Не само за рехабилитация: Използване на балансиращи дъски за подобряване на упражненията

Тренировките за баланс са тренировъчен метод, включващ поредица от упражнения за изправяне и носене на тежести, завършени на нестабилна повърхност. Те имат за цел да тренират мускулите около глезена и да подобрят баланса.

Често срещани в рехабилитационните настройки и тренировъчните програми за спортисти, балансиращите дъски също могат да насочват стабилността на горната част на тялото и силата на сърцевината.

Тази статия разбива основите на дъската за баланс, като предимства, недостатъци и упражнения, насочени към всички основни мускулни групи.

Какво представляват балансовите дъски?

Дъските за баланс, които включват рокерски дъски и колебливи дъски, са фитнес инструмент, на който можете да застанете, докато изпълнявате упражнения, за да подобрите баланса и стойката, да помогнете за рехабилитация, да предотвратите наранявания на долната част на тялото и да увеличите здравината на сърцевината, наред с други предимства.

Има различни дъски за баланс, от които можете да избирате, но в крайна сметка всичко се свежда до това, което работи най-добре за вас.

Дъската за баланс обикновено е направена от дърво и има плосък връх и куполообразно, нестабилно дъно в центъра на дъската. Това позволява на дъската да се движи в различни посоки.

Рокерските дъски могат да бъдат правоъгълни или да имат извита U-образна форма, която ви позволява да се движите от едната страна на другата или отпред назад.

Дъските за кръгли баланси, наричани още колебливи дъски, ви позволяват да се движите от двете страни встрани и отпред назад, но също така ви позволяват да накланяте дъската в кръг (известен още като „по целия свят“).

Физиотерапевтите често използват дъски за баланс при рехабилитация на наранявания на долната част на крака - по-точно навяхвания на глезена. Дъските за баланс също са ценно помощно средство за обучение за предотвратяване на спортни наранявания и защита срещу падания при хора от всички възрасти.

Допълнителните предимства от използването на баланс включват:

• подобрен баланс и координация
• по-силни мускули на долната част на крака, особено перонеалите
• повишени двигателни умения
• предотвратяване на наранявания, особено за глезените
• помощ при рехабилитация на наранявания
• подобрена стойка

Обобщение

Дъската за баланс е тренировъчно устройство, което помага за подобряване на баланса, рехабилитация и предотвратяване на наранявания и увеличаване на двигателните умения. Съществуват различни стилове на дъски за баланс, като кръгли и правоъгълни.

Дъски за баланс за отслабване

Балансите са най-известни с ролята си в предотвратяването на наранявания, рехабилитацията и обучението по баланс. Въпреки това, всяка форма на физическа активност изгаря калории, така че използването на везна може също да помогне за загуба на тегло.

Едно малко проучване разглежда разликите в енергийните разходи за 30 здрави възрастни, докато са били на работа. Изследователите измерват енергийните разходи на участниците, докато седят, докато стоят на равна повърхност и докато стоят на везна.

Участниците изпълниха общо 1,5 часа машинопис - 30 минути във всяка от трите позиции. Резултатите показаха, че енергийните разходи са с 14,2% по-високи при използване на везна, отколкото при седене.

Броят на изгорените калории по време на тренировка зависи от няколко фактора, като вида дейност, интензивността и телесното ви тегло. За да определите средна стойност, можете да използвате брояч на калории за физическа активност, който ви позволява да въведете телесно тегло, продължителност и активност.

Въпреки че може да не намерите „баланс борд“ в списък с дейности, можете да изберете подобна дейност, като калистеника. Например, 150-килограмов човек, който прави 20 минути умерена гимнастика, ще изгори около 80 калории.

Обобщение

Тъй като тренировката за балансиране на борда повишава сърдечната честота, тя увеличава разхода на енергия. Увеличаването на броя на калориите, които изгаряте на ден, може да допринесе за загуба на тегло.

Подобряване на баланса ви с баланс борд

Способността за балансиране е функция на три телесни системи:

• зрителна система
• вестибуларна система
• проприоцептивна система

По-конкретно, тренировката за баланс на борда може да подобри проприоцепцията, която е възприемането на позицията на вашето тяло и движенията в триизмерното пространство. С други думи, това е способността на тялото ви да усеща своето местоположение, движения и действия.

Експертите смятат, че проприоцепцията на глезена играе критична роля за балансирането. Използването на дъски за баланс или клатушкане може да тренира мускулите, сухожилията и сухожилията да работят заедно, за да създадат стабилност в глезена.

Един неотдавнашен преглед разгледа 7 рандомизирани контролирани проучвания с общо 3 726 участници и установи, че проприоцептивното обучение с помощта на везна или колебание може да намали риска от първи или повтарящ се изкълчване на глезена.

Едно малко проучване установи, че пациентите с инсулт, които са изпълнявали упражнения с колебливи дъски заедно с конвенционалната физиотерапия, показват значително увеличение на баланса в сравнение с контролна група, която не е използвала колебателната дъска.

Друго малко проучване през 2011 г. оценява ефектите от тренировките с колебливи дъски върху физическата функция при 23 възрастни възрастни. Участниците, които използваха колебливо табло два пъти седмично в продължение на 9 седмици, показаха значително по-голямо увеличение на времето за стоене на колебателно дъно, отколкото контролната група.

Тези резултати предполагат, че възрастните възрастни могат да подобрят своя баланс в положението с тренировка с колебливи дъски.

Обобщение

Подобреният баланс е най-забележителната полза от използването на баланс борд. Чрез различни упражнения можете да увеличите проприоцепцията; укрепете коленете, бедрата и глезените; и подобрете стойката си.

Недостатъци на балансиращите дъски

Както всяко друго оборудване за упражнения, везната може потенциално да се използва неправилно или да представлява предизвикателства, особено ако не сте запознати с начина, по който да я използвате.

По ирония на съдбата най-големият недостатък на балансиращите дъски е и една от причините, поради която е толкова страхотен фитнес инструмент: изисква от вас да балансирате върху нестабилна повърхност.

Подобряването на баланса и силата на глезена са две от ключовите предимства на този тип тренировки.

Въпреки това, ако имате слаби или ранени глезени, проблеми с коленете или бедрата или ограничения на баланса, използването на везна може да доведе до някои предизвикателства и проблеми с безопасността, като повишен риск от падане.

Ако сте нови за упражнения или имате някакви проблеми с глезените, бедрата или коленете, помислете за работа с физиотерапевт или сертифициран личен треньор. Те могат да ви научат как да използвате правилно везната.

Обобщение

Дъските за балансиране изискват да стоите на нестабилна повърхност. Това може да увеличи риска от падане, особено ако сте нов в този тип тренировки или имате определени наранявания.

Упражнения за баланс

Ако сте нов в балансирането на борда, помислете дали да правите тези упражнения близо до стена или стабилна повърхност като маса, върху която можете да сложите ръка.

Можете да създадете цяла тренировка с помощта на везна. За да ви помогнем да започнете, ето пет упражнения, насочени към основните мускули на тялото ви.

Основна последователност на баланса

Тази последователност на баланса започва с основна стойка, преминава към наклон отпред назад и завършва с движение встрани. Това е насочено към вашите глутеуси, четвъртинки, подколенни сухожилия, прасци и мускули на сърцевината, за да спомогне за подобряване на стабилността, координацията и пространственото осъзнаване.

Изходна позиция

1. Започнете, като застанете на дъската за баланс с раздалечени крака на бедрата. Краката ви трябва да са на външните ръбове на дъската.
2. Дръжте стойката си изправена и поддържайте неутрален гръбначен стълб.
3. Изберете фокусна точка пред вас, върху която да се съсредоточите. Това може да помогне за баланса.
4. Преместете тежестта си, така че краищата на дъската да не докосват пода. Ръцете ви могат да бъдат пред вас или отстрани.
5. Балансирайте в това положение за 30 секунди.

Отпред назад

1. Бавно наклонете дъската напред, докато докосне пода.
2. Бавно наклонете дъската назад, докато докосне пода зад вас. Ръцете ви могат да бъдат пред вас или отстрани.
3. Наклонете бавно напред и назад за 30 секунди.

Страна до страна

1. Застанете в позиция за начален баланс.
2. Бавно наклонете дъската на дясната страна и след това на лявата страна.
3. Наклонете от страна на страна за 30 секунди.

Мини клякам

Мини кляканията на баланс борда са насочени към глутеусите, квадрицепсите. подколенни сухожилия, прасци и мускули на сърцевината.

1. Започнете в позиция за баланс, но преместете краката си на няколко сантиметра към краищата (малко по-широки от разстоянието между бедрата).
2. Поставете ръцете си отпред или отстрани за баланс. Като алтернатива можете да задържите стената или стабилна повърхност, за да помогнете за баланса.
3. Бавно се наведете на колене в клекнало положение. Отидете само доколкото можете, като същевременно поддържате баланс.
4. Прокарайте петите си и се изправете.
5. Изпълнете 10–15 повторения.

Дъска

Дъската за баланс е насочена към коремните мускули (сърцевина), глутеусите, бедрата, краката, раменете, гърба и ръцете.

1. Вземете лицева опора с ръце на дъската за баланс, малко по-широки от ширината на раменете. Краката ви ще бъдат зад вас, или заедно за повече предизвикателство, или разделени за повече стабилност.
2. Ангажирайте основните си мускули и се уверете, че тялото ви е в права линия.
3. Дръжте ръцете си изпънати, но оставете леко огъване в лактите, за да не бъдат заключени.
4. Задръжте тази позиция за 30 секунди или толкова дълго, колкото можете.

Лицеви опори

Лицевите опори на балансиращата дъска правят стъпка още една стъпка напред и се насочват към гърдите, трицепсите и основните мускули.

1. Започнете на пода в позиция на лицеви опори с ръце на дъската за баланс, малко по-широки от ширината на раменете. Краката ви ще бъдат зад вас, или заедно за по-напреднала вариация, или разделени за повече стабилност. Тялото ви ще бъде в права линия.
2. Ангажирайте основните си мускули и дръжте главата си напред.
3. Свийте лактите си и бавно се спуснете, доколкото можете, докато държите тялото си в права линия.
4. Направете пауза и се върнете в изходна позиция.
5. Изпълнете 5–10 повторения.

Мост на глута

Мостът на глутета на дъската за баланс е насочен към глутеусите, подколенните сухожилия и основните мускули.

1. Легнете по гръб със свити колене, ръце отстрани и крака, насочени към дъската за баланс.
2. Повдигнете краката си и ги поставете на дъската за баланс. Вашите подметки ще бъдат в контакт с везната.
3. Включете глутеусите и натиснете краката си в дъската за баланс, за да повдигнете бедрата си от пода. Отидете възможно най-високо, като същевременно поддържате баланс.
4. Стиснете мускулите на глутеума и задръжте тази позиция за няколко секунди.
5. Бавно спуснете тялото си на пода.
6. Изпълнете 10–15 повторения.

Обобщение

Можете да насочите всички основни мускулни групи с упражнения за борд за баланс. Опитайте основната последователност на баланса, мини клякания, лицеви опори, дъски и глутен мост. Ако имате нужда от помощ за балансиране, докато правите упражнения в изправено положение, дръжте се за стена или стабилна повърхност.

Долния ред

Дъските за баланс са отличен инструмент за справяне с проблеми с баланса, рехабилитацията, предотвратяването на наранявания и общата физическа форма.

Има различни стилове на везни за избор, но в крайна сметка всичко се свежда до това, което работи най-добре за вас.

Добре е да говорите с лекар, физиотерапевт или квалифициран личен треньор, преди да добавите тренировка за балансиране към вашата рутинна тренировка, особено ако имате някакви основни здравословни състояния или нараняване на глезена, коляното или тазобедрената става.

Като цяло упражненията за борд на баланс са чудесен начин да увеличите баланса и стабилността си, което ще ви помогне да се наслаждавате на любимите си занимания през следващите години.