Дори ако вашата хронична болка е била управлявана преди, стресът и затвореността вероятно са я влошили.
ДОБРЕ. Наближаваме почти 4 месеца в съответните ни заключвания, повторни отваряния и повторни заключвания.
Всички на земята преживяват безпрецедентна криза на болести, смърт и отчаяние. Може да сте загубили някого от COVID-19 или сте били болни. Заседнали сте вътре, сте на ръба, преживявате универсална травма.
Това е рецепта за болка. Дори ако вашата хронична болка е била управлявана преди, стресът и затвореността от тези времена вероятно са я влошили.
Това може да звучи ужасно, но обещавам, че все още има надежда за вас: упражнявайте се. Упражнението може да играе основна роля в управлението на хроничната болка. Но как трябва да го направите, когато не само се чувствате като глупости, но сте закъсали вътре?
Ето къде се появява този списък. Ето няколко нежни упражнения, които можете да правите у дома, точно сега. Всяко упражнение е с ниско въздействие и адаптивно за различни нива на способности.
Започнете само с няколко повторения и увеличавайте малко всеки ден или седмица, когато станете по-силни.
Мостове
Облекчава: болки в кръста
Укрепва: глутеусите и подколенните сухожилия (дупето и задната част на бедрата)
Следвай тези стъпки:
- Легнете по гръб, свити колене, с крака на пода, на ширина на бедрата.
- Стиснете мускулите на дупето, докато повдигате бедрата си от пода.
- В зависимост от способностите ви задръжте за 2 до 10 секунди и бавно спуснете надолу.
- Повторете.
Стискане на бедрото (с подпори!)
Облекчава: болки в тазобедрената става
Укрепва: адуктори на тазобедрената става (вашите вътрешни бедра)
Следвай тези стъпки:
- Легнете по гръб, свити колене, крака на пода, раздалечени на ширината на ханша (точно както при мостовете по-горе).
- Поставете футболна топка / топка с подобен размер, йога блок или навита кърпа между бедрата.
- Стиснете бедрата си около подпората, задръжте за 5 до 10 секунди.
- Отпуснете и починете за 5 секунди.
- Повторете.
Миди
Облекчава: болки в тазобедрената става
Укрепва: корема
Следвай тези стъпки:
- Легнете настрани на пода, със свити колене и един върху друг.
- Стиснете коремните мускули и бавно повдигнете горното коляно нагоре.
- Бавно спуснете коляното назад.
- Повторете.
Ролкови ролки
Облекчава: стягане в раменете и болка
Укрепва: стойка
Следвай тези стъпки:
- Застанете или седнете с изправен гръбнак.
- Поемете дълбоко въздух и докато издишвате, отпуснете ръцете си (нека ги проснат!).
- Завъртете раменете назад, така че лопатките да се придвижат един към друг.
- Вървете бавно, дишайки дълбоко. Опитайте 5 до 10 повторения.
Крака до стената
Облекчава: ишиас, болки в краката и кръста
Укрепва: циркулация на долната част на тялото, релаксация
Това е йога поза, наречена Viparita Karani, която насърчава релаксация и освобождаване на напрежението в долната част на тялото.
Следвай тези стъпки:
- Легнете по гръб и забийте дупето си до стената.
- Задържайки гръб на пода, изправете краката си нагоре към стената.
- Поемете дълбоко, дълго вдишване и бавно издишайте.
- Продължавайте да дишате, докато прасците и квадрицепсите ви се отпускат.
- Започнете с 1 минута, като работите до 5.
Клякам на стол
Облекчава: болки в кръста
Укрепва: глутеусите, подколенните сухожилия, корема
Това е модифицирана версия на клек. Това е по-безопасен и нежен начин за повтаряне на ползите от кляканията. Докато се чувствате по-удобно с този, може да се окажете, че завършвате редовни клекове (но няма натиск да го направите!).
Следвай тези стъпки:
- Застанете пред стол или диван.
- Бавно сгънете коленете и спуснете тялото си, докато не сте точно над стола. Не сядайте докрай.
- Бавно се върнете в изправено положение и повторете.
Разходка из апартамента
Облекчава: общо безпокойство, скованост
Укрепва: глутеуси, четириъгълници, подколенни сухожилия, прасци
Живея в малък, тесен апартамент без двор. И все пак обичам да се разхождам из малкото си кътче. Обикновено си поставям цел на стъпка, да речем 500 стъпки (Fitbits помага за това). След това обикалям апартамента си, сякаш е огромен.
Обикалям по цялата масичка за кафе, през цялата кухненска маса, в спалнята, по късия коридор, в банята, обратно от банята, по късия коридор, около кухненската маса и т.н.
Това е доста забавно и присъщата глупост на разходката из скромното ми жилище ме поставя в по-добро настроение. Това ме кара да се чувствам като версията за възрастни за работа вкъщи на дете в почивка. Също така е забавно, защото моят корги, Винсент, ме зяпа, озадачен всеки път.
Силно препоръчвам картографиране на маршрут около дома ви, независимо от неговия размер. Бихте могли да носите пелерина и да усещате как се движи зад вас. Можете да се преструвате, че се състезавате срещу невидим противник. Каквото и да работи!
Неща, които трябва да имате предвид
- Изпълнете крачка. Започнете бавно. Това не е състезание; това си изграждате рутинна тренировка у дома за хронична болка. По-малкото е повече, когато започвате чисто нова рутинна тренировка.
- Вземете се удобно. Използвайте възглавници или навити кърпи, за да поддържате врата, бедрата, коленете си или навсякъде, където се нуждаете от опора или амортизация.
- Слушайте тялото си. Уважавайте границите си. Ако тялото ви вика да спрете или да забавите скоростта, обърнете внимание на обаждането!
- Спрете, ако ви боли. Дори нежните упражнения могат да причинят усещане за болка поради работата на нови мускулни групи. Но не трябва да сте в агония и болката ви не трябва да е по-лоша. Ако боли, спри.
- Говорете с Вашия лекар. Ако имате допълнителни въпроси или притеснения, консултирайте се с Вашия лекар или физиотерапевт.
Аш Фишър е писател и комик, живеещ с хипермобилен синдром на Ehlers-Danlos. Когато тя няма ден на колебливо бебе-елени, тя се разхожда с коргито си, Винсент. Тя живее в Оукланд. Научете повече за нея от нея уебсайт.
