Независимо дали ще залитате в леглото, преди слънцето да изгрее или да изгрее с петлите, повечето от нас могат да се идентифицират с определен тип сън или хронотип, дори и никога да не сме го наричали така.
Разделен на четири категории, вашият хронотип ви показва кога да спите въз основа на вашия вътрешен часовник. Той също така ви дава представа за всички ваши основни ежедневни дейности, като хранене, работа, упражнения и общуване.
Какво представляват хронотипите?
Хронотипът е циркадната типология на човека или индивидуалните разлики в активността и бдителността сутрин и вечер.
„Познаването на вашия хронотип може да ви помогне да разберете как работи вашият вътрешен часовник и как можете да го синхронизирате с ежедневните си дейности и задължения, за да използвате времето си най-ефективно“, обяснява Ева Коен, сертифициран треньор по наука за съня от Канзас-Спя.
По-специално Коен казва, че вашият хронотип определя вашите пикови времена на производителност, позволявайки ви да планирате разумно деня си.
Хронотипи
Повечето изследвания разбиват хронотипите на:
- сутрешен тип
- вечерен тип
- нито едно
Някои описват четири типа с имената:
- мечка
- вълк
- лъв
- делфин
Хронотипът на мечката
Повечето хора попадат в категорията на мечешки хронотип. Това означава, че цикълът им на сън и събуждане протича според слънцето.
Коен казва, че хронотипите на мечките се събуждат лесно и обикновено заспиват без проблем. Производителността изглежда най-добра преди обяд и те са склонни към потапяне след обяд между 14:00 и 16:00
Хронотипът на вълка
Този хронотип често има проблеми със събуждането сутрин. Всъщност Коен казва, че хронотипите на вълците се чувстват по-енергични, когато се събудят по обяд, особено след като пиковата им производителност започва по обяд и завършва около 4 часа по-късно.
Типовете вълци също получават нов тласък около 18:00. и да открият, че могат да свършат много работа, докато всички останали са готови за деня.
Лъвският хронотип
За разлика от вълците, лъвовите хронотипове обичат да се издигат рано сутринта. „Те лесно могат да се събудят преди зазоряване и са в най-доброто си състояние до обяд“, казва Коен.
Обикновено лъвовете се вятърват вечер и накрая заспиват до 21:00. или 22 ч.
Хронотипът на делфините
Ако имате проблеми с спазването на някакъв график на съня, тогава може да сте делфин.
„Те често не получават достатъчно сън поради чувствителността си към различни обезпокоителни фактори като шум и светлина“, казва Коен.
Добрата новина? Те имат прозорец за пикова производителност от 10:00 до 14:00, което е чудесно време да свършат нещата.
Ползи
Възможността да идентифицирате вашия хронотип може да ви даде представа за вашите цикли на сън и събуждане, както и времената за пикова производителност. Предимствата включват:
- Помага ви да разберете кога заспите. Вечерните хронотипи обикновено имат модели на сън, които се определят от 2 до 3 часа по-късно от сутрешните хронотипи, според по-старо проучване.
- Помага ви да проследите хранителните навици. Познаването на вашия хронотип може също да ви помогне да проследите хранителните навици. Един преглед разглежда връзката между хронотипа, диетата и кардиометаболитното здраве. Те открили, че вечерният хронотип, като вълците, е свързан с по-нисък прием на плодове и зеленчуци и по-голям прием на енергийни напитки, алкохолни, захарни и кофеинови напитки, както и по-висок енергиен прием от мазнини.
- Помага ви да разберете връзката между времето за сън и събуждане и психичното здраве. Друг преглед установява връзка между редица неблагоприятни последици за психичното здраве, като депресия, за хора, които предпочитат вечерен хронотип, в сравнение с тези, които се идентифицират със сутрешния хронотип.
Какъв е моят хронотип?
Можете да намерите повече за вашия хронотип, като вземете тест:
- Силата на викторина. Този се основава на книгата на д-р Бреус „Силата на кога“.
- Самооценка на MEQ. Въпросникът за сутрин-вечер (MEQ) е друг списък, който можете да вземете, за да определите типа на съня си.
- AutoMEQ. Можете също да използвате автоматизираната версия.
Хронотипът ви зависи от няколко фактора, включително генетика, среда, възраст и пол, според едно проучване.
Изследователите също съобщават, че възрастните хора се идентифицират повече с сутрешен хронотип, докато тийнейджърите и по-младите възраст са склонни да отговарят на вечерния тип.
Що се отнася до половите различия, те откриха, че мъжете са по-склонни да бъдат свързани с вечерен хронотип, който може да се дължи на ендокринни фактори.
Как да приложите тази информация
Идентифицирането и разбирането на вашия хронотип и цикли на сън може да ви помогне да увеличите максимално времето си за събуждане и да спите по-добре през нощта.
Д-р Нейт Уотсън, съветник по SleepScore и съдиректор на Медицинския център за сън в Университета във Вашингтон, казва, че що се отнася до съня и хронотипите, повечето хора не са нито сутрин, нито вечер.
С други думи, те попадат в категорията „нито“. Това означава, че сънят им не трябва да бъде засегнат.
Въпреки това той посочва, че хората, които са вечерни, ще искат по-късно време за лягане и ставане, отколкото сутрешните.
Докато хронотипите са най-вече фиксирани, Уотсън казва, че излагането на светлина сутрин може да помогне на вечерния тип да заспи по-рано, а излагането на светлина вечер може да помогне на сутрешните типове да спят по-късно.
Освен това Уотсън казва, че хронотипите от вечерен тип могат да се справят най-добре с кариери, които не изискват ранно начално време сутрин, или с кариера с гъвкавост относно това кога работата е свършена. А хронотипите от сутрешен тип биха се справили най-добре в традиционните часове.
„Сънят е най-добър, ако настъпва предимно през нощта, независимо от хронотипа“, казва Уотсън. „Препоръчвам и двата хронотипа (сутрин и вечер) да слушат телата си и да си лягат, когато се чувстват уморени и да възникнат, когато се чувстват отпочинали.“
Вземането
Постигането на добър нощен сън е от съществено значение както за вашето физическо, така и за психическо здраве.
Възможността да идентифицирате и разберете как вашият хронотип влияе на съня и времето ви за събуждане може да ви помогне да увеличите производителността, да придобиете представа за вашето здраве и да научите нови начини за повишаване на качеството на съня ви.
.jpg)
