Какво представлява диафрагмалното дишане?

Дишане с корема

Диафрагмалното дишане е вид дихателно упражнение, което помага за укрепване на диафрагмата, важен мускул, който ви помага да дишате. Това дихателно упражнение се нарича понякога и коремно дишане или коремно дишане.

Той има редица предимства, които засягат цялото ви тяло. Това е основата за почти всички техники за медитация или релаксация, които могат да понижат нивата на стрес, да намалят кръвното налягане и да регулират други важни телесни процеси.

Нека научим повече за това как диафрагмалното дишане ви носи полза, как да започнете и какво казва изследването за него.

Ползи от диафрагмалното дишане

Диафрагмалното дишане има много предимства. Той е в центъра на практиката на медитация, за която е известно, че помага да се управляват симптомите на състояния, които са толкова широкообхватни като синдром на раздразнените черва, депресия и безпокойство и безсъние.

Ето още предимства, които може да има този тип дишане:

• Помага ви да се отпуснете, намалявайки вредното въздействие на хормона на стреса кортизол върху тялото ви.
• Намалява сърдечната честота.
• Помага за понижаване на кръвното налягане.
• Помага ви да се справите със симптомите на посттравматично стресово разстройство (ПТСР).
• Подобрява стабилността на основния мускул.
• Подобрява способността на тялото ви да толерира интензивни упражнения.
• Това намалява шансовете ви да нараните или износите мускулите си.
• Забавя дишането, така че изразходва по-малко енергия.

Едно от най-големите предимства на диафрагмалното дишане е намаляването на стреса.

Стресът предпазва имунната ви система от работа с пълен капацитет. Това може да ви направи по-податливи на множество условия. И с течение на времето, дългосрочният (хроничен) стрес, дори от на пръв поглед незначителни неудобства като трафик, проблеми с близки или други ежедневни притеснения може да ви накара да развиете тревожност или депресия. Някои упражнения за дълбоко дишане могат да ви помогнат да намалите тези ефекти на стреса.

Често се препоръчва за хора с хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ). ХОББ причинява диафрагмата да бъде по-малко ефективна, така че правенето на дихателни упражнения, които са от полза за диафрагмата, може да помогне за укрепването на диафрагмата и подобряване на дишането. Ето как помага:

• При здрави бели дробове диафрагмата ви извършва по-голямата част от работата, когато вдишвате, за да вкарате свеж въздух и издишате, за да изведете въглероден диоксид и други газове от белите дробове.
• С ХОББ и подобни дихателни състояния, като астма, белите ви дробове губят част от своята еластичност или разтегливост, така че те не се връщат в първоначалното си състояние, когато издишвате.
• Загубата на еластичност на белите дробове може да доведе до натрупване на въздух в белите дробове, така че няма толкова много място за свиване на диафрагмата, за да дишате кислород.
• В резултат на това тялото ви използва мускули на врата, гърба и гърдите, за да ви помогне да дишате. Това означава, че не можете да приемате толкова много кислород. Това може да повлияе на това колко кислород имате за упражнения и други физически дейности.
• Дихателните упражнения ви помагат да изгоните натрупването на въздух в белите дробове. Това спомага за увеличаване на количеството кислород в кръвта и укрепва диафрагмата.

Инструкции за диафрагмално дишане

Най-основният тип диафрагмално дишане се извършва чрез вдишване през носа и издишване през устата.

Основи на дишането на диафрагмата

Ето основната процедура за диафрагмално дишане:

1. Седнете в удобно положение или легнете на пода, леглото си или друга удобна, равна повърхност.
2. Отпуснете раменете си.
3. Поставете ръка на гърдите си и ръка върху корема.
4. Дишайте през носа за около две секунди. Трябва да усетите как въздухът се движи през ноздрите в корема, което кара стомаха ви да се разширява. По време на този тип дишане, уверете се, че стомахът ви се движи навън, докато гърдите ви остават относително неподвижни.
5. Свийте устните си (сякаш ще пиете през сламка), натиснете внимателно по корем и издишайте бавно за около две секунди.
6. Повторете тези стъпки няколко пъти за най-добри резултати.

Разтягане на ребрата

Разтягането на ребрата е друго полезно упражнение за дълбоко дишане. Ето как да го направите:

1. Застанете изправени и извийте гърба си.
2. Издишайте, докато просто не можете повече.
3. Вдишвайте бавно и постепенно, поемайки възможно най-много въздух, докато не можете повече да дишате.
4. Задръжте дъха си за около 10 секунди.
5. Издишайте бавно през устата. Можете да направите това нормално или със стиснати устни.

Номерирано дишане

Номерираното дишане е добро упражнение за получаване на контрол върху дихателните ви модели. Ето как можете да го направите:

1. Изправете се, останете неподвижни и затворете очи.
2. Вдишвайте дълбоко, докато не можете повече да вдишвате въздух.
3. Издишайте, докато целият въздух не се изпразни от белите ви дробове.
4. Дръжте очите си затворени! Сега вдишайте отново, докато изобразявате цифрата 1.
5. Задръжте въздуха в белите дробове за няколко секунди, след което го оставете навън.
6. Вдишайте отново, докато си представяте цифрата 2.
7. Задръжте дъха си, докато броите безшумно до 3, след което пуснете всичко отново.
8. Повтаряйте тези стъпки, докато достигнете 8. Чувствайте се свободни да броите по-високо, ако се чувствате комфортно.

Какво се случва по време на диафрагмалното дишане?

Диафрагмата е дихателен мускул с форма на купол, намиращ се в долната част на гръдния кош, точно под гърдите. Когато вдишвате и издишвате въздух, диафрагмата и другите дихателни мускули около белите дробове се свиват. Диафрагмата върши по-голямата част от работата по време на инхалационната част. По време на вдишване диафрагмата ви се свива, така че белите ви дробове могат да се разширят в допълнителното пространство и да пропускат толкова въздух, колкото е необходимо.

Мускулите между ребрата ви, известни като междуребрени мускули, повдигат гръдния кош, за да помогнат на диафрагмата да пропуска достатъчно въздух в белите дробове.

Мускулите близо до ключицата и врата също помагат на тези мускули, когато нещо ви затруднява да дишате правилно; всички те допринасят за това колко бързо и колко ребрата ви могат да се движат и да освободят място за белите ви дробове.

Някои от тези мускули включват:

• мащаби
• pectoralis minor
• serratus anterior
• стерноклеидомастоид

Автономна нервна система и дъх

Също така дишането е част от вашата автономна нервна система (ANS). Тази система отговаря за основните телесни процеси, в които не е нужно да мислите, като:

• храносмилателни процеси
• колко бързо дишате
• метаболитен процес, който влияе върху теглото ви
• обща телесна температура
• кръвно налягане

ANS има два основни компонента: симпатиковия и парасимпатиковия отдел. Всяко отделение е отговорно за различни телесни функции.

Симпатикът обикновено задейства тези процеси, докато парасимпатикът ги спира да се случват. И докато симпатиката контролира реакцията ви „бий се или бягай“, парасимпатикът отговаря за ежедневните процеси.

Така че, въпреки че повечето функции на ANS са неволни, можете да контролирате някои от вашите ANS процеси, като правите упражнения за дълбоко дишане.

Поемането на дълбоки вдишвания може да ви помогне доброволно да регулирате АНС, което може да има много предимства - особено като намалите сърдечната честота, регулирате кръвното налягане и ви помогне да се отпуснете, като всички те помагат да се намали количеството на стресовия хормон кортизол, който се освобождава в тялото ви .

Рискове и изследвания

Диафрагмалното дишане не винаги е полезно само по себе си. Изследвания върху състояния, свързани с ANS като синдром на раздразнените черва (IBS), установяват, че дълбокото дишане често е най-ефективно като лечение, когато се комбинира с когнитивно-поведенческа терапия (CBT) или хипнотерапия.

Дълбоките дихателни упражнения не винаги са полезни, ако имате генерализирано тревожно разстройство (GAD) или друго подобно психично състояние.

GAD може да продължи до няколко месеца или години и многобройните притеснения или тревоги, които го придружават, може да се чувстват трудно за контролиране. Дълбоките дихателни упражнения могат да причинят повече тревожност, ако изглежда не работят.

Техники като когнитивно-поведенческа терапия (CBT) обикновено са по-добър вариант за подпомагане на някого да се справи с безпокойството или други въпроси на психичното здраве.

Обучени да помагат за вашето здраве

Има много различни дихателни упражнения там, но не всички те може да са правилният избор за вас.

Говорете с един или повече от следните специалисти за съвет относно дихателните упражнения:

• Вашият първичен лекар. Те вероятно знаят повече за цялостното ви здраве от всеки друг, така че може да дадат добри съвети, съобразени с вашите нужди.
• Дихателен специалист. Ако имате дихателно заболяване като ХОББ, специалист може да ви даде специфични лечения и съвети относно дишането ви.
• Сърдечен специалист. Ако имате състояние, което засяга сърцето или кръвообращението, сърдечен експерт може да ви преведе през ползите от дишането за сърцето ви.
• Специалист по психично здраве. Ако мислите за дишане, за да намалите стреса, говорете с терапевт или съветник, който може да ви помогне да прецените дали дихателните упражнения ще ви помогнат.
• Физиотерапевт. Мускулите и стойката ви могат да повлияят на дишането ви, а физиотерапевтът може да ви помогне да научите как най-добре да използвате мускулите и движенията си, за да ви помогне да дишате по-добре.
• Лицензиран фитнес специалист. Ако просто искате да използвате дишането за ежедневни стресови фактори, говорете с личен треньор или учител по йога или отидете на фитнес и научете най-добрите дихателни упражнения за вашето здраве и фитнес.

Съвети за започване и продължаване

Създаването на рутина може да бъде добър начин да придобиете навика на диафрагмални дихателни упражнения. Опитайте следното, за да влезете в добра бразда:

• Правете упражненията си на едно и също място всеки ден. Някъде това е спокойно и тихо.
• Не се притеснявайте, ако не го правите правилно или достатъчно. Това може просто да причини допълнителен стрес.
• Изчистете съзнанието си от нещата, които ви стресират. Вместо това се фокусирайте върху звуците и ритъма на дишането или околната среда около вас.
• Правете дихателни упражнения поне веднъж или два пъти дневно. Опитайте се да ги правите по едно и също време всеки ден, за да затвърдите навика.
• Правете тези упражнения за около 10–20 минути наведнъж.

Вземането

Говорете с Вашия лекар или респираторен терапевт, ако се интересувате от това упражнение, за да подобрите дишането си, ако имате ХОББ.

Диафрагмалното дишане може да помогне за облекчаване на някои от симптомите ви в случай на ХОББ или други състояния, свързани с Вашия ОНС, но винаги е най-добре да получите мнение на медицински специалист, за да проверите дали си струва отделеното време или ще има някакви недостатъци.

Диафрагмалното дишане е най-ефективно, когато се чувствате отпочинали. Опитайте една или повече техники, за да видите коя работи най-добре за вас, като ви дава най-голямо облекчение или чувство за релаксация.