Карането на стационарен велоергометър е ефективен и ефективен начин за изгаряне на калории и телесни мазнини, като същевременно укрепвате сърцето, белите дробове и мускулите.
В сравнение с някои други видове кардио уреди, стационарният велосипед поставя по-малко стрес върху ставите ви, но въпреки това осигурява отлична аеробна тренировка.
Прочетете, за да научите повече за предимствата на стационарната тренировка с велосипед и видовете планове за тренировки, които могат да ви помогнат да постигнете целите си за фитнес или загуба на тегло.
Какви са предимствата на стационарната тренировка с велосипед?
1. Повишава кардио фитнеса
Колоезденето е отличен начин да накарате сърцето си да напомпа.
Сърдечно-съдови или аеробни тренировки, като колоездене, укрепват сърцето, белите дробове и мускулите. Те също така подобряват притока на кръв и кислород в тялото ви. Това от своя страна може да бъде от полза за вашето здраве по редица начини, включително:
- подобрена памет и функциониране на мозъка
- понижава кръвното налягане
- по-добър сън
- подобрени нива на кръвната захар
- по-силна имунна система
- по-добро настроение
- по-ниски нива на стрес
- повече енергия
2. Може да помогне при отслабване
В зависимост от интензивността на вашата тренировка и телесното ви тегло, можете да изгаряте повече от 600 калории на час със стационарна тренировка с велосипед. Това прави колоезденето на закрито отлична възможност за тренировка за бързо изгаряне на калории.
Изгарянето на повече калории, отколкото консумирате, е ключът към загубата на тегло.
3. Изгаря телесните мазнини
Тренировките с висока интензивност помагат за изгаряне на калории и изграждане на сила, което от своя страна може да доведе до загуба на мазнини.
Проучване от 2010 г. установи, че колоезденето на закрито, съчетано с нискокалорична диета, е ефективно за намаляване на телесното тегло и телесните мазнини при участниците в проучването. Той също така е ефективен при понижаване на нивата на холестерола и триглицеридите. Участниците карат колело по 45 минути три пъти седмично и консумират 1200 калории на ден в продължение на 12 седмици.
4. Осигурява тренировка с ниско въздействие
Тренировка за стационарен велосипед е тренировка с малко въздействие, която използва плавни движения за укрепване на костите и ставите, без да оказва голям натиск върху тях. Това го прави добра възможност за тренировка за хора със ставни проблеми или наранявания.
Глезените, коленете, бедрата и други стави могат да бъдат подложени на голям стрес при бягане, джогинг, скачане или други аеробни упражнения с голямо въздействие.
Тъй като краката ви не вдигат педалите със стационарен велосипед, тази опция е по-благоприятна за ставите ви, но въпреки това осигурява предизвикателна и ефективна тренировка.
5. Укрепва краката и мускулите на долната част на тялото
Карането на стационарен велосипед може да помогне за изграждане на сила в краката и долната част на тялото, особено ако използвате по-висока устойчивост.
Действието на педалите може да помогне за укрепване на прасците, сухожилията и квадрицепсите. Освен това може да работи с мускулите на сърцевината, гърба и глутеусите.
Ако използвате велосипед с дръжки, ще можете да работите и с мускулите на горната част на тялото, включително бицепсите, трицепсите и раменете.
6. Позволява интервални тренировки
Интервалното обучение ви позволява да редувате кратки изблици на интензивни упражнения с по-дълги интервали на по-малко интензивни упражнения. Този тип тренировки могат да ви помогнат да изгорите повече калории за по-малко време, а също така да повишите кардио фитнеса си.
Стационарните велосипеди позволяват различни нива на съпротивление, така че можете да тренирате с ниска, средна или висока интензивност. Това го прави идеален за интервална тренировка.
7. По-безопасно от шосейното колоездене
Колоезденето на открито може да бъде чудесен начин за упражнения, но това идва с определени опасности, като невнимателни шофьори, неравни или хлъзгави пътни настилки и лоша видимост.
Освен това, ако е горещо и влажно или студено и мокро, може да е трудно да съберете мотивацията да се отправите на открито. Може дори да не е безопасно да го направите.
С колоезденето на закрито не е нужно да се притеснявате за трафика, пътните условия или елементите. Можете да тренирате безопасно при комфортна температура по всяко време на годината.
Планове за тренировки за различни нива на фитнес
За начинаещи
Ако тепърва започвате да изграждате фитнес, ключът е да започнете бавно и постепенно да добавяте повече време и интензивност.
Започнете с тренировка от 25 до 35 минути и напредвайте оттам, като добавяте време на стъпки от 1 минута, докато изграждате своята фитнес форма.
Ето примерна тренировка за начинаещи:
- Започнете да въртите педалите с ниска интензивност за 5-10 минути.
- Превключете на средна интензивност за 5 минути, последвано от:
- висока интензивност за 1-2 минути
- средна интензивност за 5 минути
- висока интензивност за 1-2 минути
- средна интензивност за 5 минути
- Завършете с педалиране с ниска интензивност за 5 минути.
За отслабване
Този тип тренировка помага за изгаряне на калории и телесни мазнини и може да е добър вариант за включване в план за отслабване. Също така е добър вариант, ако искате бързо да превключите нивата на съпротивление.
Ето примерен план за тренировка за отслабване:
- Започнете да въртите педалите с ниска интензивност за 5-10 минути.
- Превключете на средна интензивност за 3-5 минути.
- Редувайте между висока интензивност (1-3 минути) и средна интензивност (3-5 минути) през следващите 20 до 30 минути.
- Охладете с педали с ниска интензивност за 5-10 минути.
За интервални тренировки
След като изградите фитнеса си, може да искате да повишите силата и издръжливостта си с интервални тренировки.
Ето примерен интервален план за обучение:
- Започнете да въртите педалите с ниска интензивност за 10 минути.
- Превключете на средна интензивност за 10 минути, последвано от:
- висока интензивност за 2 минути
- ниска интензивност за 2 минути
- висока интензивност за 2 минути
- ниска интензивност за 2 минути
- висока интензивност за 2 минути
- Охладете с педали с ниска интензивност за 5-10 минути.
С течение на времето можете да увеличавате интервалите си по една минута.
Видове стационарни велосипеди
Обикновено има три различни типа стационарни велосипеди: изправен, легнал и двойно действие. Всеки от тях предлага малко по-различни предимства.
В зависимост от нивото на фитнес, здравето на ставите и целите на тренировката, можете да се съсредоточите само върху един мотор или за по-голямо разнообразие можете да опитате всички по различно време.
Изправен мотор
Един от най-популярните видове стационарни велосипеди е изправеният мотор. Подобно е на обикновения велосипед, като педалите са разположени под тялото ви.
Изправеният мотор осигурява чудесна кардио тренировка, като същевременно укрепва мускулите на краката и сърцевината. В зависимост от вашите предпочитания, този мотор може да се използва както изправен, така и седнал.
Недостатъкът на този мотор е, че изправената позиция може да окаже натиск върху ръцете и китките ви. Също така малката седалка може да е неудобна, особено при по-дълги тренировки.
Легнал мотор
С легнал стационарен велосипед вие седите в удобно наклонено положение на по-голяма седалка, която е позиционирана назад от педалите.
Този тип велосипед поставя по-малко стрес върху горната част на тялото, ставите и кръста. Тялото ви е изцяло поддържано, което може да направи тренировката ви по-малко интензивна. Ще имате и по-малко умора и болезненост в мускулите след тренировка.
Легнал велосипед е добър вариант, ако имате ограничена подвижност, проблеми със ставите или наранявания или болки в гърба. Освен това е по-безопасна опция за по-възрастни или за нови, които да упражняват.
Мотор с двойно действие
Велосипедът с двойно действие е най-малкото като обикновения пътен велосипед. Той има кормило, което се движи напред-назад, за да насочи мускулите на горната част на тялото. Така че, докато въртите педали и работите с краката си, вие също можете да получите солидна тренировка за горната част на тялото.
Други видове велосипеди
Велосипедът на закрито, който е най-популярната опция в часовете за колоездене на закрито, е подобен на изправен велосипед. Той обаче е с повишено място.
Друга разлика е, че съпротивлението се създава с претеглен маховик отпред, който обикновено е около 40 паунда. Съпротивлението може да се регулира така, че да симулира хълмове или каране във вятъра.
По-рядък тип стационарен велосипед е вентилаторът или въздушното колело. Този мотор няма предварително програмирани опции. Вместо това създавате съпротива с педали.
Колкото по-бързо въртите педала, толкова по-бързо се въртят лопатките на колелата и толкова повече съпротивление генерирате. Тези велосипеди обикновено са по-евтини от другите видове стационарни велосипеди.
Съвети за безопасност
Стационарните велосипеди са по-безопасни от карането на велосипед на пътя, но все още има съображения за безопасност, които трябва да се вземат предвид:
- Може да развиете мускулна умора или нараняване от повтарящи се движения или от използване на лоша форма.
- Можете да паднете от мотора или да се нараните, ако не се балансирате правилно.
За да сте в безопасност със стационарна тренировка с велосипед, имайте предвид тези съвети:
- Винаги позиционирайте тялото си правилно и използвайте правилната форма. Ако не сте сигурни в правилната позиция или правилната форма, помолете сертифициран личен треньор за помощ.
- Направете почивка, за да позволите на тялото си да се възстанови, ако развиете болка или болки в мускулите от колоездене.
- Не се напрягайте над собствените си граници, особено когато карате колело в групов клас. Не се чувствайте принудени да продължите с групата. Може да бъде опасно да се напъвате твърде силно, особено ако сте нови в упражненията.
- Говорете с Вашия лекар, ако имате проблеми с баланса, кръвното налягане или здравето на сърцето, за да сте сигурни, че тренировката на стационарен велосипед е безопасна за вас.
Долния ред
Колоезденето на закрито може да ви помогне да постигнете целите си за фитнес в дъжд, блясък или каквото времето ви хвърля. В допълнение към многото си сърдечно-съдови предимства, стационарният велосипед може да ви помогне да увеличите мускулната си сила, да отслабнете и да изгорите телесните мазнини, като същевременно е добър към ставите.
Използвайте приложение или дневник, за да проследявате напредъка си във времето, за да можете да видите резултатите си и да останете мотивирани.
Говорете с Вашия лекар, преди да започнете някаква програма за упражнения, ако сте нови за упражнения, приемате лекарства или имате някакви медицински проблеми.
