Ако сте запален бегач и се наслаждавате да се състезавате в състезания, може да се насочите към бягането на 26,2 мили от маратона.
Обучението и бягането на маратон е забележително постижение. Бъдете доволни от представянето си, независимо от времето ви.
Естествено е обаче да искате да знаете средните времена, за да видите как се подреждате срещу други бегачи.
Можете да използвате средните стойности на маратона, за да видите къде се вписвате или да усетите къде искате да бъдете въз основа на вашата възраст, пол и ниво на фитнес.
На борда повечето хора завършват маратон за 4 до 5 часа, със средно време за миля от 9 до 11,5 минути.
Времето за финиширане под 4 часа е истинско постижение за всички, различни от елитни бегачи, които могат да финишират за около 2 часа. Много участници отделят време и ходят части от състезанието, завършвайки за 6 до 7 часа.
Обучението за маратон е нещо, за което можете да се чувствате позитивно, независимо от това, което казва часовникът. Заедно с повишаването на нивата на фитнес и цялостното ви здраве, може да развиете решителност, самодисциплина и увереност, които могат да се разширят и в други области от живота ви.
Прочетете, за да научите повече за очакваното време за финал на маратон, както и съвети за обучение.
Средно време
Ако завършите маратон за по-малко от 5 часа, сте се справили добре. Повечето мъже завършват маратон за по-малко от 4,5 часа. Повечето жени завършват за малко под 5 часа. Ако времето ви е около тази оценка, бъдете доволни от резултатите си.
Средно по възраст
Можете да сравните целта си или действителното време за маратон със средните стойности за вашата възраст и пол. Вашето ниво на фитнес също ще допринесе за вашето време, заедно с съображенията за състезателния ден, като времето и цялостното здраве.
Използвайте таблицата по-долу, за да видите как времето ви се сравнява с други хора във вашата категория. Данните са събрани от 21 000 маратонци, които са се състезавали през 2010 г.
Време на маратон по възраст и пол
Средно за начинаещи
Ако сте начинаещ, стремете се да пробягате минимум 12 до 15 мили седмично в продължение на поне 6 месеца, преди да започнете програмата си за маратонски тренировки.
Въпреки че е естествено да искате да напредвате, важно е да подходите бавно и стабилно, за да избегнете нараняване и прегаряне.
При скорост от 12 до 15 минути на миля, начинаещите могат да очакват да завършат маратон за около 5 до 6,5 часа.
Средно темпо
Определете подходящо темпо, за да можете да поддържате тази скорост през всичките 26,2 мили.
След като определите времето си за цел, измислете средно време за миля, за да зададете подходящо темпо. Повечето маратонци завършват миля на всеки 10 минути. Средното време за миля при мъжете е между 9 и 11 минути. Жените са средно една миля на всеки 10 до 12 минути.
Забавяйте темпото си в повечето тренировъчни дни. Можете да добавите 30 секунди до 2 минути на миля. Във всеки един ден вашият темп може да зависи от нивата на енергия и стрес, времето и терена.
Други проблеми, които могат да се появят, включват болки в ставите, главоболие и храносмилателни проблеми. Вземете всичко това под внимание и коригирайте скоростта си съответно.
Съвети за по-бързо
Докато маратоните са по-скоро издръжливост, отколкото скорост, има няколко начина да подобрите темпото си.
Варирайте тренировките си
Подготовката е най-важната част от маратона. Това включва повече от просто бягане на дълги разстояния.
В допълнение към спазването на маратонски план за обучение, включвайте умерени аеробни дейности, като водна аеробика, колоездене и бързо ходене.
Развийте сила и сила
Изградете мускулна сила с вдигане на тежести, упражнения с лента за съпротива и тренировки с телесно тегло.
За да увеличите гъвкавостта си, добавете малко нежно разтягане, йога или тай чи. Аеробните упражнения, които изграждат сила, включват кръгови тренировки, танци и бойни изкуства.
Обърнете внимание на напредъка
Запишете дейността си в дневник, за да следите подобренията си. Включете ежедневни бележки и записвайте времето си за работа на всеки 6 седмици. Съобразете целите си съответно.
Ако е възможно, получете обратна връзка от Вашия лекар, личен треньор или познат.
Бягайте за издръжливост
За да изградите издръжливост, включвайте по-дълго бягане всяка седмица. Правете седмица за възстановяване на всеки толкова често с бягане, което е с няколко мили по-кратко от най-дългото ви бягане. Включете поне един цял ден почивка всяка седмица, за да позволите на тялото си да се възстанови.
Намерете група
Говорете с приятели или търсете онлайн група за бягане или създайте своя собствена. Събирайте се за работеща сесия поне веднъж седмично. Това изгражда мотивация и другарство. Освен това можете да споделяте съвети и отзиви.
Включете внимателност и релаксация
Научете се да бъдете по-внимателни и спокойни във всичките си дейности. Направете техники като прогресивна мускулна релаксация, йога нидра и медитация за центриране част от ежедневния ви график. Позволявайте достатъчно сън всяка вечер.
Отделете време за масаж, акупунктура или просто релаксираща вана. Тези навици могат да ви помогнат да освободите мускулното напрежение и да намалите сърдечната честота и дишането си, което може да подобри цялостното ви представяне.
Имайте здравословно телесно тегло и се храните добре
Ако трябва да отслабнете, сега е моментът. По-малкото тегло ви улеснява да носите тялото си, докато бягате. Освен това ще имате по-високи енергийни нива и ще се чувствате по-добре като цяло.
Останете хидратирани. Включете във вашата диета пресни зеленчуци, плодове и здравословни мазнини. Яжте сложни въглехидрати и постни протеини. Ограничете или напълно изхвърлете преработените, захарни храни.
Маратон скорост тренировки
Ако търсите конкретни тренировки, които да ви помогнат да тренирате за маратон, проверете тези:
Тренирайте за скорост
Използвайте високоинтензивни техники за обучение, за да подобрите представянето си. Правете тренировки на скорост максимум веднъж седмично, тъй като тези видове тренировки могат да причинят нараняване.
Говорете с Вашия лекар, преди да започнете скоростни тренировки, ако сте начинаещи в бягането или имате някакви здравословни проблеми.
Интервално обучение
Примерна интервална тренировка се състои от разгряващ джогинг за 10 минути, последван от 2 до 5 минути високоинтензивно бягане.
Следвайте това с равно време на бягане с ниска до умерена интензивност. Повторете този интервал 4 до 6 пъти, последван от 10-минутно презареждане.
Обучение по табата
Тази тренировка с висока интензивност редува 20-секундни изблици на интензивна активност, последвани от 10 секунди почивка. Повторете за минимум 8 кръга.
Темпо обучение
Това е по-малко интензивна опция, която е идеална за начинаещи.
Бягайте с темпово темпо, което е малко по-бавно от вашето състезателно темпо, за няколко минути. След това тичайте с леко темпо за същия период от време.
Повторете няколко пъти, като постепенно увеличавате времето на всеки цикъл с темпови темпове до поне 20 минути.
Хил бяга
Тренирайте с помощта на хълмове, които имат същата дължина и наклон като тези в хиподрума. Тичайте възможно най-силно, докато се изкачвате по хълмове, и бавно джогирайте обратно надолу.
Бягащите хълмове по време на тренировката ви ще повишат скоростта, ще развият по-ниска сила на тялото и ще повишат кардиореспираторната издръжливост.
Проследявайте стъпките си
Подобрете честотата на крачките си, за да изградите скорост. Използвайте крачкомер или устройство за проследяване на крачки, за да увеличите стъпките си в минута, или помислете за приложение за фитнес.
Долния ред
Ако сте нов за фитнес или имате някакви медицински проблеми, говорете с Вашия лекар, преди да започнете да тренирате за маратон. Позволете си да тренирате поне 12 седмици. Дайте си повече време, когато е възможно.
Работете усилено и се натискайте с пълния си потенциал, като същевременно спазвате ограниченията си. Коригирайте целите си и графика на тренировките, ако смятате, че трябва да промените интензивността.
Избягвайте изгарянето, като си давате по един цял ден почивка всяка седмица. Повярвайте в себе си и се наслаждавайте на подготовката за маратона, колкото и самото състезание.
