Сърдечно-съдовите упражнения, известни също като кардио или аеробни упражнения, са от съществено значение за доброто здраве. Повишава сърдечната честота, което ви кара да изпомпвате кръвта по-бързо. Това доставя повече кислород в тялото ви, което поддържа сърцето и белите дробове здрави.
Редовните кардио упражнения също могат да ви помогнат да отслабнете, да заспите по-добре и да намалите риска от хронично заболяване.
Но какво, ако не можете да излезете навън за ежедневно бягане или не ви се иска да удряте фитнеса? Все още има много кардио упражнения, които можете да правите у дома.
Начинаещият се движи, за да започнете
Ако сте нов в кардиото, тези движения ще ви помогнат да ускорите скоростта.
Високи колене
Това упражнение включва бягане на място, така че можете да го правите навсякъде с минимално пространство.
- Застанете със събрани крака и ръце отстрани.
- Повдигнете едното коляно към гърдите си. Спуснете крака си и повторете с другото коляно.
- Продължете да редувате коленете, като изпомпвате ръцете си нагоре и надолу.
Задни ритници
Ритниците в задните части са противоположността на високите колене. Вместо да повдигате високо коленете си, ще повдигнете петите нагоре към дупето.
- Застанете със събрани крака и ръце отстрани.
- Донесете една пета към дупето си. Спуснете крака си и повторете с другата пета.
- Продължете да редувате петите си и да изпомпвате ръцете си.
Странични разбърквания
Страничните разбърквания увеличават сърдечната честота, като същевременно подобряват координацията ви страна встрани.
- Застанете с крака на ширината на бедрата, свити колене и ханш. Наведете се леко напред и подпрете сърцевината си.
- Повдигнете десния крак, отблъснете левия крак и се придвижете надясно, като същевременно запазите формата си.
- Поставете краката си заедно. Продължете да бъркате надясно.
- Повторете същите стъпки от лявата страна.
За да работите равномерно и от двете страни, разбъркайте ляво и дясно за еднакво пространство.
Разходка с раци
Правенето на раци е забавен начин да накарате кръвта ви да тече. Той също така укрепва горната част на ръцете, докато работи по гърба, сърцевината и краката.
- Седнете на пода, свити колене и плоски крака. Поставете ръцете си на пода под раменете, като пръстите сочат напред.
- Повдигнете бедрата си от пода. „Ходете“ назад, използвайки ръцете и краката, като поддържате теглото си равномерно разпределено между ръцете и краката.
- Продължете да вървите назад за желаното разстояние.
Постоянна коса хрускане
Това кардио упражнение е с ниско въздействие и идеално за начинаещи. Докато повдигате коленете си, ще ангажирате основните мускули на вашите страни.
- Застанете с крака на ширината на раменете. Поставете ръцете си на тила, лактите сочат навън.
- Наведете се надясно, премествайки десния лакът надолу и дясното коляно нагоре.
- Върнете се в изходна позиция. Повторете от лявата страна.
Бързи фигуристи
Движението встрани на това упражнение имитира как се движи скейтър. За предизвикателство добавете скок, когато се преместите встрани.
- Започнете с реверанс, двата свити колена и десния крак по диагонал зад вас. Свийте дясната си ръка и изправете лявата ръка.
- Избутайте левия си крак, придвижвайки десния крак напред. Доведете левия си крак по диагонал зад себе си и сменете ръцете.
- Продължете да „пързаляте” наляво и надясно.
Подскоци
За тренировка на цялото тяло добавете няколко крикове за скачане. Този класически ход работи върху цялото ви тяло, като същевременно увеличава сърдечната честота.
- Застанете със събрани крака и ръце отстрани.
- Свийте леко коленете. Скочете и разтворете краката си по-широки от ширината на раменете, като повдигнете ръцете си над главата.
- Направо към центъра. Повторете.
Кранове за пръсти
Това е лесно упражнение с ниско въздействие, което може да се направи на бордюр или най-ниска стълба на стълбище.
- Застанете пред бордюра или стъпалото. Опрете единия крак отгоре, пръстите са обърнати надолу.
- Бързо превключете краката, за да донесете другия крак отгоре. Продължете да редувате краката.
- Когато свикнете с движението, движете се наляво или надясно, докато правите кранове на пръстите.
Междинни движения за увеличаване на интензивността
Докато изграждате издръжливост и сила, напредвайте към тези междинни ходове.
Скокове на клек
Редовният клек е ход с телесно тегло, насочен към долната част на тялото. Като добавите скок, можете да го превърнете в експлозивна кардио тренировка.
- Започнете с краката на ширината на раменете. Свийте коленете си и спуснете в клек.
- Завъртете ръце назад. Бързо завъртете ръце нагоре и скочете.
- Приземете се внимателно обратно в клек. Повторете.
Постоянно редуващи се докосвания на пръстите
Това упражнение работи с ръцете, сърцевината и краката ви, което го прави чудесно кардио движение на цялото тяло.
- Застанете с крака на ширината на раменете и ръце встрани. Подгответе сърцевината си.
- Повдигнете десния крак право нагоре. Едновременно повдигнете лявата си ръка нагоре и отново, достигайки към десните пръсти.
- Повторете с левия крак и дясната ръка.
Скокове на изпадане
Скоковете, които комбинират скокове и стандартни удари, ще накарат сърцето ви да изпомпа.
- Започнете с удар, двете колена са свити под ъгъл от 90 градуса. Насочете краката си напред.
- Подпрете сърцевината си, дръпнете раменете надолу и завъртете ръцете си назад. Бързо завъртете ръце нагоре и скочете. Едновременно превключете краката.
- Кацнете в скок. Повторете.
Скокове в кутия
Скокът с кутия е кардио упражнение, насочено към долната част на тялото, включително дупето, бедрата, прасците и пищялите.
- Застанете пред кутия или платформа до коляното. Поставете краката на ширината на бедрата и ръцете отстрани. Ангажирайте ядрото си.
- Свийте коленете и пантата напред в бедрата, като държите гърба си равен. Махнете ръцете си нагоре и скочете експлозивно върху кутията.
- Кацнете внимателно, леко се наведете напред. Отскочи от кутията. Повторете.
Планки за крикове
Това упражнение е като хоризонтален крик за скачане. Принуждава ръцете ви да поддържат тежестта ви, докато бързо движите краката си.
- Започнете от дъска с ръце под раменете и изправено тяло. Съберете краката си.
- Скочете и разтворете краката си по-широки от ширината на раменете.
- Върнете се към дъска и повторете.
Разширени ходове, за да запазите нещата интересни
Когато сте готови за предизвикателство, изпробвайте тези усъвършенствани кардио движения. Всяко упражнение включва по-голяма координация и множество движения на тялото.
Алпинисти
Алпинистът е интензивно упражнение за цялото тяло. Ако сте нов в движението, започнете бавно и постепенно набирайте темпото.
- Започнете в дъска с ръце под раменете и изправено тяло. Изравнете гърба си и подпрете сърцевината си.
- Повдигнете дясното коляно към гърдите. Бързо превключете, като преместите дясното коляно навън и повдигнете лявото коляно навътре.
- Продължете да редувате краката.
Планк ски хмел
Планк ски-хмел, наричан още ски-ски, комбинира дъски и ротационни скокове. Завъртащото движение на скока ще предизвика вашата сила и издръжливост.
- Започнете в дъска с ръце под раменете и изправено тяло. Съберете краката си.
- Скочете краката си надясно, въртейки се, за да изведете коленете си извън десния лакът. Дръжте краката си заедно.
- Скочи обратно в дъска. Повторете от лявата страна.
Диагонални скокове
Диагоналният скок отвежда скока с удар до следващото ниво. Вместо да гледате напред, вие ще завъртате тялото си по време на всеки скок за допълнително изтласкващо движение.
- Започнете в позиция на изпадане, двете колена са свити на 90 градуса. Обърнете тялото си към десния ъгъл на стаята.
- Подпрете сърцевината си, дръпнете раменете надолу и завъртете ръцете си назад. Бързо завъртете ръце нагоре, скочете и сменете краката.
- Кацнете в скок, обърнат към левия ъгъл.
- Продължете да скачате и да сменяте краката.
Въртящи крикове
Ротационните крикове съчетават скокове, клякания и извивания на тялото. Заедно тези движения ще задействат мускулите и сърдечната честота.
- Започнете с краката и ръцете си заедно.
- Направо в клек, кацайки със свити колене, стъпала по-широки от ширината на раменете и пръстите на краката посочени леко навън. Едновременно завъртете талията си, достигайки дясната си ръка нагоре и лявата ръка до пода.
- Скочете в изходна позиция, преди да скочите обратно в клек, достигайки лявата си ръка нагоре и дясната ръка надолу.
- Продължете да скачате и да превключвате ръцете.
Burpees
Burpee, който включва клякам, скок и лицеви опори, ще ангажира цялото ви тяло.
- Застанете с крака на ширината на раменете. Клекнете и поставете ръцете си на пода.
- Скочете краката си обратно в дъска. Направете една лицева опора.
- Скочете краката си в клек. Скочете нагоре, достигайки ръцете си нагоре. Повторете.
Пълзене на червеи
По време на инчовия червей движението на ходене с ръце и крака напред ще накара сърцето и мускулите да работят.
- Застанете със събрани крака. Подпрете сърцевината си, наведете се напред в бедрата и стигнете ръцете си към пода. Дръжте коленете си изправени, но отпуснати.
- Поставете пръсти на пода, като леко сгъвате коленете си. Засадете краката си и бавно разходете ръцете си напред в дъска с ръце под раменете.
- Втвърдете сърцевината си и направете едно лицево набиране.
- Бавно ходете с крака към ръцете си. Протегнете ръце напред и повторете.
За да го направите по-трудно, направете повече от едно лицево набиране. Можете също така да пропуснете изтласкването изцяло за по-лесен ход.
Как да извлечете максимума от вашата тренировка
Следвайте тези съвети, за да се възползвате от предимствата на кардиото, без да се наранявате:
- Загрявка. Започнете всяка сесия с 5- до 10-минутно загряване. Това ще увеличи притока на кръв и ще отпусне мускулите, намалявайки риска от нараняване.
- Успокой се. Вместо да спирате рязко тренировката си, забавете движението през последните 5 до 10 минути.
- Покани приятел. Упражнението винаги е по-забавно с приятел на тренировка.
- Насочете се за 150 минути. През седмицата се стремете да получите поне 150 минути умерена активност. Можете да разпространите това с течение на времето, като правите 30-минутни сесии пет дни в седмицата.
Съображения за безопасност
Ако сте нови за упражнения или не сте тренирали от известно време, говорете с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете нова програма. Те могат да предложат насоки въз основа на вашето здравословно състояние и ниво на фитнес.
Също така трябва да се консултирате с вашия доставчик, ако имате:
- диабет
- хипертония
- сърдечно заболяване
- артрит
- белодробни състояния
- минали или настоящи наранявания
Може да се наложи да предприемете определени мерки за безопасно упражнение.
Също така е важно да напредвате постепенно. Като бавно увеличавате интензивността и скоростта, ще намалите риска от нараняване.
Долния ред
Кардио упражненията поддържат сърцето, белите дробове и мускулите здрави. И дори не е нужно да напускате дома си, за да го добавите към вашата фитнес рутина. Само не забравяйте да загреете и да започнете бавно, особено когато опитвате нов ход.
