Бягането на маратон, който е на 26,2 мили, е постижимо постижение, но изисква подготовка, за да се гарантира безопасността и да се максимизират вашите резултати.Вашето обучение може да зависи от вашите цели и други фактори, като възрастта, пола и способностите ви за фитнес.
За да тренирате за маратон, е полезно да създадете и следвате тренировъчна програма, която включва постепенно изграждане на пробег, сила и издръжливост. Подготовката за маратон за 20 седмици, което е приблизително 4,5 месеца, ви дава достатъчно време да се подготвите.
Тази статия ще ви научи как да тренирате за маратон след 20 седмици, независимо дали сте начинаещ, среден или напреднал бегач.
За всички нива
За следващите планове за обучение изпълнявайте леките и дълги писти с комфортно, устойчиво темпо. В поне един от дните с лесен пробег направете някакъв вид тренировка по хълм, скорост или интервал.
Можете също така да бягате с темпо на полумаратон или маратон, което е малко по-бързо от обичайната ви скорост. Аеробните бягания включват бягане с темпо, което е с 30 до 45 секунди по-бързо от вашето лесно темпо.
За изброения пробег, не се колебайте да добавите или извадите 1 или 2 мили, ако е необходимо.
За начинаещи
Този план се отнася до начинаещи, които са бягали преди, но никога не са тренирали за дълъг пробег. Ако сте начинаещ бегач, може да се наложи да увеличите пробега си още по-постепенно.
За междинни бегачи
За напреднали бегачи
Съвети за обучение
Начинът, по който тренирате за маратон, ще окаже влияние върху състезанието ви. В допълнение към увеличаването на скоростта и силата, ще трябва да подобрите:
- издръжливост
- издръжливост
- психическа устойчивост
Прочетете, за да разгледате някои от най-добрите съвети за обучение, които да ви помогнат да подобрите цялостното си представяне.
Смесете упражненията си
Добавете разнообразие към тренировките си, като включите упражнения с умерена интензивност като:
- тенис
- туризъм
- танцуване
Това прави тренировката ви интересна, гарантира ви насочване към различни мускулни групи и предотвратява наранявания от прекалена употреба.
Изградете сила
Изграждането на сила ви помага да бягате по-бързо и с по-добра форма. Правете упражнения за изграждане на сила като:
- вдигане на тежести
- упражнения за съпротива
- тренировка с телесно тегло, включително изпадания, клякания и вариации на дъски
Вземете гъвкавост
Увеличете гъвкавостта на тялото си, за да избегнете стягане, скъсени мускули и наранявания. Освен това ще можете да бягате с по-голям комфорт и лекота.
Заедно с йога и нежно разтягане можете да включите някои от тези упражнения за тазобедрената става, които спомагат за увеличаване на силата и подвижността.
Променете вашите писти
За да станете по-бърз, по-силен бегач, включете различни видове бягания във вашата рутина. Това може да включва:
- издръжливост бяга
- скоростна работа
- темпо обучение
- хълм бяга
Правете интервални тренировки
За да увеличите силата и издръжливостта, правете интервални тренировки като:
- интервални тренировки с висока интензивност (HIIT)
- обучение за fartlek
- Обучение по табата
Отделете време да се отпуснете
Освен почивни дни и предоставяне на достатъчно време за сън, можете да правите техники за релаксация. Това помага:
- успокояват мускулното напрежение
- облекчаване на стреса
- намаляване на умората
Също така ще намалите:
- кръвно налягане
- честота на дишане
- сърдечен ритъм
Примери за релаксиращи дейности включват отдаване на сауна, масаж или арт сесия. Или можете да направите прогресивна мускулна релаксация, йога нидра или медитация.
Поддържайте теглото си под контрол
Ако имате здравословно телесно тегло, ще бъде по-лесно да движите тялото си, когато бягате и правите тренировките си. Освен това ще имате по-високи нива на енергия и ще се чувствате по-добре като цяло.
Ако трябва да отслабнете, предприемете стъпки, за да го направите естествено и здравословно.
Укрепете ядрото си
Силната сърцевина ви помага да поддържате добра форма и стойка. Също така може да предотврати нараняване. Заедно с хрускането, правете упражнения като:
- птиче куче
- мостови вариации
- повдигане на крака
Хранене
Планирайте храненията си, за да постигнете правилния баланс на хранителни вещества и течности. Това ви позволява да зареждате правилно тялото си за вашите тренировки за бягане и голямото състезание.
Останете хидратирани с пиене на вода и спортни напитки преди, по време и след вашите писти. Други здравословни напитки включват:
- билкови чайове
- кокосова вода
- неподсладени плодови или зеленчукови сокове
Избягвайте или намалявайте напитките, съдържащи кофеин, захар или алкохол.
Яжте много въглехидрати, които спомагат за повишаване на енергийните нива и подобряване на мускулната ефективност. Здравословният избор включва:
- смути от плодове и кисело мляко
- пълнозърнести продукти
- бобови растения
Изберете нишесте със скорбяла като:
- скуош
- цвекло
- сладък картоф
Здравословните протеинови опции помагат за излекуване и възстановяване на мускулната тъкан, като същевременно засилват мускулния растеж. Опциите включват:
- постно, необработено месо
- домашни птици
- риба
Вегетарианските опции включват яйца и млечни продукти. Изборът на веган включва тофу, ядки и семена.
Кога да си вземе почивка
Въпреки че е важно да се придържате към графика си за тренировки, важно е и да правите почивки, когато е необходимо.
Почивката по-рано може да ви спести време в дългосрочен план - ще ви бъде по-лесно да се възстановите в ранните етапи. Ако се натискате твърде силно, може да се окажете с по-дълбоко или дълготрайно нараняване или заболяване.
Ето някои признаци, че може да се наложи да си починете от рутинното бягане или упражнения:
- увеличени усилия, но ефективността ви остава същата
- намален апетит
- загуба или наддаване на тегло
- хронични наранявания или наранявания, които се задържат или влошават
- ниски нива на енергия или умора
- загуба на мотивация или ентусиазъм
- чувство на настроение, раздразнителност или възбуда
- болки извън нормалната болезненост
- повишен пулс по време на тренировки или почивка
- проблеми със съня
Кога да говорите с професионалист
Обучението за маратон е невероятно изживяване и е хубаво да имате някой с професионален опит, който да ви води по пътя.
Помислете за работа с фитнес специалист, ако сте начинаещ в бягането или това е първият ви маратон - или ако имате някакви наранявания или медицински състояния, които вашето обучение може да повлияе.
Личен треньор или треньор по бягане може да помогне за съставянето на програма за бягане, която да отговаря на вашите индивидуални нужди, цели и времеви рамки. Освен това те ще бъдат там, докато прилагате обучението и могат лесно да модифицират или коригират, ако е необходимо.
Професионалистът може да ви помогне да подобрите техниката си на бягане, така че да бягате с максимална скорост, безопасност и ефективност. Те ще бъдат на разположение, за да ви мотивират и да променят рутината ви, ако започне да се чувства застояло.
Докато продължавате да се усъвършенствате и развивате, те ще предлагат:
- обратна връзка
- модификации
- вариации
Долния ред
Обучението за маратон може да бъде забавно и полезно изживяване. Разрешаването на 20 седмични тренировки ви дава достатъчно време за подготовка и дори почивка, ако имате нужда от нея.
Непрекъснато проверявайте с вашата тренировъчна програма, за да определите дали трябва да направите промени, след което коригирайте, ако е необходимо. Изправете се, за да отговорите на нови предизвикателства, докато работите в рамките на вашите ограничения - и както винаги, се наслаждавайте на процеса.
