За да илюстрират значението на яденето на различни плодове и зеленчуци, здравните специалисти често ви съветват да „ядете дъгата“.
Вероятно знаете, че трябва да ядете цветни плодове и зеленчуци, но може да се чудите защо е толкова важно и дали това наистина е от полза за вашето здраве.
Тази статия прави преглед на концепцията за ядене на дъгата, ползите от нея и как да го направите.
Ползи от яденето на дъгата
Най-просто казано, яденето на дъгата включва всеки ден ядене на плодове и зеленчуци с различни цветове.
Растенията съдържат различни пигменти или фитонутриенти, които им придават своя цвят. Растенията с различен цвят са свързани с по-високи нива на специфични хранителни вещества и ползи за здравето.
Въпреки че яденето на повече зеленчуци и плодове винаги е добра идея, фокусирането върху яденето на разнообразни цветове ще увеличи приема на различни хранителни вещества, за да се възползвате от различни области на вашето здраве.
Въпреки че има много предполагаеми ползи от фитонутриентите, е трудно да се извършат рандомизирани контролирани проучвания - най-строгият тип изследвания - за доказване на тяхната ефикасност. Като такива повечето изследвания се основават на приема на населението и риска от заболяване.
Въпреки това, почти всички проучвания показват ползи от редовното ядене на цветни плодове и зеленчуци на практика без недостатъци. Получавайки разнообразие от цветове във вашата диета, вие давате на тялото си набор от витамини, минерали и фитохимикали, за да се възползвате от вашето здраве.
Ето преглед на ползите за здравето от различни цветове храни:
ОбобщениеЗа да ядете дъгата, не забравяйте да ядете разнообразие от различни цветове плодове и зеленчуци през целия си ден. Повечето цветни плодове и зеленчуци имат противовъзпалителни и антиоксидантни ефекти, които могат да се възползват от различни аспекти на вашето здраве.
Цветовете
Всеки цвят представлява различен фитохимикал и набор от хранителни вещества, които могат да са от полза за вашето здраве.
Следващите раздели отиват по-подробно по отношение на примерните храни, основните им фитонутриенти, витамини и минерали, както и ползите от всяка категория цветове.
Имайте предвид, че когато става въпрос за витамини и минерали, нивата могат да варират за всеки зеленчук или плод.
червен
Плодове и зеленчуци
- домати
- доматена паста
- доматен сос
- диня
- розова гуава
- грейпфрут
Основни фитонутриенти
- ликопен (от семейството на витамин А)
Основни витамини и минерали
- фолиева киселина
- калий
- витамин А (ликопен)
- витамин Ц
- витамин К1
Ползи за здравето
- противовъзпалително
- антиоксидант
- може да е от полза за здравето на сърцето
- може да намали увреждането на кожата, свързано със слънцето
- може да намали риска от някои видове рак
Оранжево и жълто
Плодове и зеленчуци
- моркови
- сладки картофи
- жълти чушки
- банани
- ананас
- мандарини
- тиква
- зимна тиква
- царевица
Основни фитонутриенти
- каротеноиди (напр. бета каротин, алфа каротин, бета криптоксантин), които принадлежат към семейството на витамин А
Основни витамини и минерали
- фибри
- фолиева киселина
- калий
- витамин А (бета каротин)
- витамин Ц
Ползи за здравето
- противовъзпалително
- антиоксидант
- може да е от полза за здравето на сърцето
- поддържа здравето на очите
- може да намали риска от рак
Зелено
Плодове и зеленчуци
- спанак
- кейл
- броколи
- авокадо
- аспержи
- зелено зеле
- брюкселско зеле
- зелени билки
Основни фитонутриенти
- Листни зеленчуци: хлорофил и каротеноиди
- Кръстоцветни зеленчуци (напр. Броколи, зеле): индоли, изотиоцианати, глюкозинолати
Основни витамини и минерали
- фибри
- фолиева киселина
- магнезий
- калий
- витамин А (бета каротин)
- витамин К1
Ползи за здравето
- противовъзпалително
- антиоксидант
- кръстоцветните зеленчуци, по-специално, могат да намалят риска от рак и сърдечни заболявания
Синьо и лилаво
Плодове и зеленчуци
- боровинки
- къпини
- Конкорд грозде
- червено / лилаво зеле
- патладжан
- сливи
- бъз
Основни фитонутриенти
- антоцианини
Основни витамини и минерали
- фибри
- манган
- калий
- витамин В6
- витамин Ц
- витамин К1
Ползи за здравето
- противовъзпалително
- антиоксидант
- може да е от полза за здравето на сърцето
- може да намали риска от неврологични разстройства
- може да подобри мозъчната функция
- може да намали риска от диабет тип 2
- може да намали риска от някои видове рак
Тъмно червено
Плодове и зеленчуци
- цвекло
- бодливи круши
Основни фитонутриенти
- беталейни
Основни витамини и минерали
- фибри
- фолиева киселина
- магнезий
- манган
- калий
- витамин В6
Ползи за здравето
- противовъзпалително
- антиоксидант
- може да намали риска от високо кръвно налягане
- може да е от полза за здравето на сърцето
- може да намали риска от някои видове рак
- може да подпомогне спортните постижения чрез повишено усвояване на кислород
Бяло и кафяво
Марен Карузо / Гети изображения
Плодове и зеленчуци
- карфиол
- чесън
- праз
- лук
- гъби
- репичка дайкон
- пащърнак
- бели картофи
Основни фитонутриенти
- антоксантини (флавоноли, флавони), алицин
Основни витамини и минерали
- фибри
- фолиева киселина
- магнезий
- манган
- калий
- витамин В6
- витамин К1
Ползи за здравето
- противовъзпалително
- антиоксидант
- може да намали риска от рак на дебелото черво и други видове рак
- може да е от полза за здравето на сърцето
ОбобщениеВсеки цвят представлява различен фитохимикал и набор от хранителни вещества, които могат да са от полза за вашето здраве.
Как да го направя
Най-страхотното при яденето на дъгата е, че е лесно за изпълнение.
За да ядете дъгата, опитайте се да включите два до три плода или зеленчука с различен цвят на всяко хранене и поне един на всяка закуска. Въпреки че не е нужно да ядете всеки един цвят всеки ден, опитайте се да ги включите в диетата си няколко пъти седмично. Ето няколко идеи:
Закуска
- омлет със спанак, гъби и чушки от портокал
- смути с манго, банан и драконов плод
- гръцка купа с кисело мляко с боровинки, киви и ягоди
- сандвич за закуска с яйца с домати, листни зеленчуци и авокадо
Обяд или вечеря
- смесена салата със зелено зеле, маруля, ябълка, настъргани моркови, червен пипер, краставици и чери домати, съчетани с източник на протеин (напр. боб, нахут, пиле на скара, сьомга)
- пиле с печени сладки картофи, брюкселско зеле и чесън
- домашна супа с консервирани домати, лук, чесън, накълцани моркови, бели картофи или пащърнак и къдраво зеле
- салата от козе сирене с мариновано цвекло, рукола, авокадо и пекани
- спагети с доматен сос, гъби и тиквички
Закуски
- ябълка с фъстъчено масло
- филийки червен пипер с хумус
- грозде и сирене
- зелено смути или сок
- банан
- боровинки и кисело мляко
- броколи, моркови и дип
- сушени филийки манго
- 4–5 плодове лонган или личи
- едамаме шушулки
- целина и топено сирене
Възможностите да включите плодове и зеленчуци във вашата диета са безкрайни. Ако живеете в район без пресни продукти през цялата година, опитайте се да закупите замразени плодове и зеленчуци за някои ястия. Те са еднакво питателни, достъпни и достъпни.
ОбобщениеОпитайте се да ядете два до три плода или зеленчуци с различен цвят на всяко хранене, както и един до два на всяка закуска.
Долния ред
Спомнянето си да ядете дъгата всеки ден е чудесен и прост начин да се уверите, че приемате разнообразни хранителни вещества във вашата диета.
Плодовете и зеленчуците с различни цветове дават различни ползи за здравето. Като гарантирате, че ядете по няколко цветни плода или зеленчука при всяко хранене, вие се настройвате за добро здраве.
За да опитате да ядете дъгата, полагайте усилия за добавяне на поне два или три цветни плода или зеленчука към всяко хранене и поне един или два към всяка закуска.
