което ще повлияе на представянето ви в леглото.
Упражненията, които да опитате, включват:
- клякам
- претеглени удари
- удължаване на тазобедрената става
Четириъгълници и подколенни сухожилия
Вашата четворка и подколенни сухожилия захранват бедрата и коленете ви, което означава, че колкото по-силни са тези мускули, толкова по-бързо и по-дълго можете да отидете.
Упражненията, които да опитате, включват:
- преса за крака
- изпадания
- повишаване
Упражненията също могат да подобрят гъвкавостта
Когато мускулите ви са разхлабени и гъвкави, имате по-пълен обхват на движение, което означава, че можете да направите повече - много повече - в леглото.
Постоянно разтягане на подколенното сухожилие (за врата, гърба, глутеусите, подколенните сухожилия и прасците):
- Застанете с крака на ширината на бедрата, коленете леко свити и ръцете отпуснати отстрани.
- Издишайте, докато се навеждате напред в бедрата.
- Спуснете главата си към пода, отпускайки главата, врата и раменете.
- Увийте ръце около краката си, задържайки позата поне 45 секунди.
- След това сгънете коленете и навийте.
Наклонена поза на обвързан ъгъл (за вътрешната част на бедрото, бедрата и слабините):
- Докато лежите по гръб, съберете стъпалата на краката си, позволявайки на коленете да се отворят и да се приближат до пода.
- Дръжте ръцете си отстрани, дланите са обърнати надолу към земята.
- Задръжте позата поне 30 секунди.
Изпадане с гръбначно извиване (за тазобедрени флексори, четворки и гръб):
- Влезте в позиция на удара напред, започвайки с левия крак.
- Поставете дясната си ръка на пода.
- Завъртете горната част на тялото наляво, като удължите лявата си ръка към тавана.
- Задръжте тази поза поне 30 секунди и след това повторете от дясната страна.
Разтягане на трицепс (за врата, раменете, гърба и трицепса):
- Изпънете ръцете си отгоре.
- Свийте десния си лакът и стигнете дясната си ръка, така че да докосва горната средна част на гърба ви.
- Използвайте лявата си ръка, за да хванете точно под десния лакът, и дръпнете внимателно десния лакът надолу.
- Задръжте за около 15 до 30 секунди, след това повторете с лявата ръка.
Упражнявайте се, за да успокоите дъха си и да укрепите езика си
В допълнение към отпускането на ума ви, контролирането на дишането позволява на тялото ви да даде на мускулите ви по-богата на кислород кръв. Това може да доведе до по-нисък сърдечен ритъм и може да доведе до по-добро цялостно представяне.
Укрепването на езика ви също може да помогне за подобряване на дишането, както и за повишаване на издръжливостта ви за орален секс.
За силен език опитайте тези упражнения:
- Отдръпване на езика. Изпънете езика си право, след това го издърпайте обратно в устата си, доколкото можете. Задръжте тази позиция за 2 секунди. Повторете 5 пъти.
- Лицеви опори на езика. Натиснете долната част на върха на езика си възможно най-силно в предната част на покрива на устата си, точно зад зъбите си. Повторете 5 до 10 пъти.
Основни хранителни вещества за цялостното представяне
Искате да подобрите представянето си в леглото? След това се уверете, че получавате достатъчно от тези ключови хранителни вещества.
За всички
Капсаицин: Капсаицинът се съдържа в повечето люти чушки, така че не е чудно, че помага за повишаване на вашата издръжливост. Той също така ускорява възстановяването, което означава, че можете да отидете отново за нула време.
Богатите на капсаицин храни включват:
- люти чушки
- сладки чушки
- корен от джинджифил
Калий: Един от най-важните електролити в тялото, калият поддържа мускулите и клетките ви хидратирани, подпомага възстановяването и засилва метаболизма ви - всичко това е важно, ако искате да поддържате издръжливостта си.
Богатите на калий храни включват:
- банан
- пъпеш
- спанак
- броколи
- бял картоф
- домати
- морков
- нискомаслено мляко или кисело мляко
- киноа
Сложни въглехидрати: Простите въглехидрати, които се намират в тестени изделия и хляб, могат бързо да убият издръжливостта ви. Но сложните въглехидрати правят точно обратното: Те помагат на тялото ви да осигури дълготраен енергиен тласък.
Храните със сложни въглехидрати включват:
- овесена каша
- ямс и сладки картофи
- пълнозърнест хляб
- кафяв ориз и див ориз
- киноа, ечемик, булгур и други пълнозърнести храни
- царевица
- грах и сух боб
Протеини: Протеините отнемат повече време, отколкото въглехидратите, за да се разградят, давайки на тялото ви по-дълготраен източник на енергия.
Храните, пълни с протеини, включват:
- ядки
- тофу
- яйца
- постно червено месо, птици и риба
- кисело мляко, сирене и мляко
Витамини от група B: Витамините от група B - особено от B-1 до B-5 и B-12 - регулират нивата и функциите на вашите полови хормони, което помага да се повиши либидото и производителността ви.
Храните, богати на витамини от група В, включват:
- постно месо, риба и птици
- яйца
- фъстъчено масло
- авокадо
- обогатени и обогатени зърна
- мляко и млечни продукти
- листни зелени зеленчуци
Омега-3: Омега-3 са основни мастни киселини, които помагат за балансирането на половите ви хормони, като придават на вашето либидо и издръжливост приятен тласък.
Храните, пълни с омега-3, включват:
- ленено семе, семена от чиа и коноп
- зеле и спанак
- орехи
- миди
- риба тон и други мазни риби
Конкретно за мъже
L-цитрулин: Изследванията показват, че L-цитрулин, естествена аминокиселина, може да увеличи силата и издръжливостта. Може също да ви помогне да поддържате ерекция.
Храните с високо съдържание на L-цитрулин включват:
- диня
- лук и чесън
- бобови растения и ядки
- сьомга и червено месо
- тъмен шоколад
L-аргинин: Тялото превръща L-цитрулин в L-аргинин, друга аминокиселина, която подобрява притока на кръв и изгражда протеини.
Храните с L-аргинин включват:
- червено месо, риба и птици
- соя
- цели зърна
- боб
- мляко, кисело мляко и други млечни продукти
Нитрати: Нитратите подобряват начина, по който мускулите ви използват кислород, което може да помогне за подобряване на ефективността ви - вътре и извън спалнята.
Богатите на нитрати храни включват:
- рукола, швейцарска манголд и други листни зеленчуци
- цвекло и сок от цвекло
- ревен
- моркови
- патладжан
- целина
Магнезий: Магнезият е основно хранително вещество, което играе ключова роля във всичко - от енергията до мозъчната функция. Така че, когато нивата на магнезий са ниски, издръжливостта ви се изчерпва.
Храните с високо съдържание на магнезий включват:
- пълнозърнест
- спанак и други тъмни листни зеленчуци
- киноа
- бадеми, кашу и фъстъци
- черен боб
- едамаме
Конкретно за жени
Фолиева киселина: Фолиевата киселина стимулира развитието и растежа на нови клетки, което помага за борба с умората и повишаване на издръжливостта.
Храните, пълни с фолиева киселина, включват:
- авокадо
- леща за готвене
- сух боб, грах и ядки
- броколи, спанак, аспержи и други тъмнозелени зеленчуци
- цитрусови плодове
Калций: Калцият поддържа костите здрави и плътни, което е важно за вашите клетки да функционират правилно и да поддържат енергията ви нагоре.
Богатите на калций храни включват:
- обезмаслено мляко
- сирене
- нискомаслено кисело мляко
- сьомга, сардини и други риби с ядливи кости
Витамин D: Витамин D поддържа здравето на костите и имунитета, повдига настроението ви и ви помага да поддържате здравословно тегло - всички необходими компоненти за повишаване на вашата издръжливост.
Големите източници на витамин D включват:
- сьомга и сардини
- яйчен жълтък
- скариди
- обогатено мляко, зърнени храни, кисело мляко и портокалов сок
Желязо: Желязото е ключово хранително вещество за поддържане на енергия и здравословен метаболизъм, което от своя страна помага за изграждането на издръжливост.
Богатите на желязо храни включват:
- червено месо, птици и риба
- укрепени зърнени култури
- зеле, спанак и други листни зеленчуци
- леща и боб
Билки за цялостно представяне
Искате естествен начин да подобрите издръжливостта си? Тогава билковите добавки може да са вашият отговор.
За всички
Дамяна. Смята се, че това субтропично растение повишава сексуалното желание и издръжливост.
Гуарана. Това бразилско растение има високо съдържание на кофеин, което се смята, че повишава енергията и либидото.
Мака. Това високо хранително перуанско растение се счита за подобрител на половото влечение.
Конкретно за мъже
Женшен. Смята се, че това бавнорастящо, късо растение подобрява симптомите на еректилна дисфункция.
Катуаба. Това малко дърво, родено в Бразилия, се счита за афродизиак. Може също да помогне за лечение на еректилна дисфункция.
Лиций. Известно още като годжи бери, смята се, че това китайско плодово растение повишава нивата на тестостерон и лекува еректилна дисфункция.
Пазарувайте женшен и катуба.
Конкретно за жени
Гинко билоба. Този екстракт от китайско растение може да даде на вашето сексуално желание известна сила, както и да засили мозъчната мощ и енергия.
Ашваганда. Смята се, че този вечнозелен храст подобрява либидото и издръжливостта чрез регулиране на половите хормони.
Пазарувайте гинко билоба и ашваганда.
Други съвети и трикове
Упражненията, промяната на диетата и приемането на добавки са всички ефективни начини да увеличите издръжливостта си. Но възможностите не спират дотук. Може също да ви е от полза да:
Предварително ограничете приема на алкохол. Алкохолът засяга различно всички, но като цяло, пиенето на твърде много преди секс може да притъпи усещанията ви и да ви затрудни да останете възбудени.
Прелюдията е важна. Бавно разпалете пламъците с малко любовна игра, преди да избухнете в основното събитие.
Смазване. Смазката може да направи секса по-приятен, като намали триенето. Някои смазки, като десенсибилизатори, също могат да помогнат на вашето разстройство да продължи по-дълго.
Присъствайте. Не бързайте със секс сесията си. Вместо това, присъствайте в момента, наслаждавайки се на всеки момент на удоволствие.
Изследвайте не само гениталиите. Ако се съсредоточите върху гениталиите, вие бързо ще стигнете до оргазъм. Вместо това, вървете бавно и изследвайте цялото, за да изградите желание.
Редувайте активни и пасивни роли. Превключването между ролите ще позволи на възбудата ви да влиза и излиза като вълни, което ще направи секса по-дълъг.
Ако имате пенис, хващането в основата може да помогне за предотвратяване на преждевременна еякулация. Притискането в основата ще доведе до загуба на част от ерекцията ви и ще ви спре от кулминация.
Нанасянето на обезболяващ крем върху върха също може да помогне за предотвратяване на преждевременна еякулация. Обезболяващ крем може да помогне за намаляване на усещанията в пениса, за да ви помогне да продължите по-дълго.
Кога да посетите лекар или друг доставчик на здравни грижи
Нормално е вашата издръжливост понякога да е вяла. Но ако е упорито или е придружено от други симптоми, това може да е признак за основно състояние.
Уговорете среща с лекар или друг доставчик на здравни услуги, ако:
- чувствате болка или дискомфорт по време или след секс
- изпитвате затруднения при еякулация или постигане на оргазъм
- не са в състояние да поддържат ерекция
Вашият доставчик може да оцени вашите симптоми и да ви помогне да намерите облекчение. Ако все още нямате лекар за първична помощ, инструментът Healthline FindCare може да ви помогне да намерите лекар във вашия район.
.jpg)
