6 Упражнения за удължаване на тазобедрената става, които да опитате у дома

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Какво можеш да правиш

Удължаването на тазобедрената става означава, че отваряте или удължавате предната част на бедрото.

Трудно ли си представяте това? Застанете изправени и преместете дясното бедро назад. Това движение удължава екстензорите на тазобедрената става.

Тези мускули са важни, защото помагат за улесняване на ежедневните движения, като ставане от стол, ходене или бягане.

Готови ли сте да започнете? Ето шест упражнения, които се фокусират върху удължаването на бедрото, допълнителните съчетания и много други.

1. Легнало удължаване на бедрото върху стабилна топка

Напомнящо за упражнението Супермен, предразположеното удължаване на бедрото на стабилна топка е насочено към долната част на тялото ви. Този ход ангажира предимно вашите подколенни сухожилия и глутеуси.

За да се движите:

1. Поставете стомаха си върху топката. Краката ви ще висят на гърба на топката. Поставете ръцете си на земята пред топката.
2. Използвайки долната част на гърба и глутеусите, издърпайте краката си от земята толкова високо, колкото ще стигнат, докато държите сърцевината си ангажирана и в контакт с топката.
3. Бавно спуснете назад до изходна позиция.
4. Изпълнете 3 серии от 10 повторения.

2. Удължаване на тазобедрената става с резистентна лента

За да направите този ход, ще ви е необходима лента от лека до средна устойчивост. Ако имате по-дълга лента, можете да я завъртите около стълб или стълб, за да помогнете за стабилността.

За да се движите:

1. Завийте лентата около един глезен.
2. Поддържайки права линия в тялото си, издърпайте работния си крак назад, доколкото можете, като държите крака си изправен, а гръбначният стълб неподвижен.
3. Бавно се върнете в изходната си позиция.
4. Изпълнете 12 повторения на единия крак, след това повторете от другата страна.
5. Попълнете 3 комплекта от всяка страна.

3. Мост

Мостът е чудесно упражнение за насочване на глутея. За допълнително предизвикателство включете тежести или повдигнете краката си.

За да се движите:

1. Легнете по гръб със свити колене, стъпалата на пода и дланите надолу отстрани.
2. Натиснете през петите, за да повдигнете дупето и гърба си от земята, образувайки права линия от средата на гърба до коляното.
3. Направете пауза за 1 секунда, за да стиснете глутеусите.
4. Бавно спуснете гърба надолу към земята.
5. Изпълнете 3 серии от 12 до 15 повторения.

4. Редуващ се напред удар

Нападенията са чудесни за долната половина, особено за мускулите на разтегачите на тазобедрената става. Дръжте гира във всяка ръка, ако имате нужда от повече предизвикателство.

За да се движите:

1. Започнете, като застанете със събрани крака и с ръце встрани.
2. Направете голяма крачка напред с десния крак, като се уверите, че дясното коляно не се простира покрай пръстите на краката. Ангажирайте ядрото си.
3. Натиснете през петата си, за да се върнете, за да започнете.
4. Повторете с левия крак. Това е 1 повторение
5. Изпълнете 3 серии от 10 повторения.

5. Магарешки ритник

Вземете постелка и стигнете до ритане. Концентрирайте се върху глутеусите и сухожилията през цялото това движение, за да сте сигурни, че ще извлечете максимума от него.

За да се движите:

1. Започнете на четири крака с коленете на ширината на бедрата, ръцете под раменете и врата неутрални.
2. Закрепете сърцевината си, използвайте десния си глутец, за да притиснете десния си крак директно към тавана.
3. Подкрепете пантата в тазобедрената става и поддържайте извита в коляното, плоска позиция на крака, като гарантирате, че тазът и работещият ви бедро остават успоредни на земята през цялото време.
4. Върнете се в изходна позиция.
5. Изпълнете 3 серии от 15 повторения от всяка страна.

6. Извиване на тазобедрената става на крака върху стабилна топка

Ще ви трябва топка за стабилност, за да опитате този усъвършенстван комбиниран ход.

Ако не сте опитвали този ход преди, започнете, като се фокусирате върху частта за удължаване на бедрото. Можете да добавите извиването на крака по-късно.

За да се движите:

1. Легнете по гръб с прасци и крака върху топката за стабилност. Поставете ръцете си отстрани с длани надолу.
2. Използвайки долната част на гърба и подколенните сухожилия, притиснете дупето си от земята, така че тялото да образува права линия от горната част на гърба до краката.
3. От тази позиция на удължаване на бедрото издърпайте топката за стабилност към дупето си, изпълнявайки извиване на крака.
4. Бавно спуснете дупето си на земята, след това повторете стъпки 2 и 3.
5. Изпълнете 3 серии от 10 повторения.

Неща за разглеждане

Включете тези упражнения за удължаване на тазобедрената става във вашите тренировки поне веднъж седмично, за да сте сигурни, че вашите седалищни мускули и подбедрици остават здрави.

Уверете се, че сте се затоплили, преди да изпълните някое от тези упражнения. Стремете се към 10 минути кардио - ходенето или джогингът е най-лесно - и леко разтягане.

Можете също така да опитате няколко от тези разтягания, за да помогнете за разхлабването на бедрените удължители.

Ако искате да опитате нещо различно

Докато укрепването на бедрените екстензори е важно, самите бедрата също са от ключово значение.

Допълнете упражненията си за разгъване на тазобедрената става с тази серия от 12 движения, за да помогнете на бедрата да поддържат върха си.

Също така си струва да се включи? Валцуване с пяна. Едно проучване от 2015 г. установи, че последователното търкаляне с пяна увеличава удължаването на бедрата по време на динамичен скок.

Практикуването на тази комбинация от подвижни движения с пяна в долната част на тялото трябва да свърши работа.

По-близък поглед: Какви мускули участват?

Вашите подколенни сухожилия и глутеуси са замесени.

Вашият глутеус максимус е основният работник, който дърпа крака ви назад.

Трите мускула на вашите подколенни сухожилия - полусухожилният, полумембранозният и бицепс бедрената кост - помагат в движението.

Как се използва удължаването на тазобедрената става в ежедневието?

По много начини! Удължаването на тазобедрената става при ходене, бягане, изправяне от седнало положение или изкачване по стълбите. Всяко движение, което удължава предната част на бедрото, се счита за удължаване на тазобедрената става.

Защо упражненията за удължаване на бедрата са важни?

Упражненията за удължаване на тазобедрената става са важни, тъй като мускулите на разгъвачите на тазобедрената става - глутеусите и подколенните сухожилия - са основни двигатели за тялото ви.

Силните седалищни мускули са ключови за подравняването на таза и поддържането на долната част на гърба. Силните подколенни сухожилия ви помагат да бягате, да ходите и да скачате.

Долния ред

Удължаването на тазобедрената става е жизненоважна част от ежедневната дейност. Укрепването на мускулите, които подпомагат това движение, ще улесни живота. Ще извлечете естетически ползи и от последователното изпълнение на тези упражнения - бонус!

Никол Дейвис е писател от Бостън, сертифициран от ACE личен треньор и ентусиаст в здравеопазването, който работи, за да помогне на жените да живеят по-силно, по-здравословно и щастливо. Нейната философия е да прегърне извивките ви и да създаде вашето прилягане - каквото и да е това! Тя беше включена в списание Oxygen „Future of Fitness“ в броя от юни 2016 г. Последвай я Instagram.