Как да правите скокове в кутията по правилния начин - и защо трябва

Ако не сте човек, който да се отбягва от предизвикателство - и малко забавление - във вашите тренировки, пригответе се да скачате наоколо!

Скоковете с бокс са идеални за опитни трениращи, които търсят предизвикателство.

Ако сте начинаещ или имате някакви наранявания, направете пауза, преди да включите скокове в полето си.

В този случай не забравяйте да се консултирате с лекар и опитен личен треньор относно формата и техниката преди да се потопите.

Какви мускули се обработват?

Плиометрията или упражненията за скачане изтласкват максимално мускулите ви, като спомагат за увеличаване на вашата сила, сила и скорост.

Скоковете в кутия са типичен плиометричен ход, при който скачате от пода нагоре на издигната повърхност, като кутия.

Това упражнение има силно въздействие, насочено към:

• четворки
• глутеуси
• подколенни сухожилия
• телета

Какъв е смисълът?

Ще видите доста предимства, когато включите скокове в полето си, включително:

Увеличаване на вашата сила и експлозивност

Погледнете професионалните спринтьори и футболисти - те се фокусират върху бързи, експлозивни движения и разчитат на силата в краката си, за да го направят. Скоковете с кутии ще ви помогнат да стигнете до там.

Увеличаване на вашия диапазон на вертикален скок

Колко високо можеш да скочиш? Практикувайки скокове в кутия, ще спечелите повече „скокове“.

Увеличаване на изхода и изгарянето на калории

Скоковете в кутия изискват много енергия, което означава убийствено изгаряне на калории.

Как го правиш?

Има два начина да се подходите към скокове на кутия - с фокус върху мощността или фокус върху кондиционирането.

Ако искате да увеличите експлозивността си, насочете се към 3 до 4 серии от 5 повторения с няколко минути почивка между сетовете.

Ако целта ви е издръжливост, изберете по-ниска кутия. Изпълнете 3 серии до 20 повторения, като почивате само до 1 минута между сетовете.

Като начинаещ, изберете кутия, която е на по-късата страна, докато разберете нещата:

• За хора с височина около 5 фута и 4 инча това е кутия с 14 или 16 инча.
• За хора, които са по-високи от 5 фута и 9 инча, това е кутия с 16 или 20 инча.

За да изпълните:

1. Застанете с кутията на една кратка стъпка пред вас и краката си на ширината на раменете.
2. Свийте леко коленете и се спуснете надолу, като изведете ръцете си зад себе си.
3. Използвайте импулса от четвърт клек, за да ви издигне нагоре, докато скачате върху кутията, позволявайки на ръцете ви да се люлеят пред вас.
4. Кацнете меко на двата крака с лек завой в коленете.
5. Стъпка назад и надолу и повторете.

Как можете да добавите това към вашата рутина?

Можете да включите скокове в полето във вашия режим на тренировка по няколко различни начина.

Например, можете да започнете с скокове в кутия (и всякакви други плиометрични движения) след разгряването, но преди силовата част на вашата тренировка. По този начин ще останете свежи и ще можете да ги възприемете с върхова производителност.

Или можете да завършите скокове в кутия между вашите силови тренировъчни комплекти.

Концепция, наречена потенциране за активиране, описва подобреното изпълнение на експлозивни движения - като скокове в кутия - след като завършите тежко съпротивление, което е насочено към същите мускули.

Това означава, че завършването на набор от скокове в бокс след набор от клекове е показало, че максимизира силата и спортните постижения.

Започнете с добавяне на скокове в кутия към една до две тренировки седмично, като си правите 2 до 3-дневна почивка между тях. Не забравяйте, че тялото ви се нуждае от време, за да се възстанови, когато работи с максимални усилия.

Кои са най-често срещаните грешки, за които да внимавате?

Скоковете в полето са полезни само когато се извършват ефективно. Избягвайте следното:

Избор на кутия, която е твърде висока

Ако кутията ви е твърде висока, могат да се получат няколко резултата:

• Няма да стигнете до върха, което може да причини нараняване.
• Ще кацнете в дълбок клек вместо повече от четвърт позиция на клек, към което трябва да се стремите при скок в кутия.

Скачане от кутията

Въпреки че тялото ви може ефективно да поеме приземяването при скок в кутия, същото не е вярно при скачането назад от кутията. Това ще увеличи шанса ви за нараняване.

Неправилно кацане

Мекото кацане на цялото стъпало, в лек клек с леко изведени колене, е от ключово значение за правилното кацане в кутия.

Можете ли да добавите тегло?

Добавянето на тежест към скока на кутията ще направи този и без това предизвикателен ход още повече. Ако се чувствате стабилни в обикновен скок, обмислете да добавите:

Претеглена тежест на жилетка или глезен

Осигуряването на тежест за вас ще позволи на механиката на движението на скока на кутията да остане същата, което е подходяща прогресия от нормален скок в кутията.

Дъмбел във всяка ръка

Напредвайте към този ход, като държите гира във всяка ръка, докато скачате.

Гиря

След като дъмбелите станат лесни, дръжте гиря с две ръце на нивото на гърдите и завършете скока на кутията.

Какви вариации можете да опитате?

Има регресии и прогресии за скок в кутия, които могат да внесат разнообразие в упражнението.

Подобрения

Ако скоковете все още са твърде предизвикателни, започнете с стъпки. Добавете тегло и отидете по-бързо, тъй като те стават по-лесни, след което преминете към истински скок.

Еднокрак

Скочи от два крака, но кацни с единия крак върху кутията. Редувайте краката, докато вървите.

Седнал

Поставете кутията пред пейка. Седнете на пейката, а след това скочете направо на кутията от седнал.

Ротационен

Застанете странично до кутията и изпълнете четвърт оборот във въздуха, докато скачате нагоре към кутията.

Долния ред

Ако искате да спечелите експлозивност и сила или дори по-голяма издръжливост, скоковете в кутия могат да бъдат ценно допълнение към вашите тренировки. Така че вземете кутията си, засадете краката си и скочете!

Никол Дейвис е писателка, базирана в Мадисън, Уисконсин, личен треньор и групов фитнес инструктор, чиято цел е да помогне на жените да живеят по-силно, по-здравословно и по-щастливо. Когато не тренира със съпруга си или преследва малката си дъщеря, тя гледа криминални телевизионни предавания или прави хляб от квас от нулата. Намерете я в Instagram за фитнес фигури, # momlife и др.