Десетки сортове рафтове за магазини за хляб и пълни готварски книги, въпреки че някои са по-здравословни от други.
Някои видове са с високо съдържание на фибри, витамини и минерали, докато други са направени от рафинирани зърна и предлагат малко по отношение на храненето.
Естествено може да се чудите какъв хляб е най-здравословен.
Ето 7-те най-здравословни хляба, които можете да изберете.
1. Покълнало пълнозърнесто
Покълналият хляб се прави от пълнозърнести храни, които са започнали да поникват от излагане на топлина и влага.
Доказано е, че покълването увеличава количеството и наличността на определени хранителни вещества.
Едно проучване установи, че питата, приготвена с 50% покълнало пшенично брашно, има над 3 пъти повече фолиева киселина, витамин, критичен за превръщането на храната в енергия, отколкото пита, направена без покълнало пшенично брашно.
Проучванията разкриват, че покълването също увеличава антиоксидантите на зърната, като същевременно намалява антинутриентите или съединенията, които се свързват с минерали като желязото и блокират тяхното усвояване.
Нещо повече, този процес разгражда част от нишестето в зърната и намалява съдържанието на въглехидрати.
Следователно покълналите зърна не повишават кръвната захар толкова, колкото другите зърнени култури, което ги прави добър избор за хора с диабет или намален контрол на кръвната захар.
Освен това повечето покълнали хлябове са с високо съдържание на фибри и протеини. Като такива те са по-засищащи от по-изисканите хлябове.
Една филия (34 грама) Езекил 4: 9 покълнал пълнозърнест хляб предлага:
- Калории: 80
- Протеин: 4 грама
- Мазнини: 0,5 грама
- Въглехидрати: 15 грама
- Фибри: 3 грама
Обобщение Покълването помага да се увеличи количеството и наличността на определени хранителни вещества. Хлябовете, произведени от покълнали пълнозърнести храни, са с високо съдържание на фибри, витамини и минерали и може да имат по-малко влияние върху кръвната захар, отколкото другите хлябове.
2. Закваска
Закваската се получава чрез процес на ферментация, който разчита на естествено възникващи дрожди и бактерии, за да накара хляба да втаса.
Ферментацията помага за намаляване на броя на фитатите, известни още като фитинова киселина, които се свързват с определени минерали и влошават тяхното усвояване.
Едно проучване установи, че ферментацията на закваска спомага за намаляване на съдържанието на фитат с над 50% в сравнение с използването на конвенционални дрожди.
Киселото тесто може също да бъде по-лесно смилаемо от други хлябове, вероятно поради неговите пребиотици, както и пробиотиците, създадени по време на ферментационния процес.
Пробиотиците са здравословни бактерии, намиращи се в тялото ви и някои храни, докато пребиотиците са несмилаеми фибри, които хранят тези бактерии. Получаването на достатъчно количество от всяка насърчава доброто здраве на червата и храносмилането.
И накрая, смята се, че хлябът със закваска има нисък гликемичен индекс (GI), мярка за въздействието на храната върху кръвната захар.
Това е така, защото бактериите в закваската могат да помогнат за намаляване на скоростта на усвояване на нишестето, което прави по-малко вероятно този хляб да причини голям скок в кръвната захар.
Закваска може да се приготви както с пълнозърнести, така и с бели брашна. Докато всеки от тях осигурява предимствата, свързани с ферментацията, пълнозърнестата закваска съдържа повече фибри, желязо и други хранителни вещества.
Една филия (47 грама) пълнозърнеста закваска дава:
- Калории: 120
- Протеин: 4 грама
- Мазнини: 0 грама
- Въглехидрати: 20 грама
- Фибри: 3 грама
Обобщение Хлябът от закваска се получава чрез процес на ферментация, който повишава смилаемостта му, подобрява наличността на някои хранителни вещества и намалява ефекта на кръвната захар.
3. 100% пълнозърнеста пшеница
Пълнозърнестите храни поддържат цялото зърно непокътнато, включително зародиша, ендосперма и триците. Триците, които са твърдият външен слой, са богати на фибри.
Триците и зародишите съдържат също протеини, мазнини, витамини, минерали и полезни растителни съединения, докато ендоспермът е предимно нишесте.
Ето защо пълнозърнестите храни, включително пълнозърнестите, са с по-високо съдържание на фибри и се считат за по-хранителни от рафинираните зърна, които са обработени за отстраняване на триците и зародиша.
Пълнозърнестите храни са свързани с многобройни ползи за здравето, включително намален риск от диабет тип 2, сърдечни заболявания и някои видове рак.
Важно е обаче да се отбележи, че много производители етикетират хляба с „пълнозърнеста пшеница“, така че да изглеждат по-здрави, дори когато те се състоят предимно от рафинирано брашно.
Потърсете хляб, който има 100% пълнозърнесто или пълнозърнесто брашно, посочено като първа съставка, и не промъквайте ненужни съставки, като добавени захари или растителни масла.
Една филия (46 грама) пълнозърнест хляб съдържа:
- Калории: 110
- Протеин: 4 грама
- Мазнини: 0,5 грама
- Въглехидрати: 23 грама
- Фибри: 4 грама
Резюме Пълнозърнестият хляб, приготвен от 100% пълнозърнесто брашно, е с по-високо съдържание на фибри, витамини и минерали, отколкото хлябовете от рафинирана пшеница.
4. Овесен хляб
Овесеният хляб обикновено се прави от комбинация от овес, пълнозърнесто брашно, мая, вода и сол.
Тъй като овесът е много хранителен и свързан с редица ползи за здравето, овесеният хляб може да бъде здравословен избор.
По-специално, овесът е с високо съдържание на фибри и полезни хранителни вещества, включително магнезий, витамин В1 (тиамин), желязо и цинк. Фибрите в овеса, известни като бета-глюкан, могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола, регулиране на кръвната захар и намаляване на високото кръвно налягане.
Преглед на 28 проучвания установи, че яденето на 3 грама или повече овесени бета-глюкани на ден значително намалява нивата на LDL (лоши) и общия холестерол в сравнение с не яденето на овес.
Проучването също така установи, че понижаващите холестерола ефекти на бета-глюкан в овеса са по-големи при хора с по-високи изходни нива на холестерол.
Но само защото хлябът има етикет „овес“ или „овесени ядки“, не означава, че е здравословен. Някои овесени хлябове имат само малко количество овес и са направени предимно от рафинирани брашна, добавени захари и масла.
За да намерите по-питателен овесен хляб, потърсете такъв, в който като първите две съставки са посочени овесът и пълнозърнестото брашно.
Една филия (48 грама) пълнозърнест овесен хляб съдържа:
- Калории: 130
- Протеин: 6 грама
- Мазнини: 1,5 грама
- Въглехидрати: 23 грама
- Фибри: 4 грама
Резюме Овесеният хляб, приготвен от овес и пълнозърнесто брашно, може да се похвали с фибрите бета-глюкан, които могат да помогнат за понижаване на холестерола и са свързани с редица ползи за здравето.
5. Ленен хляб
Лененият хляб, който се прави предимно от пълнозърнести брашна и ленени семена, е един от най-здравословните хлябове, които можете да ядете.
Това е така, защото ленените семена са изключително хранителни и предлагат редица ползи за здравето. По-специално, те са отличен източник на алфа-линоленова киселина (ALA), омега-3 мастна киселина, намираща се в растителните храни.
Голям преглед на 27 проучвания установи, че високият прием на диетичен ALA е свързан с по-нисък риск от сърдечни заболявания.
Нещо повече, ленените семена могат да се похвалят със съединения, наречени лигнани, които могат да действат като антиоксиданти в тялото ви и могат да помогнат за защита срещу някои видове рак.
Всъщност едно проучване при 6000 жени в постменопауза предполага, че тези, които редовно ядат ленени семена, имат 18% по-малък шанс да развият рак на гърдата в сравнение с тези, които не са ги яли.
Интересното е, че тези, които са яли ленен хляб, са били с 23% по-малко склонни да получат рак на гърдата, отколкото тези, които не са го яли.
Важно е обаче да се отбележи, че това проучване е било наблюдателно. Необходими са повече изследвания, за да се разбере връзката между ленените семена и риска от рак.
Независимо от това, яденето на ленен хляб и други храни с ленени семена може да има допълнителни ползи, като подобряване на здравето на храносмилателната система.
Не забравяйте да търсите ленени хлябове, направени с минимални съставки, като пълнозърнести и / или покълнали пълнозърнести брашна, мая, вода, сол и ленени семена.
Една филия (34 грама) хляб от пълнозърнест ленен покълнал Езекил съдържа:
- Калории: 80
- Протеин: 5 грама
- Мазнини: 1 грам
- Въглехидрати: 14 грама
- Фибри: 4 грама
Обобщение Лененият хляб съдържа растителни омега-3 мастни киселини, които насърчават доброто здраве на сърцето, както и съединения, наречени лигнани, които могат да помогнат за защита срещу някои видове рак.
6. 100% покълнал ръжен хляб
Ръжта наподобява пшеница, но обикновено е по-тъмна и плътна.
Традиционният ръжен хляб се прави само от ръжено брашно и не съдържа пшенично брашно, докато повечето съвременни ръжени хлябове се правят от комбинация от двете. В ръжените питки обикновено се пекат кимион.
В сравнение с пшеницата, ръжта често се счита за по-питателна. Всъщност проучванията показват, че ръженият хляб може да доведе до по-голяма пълнота и да има по-малко въздействие върху кръвната захар от пшеничния хляб.
Едно проучване при 12 здрави възрастни установява, че тези, които ядат пълнозърнест ръжен хляб, отделят значително по-малко инсулин, хормон, който регулира кръвната захар, отколкото тези, които ядат хляб от бяла пшеница.
Наличието на твърде много инсулин в кръвта е свързано със затлъстяването и може да увеличи риска от диабет тип 2.
Способността на ръжта да понижава инсулиновия отговор на тялото ви се дължи на високото съдържание на разтворими фибри.
Разтворимите фибри са несмилаеми въглехидрати, които се разтварят във вода и стават гелообразни в червата. Яденето на храни с разтворими фибри помага да забавите храносмилането на въглехидратите, което намалява отделянето на инсулин и намалява скоковете в кръвната захар.
Най-здравословните ръжени хлябове се правят от 100% пълнозърнесто покълнало ръжено брашно, в допълнение към други покълнали зърнени брашна. Тъй като покълването увеличава съдържанието на фибри в зърната, покълналата ръж е с по-високо съдържание на фибри и по-здравословна от непрорасталата ръж.
Една филия (28 грама) покълнал ръжен хляб осигурява:
- Калории: 60
- Протеин: 4 грама
- Мазнини: 1 грам
- Въглехидрати: 12 грама
- Фибри: 3 грама
Резюме Покълналият ръжен хляб е с високо съдържание на разтворими фибри, което помага да забавите храносмилането на въглехидратите и да намалите инсулиновия отговор на тялото.
7. Здравословен хляб без глутен
Хлебовете без глутен се произвеждат без глутенови зърна като пшеница, ръж или ечемик.
Те са безопасни варианти за хора, които трябва да избягват глутен, като тези с целиакия или чувствителност към глутен.
Докато точните съставки в безглутеновите хлябове зависят от вида, те обикновено се правят от смес от безглутенови брашна, като кафяв ориз, бадем, кокос, тапиока, картофи или царевични брашна.
Много хора погрешно приемат, че хлябът без глутен е по-здравословен от този, който съдържа глутен. Повечето сортове без глутен обаче се правят от рафинирани брашна и с високо съдържание на добавени захари, както и от други ненужни добавки.
Обаче тези, направени от бадемови или кокосови брашна, като Barely Bread, обикновено са с по-ниско съдържание на въглехидрати и калории, но по-високо съдържание на фибри и протеини, отколкото питки, направени от пшеница или други зърнени храни.
По-високото съдържание на фибри и протеини в тези продукти може да ви помогне да се заситите повече от другите хлябове, като същевременно опаковате по-малко калории и по-малко нишесте.
Една филия (36 грама) хляб 100% без зърно едвам хляб ви дава:
- Калории: 90
- Протеин: 3 грама
- Мазнини: 5 грама
- Въглехидрати: 6 грама
- Фибри: 5 грама
Обобщение Някои хлябове без глутен съдържат рафинирани брашна с високо съдържание на нишесте и нездравословни подсладители, така че не забравяйте да изберете такива, които имат по-здравословни съставки, по-малко въглехидрати и повече фибри.
Как да изберем здравословен хляб
За да изберете здравословен хляб, потърсете марки, които имат:
- 100% пълнозърнести или покълнали брашна, посочени като първата съставка, с ограничени други съставки
- 3–5 грама фибри и 3–6 грама протеин на парче
- Без добавени подсладители
Един от най-добрите начини да се уверите, че избирате здравословен хляб е да го направите сами. По този начин можете да контролирате съставките. Стотици рецепти за домашно приготвени хлябове са на разположение онлайн, за да отговарят на повечето хранителни нужди.
Имайте предвид, че докато хлябовете в този списък са по-здравословни от другите сортове, хлябът обикновено не е толкова хранителен, колкото другите пълноценни храни.
Плодовете, зеленчуците, бобовите растения, ядките и семената, както и пълнозърнестите храни, които не са смилани в брашно, обикновено съдържат повече фибри и полезни хранителни вещества от хляба.
Нещо повече, много хлябове се правят с добавени захари и растителни масла с високо съдържание на омега-6 мазнини, като соево масло. Излишният прием на тези съставки е свързан с хронично възпаление, което може да доведе до заболявания, включително сърдечни заболявания.
Освен това може да се наложи някои хора да намалят приема на въглехидрати и по този начин да ограничат консумацията на хляб, като тези с диабет тип 2 или преддиабет, както и всеки, който е на диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Въпреки това, хлябът може да се наслаждава умерено - като част от балансираната диета, която включва разнообразие от други хранителни храни.
Обобщение Когато избирате здравословен хляб, търсете такива със 100% пълнозърнесто или покълнало брашно и без добавени захари и растителни масла.
Долния ред
Някои хлябове са по-здравословни от други.
За да изберете полезен хляб, потърсете сортове, направени от 100% пълнозърнести и / или покълнали зърнени брашна. Уверете се, че в хляба ви няма добавени подсладители или растителни масла.
Няколко добри възможности включват хляб със закваска, ръж, лен и овес.
Който и да изберете, не забравяйте да ядете хляб умерено като част от балансирана диета, заедно с разнообразни хранителни пълноценни храни.
.jpg)
