Как и кога да включите статично разтягане във вашата тренировка

Не е тайна, че когато бързате да правите тренировка, може да пренебрегнете разтягането - но не бива.

Разтягането може да промени колко добре се възстановяват мускулите ви след тренировка. Това също може да повлияе на вашата гъвкавост и изпълнение на упражненията.

Ето поглед към предимствата на статичното разтягане, как се различава от динамичното разтягане и примери за статични разтягания, които можете да добавите към вашата тренировка.

Каква е разликата между статично разтягане и динамично разтягане?

Динамичното разтягане обикновено се прави преди да започнете тренировката и включва активни движения, които помагат на мускулите ви да се затоплят и да бъдат готови за упражнения.

Тези движения често са подобни на вида дейност, която ще правите по време на вашата тренировка. Например плувецът може да движи ръцете си в кръг, а бегач може да джогира на място, преди да започне бягането си.

Статичното разтягане, от друга страна, се извършва в края на вашата тренировка и включва разтягания, които задържате на място за определен период от време, без движение. Това позволява на мускулите ви да се разхлабят, като същевременно увеличава гъвкавостта и обхвата на движение.

Какви са предимствата на статичното разтягане?

Ако се изкушите да се откажете от разтягането след тренировка, може да пропуснете някои от тези предимства.

По-голяма гъвкавост и обхват на движение

Разтягането в края на вашата тренировка, след като мускулите ви се затоплят, може да помогне за увеличаване на обхвата на движение във всяка една става, към която сте се насочили. Обхватът на движение е до каква степен една става, като бедрото или коляното ви, може да се движи удобно в определена посока.

Наличието на по-голяма гъвкавост и обхват на движение може да ви помогне да се движите с повече комфорт и лекота. Това може да улесни ежедневните задачи и упражнения.

По-малко болка и скованост

Напрегнатите, стегнати или претоварени мускули могат да причинят болка и дискомфорт. Изследванията показват, че статичното разтягане е ефективен начин за намаляване на сковаността на стегнатите мускули. Това от своя страна също може да доведе до намаляване на болката, което може да ви помогне да се справите по-лесно с ежедневните си задачи.

Намален стрес

Високите нива на стрес могат да накарат мускулите ви да се чувстват напрегнати и стегнати. Разтягането на мускулите може да им помогне да се отпуснат и, когато се комбинира с внимателни дихателни упражнения, може да намали и психическото напрежение и безпокойство.

Повишен кръвен поток

Проучване от 2018 г. върху животни установи, че ежедневното разтягане също може да подобри кръвообращението. Увеличеният кръвен поток може да помогне на мускулите ви да се възстановят по-бързо след тренировка.

Подобрена производителност

Повишаването на гъвкавостта на вашите мускули може да повиши вашата гъвкавост, скорост и мускулна сила. Това може да ви помогне да се представите на по-високо ниво, когато тренирате или спортувате.

Съвети за безопасност

За да запазите разтягането си безопасно и ефективно, имайте предвид тези съвети.

• Не се простирайте отвъд това, което е удобно. Леката степен на дискомфорт е нормална, но не трябва да изпитвате болка, докато се разтягате. Спрете веднага, ако почувствате остра болка.
• Бъди нежен. Използвайте плавни, бавни движения. Избягвайте резки движения или подскачащи движения, докато държите участък. Бъдете особено предпазливи, ако се възстановявате от контузия.
• Не забравяйте да дишате. Дишането може да помогне за облекчаване на стреса и напрежението в тялото ви, а също така може да ви помогне да задържите по-дълго разтягане.
• Започнете бавно. Започнете само с няколко разтягания в началото и добавете повече повторения и разтягания, докато изграждате своята гъвкавост.

Примери за статични участъци

Примерен режим на статично разтягане в края на вашата тренировка може да включва следните движения.

1. Надглавни трицепси се простират

Това разтягане е насочено към трицепсите и мускулите на раменете.

1. Застанете с крака на ширината на бедрата и завъртете раменете си назад и надолу, за да освободите напрежението.
2. Достигнете дясната си ръка до тавана, след това сгънете лакътя, за да приведете дясната си длан надолу към центъра на гърба.
3. Вдигнете лявата си ръка нагоре, за да дръпнете внимателно десния лакът надолу.
4. Задръжте това разтягане за 20–30 секунди, преди да смените ръцете.
5. Повторете от двете страни 2 или 3 пъти, опитвайки се да получите по-дълбоко разтягане с всяко повторение.

2. Разтягане на бицепса

Това разтягане е насочено към бицепсите, както и към мускулите на гърдите и раменете.

1. Застанете изправени, поставете ръцете си зад гърба и преплетете ръцете си в основата на гръбначния стълб.
2. Изправете ръцете си и завъртете ръцете си, така че дланите ви да са обърнати надолу.
3. След това вдигнете ръцете си възможно най-високо, докато усетите разтягане в бицепсите и раменете.
4. Задръжте това разтягане за 30-40 секунди.
5. Повторете 2 или 3 пъти.

3. Поза Кобра

Това разтягане помага за облекчаване на стягане в корема, гърдите и раменете.

1. Легнете по корем с ръце директно под раменете, с пръсти, обърнати напред, и ръце, прибрани плътно до гърдите.
2. Натиснете в ръцете си и стиснете лактите в торса, докато повдигате главата, гърдите и раменете.
3. Можете да повдигнете торса си частично, наполовина или чак нагоре.
4. Дръжте лактите леко свити.
5. Можете да оставите главата си да падне назад, за да задълбочите позата.
6. Задръжте тази позиция за 30–60 секунди.
7. Повторете 1 или 2 пъти.

4. Разтегнат седнал пеперуда

Това разтягане е насочено към вътрешната част на бедрата, бедрата и кръста.

1. Седнете на пода с изправен гръб и заети кореми.
2. Поставете стъпалата на краката си заедно пред себе си. Оставете коленете си да се огънат настрани.
3. Поставете ръцете си на краката си, докато дърпате петите към себе си, оставяйки коленете да се отпуснат и да се приближат до пода.
4. Поемете дълбоко въздух и задръжте тази поза за 10 до 30 секунди.

5. Прегъване на главата до коляното напред

Използвайте това разтягане за мускулите на гърба, слабините, подколенните сухожилия и прасците.

1. Седнете на постелка за йога или друга удобна повърхност.
2. Изпънете левия си крак пред себе си и поставете подметката на десния крак към вътрешната страна на лявото бедро.
3. Вдишайте и повдигнете ръцете си над главата.
4. Издишайте, докато удължавате гръбначния стълб и се навеждате напред в бедрата.
5. Опрете ръцете си на крака, краката или пода.
6. Задръжте тази поза до минута.
7. Повторете от противоположната страна.

Долния ред

Въпреки че понякога може да бъде изкушаващо да пропуснете разтягането след тренировка, има много причини да не го пренебрегвате.

Статичното разтягане не само може да подобри вашата гъвкавост и обхват на движение, но също така може да помогне на мускулите ви да се възстановят по-бързо след тренировка, което води до по-малко болка и скованост.

Статичното разтягане също е чудесен начин да освободите стреса и напрежението в мускулите си, което може да ви помогне да се почувствате по-спокойни.

Говорете с Вашия лекар, ако имате някакви здравословни проблеми относно разтягането, особено ако имате нараняване или медицинско състояние.