Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Има много диетични програми и планове за хранене, включително много, предназначени специално за жени, които искат да отслабнат.
Не всички планове за хранене обаче са еднакво ефективни, когато става въпрос за загуба на тегло.
Всъщност, въпреки че много диетични планове са безопасни, здравословни и устойчиви, други могат да бъдат неефективни, трудни за спазване и направо опасни.
Представените в тази статия планове за хранене са избрани въз основа на следните критерии:
- Хранително балансиран. Плановете са добре балансирани и осигуряват добра комбинация от витамини и минерали.
- Ефективно. Плановете са подкрепени от изследвания и е доказано, че насърчават загубата на тегло.
- Устойчив. Плановете не са прекалено ограничителни и могат да се следват дългосрочно.
- Лесно за следване. Плановете са прости и предоставят ясни, ясни насоки.
Ето 7 от най-добрите планове за хранене за отслабване за жени.
1. Растителна диета
Растителната диета се състои предимно от храни, получени от растения, като плодове, зеленчуци, ядки, семена и бобови растения.
Продуктите от животински произход също понякога се включват в малки количества, включително месо, риба, птици, яйца и млечни продукти.
Няколко проучвания стигат до заключението, че спазването на растителна диета може да бъде ефективна стратегия за намаляване на телесните мазнини.
Един преглед установява, че хората, които са спазвали растителна диета, са имали по-малко наддаване на тегло за 4 години, отколкото тези, които са спазвали други диети.
Освен това, яденето на повече плодове и зеленчуци, и двете от които са ключови компоненти на растителната диета, също е свързано с повишена загуба на тегло и намаляване на мазнините в корема.
Не само това, но някои изследвания при жени установиха, че приемането на повече плодове и зеленчуци може да е свързано с по-нисък риск от затлъстяване и наддаване на тегло.
За повече информация относно спазването на растителна диета, вижте „Растителната диета за начинаещи“ от Алис Нюман.
Пазарувайте тази книга тук.
2. Диета с ниско съдържание на въглехидрати
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати включват ограничаване на консумацията на добавени захари и храни с високо съдържание на въглехидрати, като зърнени храни и нишесте.
Въпреки че има различни видове диети с ниско съдържание на въглехидрати, повечето ограничават консумацията на въглехидрати до по-малко от 26% от общите ви дневни калории.
Преглед на 17 проучвания установи, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са по-ефективни за краткосрочна загуба на тегло, отколкото диетите с ниско съдържание на мазнини, въпреки че разликата между двете бавно намалява с течение на времето.
Някои изследвания също така предполагат, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да увеличат броя на калориите, които тялото ви изгаря през целия ден, което може да помогне за подпомагане на загубата на тегло.
Нещо повече, други проучвания са установили, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да предложат други ползи, специално за жените, включително подобрения в нивата на хормоните и редовността на менструалния цикъл.
Имайте предвид обаче, че диетите с много ниско съдържание на въглехидрати може да не са подходящи за всички, особено за жени с определени медицински състояния или бременни или кърмещи.
Ако установите, че диетата с много ниско съдържание на въглехидрати е твърде ограничителна или трудна за спазване, може да помислите вместо това да опитате диета с ниско съдържание на въглехидрати.
За по-задълбочен поглед върху ползите от диетата с ниско съдържание на въглехидрати, помислете за четене на „Изкуството и науката за нисковъглехидратния живот“ от Джеф С. Волек и Стивън Д. Фини.
Пазарувайте тази книга тук.
3. WW (наблюдатели на тегло)
WW е популярна програма за отслабване, първоначално основана през 60-те години.
Той използва система, базирана на точки, която присвоява на храни определен брой SmartPoints въз основа на тяхната хранителна стойност и дава на потребителите дневен бюджет от точки, които да изразходват на ден.
Той също така насърчава редовната физическа активност с различни ръководства за тренировки, специално за жени, и предлага опции като групови семинари и личен треньор срещу допълнително заплащане.
Освен това помага да ви научи как да правите по-здравословен избор на храна, така че може да е подходящ за жени, които търсят дългосрочна, устойчива загуба на тегло.
Много изследвания са установили, че WW може да бъде ефективен за отслабване.
Един голям преглед от 39 проучвания установи, че хората, които са използвали WW в продължение на 1 година, са загубили 2,6% повече телесно тегло от контролната група.
По същия начин, друго проучване показа, че хората, които следват WW в продължение на една година, са загубили над два пъти повече килограми от тези, които са получили книжка за самопомощ и 5 минути общ съвет за хранене.
Не само това, но те също така поддържат по-голяма обща загуба на тегло, отколкото контролната група, дори след 2 години.
Започнете с WW тук.
4. DASH диета
Диетичният подход за спиране на хипертонията (DASH) е хранителен план, предназначен да помогне за понижаване на нивата на кръвното налягане.
Диетата насърчава консумацията на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постни източници на протеини, докато червените меса и храни с високо съдържание на добавена захар или сол са ограничени.
Не само е доказано, че диетата DASH подобрява здравето на сърцето, но някои изследвания показват, че тя може да помогне и за улесняване на загубата на тегло.
Едно проучване при 293 жени медицински сестри установи, че по-голямото придържане към диетата DASH е свързано с по-нисък риск от затлъстяване и излишни мазнини по корема.
Преглед на 13 проучвания също показа, че хората след диетата DASH са загубили значително повече телесно тегло и мазнини по корема, отколкото контролната група след 24 седмици.
В друго проучване възрастните възрастни, които са спазвали нискокалорична DASH диета в продължение на 12 седмици, са имали 6,3% намаление на телесното тегло и 2,5% намаляване на процента телесни мазнини.
Можете да прочетете повече за диетата DASH в „Пълната диета DASH за начинаещи“ от Дженифър Косло.
Пазарувайте тази книга тук.
5. Средиземноморска диета
Въз основа на традиционните диети в страни като Испания, Гърция и Италия, средиземноморската диета често се счита за един от най-здравословните хранителни режими.
Диетата включва ядене на много плодове, зеленчуци, ядки, семена, пълнозърнести храни и здравословни мазнини като зехтин.
Като част от тази диета, преработените храни, подсладените със захар напитки, червеното месо и рафинираните зърнени храни трябва да бъдат ограничени.
Няколко проучвания са установили, че средиземноморската диета може да помогне за увеличаване на загубата на тегло при жените.
Например, едно голямо проучване при над 32 000 души показа, че по-голямото придържане към средиземноморската диета е свързано с по-малък риск от затлъстяване и коремни мазнини.
Друго проучване при 565 души установи, че спазването на диетата по-отблизо е свързано с двойно увеличаване на вероятността за поддържане на загуба на тегло.
Нещо повече, едно проучване при 248 жени показа, че спазването на средиземноморската диета е свързано с по-ниски нива на телесни мазнини.
Ако се интересувате да научите повече, вижте „Пълната средиземноморска диета“ от д-р Майкъл Ознер.
Пазарувайте тази книга тук.
6. Джени Крейг
Джени Крейг е програма, която помага за опростяване на отслабването, като осигурява напълно приготвени ястия и закуски.
Освен това, определени планове предлагат индивидуално обучение с консултант на Джени Крейг, което да ви помогне да останете на път и да постигнете целите си.
Няколко проучвания са установили, че Джени Крейг може да бъде ефективен избор за отслабване.
Всъщност един преглед от 39 проучвания съобщава, че хората, които са използвали Джени Крейг в продължение на 12 месеца, са имали 4,9% по-голяма загуба на тегло в сравнение с тези, които са получили кратки консултации или печатни образователни материали.
В друго малко проучване жените, които следват Джени Крейг, са загубили средно 11,8 паунда (5,3 кг) за 12 седмици.
Започнете с Джени Крейг тук.
7. Ноум
Noom е мобилно приложение, което помага на потребителите да изграждат здравословни навици в подкрепа на дълготрайна, устойчива загуба на тегло.
Въпреки че никоя храна не е извън границите на Noom, програмата се фокусира върху храни с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на хранителни вещества, като плодове и зеленчуци.
Приложението предлага и поддръжка от виртуален здравен треньор, достъп до обширна библиотека с хранителни рецепти и инструменти, които да ви помогнат да регистрирате и проследявате напредъка си.
Според едно проучване при близо 36 000 души, приблизително 78% от участниците са имали загуба на тегло, докато са използвали Noom за среден период от 9 месеца.
Друго малко проучване показа, че жените, които са използвали програма за виртуален треньор като Noom в продължение на 8 седмици, са имали значителна загуба на тегло и подобрения в поведението като емоционално хранене.
Освен това Noom насърчава членовете да ядат предимно храни с ниска калорийна плътност, което е доказано, че подпомага както загубата на тегло, така и загубата на мазнини.
Започнете с Noom тук.
Как да изберем
Има няколко фактора, които трябва да имате предвид, когато избирате правилния план за хранене.
Като начало, не забравяйте да вземете предвид личните си нужди и предпочитания.
Докато някои може да се насладят на структурирани диетични програми, други може да предпочетат планове, които са малко по-гъвкави.
Някои планове за хранене може също да изискват повече време и усилия от други, което може да бъде важно съображение за жени, които може да не искат да измерват размера на порциите или да проследяват приема на храна.
Не забравяйте да избягвате диети, които премахват цели групи храни или са прекалено рестриктивни. Тези планове за хранене не само са по-трудни за следване в дългосрочен план, но и могат да затруднят много по-набавянето на всички нужни хранителни вещества.
И накрая, не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да правите големи промени в диетата си. Това е особено важно, ако имате някакво здравословно състояние или приемате някакви лекарства.
Долния ред
Съществуват разнообразни планове за хранене за жени, които могат да помогнат за поддържане на дългосрочна, устойчива загуба на тегло.
Когато избирате подходящ план за хранене, вземете предвид личните си нужди, предпочитания и необходимия период от време и усилия.
Избягвайте прекалено ограничителните планове и говорете с Вашия лекар, преди да промените диетата си.
