Конвенционалните мъртва тяга имат репутацията на цар на упражненията за вдигане на тежести.
Те са насочени към цялата задна верига - включително глутеусите, подколенните сухожилия, ромбоидите, капаните и сърцевината - което е от съществено значение за ежедневната функция.
Но проблеми могат да възникнат, ако добрата форма не е налице, като долната част на гърба обикновено поема основната тежест.
Независимо дали все още не се чувствате добре със стандартния вариант, не сте в състояние поради нараняване или просто искате да промените нещата, тези алтернативи са насочени към много от същите мускули - без напрежение.
Мост на глута
Това упражнение, подходящо за начинаещи, изисква само телесното ви тегло и намалява натиска от кръста.
Защо работи
Той е насочен към задната верига, но е много по-достъпен от мъртва тяга.
Как да го направя
- Легнете по гръб, свити колене и стъпала плоски на пода, ръцете надолу отстрани.
- Вдишайте и прокарайте четирите ъгъла на краката си, като ангажирате сърцевината, глутеусите и подколенните сухожилия, за да повдигнете бедрата към тавана.
- Направете пауза в горната част, след което бавно отпуснете обратно, за да започнете.
Изпълнете 3 серии до 20 повторения. Ако това стане лесно, помислете за тласъка на ханша отдолу.
Тяга на ханша с щанга
Напредък от глутевия мост, тягата на тазобедрената става позволява да добавите съпротива към движението.
Защо работи
Ще ударите глутеусите и подколенните сухожилия с допълнително съпротивление, но без много засягане на кръста.
Как да го направя
- Поставете се пред пейка, седнала с горната част на гърба към нея и щанга през бедрата. Коленете ви трябва да са свити, стъпалата да са плоски на земята.
- Шофирайки през петите, бутнете бедрата си към небето, като същевременно държите сърцевината си ангажирана и свивате глутеусите.
- Когато стигнете до върха, направете пауза и пуснете обратно, за да започнете.
Изпълнете 3 серии от 10–12 повторения и постепенно увеличавайте теглото си.
Лежаща подвижна кост с лента
По-силните подколенни сухожилия са важна полза от мъртвата тяга. Опитайте легнало извиване за подобни резултати.
Защо работи
Този ход ще укрепи подколенните сухожилия, без да натоварвате гърба си.
Как да го направя
- Закрепете лентата си към стабилен обект.
- Легнете по корем пред лентата, изпънати крака, позиционирайки се с опъната лента около единия глезен.
- Вдишайте и повдигнете крака с прикрепената лента, сгънете коляното и спрете, когато подбедрицата е перпендикулярна на земята.
- Издишайте и бавно отпуснете крака си обратно на земята.
Изпълнете 3 серии от 12–15 повторения на всеки крак.
Мъртва тяга на капана
Вариация на конвенционалния мъртва тяга, мъртвата тяга е също толкова ефективна.
Защо работи
С капак, тежестта ще бъде в съответствие с центъра на тежестта на тялото ви, докато вдигате - вместо пред него, както при традиционния мъртва тяга.
Това ви позволява да поставяте по-малко стрес в долната част на гърба, докато удряте много от същите мускули.
Как да го направя
- Заредете уловителя с подходящо тегло и стъпвайте вътре, позиционирайки краката си на ширина на раменете.
- Панта на бедрата, след това сгънете коленете и хванете дръжките от двете страни.
- Поддържайки гърба си равен и гърдите нагоре, седнете назад в бедрата, фокусирайки погледа си пред себе си.
- Вдишайте и се изправете, като инициирате движението в бедрата и стискате глутеусите отгоре.
- Издишайте и пуснете надолу до изходната позиция.
Изпълнете 3 серии от 10–12 повторения.
Еднокрачен румънски мъртва тяга
Предизвикайте баланса си чрез мъртва тяга на един крак.
Защо работи
Ще оспорите задната си верига и баланса си.
Как да го направя
- Дръжте гира във всяка ръка.
- Дръжте гърба си изправен и гледайте право напред, сложете тежестта си в десния крак.
- Започнете да шарнирите в кръста, като държите дясното коляно меко.
- Панта напред, взимайки левия крак нагоре и назад, докато тялото ви образува права линия от главата до петите.
- Уверете се, че бедрата ви остават квадратни към земята и гърдите ви остават горди през цялото движение. Дъмбелите трябва да висят пред вас.
- Върнете се за начало и повторете.
Изпълнете 3 серии от 10–12 повторения на всеки крак.
Хиперекстензия на гърба
Използването на машината за свръхекстензия може да осигури много от същите предимства като мъртва тяга.
Защо работи
С този ход ще насочите долната част на гърба, подколенните сухожилия и глутеусите.
Как да го направя
- Качете се на машината за свръхекстензия с лицевата си страна към земята.
- С ръце зад главата, панта в кръста, спускане надолу, докато горната част на тялото е перпендикулярна на земята.
- Използвайте долната част на гърба и каретата, за да повдигнете горната част на тялото нагоре, като спрете, когато тялото образува права линия - изкачването по-високо от това ще изложи долната част на гърба ви на риск от нараняване.
- Тук направете пауза, след това се спуснете надолу и повторете.
Изпълнете 3 серии от 10–12 повторения. Ако това стане лесно, дръжте тежест близо до гърдите си за допълнително предизвикателство.
Издърпване на кабела
Упражнявайте пантата на тазобедрената става с издърпване на кабел.
Защо работи
Отново удряте задната си верига с по-малко напрежение на гърба, отколкото конвенционален мъртва тяга.
Освен това издърпването на кабела имитира движението на тазобедрената панта на мъртва тяга.
Как да го направя
- Регулирайте кабелната машина така, че приспособлението за теглене на въже да е на земята. Застанете с гръб към машината.
- Хванете въжето между краката си с две ръце и се изправете. Излезте на няколко стъпки, така че тежестта да е извън багажника.
- Прикрепете пантата до кръста и избутайте бедрата си обратно към машината, позволявайки на кабела да мине през краката ви, докато почувствате придърпване на подколенните сухожилия. Дръжте гръбнака си неутрален, а гърдите вдигнати.
- Постанете на пауза и се върнете, за да започнете, стискайки глутеусите отгоре.
Изпълнете 3 серии от 10–12 повторения.
Български сплит клек
С този ход тествайте силата на краката си - плюс баланса си.
Защо работи
Той укрепва подколенните сухожилия и глутеусите, като изолира едната страна наведнъж, което помага за отстраняване на несъответствията в силата.
Как да го направя
- Застанете на около два фута пред пейка на нивото на коляното, като поставите горната част на десния си крак върху него.
- Левият ви крак трябва да е достатъчно далеч пред пейката, където можете да се хвърлите удобно.
- Наведете се леко напред в кръста и започнете да се нахвърляте върху левия си крак, като спрете, когато лявото ви бедро е успоредно на земята.
- Натиснете нагоре през левия крак, за да се върнете в изправено положение.
Изпълнете 3 серии от 10–12 повторения на всеки крак.
Люлки с гиря
Съсредоточете се върху тези големи двигателни мускули - и вашата сила - с махането на гиря.
Защо работи
Люлката с гиря използва движение на шарнира на тазобедрената става, точно като мъртвата тяга.
Как да го направя
- Поставете гиря на земята леко пред себе си.
- Панта към бедрата и леко се наведете надолу, като поставите двете си ръце на дръжките на гиря.
- Издърпайте гирята обратно между краката си и изкарайте бедрата напред, като използвате силата, за да избутате гирята до нивото на гърдите. Дръжте гърба си изправен през цялото движение.
- Оставете гирята да се върне надолу, окачвайки се в бедрата и оставяйки го да падне обратно през краката ви.
- Повторете движението.
Изпълнете 3 серии от 10–12 повторения на всеки крак.
Прегънат ред
Мъртвата тяга укрепва и гърба ви. За същия ефект ударете горната част на гърба с прегънат ред.
Защо работи
Той е насочен към вашите капани, латове и ромбоиди, плюс вашите ръце и сърцевина.
Как да го направя
- Дръжте гира във всяка ръка.
- Панта на талията 45 градуса с изпънати ръце. Коленете ви трябва да са меки, а гръбначният стълб - неутрален.
- Издърпайте лактите нагоре и назад към стената зад вас, стискайки лопатките отгоре.
- Поставете тук пауза, след което пуснете обратно, за да започнете.
Изпълнете 3 серии от 10–12 повторения на всеки крак.
Пистолетен клек
Като напреднал ход, пистолетният клек изисква сила и мощ в задната верига, баланс и гъвкавост.
Защо работи
Оспорвайки баланса и едностранната сила, пистолетните клекове осигуряват различни предимства.
Как да го направя
- Ако сте начинаещ, позиционирайте се до стена или друг обект, който можете да използвате за стабилност.
- Поставете тежестта си в десния крак, като леко повдигнете левия крак пред себе си.
- Инициирайте движението в бедрата си, седнали назад, като се уверите, че дясното коляно не се отклонява и гърдите ви остават повдигнати.
- Спуснете надолу, доколкото можете, но спрете, когато бедрото ви е успоредно на земята.
- Натиснете през крака, за да се върнете, за да започнете.
Изпълнете 3 серии от 10–12 повторения на всеки крак.
Долния ред
Въпреки че конвенционалните мъртва тяга имат много предимства, те не са единственият начин да се развие силна задна верига. Смесете и съчетайте тези алтернативи, за да изведете силовите си тренировки на друго ниво.
Никол Дейвис е писателка, базирана в Мадисън, Уисконсин, личен треньор и групов фитнес инструктор, чиято цел е да помогне на жените да живеят по-силно, по-здравословно и по-щастливо. Когато не тренира със съпруга си или преследва малката си дъщеря, тя гледа криминални телевизионни предавания или прави хляб от квас от нулата. Намерете я в Instagram за фитнес фигури, # momlife и др.
