Плиометричните (plyo) лицеви опори са усъвършенствано упражнение, което работи на гърдите, трицепсите, корема и раменете. При този тип лицеви опори към упражнението се добавя елемент „скачане“, за да стане по-предизвикателно и експлозивно.
Plyo лицеви опори могат да помогнат за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули. Много атлети ги изпълняват, за да помогнат за подобряване на спортните им постижения чрез изграждане на сила, издръжливост и скорост.
Plyo лицевите опори не се препоръчват за начинаещи или за хора, които тепърва започват с програма за фитнес тренировки. Това упражнение е най-подходящо за хора с добре развита сила на горната част на тялото.
Прочетете, за да научите повече за ползите от това упражнение, как да го направите безопасно и начините да го промените, за да го направите по-лесно или по-предизвикателно.
Какви са предимствата на лицевите лицеви опори?
Както подсказва името, нагъванията с плио са вид плиометрични упражнения. С тези видове упражнения, вие работите върху упражняването на мускулите си до техния максимален потенциал за кратко време. Това помага да се изгради издръжливост, скорост и сила в мускулите, към които се насочвате.
Плиометричните упражнения могат да ускорят бързо пулса ви. Проучванията показват, че тези видове упражнения с висока интензивност са ефективни при:
- изгаряне на калории
- намаляване на телесните мазнини
- подобряване на сърдечно-съдовата форма
Извършването на плъо лицеви опори заедно с други интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) се движат като burpees и клякания за скок могат да ви помогнат да изградите сила, докато повишавате кардио фитнеса.
Plyo лицеви опори могат да помогнат за укрепване на много от мускулните групи в горната част на тялото ви, включително мускулите във вашия:
- гръден кош
- коремни
- трицепс
- раменете
Plyo лицевите опори също могат да помогнат за активиране на бързо потрепващи мускулни влакна в гърдите, раменете и трицепсите. Работата с бързо потрепващи се мускулни влакна може да ви помогне да изградите сила и мускулна маса. Състезателите зависят от бързо потрепващи се мускулни влакна за експлозивни движения като тези, които виждате на футболното игрище.
За най-добри резултати, включвайте лицеви лицеви опори в тренировката си два пъти седмично с поне 48 часа почивка между сесиите.
Едно проучване, което изследва колко често трябва да се изпълняват плиометрични упражнения, предполага, че два пъти седмично може да бъде най-добрата честота за изграждане на сила, производителност и ловкост.
Повече не е по-добре в случай на плиометрични упражнения поради високата им интензивност.
Как да направя plyo лицева опора
За да извършите плъзгач, нямате нужда от специално оборудване. Просто следвайте тези стъпки:
- Започнете с висока дъска или в горната част на позиция за лицеви опори. Торсът ви трябва да е в права линия, сърцевината да е ангажирана (стегната) и дланите точно под раменете ви.
- Започнете да спускате тялото си, сякаш ще правите лицеви опори, докато гърдите ви почти не докоснат пода.
- Докато натискате нагоре, правете го с достатъчно сила, за да могат ръцете ви да напуснат земята. За допълнителна трудност можете да пляскате с ръце, но това не е задължително.
- Кацнете леко на земята, като веднага се преместите в следващия си представител.
- Изпълнете 5 до 10 повторения за общо 2 или 3 сета. Правете по-малко повторения, ако сте нов в движението, повече, ако сте напреднали.
Съвети за безопасност
Plyo лицеви опори не се препоръчват за начинаещи. Нуждаете се от много сила на горната част на тялото, рамото и сърцевината, за да ги правите правилно и безопасно. Можете да се нараните, ако нямате необходимото ниво на сила и фитнес.
Също така избягвайте накланянията, ако се възстановявате от контузия.
За да направите безопасно лицева опора, уверете се, че:
- бедрата се поддържат на едно и също ниво през цялото движение
- горната част на бедрата се поддържа в една линия с торса
- сърцевината е ангажирана през цялото движение, за да ви помогне да защитите гърба си
Дайте на мускулите си поне 48 часа, за да се възстановят между извършването на лицеви лицеви опори.
Как да улесним нагъването на плио
Plyo лицевите опори могат да бъдат улеснени, като ги извършвате на колене. Не се нуждаете от никакво оборудване, но може да искате да поставите подложка за йога под коленете си. Или можете да опитате това упражнение на мека повърхност.
Следвай тези стъпки:
- Започнете в позиция на дъска на колене, като коленичите леко напред, за да влезете в позиция с висока дъска. Подравнете дланите си под раменете.
- Свийте ръцете си, за да се спуснете в лицева опора.
- Веднага избутайте експлозивно, като свалите ръцете си от пода.
- Кацнете меко в първоначалната си изходна позиция, преминавайки веднага в следващия си представител.
Как да направя лицевата опора по-предизвикателна
Ако сте усвоили редовно лицево набиране, има начини да го направите по-предизвикателно. Опитайте тези варианти само ако сте много уверени в силата на горната част на тялото.
За да добавите допълнително ниво на трудност към редовното лицево набиране, можете:
- Добавете допълнително пляскане, след като лесно можете да направите едно пляскане.
- Повдигнете краката си, за да създадете понижаващ се plyo лицеви опори. Необходимо е само малко увеличение на котата, за да бъде по-трудно.
- Ако сте много напреднали, опитайте вместо това да пляскате зад тялото си.
За вкъщи
Plyo лицевите опори са предизвикателно плиометрично упражнение, което може да ви помогне да придобиете сила на горната част на тялото. Те също могат да ви помогнат да изградите издръжливост, ловкост и кардио фитнес.
Ако търсите пълна тренировка, можете да добавите и други плиометрични движения като скокове, скокове с жаба и крякания.
Ако сте нов в плиометрията, нека сертифициран личен треньор във фитнеса ви демонстрира ходовете вместо вас. Те също могат да наблюдават вашата форма и да ви помогнат да правите упражненията правилно.
.jpg)
