Едно време бях гадняр. Пробег под шест минути. Бенч над 300. Състезаваше се в кикбокс и джиу-джицу и спечели. Бях с висока скорост, ниско съпротивление и аеродинамична ефективност. Но това беше едно време.
Да бъдеш възрастен промени всичко това. Повече ръце на времето ми оставиха по-малко време за фитнеса. Тяло на около 40 години не изгражда мускули и не изгаря мазнини като това, което имах преди две десетилетия. Ставите ме болят повече. Всичко отнема повече време за възстановяване от.
Но това не е причина да се отказвате от фитнеса. Проучване след проучване след проучване демонстрират, че телата ни са в ситуация „използвай или загуби“. Колкото по-дълго оставаме активни, толкова по-дълго оставаме в състояние да останем активни.
Във вената на „Правя грешки, за да не се налага“, ето 10 заповеди за фитнес за мъжете, когато навлязат в средна възраст. Ако ги следвате, тялото ви ще ви благодари до пенсиониране.
1. Не пропускайте загрявката
С напредването на възрастта мускулите и сухожилията ни стават по-малко гъвкави и по-податливи на наранявания. Солидно загряване от 10 до 15 минути на леко движение (не статично разтягане, което всъщност може кауза щети, когато се правят студени) помага да се противодейства на тази неизбежна истина. Време е да започнете да мислите за загрявката не като за нещо, което правите преди тренировката, а по-скоро за първа част от тренировката.
2. Не трябва да бъдете твърде заети
Средната възраст е взискателно време. Деца, съпруг, работа, вашата общност и може би минута за хоби конспирация, за да оставите много малко часове през деня, за да прекарате във фитнес. Но трябва да го направите. Ето няколко силни опции:
- Упражнявайте се рано сутрин, преди нещата да се объркат с деня ви, което може да повлияе на времето за тренировка.
- Направете упражненията необходима част от ежедневието си. Например, велосипед за работа.
- Упражнявайте се със семейството си (правя джиу-джицу със сина си), за да съчетаете качественото време с упражненията.
- Намерете приятел за тренировка, който ще ви тормози да се показвате, дори когато е трудно.
3. Ще се фокусирате върху гъвкавостта
Гъвкавите мускули и еластичните стави ще ви попречат да претърпите странична травма, от която може да не се възстановите напълно. Най-добрият начин да ги застраховате е да изградите рутинно разтягане с продължителност от 10 до 20 минути в края на вашата тренировка. Разтягането, докато мускулите са топли, е мултипликатор на сила на гъвкавост. Възползвайте се от него.
4. Не го пренебрегвайте
Две предимства да си възрастен възрастен (често) е да имаш прилична здравна застраховка и да си достатъчно възрастен, че лекарят да те изслуша. Ако изпитвате болка, проверете го. Дните на „разходка” или „без болка, без печалба” са зад нас, господа. Вместо това болката е предупреждение, че сме на път да се счупим.
5. Ще изместите тренировките си
Тези мъжествени, луди тренировки от 20-те ни вече не са добри. Максималите за еднократно повторение, кръговете вдясно, повдигането на тракторни гуми като Rocky все още са в рамките на нашите възможности, но ние ги плащаме с болезненост и наранявания.
Вместо това се съсредоточете върху упражнения със средно тегло, средни повторения с голям обхват на движение. Добрите обаждания включват:
- гири
- йога
- упражнения с щанга
- плуване
- някои бойни изкуства
Тези упражнения произвеждат точно вида сила и гъвкавост, от които се нуждае вашето по-старо тяло.
6. Не го доказвай
Каквото и да е вашето упражнение, то ще се случи. Няколко 20-годишни, които са почти толкова добри, колкото преди, ще бъдат в клас, на пода във фитнеса или в следващата лента. Ще бъдете преодолени с импулса да покажете, че все още сте го „разбрали“. И дори може да спечелите.
Но вие увеличавате шансовете си за нараняване експоненциално, когато го направите. Дори и да се измъкнете чисти, мускулите ви ще са болни и уморени до седмица след това, което ограничава колко добри могат да бъдат следващите ви няколко тренировки.
7. Ще оставиш конкуренцията зад себе си
Приятелските състезания са добре, но устоявайте на желанието да участвате в сериозни атлетически състезания. Просто се иска нараняване.
Тази заповед е следствие от тази директно по-горе, защото конкуренцията ви принуждава да го докажете. Дори ако сте в „магистърска лига“ или подобна дивизия, пак ще бъдете принудени да накарате тялото си да прави неща, които не би трябвало. Ако ти имат за да се състезавате, гледайте на спортове с по-малко въздействие, като кърлинг и забавни писти.
8. Не слушайте „Glory Days“ от Брус Спрингстийн
Знаеш какво имам предвид. Слушайте всичко, което искате, но не си спомняйте твърде силно за спортиста, който сте били преди.
Най-добрият резултат е, че прекарвате малко време в лека депресия за това как тялото ви вече е преминало своя връх. Най-лошият случай е, че мислите ви карат да поставите една чиния твърде много на бара и да се нараните. Останете внимателни и празнични за настоящето.
9. Трябва да се грижиш за собствената си проклета кофа
Има стара дзен притча за монах, който се разочарова от това колко е способен друг монах, докато пълни кофи с вода. Моралът е, че монахът трябва да се фокусира само върху какво той беше в състояние да направи, а не да го сравнява с постиженията на другите.
Разбира се, има 80-годишни, които все още печелят 400 и завършват Ironman, но това няма нищо общо с вас. Бъдете активни, поддържайте здраве и само се сравнявайте с целите, които сте си поставили ти.
10. Трябва да се съобразявате и с това, което влиза във вашето тяло
Не, не е нужно да се лишавате от всички земни наслади, за да останете във форма и здрави. Но захранването на 40-те боди с правилния баланс на пълнозърнести храни, протеини, зеленчуци и плодове може да ви помогне да се поддържате енергични и силни. Уверете се, че получавате достатъчно от правилните хранителни вещества, независимо дали от храна, протеинови прахове или добавки.
От един остаряващ джок към друг препоръчвам да следвате тези правила. Всички те няма да се отнасят за всеки мъж там, но дайте на всеки един някаква отдадена мисъл.
Джейсън Брик е писател и журналист на свободна практика, който е стигнал до тази кариера след повече от десетилетие в индустрията за здраве и уелнес. Когато не пише, той готви, практикува бойни изкуства и разваля жена си и двамата си синове. Той живее в Орегон.
-spread.jpg)
