Bok choy е разнообразие от китайско бяло зеле, което попада в категорията на кръстоцветните зеленчуци заедно с кейл, брюкселско зеле и броколи.
Нарича се още пак чой, той е част от Брасика род растения и е роден в Китай. Всъщност в Китай това е най-яденият зеленчук брасика. Хората обаче го консумират по целия свят.
Може би сте наясно, че кръстоцветните зеленчуци могат да бъдат ключова част от здравословното хранене. Може би обаче се чудите какво точно може да предложи bok choy.
Тази статия разглежда ползите за здравето и потенциалните недостатъци на яденето на бок Чой и предлага няколко начина да го включите във вашата диета.
Bok choy е много хранителен
Подобно на други листни зеленчуци и кръстоцветни зеленчуци, bok choy е пълен с полезни за здравето хранителни вещества, включително широк спектър от витамини и минерали.
Една чаша (70 грама) настърган бок чой има следния хранителен профил:
- Калории: 9
- Протеин: 1 грам
- Общо мазнини: 0 грама
- Общо въглехидрати: 1,5 грама
- Общо захар: 1 грам
- Фибри: 1 грам
- Калций: 6% от дневната стойност (DV)
- Желязо: 3% от DV
- Магнезий: 3% от DV
- Фосфор: 2% от DV
- Калий: 4% от DV
- Цинк: 1% от DV
- Манган: 5% от DV
- Селен: 1% от DV
- Витамин С: 35% от DV
- Фолат: 12% от DV
- Витамин А: 17% от DV
- Витамин К: 27% от DV
Bok choy е особено добър източник на витамини С и К. Съдържа и малко фибри, критично хранително вещество, което се намира само в растителните храни. Фибрите поддържат храносмилателното здраве и помагат за намаляване на риска от много хронични заболявания.
ОбобщениеBok choy съдържа голямо разнообразие от витамини и минерали.Той е особено богат на витамини С и К. Той също така предлага малко фибри, важно хранително вещество за цялостното здраве.
Ползи за здравето
Много от ползите за здравето, които предлага bok choy, са свързани със съдържанието му на микроелементи.
Bok choy също е богат на антиоксиданти, които са съединения, които предпазват клетките ви от окислително увреждане, което може да доведе до възпаление и различни хронични заболявания. Витамин С е един от многото антиоксиданти в bok choy.
Може да има противоракови свойства
Учените са изследвали семейството на кръстоцветните зеленчуци за потенциалните му противоракови ползи. Тези ефекти изглежда идват от техните съдържащи сяра съединения, наречени глюкозинолати, и техните продукти на разграждане, наречени изотиоцианати.
Едно проучване установи, че яденето на бок хой поне веднъж седмично е свързано със значително по-нисък риск от рак на устната кухина, хранопровода, колоректалната, гърдата и бъбреците, в сравнение с никога или от време на време консумирането на бок хой.
Освен това bok choy е богат източник на минерала селен, който може да има и противоракови ползи.
В един анализ на проучвания изследователите установяват, че високата експозиция на селен, посочена от нивата в кръвта или ноктите на краката, е свързана с по-нисък риск от рак на гърдата, белите дробове, хранопровода, стомаха и простатата.
Друг анализ на проучванията стига до заключението, че високият прием на кръстоцветни зеленчуци, като bok choy, е свързан с по-нисък риск от рак на стомаха.
Може да поддържа функцията на щитовидната жлеза
Селенът в bok choy е полезен за правилното функциониране на щитовидната жлеза. Тези жлези са разположени в предната основа на врата и играят критична роля в метаболизма и растежа.
Едно проучване установи, че ниското ниво на селен в кръвния поток е свързано със заболявания на щитовидната жлеза, като хипотиреоидизъм, автоимунен тиреоидит и увеличена щитовидна жлеза, наричана още гуша.
Едно проучване установи, че приемането на селенови добавки също помага за справяне с тези състояния.
Може да поддържа здравето на костите
Редица минерали в bok choy работят за поддържане на здравето на костите. Те включват калций, фосфор, цинк, магнезий и витамин К.
Цинкът и желязото играят роля в синтеза на колаген и метаболизма на витамин D. Колагенът е вид протеин, който образува матрица в ставите и костната система, като помага за поддържане на костната структура и здравина.
Проучванията установяват, че намалените нива на тези минерали са свързани с намаляване на колагена и повишен риск от остеопороза, заболяване, при което костите омекват и стават склонни към фрактури.
Може да насърчи здравето на сърцето
Bok choy съдържа минералите калий, магнезий и калций, които помагат за естественото регулиране на кръвното налягане.
Неуправляваното високо кръвно налягане може да бъде рисков фактор за развитие на сърдечни заболявания.
Bok choy също е добър източник на фолиева киселина и витамин B6. Проучванията установяват, че те могат да предотвратят натрупването на хомоцистеин. Това съединение може да увреди кръвоносните съдове и да увеличи риска от сърдечни заболявания и инсулт, ако се натрупва.
ОбобщениеBok choy е богат на витамини, минерали и антиоксиданти, които могат да предложат ползи за функцията на щитовидната жлеза и здравето на сърцето и костите. Те дори могат да имат противоракови свойства.
Потенциални странични ефекти
Докато bok choy предлага редица ползи за здравето, той може да има и недостатъци за някои хора, когато се консумира в големи количества.
В своята сурова, неварена форма, кръстоцветните зеленчуци съдържат ензим, наречен мирозиназа, който разгражда глюкозинолатите, които тези зеленчуци също съдържат.
Някои от разпадните продукти на глюкозинолатите могат да попречат на тялото ви да абсорбира йод, което е от решаващо значение за функцията на щитовидната жлеза.
В едно проучване на случай, по-възрастна жена е хоспитализирана в реанимация за тежък хипотиреоидизъм и свързана кома. Тя яде 14–21 чаши (1000–1 500 грама) суров бок чой ежедневно в продължение на няколко месеца.
Въпреки че този ефект може да изглежда сериозен, имайте предвид, че това е единичен, екстремен случай. Този ефект може наистина да е притеснителен само ако ядете необичайно голямо количество сурови кръстоцветни зеленчуци за продължителен период от време.
Един преглед отбелязва, че има малко изследвания за потенциалния инхибиращ щитовидната жлеза ефект на bok choy. Въпреки това, изследователите заявяват, че типичните размери на бок чой вероятно не нарушават функцията на щитовидната жлеза.
Освен това, приготвянето на bok choy деактивира ензима мирозиназа, така че инхибирането на щитовидната жлеза не е проблем при приготвянето на bok choy.
Освен това, тъй като bok choy е богат източник на витамин К, може да не искате да го консумирате в по-големи количества, ако приемате лекарства за разреждане на кръвта.
Значителни промени в приема на витамин К могат да попречат на ефективността на тези лекарства. Това е така, защото витамин К играе роля в съсирването на кръвта.
Порция от 1 чаша (70 грама) на насипно състояние, нарязан бок чой осигурява около 27% от дневните ви нужди от витамин К.
Ако приемате лекарства за съсирване на кръвта, като варфарин, можете да попитате вашия доставчик на здравни грижи колко bok choy е безопасно да се консумира.
ОбобщениеЕдно изследване на казус предполага, че яденето на бок чой сурово в много големи количества може да попречи на функцията на щитовидната жлеза, но това вероятно не е проблем при типичните порции. Ако приемате лекарства за разреждане на кръвта, може да искате да следите приема си.
Как да го включите във вашата диета
Хората често готвят бок чой във пържени картофи и супи, особено в азиатската кухня.
Можете да консумирате всички части на растението bok choy, включително белите му стъбла и зелените листа.
Ето няколко идеи за това как да си приготвите и да ядете бок чой:
- Накълцайте го и го задушете със зехтин, чесън и джинджифил като гарнитура или на върха на зърно като ориз или киноа.
- Нарежете го на кубчета и го добавете към рецепта за супа, вдъхновена от Азия.
- Накъсайте го и хвърлете с други зеленчуци, за да направите сурова салата.
- Накълцайте го и гответе в тиган с чушки, моркови, броколи и водни кестени, за да направите пържене.
- Нарежете по дължина, залейте със зехтин и сол и печете във фурната.
- Използвайте вместо маруля или други листни зеленчуци върху сандвич.
- Нарежете го на кубчета и го добавете към пържен ориз.
Има много начини да опитате да добавите bok choy към вашата диета.
ОбобщениеМожете да консумирате bok choy сурови, печени или приготвени на котлона в супа, пържени ястия или пържен ориз. Можете да включите bok choy във вашата диета в азиатски ястия и много други начини.
Долния ред
Bok choy е кръстоцветен, листен зелен зеленчук, роден в Китай. Хората често го използват в азиатската кухня.
Той предлага голямо разнообразие от витамини и минерали, както и антиоксиданти и фибри, които са полезни за вашето здраве. Всъщност бок Чой може да бъде полезен за здравето на сърцето, здравето на костите и функцията на щитовидната жлеза. Може дори да има противоракови свойства.
Може да искате да го ядете в сготвена форма, за да намалите приема на мирозиназа, съединение, което може да попречи на абсорбцията на йод. Въпреки това, това може да е проблем само ако консумирате бок чой суров в големи количества. Яденето на bok choy в типични размери за сервиране обикновено не е проблем.
Boy choy също е с високо съдържание на витамин К, така че може да искате да ядете по-малко или да го избягвате, ако приемате лекарства за разреждане на кръвта. Ако сте загрижени за това, попитайте вашия лекар за насоки.
Можете да използвате boy choy по различни начини, като сурови в салата, приготвени в супа или добавени към ястие за пържене или пържен ориз.
