15 упражнения за задници, които не изискват тежести

Глутеусите са най-големият мускул в тялото, така че укрепването им е умен ход - не само за ежедневието, но и за това как ще се чувствате, докато вдигате тежки предмети или седите от 9 на 5 - или нека бъдем честни, по-дълго от 5.

Не се притеснявайте, не се нуждаете от нищо изискано, за да получите добра тренировка за глутеум. Всъщност изобщо не ви трябват тежести, за да работите на гърба си.

За да видите резултатите, завършете тренировка за глутеу два пъти седмично. Ще видите резултати само след месец-два, не се изискват тежести.

По-долу са дадени 15 упражнения за глутеуми без тежести, които ще оформят и укрепват вашата детска играчка. Продължавайте да четете, за да научите колко сета и повторения са ви необходими, за да създадете пълноценна рутина.

Подгряването

Изпълнете 10 минути леко до умерено кардио, преди да влезете. Това може да бъде мощно ходене, джогинг, колоездене или дори танци наоколо - каквото и да се чувства добре и да изпомпва кръвта ви.

Смесете 4 до 5 от тези упражнения за тренировка с удар с крак (предназначена за игра на думи)

1. Клек

Златно стандартно упражнение за глутеу, клякането си заслужава всяка унция усилия. Вървете бавно и контролирано, фокусирайки се върху добрата форма, за да насочите гърба си по най-ефективния начин.

Указания:

1. Започнете с краката на ширината на раменете и ръцете надолу отстрани.
2. Започнете да огъвате коленете си, като вдигнете ръцете си пред себе си и избутате дупето си назад, сякаш ще седнете на стол. Уверете се, че коленете ви падат, а не навътре, и спрете, когато бедрата ви са успоредни на земята.
3. Когато стигнете успоредно, натиснете нагоре, за да започнете с теглото си в петите.
4. Повторете 3 серии от 12 повторения.

2. Обратно повдигане на крака

Ключът към ефективното повдигане на краката назад е да изолирате глутеуса по време на движението, оставяйки го да избута крака ви нагоре към небето.

Указания:

1. Легнете с лицето надолу на земята, опирайки лицето си на свити пред вас ръце.
2. С помощта на глутеума повдигнете десния си крак от земята, като го вземете възможно най-високо, като същевременно държите бедрата си квадратни към земята. Огъвайте глезена през цялото движение.
3. Върнете се за начало.
4. Изпълнете 12 повторения на този крак, след което превключете. Попълнете 3 комплекта.

3. Реверансен клек

Реверансни клякания насочват вашия глутеус медиус, външния глутеен мускул, за добре закръглен вид и усещане. Колкото по-нисък е клекът ви, толкова повече ще го усетите.

Указания:

1. Започнете с краката на ширината на раменете и ръцете надолу в бедрата.
2. Започнете да огъвате коленете си и по пътя надолу пристъпвайте десния си крак назад и наляво с реверансно движение.
3. Когато лявото бедро е успоредно на земята, натиснете нагоре през лявата пета и назад, за да започнете.
4. Повторете 12 повторения от тази страна и сменете краката.

4. Сплит клек

Разделените клякания не само ще работят с вашите глутеи, но и ще предизвикат баланса ви - още един бонус.

Указания:

1. Направете голяма крачка напред с десния крак и разпределете тежестта си равномерно между краката си.
2. Свийте коленете си и приклекнете, като спрете, когато дясното бедро е успоредно на земята.
3. Натиснете нагоре през десния крак, изпълнявайки 3 серии от 12 повторения.
4. Превключете на левия си крак и повторете.

5. Подобряване

Стъпките са идеално функционално упражнение, което ви помага да се движите по-добре в ежедневието. Те също така ще направят глутеусите ви по-силни.

Указания:

1. Застанете с пейка или стъпка пред себе си.
2. Започвайки с десния крак, пристъпете на пейката, леко потупвайки левия крак по повърхността, като същевременно държите теглото си в дясната пета.
3. Стъпете с левия крак обратно на пода, докато държите десния крак на пейката.
4. Повторете 3 серии от 12 повторения, след което сменете краката.

6. Откат на краката

Дори и без тежести, откатите на краката ще ви накарат да се почувствате на следващия ден.

Указания:

1. Започнете на четири крака, ръцете точно под раменете и коленете точно под бедрата. Дръжте врата си неутрален и подпрете сърцевината си.
2. Започвайки с десния крак, изпънете коляното, изпращайки десния крак зад себе си, поддържайки глезена си огънат.
3. Стиснете глутеума отгоре, след което спуснете крака назад, за да започнете. Уверете се, че бедрата ви остават квадратни към земята през цялото движение.
4. Изпълнете 12 повторения отдясно, след това 12 отляво. Повторете за 3 серии.

7. Супермен

Това упражнение работи върху цялата ви задна верига, включително глутеусите. Стискането им през цялото движение ще осигури добра ангажираност.

Указания:

1. Легнете с лице надолу на земята с изпънати ръце и крака.
2. Повдигнете гърдите и краката си нагоре от земята толкова високо, колкото ще стигнат. Дръжте врата си неутрален.
3. Върнете се за начало. Повторете за 3 серии от 12 повторения.

8. Мост

Докато клякането оказва натиск върху долната част на гърба, мостът ви позволява да насочвате глутеусите и бедрените кости без напрежение в гърба.

Указания:

1. Легнете на земята, свити колене и стъпала на пода. Ръцете ви трябва да са отстрани с длани на земята.
2. Пробутвайки се през петите, повдигнете тялото си от земята, образувайки права линия между горната част на тялото и коленете.
3. Подпрете сърцевината си през цялото движение и стиснете глутеусите отгоре.
4. Върнете се за начало. Повторете 3 серии от 12 повторения.

9. Мида

Друго упражнение, което удря вашия глутеус медиус - важен мускул за издърпване на крака ви от средната линия. Това може да изглежда просто, но е наистина ефективно.

Указания:

1. Легнете на дясната страна със свити колене и подредени един върху друг крака. Свийте дясната си ръка, донесете ръката си до главата и вдигнете горната част на тялото.

2. Поддържайки краката си свити и свити в коленете, повдигнете десния крак нагоре толкова високо, колкото ще отиде.

3. Бавно се върнете, за да започнете. Повторете 10 повторения, след това превключете настрани. Попълнете 3 комплекта.

10. Широк скок

Плиометричните упражнения като широкия скок изискват много сила за изпълнение, особено защото не можете да започнете да бягате. Използването на глутеусите и каретата, за да експлодирате нагоре, е доста тренировка.

Указания:

1. Започнете да стоите с крака на ширината на раменете и ръцете надолу отстрани.

2. Приклекнете леко и със сила скочете, доколкото можете, като използвате ръцете си, за да се придвижите напред.

3. Кацнете меко върху топките на краката си. Веднага леко приклекнете и отново скочете напред.

4. Изпълнете 3 серии от 8 до 10 повторения.

11. Plié клек

Канализиращ танц, клякането на плие е горелка за вътрешната част на бедрото и глутеума.

Указания:

1. Излезте краката си широко с посочени пръсти.

2. Започнете да сгъвате колене, като клякате доколкото можете.

3. Натиснете нагоре през петите, стискайки вътрешната част на бедрата и седалището отгоре.

4. Изпълнете 3 серии от 12 повторения.

12. Джак за клякам

Частично кардио, частична сила, клек за клякам ви дават най-доброто от двата свята. Предизвикайте себе си да клякате по-ниско с всяко повторение.

Указания:

1. Започнете да стоите изправени, краката заедно със свити ръце и заключени ръце зад главата.

2. Изскочете краката си и когато кацнат, веднага приклекнете, като държите ръцете си там, където са.

3. Изпънете краката си и скочете краката си обратно в изходна позиция, след което веднага скочете отново навън.

4. Изпълнете 3 серии от 12 повторения.

13. Страничен удар

Важно е да работите с мускулите си във всички равнини на движение. Страничният удар се удря по страните на глутеусите и вътрешните и външните бедра.

Указания:

1. Започнете да стоите със събрани крака и с изпънати ръце пред себе си.

2. Стъпчете десния си крак директно настрани, сгъвайки коляното и избутвайки дупето назад, докато вървите. Дръжте левия си крак изправен и неподвижен.

3. Избутайте десния си крак, изправяйки десния крак и се връщате към старта.

4. Повторете 3 серии за 12 повторения.

14. Дъска нагоре

Всички знаем колко полезни са дъските за цялото ви тяло - дъската нагоре не е изключение.В този ход вашите глутеи работят усилено, за да задържат тежестта на тялото ви от земята.

Указания:

1. Започнете да седите с изпънати крака, леко свити гърбове и изправени ръце, длани на земята и върховете на пръстите към дупето.

2. Вдишайте и, използвайки сърцевината си, се оттласнете от земята, така че тялото ви да образува права линия от главата до крака. Оставете главата си да падне назад, така че шията ви да е в една линия с гръбнака. Задръжте тук.

3. Започнете с стъпки от 10 до 15 секунди и задръжте, докато можете да поддържате правилната форма.

15. Импулси на клякам

Пулсирането в клякам увеличава времето под напрежение, което означава повече работа върху мускула и по-голяма печалба.

Указания:

1. Влезте в клекнало положение, краката на ширината на раменете и ръцете пред вас.

2. Приклекнете и вместо да се издигате по целия път нагоре, станете по-малко от половината път и се спуснете обратно.

3. Попълнете 3 комплекта от 20 импулса.

Охлаждането

Разтегнете или разпенете ролка след тренировка, за да придадете на мускулите си малко TLC. Нашето ръководство за валцуване с пяна е чудесно място за начало.

3 Премества се за укрепване на глутета

Никол Дейвис е писател от Бостън, сертифициран от ACE личен треньор и ентусиаст в здравеопазването, който работи, за да помогне на жените да живеят по-силно, по-здравословно и щастливо. Нейната философия е да прегърне извивките ви и да създаде вашето прилягане - каквото и да е това! Тя беше включена в списание Oxygen „Future of Fitness“ в броя от юни 2016 г. Последвайте я в Instagram.