Силните, тонизирани ръце не само изглеждат добре и повишават увереността ви. Има и ключови ползи за здравето, които идват от изработването на мускулите на ръцете ви.
Наличието на по-силни ръце и рамене може да намали риска от нараняване и може да помогне за подобряване на стойката ви. По-силните мускули на ръцете също помагат за защита на костите и стабилизиране на ставите.
За щастие тонизирането и укрепването на ръцете не изисква много. Редовната тренировка за ръце, използвайки само обикновен набор от гири, може да ви даде желаните резултати.
Нека разгледаме по-отблизо упражненията с гири, които работят най-добре за укрепване и тонизиране на предмишниците, бицепсите, трицепсите и раменете.
Как да започнете
Дъмбелите се предлагат в два основни стила: с фиксирано тегло и регулируеми. Повечето фитнес центрове имат много двойки фиксирани гири с различно тегло.
Ако тренирате у дома, може да искате да си купите регулируеми гири. По този начин можете да добавите или премахнете претеглените плочи в зависимост от упражнението, което правите.
Използвайте тежест, която ви позволява да правите всяко от тези упражнения с правилната форма, като същевременно държите напрежение в мускулите, върху които се фокусирате.
За да започнете, опитайте да направите два до три сета от 10 до 15 повторения за всяко от следващите упражнения. След като 15 повторения на дадено упражнение станат лесни, преминете към по-голямо тегло.
Относно повторения и сетове
- Какво е повторение? Повторението (или повторението) е едно цялостно движение на упражнение. Например, една къдрене на гира.
- Какво е комплект? Комплектът е определен брой повторения. Например 15 къдрици с дъмбели се считат за един комплект.
Упражнения за предмишниците
Вашите мускули на предмишницата се използват за много ежедневни дейности, като отваряне на буркани, повдигане на неща или носене на хранителни стоки. Силните предмишници също са важни за спортове като баскетбол, тенис и голф.
Има два вида къдрици на китката, които са особено ефективни за укрепване на предмишниците ви. Те включват двете упражнения, описани по-долу.
1. Извиване на китката с длани нагоре
Това упражнение работи на флексорните мускули, разположени на гърба или отдолу на предмишницата.
За да направите това упражнение:
- Започнете с 5- или 10-килограмови гири или по-малко тегло, ако е необходимо.
- Седнете изправени на стол или на пейка, с колене под ъгъл от 90 градуса спрямо пода.
- Дръжте гирите с дланите нагоре. Опрете предмишниците си върху бедрата и оставете ръцете си да висят точно над ръба на коленете.
- Отпуснете ръцете си, така че тежестите да падат малко под горната част на коленете.
- Бавно навийте тежестите нагоре, след това се върнете в изходна позиция.
2. Дъни надолу китки на китката
Сгъване на китката с длани надолу работи върху разтегателните мускули в горната част на предмишницата.
Това упражнение се прави по същия начин като къдриците с длани нагоре. Разликата е, че когато отпуснете ръцете си над ръба на коленете, дланите ви са обърнати надолу към пода.
Може да се наложи да използвате малко по-малко тегло за това упражнение в сравнение с това, което сте използвали за къдриците с дланите нагоре.
За да направите това упражнение: Следвайте същите указания, както по-горе, с изключение на дланите надолу, вместо нагоре.
Упражнения за бицепс
Дейностите, които включват хвърляне, люлеене или дърпане, изискват силни бицепси. Това са мускулите, разположени в предната част на горната част на ръцете ви.
3. Бицепсови къдрици
Стандартното бицепсово навиване може да се направи изправено или седнало в края на пейка.
За да направите това упражнение:
- Дръжте по дъмбел във всяка ръка, с ръце надолу отстрани.
- Вдишайте. Докато издишвате, бавно навийте тежестите нагоре към раменете си.
- Съсредоточете се върху използването на бицепсите си за изтегляне на тежестите нагоре. Не се олюлявайте, не се навеждайте напред и не извивайте гърба си, докато ги повдигате. Дръжте сърцевината си ангажирана, а гърба изправен.
- Поставете на пауза, след това спуснете гирите в изходна позиция.
4. Концентрация къдрици
Според малко проучване от 2014 г. на хора на възраст от 18 до 24 години, извиването на концентрацията е най-ефективното упражнение за изолиране и укрепване на бицепсите ви.
За да направите това упражнение:
- Седнете на пейка или стол с разтворени крака; леко се наведете напред.
- Вземете гира с лявата си ръка и подпрете лакътя до вътрешната страна на лявото бедро. Това е началната позиция.
- С дланта си нагоре бавно навийте дъмбела към рамото си.
- Направете пауза, след което бавно свалете тежестта до изходна позиция.
- След като направите сет с лявата ръка, направете същото и с дясната ръка.
Упражнения за трицепс
Вашите трицепси, разположени в задната част на горната част на ръката ви, помагат за изправяне на лакътя и стабилизиране на раменната става. Силните трицепси помагат при дейности, които включват тласкане, достигане и хвърляне.
5. Откат на трицепс
Откатът на трицепс е отлично упражнение за изолиране, тонизиране и укрепване на вашия трицепс.
За да направите това упражнение:
- Застанете с дъмбел във всяка ръка, ръцете надолу отстрани и дланите един към друг.
- С ръце близо до страните и леко свити колене, наведете се напред в кръста.
- Докато издишвате, изправете ръцете си, така че гирите завършват леко зад вас.
- Направете пауза, след това върнете ръцете си в изходна позиция.
6. Разширение над главата
Разширението над главата изисква само една гира наведнъж.
За да направите това упражнение:
- Седнете или застанете с изправен гръб. Дръжте една гира с две ръце около дръжката.
- Вдигнете гирата право нагоре над главата си, за да започнете.
- Бавно сгънете лактите, така че дъмбелът да се спусне зад главата ви.
- След това бавно повдигнете дъмбела в изходна позиция.
Упражнение за гърди и трицепс
7. Преса за гърди
Преса за гръдния кош е известна още като лежанка. Това е класическо упражнение за укрепване на горната част на тялото, което работи едновременно с няколко мускула, включително пекторалите (гърдите), трицепсите и делтоидите (раменете).
За да направите това упражнение:
- Легнете на пода или на пейка, с крака, легнали на пода.
- Дръжте гира във всяка ръка, с длани надолу към пода. Свийте лактите така, че ръцете ви да са под ъгъл от 90 градуса от пода.
- Вдишайте и разположете гирите малко по-широко от гърдите си. Това е началната позиция.
- Докато издишвате, натиснете гирите нагоре, като държите лактите леко свити.
- След това бавно спуснете дъмбелите обратно в изходна позиция.
Упражнения за раменете и ръцете
8. Страничен рейз
Страничното повдигане работи на мускулите на раменете ви, както и на трицепсите.
За да направите това упражнение:
- Застанете или седнете с ръце встрани и с дъмбел във всяка ръка.
- С длани обърнати към тялото и леко свити лакти, повдигнете гирите, така че ръцете ви да са успоредни на пода. Трябва да правите Т-образна форма.
- Бавно спуснете дъмбелите до изходна позиция.
Силните рамене са важни, защото повечето движения на ръцете включват раменете. Силните рамене осигуряват опора и стабилност на раменната става и намаляват риска от наранявания на ръката.
9. Повдигане на гира отпред
Повдиганията с дъмбели отпред са подобни на страничните повдигания. Това упражнение работи върху раменните мускули, гръдните мускули и бицепсите.
За да направите това упражнение:
- Седнете или застанете с гира във всяка ръка.
- Поставете ръцете си пред себе си, с длани, обърнати към бедрата.
- Бавно повдигнете гирите нагоре, като държите ръцете си изправени, докато ръцете ви са успоредни на земята.
- Бавно върнете дъмбелите в изходна позиция.
10. Военна преса
Военна преса, известна още като раменна преса, е насочена към мускулите на раменете, ръцете и гърдите. Може да се прави седнал или изправен.
За да направите това упражнение:
- С длани, обърнати напред, дръжте гира над всяко рамо, приблизително на височината на брадичката.
- Издишайте, докато натискате гирите нагоре, завършвайки с тежестите над главата си, леко свити лакти.
- Задръжте дъмбелите над главата си за момент, след което бавно спуснете тежестите обратно в изходна позиция.
Съвети за безопасност
Следвайте тези съвети, за да сте в безопасност по време на тренировка:
- За да предотвратите нараняване, не забравяйте да използвате правилната форма и избягвайте да използвате тежест, която е твърде тежка.
- Ако не сте сигурни как да правите безопасно упражнения за укрепване на ръцете, работете със сертифициран личен треньор, докато не успеете да направите упражненията правилно сами.
- За упражнения, които изискват да преместите гира над главата си - като военна преса, гръдна преса или разширение над главата - може да искате да имате спотър, който да ви помогне да контролирате тежестите, когато започнат да се чувстват тежки.
- Загрейте преди да тренирате с тежести. Направете бърза разходка или направете кръгове на ръцете, махане на ръцете или лицеви опори, за да циркулира кръвта и мускулите ви да се затоплят.
- Почивайте ден-два между тренировките за укрепване на ръцете, за да се възстановят мускулите.
Долния ред
Разработването на ръцете и раменете има много предимства. Това може да увеличи вашата мускулна сила, мускулен тонус и чиста мускулна маса. Също така може да намали риска от нараняване, да подобри стойката ви, да защити костите ви и да стабилизира ставите ви.
За цялостна, балансирана фитнес програма, опитайте се да редувате рутинното си укрепване на ръцете с упражнения, насочени към долната част на тялото и сърцевината. Включете също аеробни упражнения в седмичната си рутина, за да подобрите сърдечно-съдовото си здраве.
