Превъртането през социалните медии, четенето на любимото ви списание или посещението на популярни уебсайтове ви излага на безкрайна информация за храненето и здравето - повечето от които са неправилни.
Дори квалифицирани здравни специалисти, включително лекари и диетолози, са виновни за разпространението на дезинформация относно храненето сред обществото, което увеличава объркването.
Ето 20 от най-големите митове, свързани с храненето, и защо тези остарели вярвания трябва да бъдат успокоени.
1. ‘Калориите навътре, калориите навън’ е всичко, което има значение, когато става въпрос за отслабване
Въпреки че създаването на калориен дефицит чрез изгаряне на повече енергия, отколкото приемате, е най-важният фактор, когато става въпрос за загуба на тегло, това не е единственото нещо, което има значение.
Разчитането единствено на приема на калории не отчита големия брой променливи, които могат да попречат на някой да отслабне, дори когато е на много нискокалорична диета.
Например хормонален дисбаланс, здравословни състояния като хипотиреоидизъм, метаболитни адаптации, употребата на някои лекарства и генетика са само част от факторите, които могат да затруднят загубата на тегло за някои хора, дори когато са на строга диета.
Тази концепция също не успява да подчертае значението на устойчивостта и качеството на диетата за отслабване. Тези, които следват метода „калории навътре, калории навън“ обикновено се концентрират единствено върху калорийната стойност на храните, а не върху тяхната хранителна стойност.
Това може да доведе до избора на нискокалорични, бедни на хранителни вещества храни като оризови сладкиши и яйчен белтък пред по-калорични, богати на хранителни вещества храни като авокадо и цели яйца, което не е най-доброто за цялостното здраве.
обобщениеТеорията „калории навътре, калории навън“ не отчита няколко променливи, които могат да попречат на някой да отслабне. Много фактори, като генетика, медицински състояния и метаболитни адаптации, правят загубата на тегло много по-трудна за някои.
2. Храните с високо съдържание на мазнини са нездравословни
Въпреки че тази остаряла и неправилна теория бавно се почива, много хора все още се страхуват от храни с високо съдържание на мазнини и спазват диети с ниско съдържание на мазнини с надеждата, че намаляването на приема на мазнини ще бъде от полза за цялостното им здраве.
Диетичните мазнини са от съществено значение за оптималното здраве. Освен това диетите с ниско съдържание на мазнини са свързани с по-голям риск от здравословни проблеми, включително метаболитен синдром, и могат да доведат до повишаване на инсулиновата резистентност и нивата на триглицеридите, които са известни рискови фактори за сърдечни заболявания.
Нещо повече, диетите с по-високо съдържание на мазнини са доказани също толкова ефективни - или дори повече - от диетите с ниско съдържание на мазнини, когато става въпрос за насърчаване на отслабването.
Разбира се, крайностите във всяка посока, независимо дали става дума за диета с много ниско съдържание на мазнини или с много мазнини, могат да навредят на вашето здраве, особено когато качеството на диетата е лошо.
ОбобщениеМного храни с високо съдържание на мазнини са изключително хранителни и могат да ви помогнат да поддържате здравословно тегло.
3. Закуската е най-важното хранене за деня
Докато някога се е смятало, че закуската е един от най-важните фактори при настройването на здравословния ден, изследванията показват, че това може да не е така за повечето възрастни.
Например, изследванията показват, че отказването от закуската може да доведе до намален прием на калории.
Освен това, участието в периодично гладуване, по време на което закуската се пропуска или се консумира по-късно през деня, е свързано с множество ползи, включително подобрен контрол на кръвната захар и намаляване на възпалителните маркери.
Въпреки това, периодичното гладуване може да се постигне и чрез консумация на обикновена закуска, след което последното хранене е по-рано вечерта, за да се поддържа прозорец на гладно от 14-16 часа.
Имайте предвид, че това не се отнася за растящи деца и тийнейджъри или такива с повишени нужди от хранителни вещества, като бременни жени и такива с определени здравословни условия, тъй като пропускането на хранене може да доведе до негативни последици за здравето при тези популации.
От друга страна, някои доказателства показват, че яденето на закуска и консумирането на повече калории по-рано през деня, а не през нощта, съчетано с намалена честота на хранене, може да бъде от полза за здравето чрез намаляване на възпалението и телесното тегло.
Независимо, ако харесвате закуската, яжте я. Ако не сте човек за закуска, не изпитвайте нужда да го добавяте към ежедневието си.
обобщениеЯденето на закуска не е необходимо за всички. Ползите за здравето са свързани както с яденето на закуска, така и с нейното пропускане.
4. Трябва да ядете малки, чести ястия за оптимално здраве
Яденето на малки, чести ястия редовно през целия ден е метод, използван от много хора за засилване на метаболизма и загуба на тегло.
Ако обаче сте здрави, честотата на храненията ви няма значение, докато отговаряте на енергийните си нужди.
Въпреки това, тези с определени медицински състояния, като диабет, коронарна артериална болест и синдром на раздразнените черва (IBS), както и тези, които са бременни, могат да се възползват от по-често хранене.
обобщениеЯденето на чести ястия през целия ден не е най-добрият начин за насърчаване на загубата на тегло. Изследванията показват, че редовното хранене може да е най-доброто за здравето.
5. Нехранителните подсладители са здравословни
Нарастващият интерес към храни с ниско съдържание на калории, ниско съдържание на въглехидрати и захар доведе до увеличаване на продуктите, които съдържат нехранителни подсладители (NNS). Макар да е ясно, че диетата с високо съдържание на добавена захар значително увеличава риска от заболяване, приемът на NNS също може да доведе до отрицателни здравни резултати.
Например приемът на NNS може да увеличи риска от диабет тип 2, като доведе до отрицателни промени в чревните бактерии и насърчаване на дисрегулацията на кръвната захар. Нещо повече, редовният прием на NNS е свързан с цялостните нездравословни модели на живот.
Имайте предвид, че изследванията в тази област продължават и са необходими бъдещи висококачествени проучвания, за да се потвърдят тези потенциални връзки.
обобщениеНехранителните подсладители могат да доведат до неблагоприятни последици за здравето, като повишен риск от диабет тип 2 и отрицателни промени в чревните бактерии.
6. Съотношението на макроелементите е по-важно от качеството на диетата
Въпреки че макро треньорите може да ви накарат да повярвате, че съотношението на макроелементите във вашата диета е всичко, което има значение, когато става въпрос за загуба на тегло и цялостно здраве, този тесногръд подход към храненето липсва по-голямата картина.
Докато настройването на макросъотношенията може да е от полза за здравето по много начини, най-важният фактор във всяка диета е качеството на храните, които ядете.
Въпреки че може да е възможно да отслабнете, като не ядете нищо, освен силно преработени храни и протеинови шейкове, като се фокусирате единствено върху отстъпките от макронутриенти, как яденето на определени храни може или да увеличи, или да намали метаболитното здраве, риска от заболявания, продължителността на живота и жизнеността.
обобщениеВъпреки че настройването на макросъотношенията може да бъде полезно в някои отношения, най-важният начин за насърчаване на цялостното здраве е спазването на диета, богата на цели, непреработени храни, независимо от макросъотношението.
7. Белите картофи са нездравословни
Често етикетирани като „нездравословни“ от хората в света на храненето, белите картофи са ограничени от много хора, които искат да отслабнат или да подобрят цялостното си здраве.
Докато яденето на твърде много храна - включително бели картофи - може да доведе до наддаване на тегло, тези нишестени клубени са изключително хранителни и могат да бъдат включени като част от здравословната диета.
Белите картофи са отличен източник на много хранителни вещества, включително калий, витамин С и фибри.
Освен това те са по-засищащи от други източници на въглехидрати като ориз и тестени изделия и могат да ви помогнат да се чувствате по-доволни след хранене. Само не забравяйте да се наслаждавате на картофи, печени или печени, а не пържени.
обобщениеБелите картофи са хранителен избор на въглехидрати - просто не забравяйте да им се насладите по по-здравословни начини, като например печени или печени.
8. Нискомаслените и диетичните храни са здравословни алтернативи
Направете пътуване до местния хранителен магазин и ще намерите разнообразие от продукти, обозначени като „диетични“, „леки“, „нискомаслени“ и „без мазнини“. Въпреки че тези продукти са примамливи за тези, които искат да изхвърлят излишните телесни мазнини, те обикновено са нездравословен избор.
Изследванията показват, че много продукти с ниско съдържание на мазнини и диети съдържат много повече добавена захар и сол, отколкото техните колеги с редовно съдържание на мазнини. Най-добре е да се откажете от тези продукти и вместо това да се наслаждавате на малки количества храни като пълномаслено кисело мляко, сирене и ядки.
обобщениеНискомаслените и диетичните храни обикновено са с високо съдържание на захар и сол. Непроменените алтернативи с по-високо съдържание на мазнини често са по-здравословен избор.
9. Добавките са загуба на пари
Въпреки че фокусирането върху консумацията на хранителни вещества, добре закръглена диета е най-важният компонент на здравето, добавките - когато се използват правилно и в правилната форма - могат да бъдат полезни по много начини.
За много, особено тези със здравословни състояния като диабет тип 2, както и тези, които приемат често срещани лекарства като статини, инхибитори на протонната помпа, контрол на раждаемостта и антидиабетни лекарства, приемането на специфични добавки може значително да повлияе на тяхното здраве.
Например, добавянето на магнезий и витамини от група В е от полза за тези с диабет тип 2 чрез повишаване на кръвната захар и намаляване на рисковите фактори на сърдечните заболявания и свързаните с диабета усложнения.
Хората на ограничителни диети, хора с генетични мутации като метилентетрахидрофолат редуктаза (MTHFR), хора над 50-годишна възраст и бременни или кърмещи жени са други примери за популации, които могат да се възползват от приемането на специфични добавки.
обобщениеДобавките са полезни и често необходими при много популации. Използването на общи лекарства, възраст и определени медицински състояния са само част от причините, поради които добавките може да са необходими за някои хора.
10. Спазването на много нискокалорична диета е най-добрият начин да отслабнете
Въпреки че намаляването на приема на калории наистина може да увеличи загубата на тегло, твърде ниското намаляване на калориите може да доведе до метаболитни адаптации и дългосрочни последици за здравето.
Въпреки че преминаването на много нискокалорична диета вероятно ще насърчи бързото отслабване в краткосрочен план, дългосрочното спазване на много нискокалорични диети води до намаляване на метаболизма, повишено чувство на глад и промени в хормоните на пълнотата.
Това затруднява дългосрочното поддържане на теглото.
Ето защо проучванията показват, че нискокалоричните диети рядко успяват да задържат излишните килограми в дългосрочен план.
обобщениеМного нискокалоричните диети водят до метаболитни адаптации, които затрудняват дългосрочното поддържане на теглото.
11. Трябва да сте слаби, за да сте здрави
Затлъстяването е свързано с много здравословни състояния, включително диабет тип 2, сърдечни заболявания, депресия, някои видове рак и дори ранна смърт.
И все пак, намаляването на риска от заболяване не означава, че трябва да сте слаби. Най-важното е консумацията на хранителна диета и поддържането на активен начин на живот, тъй като това поведение често подобрява телесното тегло и процента на телесните мазнини.
обобщениеВъпреки че затлъстяването увеличава риска от заболяване, не е нужно да сте слаби, за да сте здрави. По-скоро поддържането на здравословно телесно тегло и процент телесни мазнини чрез консумация на хранителна диета и поддържане на активен начин на живот е най-важно.
12. Калциевите добавки са необходими за здравето на костите
На много хора се казва да добавят калциеви добавки, за да поддържат здрава костната си система. Съвременните изследвания обаче показват, че добавянето на калций може да донесе повече вреда, отколкото полза.
Например, някои проучвания свързват калциевите добавки с повишен риск от сърдечни заболявания. Освен това изследванията показват, че те не намаляват риска от фрактури или остеопороза.
Ако сте загрижени за приема на калций, най-добре е да се съсредоточите върху хранителни източници на калций като пълномаслено кисело мляко, сардини, боб и семена.
обобщениеВъпреки че медицинските специалисти често предписват калциеви добавки, настоящите изследвания показват, че тези добавки могат да донесат повече вреда, отколкото полза.
13. Добавките с фибри са добър заместител на храни с високо съдържание на фибри
Много хора се борят с получаването на адекватни диетични фибри, поради което добавките с фибри са толкова популярни. Въпреки че добавките с фибри могат да са от полза за здравето чрез подобряване на движението на червата и контрола на кръвната захар, те не трябва да заменят истинската храна.
Пълноценните храни с високо съдържание на фибри като зеленчуци, фасул и плодове съдържат хранителни вещества и растителни съединения, които действат синергично за укрепване на вашето здраве и не могат да бъдат заменени с добавки с фибри.
обобщениеДобавките с фибри не трябва да се използват като заместител на хранителни храни с високо съдържание на фибри.
14. Всички смутита и сокове са здравословни
Някои сокове и смутита са изключително хранителни. Например, плътен по хранителни вещества смути или прясно приготвен сок, съставен предимно от зеленчуци без нишесте, може да бъде чудесен начин да увеличите приема на витамини, минерали и антиоксиданти.
И все пак е важно да знаете, че повечето сокове и смутита, продавани в магазините, са заредени със захар и калории. Когато се консумират в излишък, те могат да насърчат наддаване на тегло и други здравословни проблеми като кариес и нарушена регулация на кръвната захар.
обобщениеМного закупени в магазина сокове и смутита са пълни с добавена захар и калории.
15. Всеки може да се възползва от пробиотик
Пробиотиците са сред най-популярните хранителни добавки на пазара. Въпреки това практикуващите обикновено ги надписват и изследванията показват, че някои хора може да не се възползват от пробиотиците, както другите.
Храносмилателната система на някои хора не само е устойчива на колонизация на пробиотици, но въвеждането на пробиотици чрез добавки може да доведе до отрицателни промени в техните чревни бактерии.
Плюс това, бактериалният свръхрастеж в тънките черва, свързан с употребата на пробиотици, може да доведе до подуване на корема, газове и други неблагоприятни странични ефекти.
Освен това, някои проучвания показват, че пробиотичното лечение след курс на антибиотици може да забави естественото възстановяване на нормалните чревни бактерии.
Вместо да се предписват като универсална добавка за всички, пробиотиците трябва да бъдат по-персонализирани и да се използват само когато е вероятна терапевтична полза.
обобщениеНастоящите изследвания показват, че пробиотичните добавки може да не са от полза за всички и не трябва да се предписват като универсална добавка за всички.
16. Отслабването е лесно
Не се заблуждавайте от драматичните снимки преди и след, използвани от компаниите за добавки, и истории за бързо отслабване, постигнати с малко или никакви усилия.
Отслабването не е лесно. Изисква последователност, любов към себе си, упорита работа и търпение. Освен това генетиката и други фактори правят загубата на тегло много по-трудна за някои, отколкото за други.
Ако се борите да отслабнете, не сте сами. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да заглушите шума при отслабване, на който сте изложени всеки ден, и да намерите подхранващ и устойчив начин на хранене и активност, който работи за вас.
обобщениеЗагубата на тегло е трудна за повечето хора и изисква последователност, любов към себе си, упорита работа и търпение. Много фактори могат да повлияят на това колко лесно е да отслабнете.
17. Проследяването на калории и макроси е необходимо за отслабване
Няма нужда да се вманиачавате върху приема на калории и да проследявате всяка хапка храна, която минава през устните ви, за да отслабнете.
Въпреки че проследяването на храната може да бъде полезен инструмент, когато се опитвате да загубите излишните телесни мазнини, това не е правилно за всички.
Нещо повече, прекалената заетост с храна чрез проследяване на калориите е свързана с повишен риск от нарушения на хранителните тенденции.
обобщениеВъпреки че проследяването на калориите може да помогне на някои хора да отслабнат, това не е необходимо за всички и може да доведе до нарушения на храненето.
18. Храните с висок холестерол са нездравословни
Богатите на холестерол храни се разпаднаха благодарение на погрешните схващания за това как диетичният холестерол влияе върху здравето на сърцето.
Докато някои хора са по-чувствителни към диетичния холестерол от други, като цяло хранителните продукти, богати на холестерол, могат да бъдат включени в здравословната диета.
Всъщност включването на богати на холестерол хранителни храни като яйца и пълномаслено кисело мляко във вашата диета може да укрепи здравето, като засили усещането за пълнота и осигури важни хранителни вещества, които липсват в другите храни.
обобщениеХраните с висок холестерол като яйца и пълномаслено кисело мляко са изключително хранителни. Въпреки че генетичните фактори правят някои хора по-чувствителни към хранителния холестерол, за повечето хора храните с висок холестерол могат да бъдат включени като част от здравословната диета.
19. Хранителните разстройства засягат само жените
Много хора предполагат, че хранителните разстройства и нарушенията на хранителните тенденции засягат само жените. В действителност, юношите и възрастните мъже също са изложени на риск.
Нещо повече, над 30% от юношите в САЩ съобщават за недоволство от тялото и използването на нездравословни методи за постигане на идеалния си тип тяло.
Важно е да се отбележи, че хранителните разстройства се срещат по различен начин при мъжете, отколкото при жените, и те са по-разпространени при юноши и млади възрастни мъже, които са гей или бисексуални, подчертавайки необходимостта от лечения с хранителни разстройства, които са по-добре адаптирани към мъжката популация.
обобщениеХранителните разстройства засягат както мъжете, така и жените. Хранителните разстройства обаче се срещат по различен начин при мъжете, отколкото при жените, подчертавайки необходимостта от лечения с хранителни разстройства, които са по-добре адаптирани към мъжката популация.
20. Въглехидратите ви карат да наддавате
Точно както мазнините са обвинявани за насърчаване на наддаване на тегло и сърдечни заболявания, въглехидратите са избягвани от много хора поради опасенията, че консумацията на този макронутриент ще доведе до затлъстяване, диабет и други неблагоприятни последици за здравето.
В действителност, яденето на умерено количество хранителни въглехидрати, които са богати на фибри, витамини и минерали като нишестени кореноплодни зеленчуци, древни зърнени храни и бобови растения, вероятно ще бъде от полза за вашето здраве, а не за него.
Например диетичните модели, които съдържат балансирана комбинация от въглехидрати с високо съдържание на фибри, главно от продукти, здравословни мазнини и протеини, като средиземноморската диета, са свързани с намален риск от затлъстяване, диабет, някои видове рак и сърдечни заболявания.
Въпреки това, богатите на въглехидрати храни като сладкиши, бисквити, подсладени напитки и бял хляб трябва да бъдат ограничени, тъй като тези храни могат да увеличат наддаването на тегло и риска от заболявания, когато се ядат в излишък. Както можете да видите, качеството на храната е основният предиктор за риска от заболяване.
обобщениеВключването на здравословен избор на въглехидрати във вашата диета няма да ви накара да наддавате на тегло. Въпреки това, следването на нездравословни храни и прекаляването с богати на въглехидрати захарни храни ще доведе до наддаване на тегло.
Долния ред
Хранителният свят е пълен с дезинформация, което води до обществено объркване, недоверие към здравните специалисти и лош избор на диети.
Това, заедно с факта, че науката за храненето непрекъснато се променя, не е чудно, че повечето хора имат изкривена представа за това какво представлява здравословна диета.
Въпреки че тези митове за храненето вероятно ще останат, образованието чрез отделяне на факти от измислица, когато става въпрос за хранене, може да ви помогне да се почувствате по-овластени да развиете хранителен и устойчив хранителен модел, който отговаря на вашите индивидуални нужди.
