Какви са ползите от правенето на лицеви опори всеки ден?
Традиционните лицеви опори са полезни за изграждане на сила на горната част на тялото. Те работят с трицепсите, гръдните мускули и раменете. Когато се направят с правилна форма, те също могат да укрепят долната част на гърба и сърцевината, като ангажират (изтеглят) коремните мускули.
Наляганията са бързо и ефективно упражнение за изграждане на сила. Те могат да бъдат направени практически отвсякъде и не изискват никакво оборудване.
Правенето на лицеви опори всеки ден може да бъде ефективно, ако търсите последователна рутинна тренировка, която да следвате.Вероятно ще забележите повишаване на силата на горната част на тялото, ако правите лицеви наклони редовно.
За най-добри резултати продължете да добавяте разнообразие към типовете лицеви опори, които правите. Можете също така да следвате „предизвикателство с лицеви опори“, където постепенно увеличавате броя на лицевите опори всяка седмица. Можете да работите до 100 повторения за два месеца.
Има ли рискове ежедневно да се правят лицеви опори?
Един риск всеки ден да правите някакви упражнения е, че тялото ви няма да бъде предизвикано след известно време. Това увеличава риска от плато (когато вече не получавате същите ползи от тренировката си).
Това се случва, защото мускулите ви се адаптират и подобряват функциите си, когато са подложени на стрес (както е, когато вдигате тежести или правите други упражнения като лицеви опори например). Затова е важно да продължите да предизвиквате мускулите си, за да подобрите силата и нивото на физическа подготовка.
Ако ще правите лицеви опори всеки ден, правилната форма също е важна. Правенето на лицеви опори без подходяща форма може да доведе до нараняване. Например, може да изпитате болка в кръста или рамото, ако не правите лицеви наклонения правилно.
Ако лицевите лицеви опори са твърде трудни в началото, променете упражнението. Правете ги на колене или до стена.
Ако лицевите опори са твърде твърди на китките ви или имате бивша травма на китката, посетете физиотерапевт, преди да извършите лицеви опори. Те могат да препоръчат лицеви опори за делфини (които се правят на предмишниците, вместо на ръцете ви) или лицеви лицеви опори като алтернатива.
Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка.
Как се прави лицева опора
Активно тяло. Творчески ум.
За да извършите традиционно изтласкване:
- Започнете да коленичите на подложка за упражнения или на пода и съберете краката си зад себе си.
- Наведете се напред, за да се позиционирате във висока дъска, в горната част на позиция за лицеви опори, с длани на рамото, раздалечени на ширината на раменете и с пръсти, обърнати напред или леко обърнати ръце. Раменете ви трябва да са разположени над ръце. Краката ви трябва да са заедно зад вас, а гърбът ви да е плосък. Дръжте корема си влечен.
- Бавно спуснете тялото към пода. Поддържайте твърд торс и поддържайте главата си подравнена с гръбнака. Не позволявайте на кръста да увисне или бедрата ви да се покачат нагоре.
- Продължете да се спускате, докато гърдите или брадичката докоснат земята. Лактите ви могат да избухнат по време на движението надолу.
- Натиснете нагоре с ръце. Продължавайте да натискате, докато ръцете ви са напълно изпънати в лактите и се върнете в дъската, в горната част на позицията за лицеви опори.
- Повторете движението надолу. Започнете с 10 лицеви опори, или колкото и много да можете да направите с правилната форма, и напредвайте, докато изграждате сила.
Съвети за правилна форма
При извършване на лицеви опори:
- Дръжте гърба си изправен и сърцевината ви ангажирана.
- Дупето ви трябва да е спуснато, а не повдигнато.
- Тялото ви трябва да образува права линия. Не извивайте гърба си и не оставяйте тялото си да увисне надолу.
Помолете приятел да се увери, че вашата форма е правилна. Също така дръжте ръцете си здраво вкоренени в земята или върху постелка, така че китките ви да са защитени.
Ако това е твърде трудно, започнете на колене.
Как да започнете да правите ежедневни лицеви опори
Започнете да изпълнявате лицеви опори всеки ден, като „тествате“ колко можете да направите наведнъж (или в рамките на една минута) с подходяща форма. Бавно увеличавайте броя, който изпълнявате всеки ден, или през ден, за да натрупате сила.
Ако лицевите опори са твърде трудни в началото или сте начинаещ, започнете с модифицирани лицеви опори на колене или до стена.
Направете го по-предизвикателно
Направете лицевите опори по-предизвикателни, като направите следните варианти. За допълнително предизвикателство можете също да практикувате лицеви опори с крака или ръце върху медицинска топка.
Подвижни лицеви опори
Активно тяло. Творчески ум.
- Изпълнете една традиционна лицева опора.
- Повдигнете лявата ръка и се навийте в странична дъска. След няколко секунди продължете да се търкаляте, като поставите лявата ръка на земята, така че да се окажете в обратна дъска.
- Повдигнете дясната ръка нагоре и се навийте в странична дъска от другата страна. След няколко секунди продължете да се търкаляте, поставяйки дясната ръка на земята, така че да се окажете обратно в позиция на дъска.
- Започнете отново с лицева опора за трицепс и отидете в обратната посока.
- Изпълнете 5 до 10 повторения, за да започнете. Съсредоточете се върху запазването на непрекъсната енергия в ръцете и раменете и дръжте бедрата повдигнати по време на цялото движение.
Налягане с отвличане на тазобедрената става
Активно тяло. Творчески ум.
- Започнете в позиция с висока дъска с ръце навън малко по-широки от раменете.
- Повдигнете десния крак от пода и го преместете малко по-навън от бедрата, като го държите повдигнат през цялото упражнение. Кракът ви трябва да е огънат.
- Изпълнете лицеви опори, като държите десния си крак от земята.
- Изпълнете 6 до 8 повторения. След това спуснете десния крак и повдигнете левия крак. Повторете хода.
Вземането
Правенето на лицеви опори всеки ден ще ви помогне да придобиете сила на горната част на тялото. Но имайте предвид, че ще трябва да смесите видовете лицеви опори, които правите след известно време, за да продължите да предизвиквате мускулите си.
Ако искате да опитате предизвикателство с лицеви опори, за да правите упражнението ежедневно или няколко пъти седмично, опитайте различни видове лицеви опори. Разнообразието ще поддържа мускулите ви да гадаят и ще ви помогне да получите по-добра форма като цяло.
