В исторически план не винаги е било възможно да се отглеждат пресни зеленчуци през цялата година.
Затова хората са разработили методи за консервиране на храни, като мариноване и ферментация - процес, който използва ензими за създаване на химически промени в храната.
Кимчи е традиционно корейско ястие, приготвено със солени ферментирали зеленчуци. Обикновено съдържа зеле и подправки като захар, сол, лук, чесън, джинджифил и люти чушки.
Може да се похвали и с други зеленчуци, включително репички, целина, моркови, краставици, патладжани, спанак, люспи, цвекло и бамбукови издънки.
Въпреки че кимчи обикновено се ферментира от няколко дни до няколко седмици преди сервиране, може да се консумира прясно или неферментирало веднага след приготвяне.
Това ястие е не само прекрасно, но предлага и много ползи за здравето.
Ето 9 уникални предимства на кимчи.
1. Хранителни вещества плътни
Kimchi е пълен с хранителни вещества, като същевременно е с ниско съдържание на калории.
Само по себе си китайското зеле - една от основните съставки в кимчи - може да се похвали с витамини А и С, поне 10 различни минерала и над 34 аминокиселини.
Тъй като кимчи варира значително в съставките, точният му хранителен профил се различава между партидите и марките. Все пак порция от 1 чаша (150 грама) съдържа приблизително:
- Калории: 23
- Въглехидрати: 4 грама
- Протеин: 2 грама
- Мазнини: по-малко от 1 грам
- Фибри: 2 грама
- Натрий: 747 mg
- Витамин B6: 19% от дневната стойност (DV)
- Витамин С: 22% от DV
- Витамин К: 55% от DV
- Фолат: 20% от DV
- Желязо: 21% от DV
- Ниацин: 10% от DV
- Рибофлавин: 24% от DV
Много зелени зеленчуци са добри източници на хранителни вещества като витамин К и рибофлавин. Тъй като кимчи често съдържа няколко зелени зеленчуци, като зеле, целина и спанак, това обикновено е чудесен източник на тези хранителни вещества.
Витамин К играе важна роля в много телесни функции, включително костния метаболизъм и съсирването на кръвта, докато рибофлавинът помага за регулиране на производството на енергия, клетъчния растеж и метаболизма.
Нещо повече, процесът на ферментация може да развие допълнителни хранителни вещества, които се усвояват по-лесно от тялото ви.
обобщениеKimchi има отличен хранителен профил. Ястието е с ниско съдържание на калории, но е пълно с хранителни вещества като желязо, фолиева киселина и витамини В6 и К.
2. Съдържа пробиотици
Процесът на лакто-ферментация, през който преминава кимчи, го прави особено уникален. Ферментиралите храни имат не само удължен срок на годност, но и подобрен вкус и аромат.
Ферментацията се случва, когато нишестето или захарта се превръщат в алкохол или киселина от организми като дрожди, плесени или бактерии.
Лакто-ферментацията използва бактерията Лактобацилус за разграждане на захарите до млечна киселина, което придава характерната киселинност на кимчи.
Когато се приема като добавка, тази бактерия може да предложи няколко предимства, включително лечение на състояния като сенна хрема и някои видове диария.
Ферментацията създава и среда, която позволява на други приятелски бактерии да процъфтяват и да се размножават. Те включват пробиотици, които са живи микроорганизми, които предлагат ползи за здравето, когато се консумират в големи количества.
Всъщност те са свързани с профилактиката и лечението на няколко състояния, включително:
- някои видове рак
- обикновена настинка
- запек
- стомашно-чревно здраве
- здраве на сърцето
- душевно здраве
- кожни заболявания
Имайте предвид, че много от тези открития са свързани с високи дози пробиотични добавки, а не с количествата, открити в типична порция кимчи.
Смята се, че пробиотиците в кимчи са отговорни за много от неговите ползи. Въпреки това са необходими повече изследвания за специфичните ефекти на пробиотиците от ферментирали храни.
обобщениеФерментиралите храни като кимчи предлагат пробиотици, които могат да помогнат за предотвратяване и лечение на няколко състояния.
3. Може да укрепи имунната ви система
The Лактобацилус бактерията в кимчи може да засили вашето имунно здраве.
В проучване върху мишки, тези, инжектирани с Лактобацилус plantarum - специфичен щам, който е често срещан в кимчи и други ферментирали храни - има по-ниски нива на възпалителен маркер тумор некрозис фактор алфа (TNF алфа) от контролната група.
Тъй като нивата на TNF алфа често са повишени по време на инфекция и заболяване, намаляването показва, че имунната система работи ефективно.
Изследване на епруветка, което изолира Lactobacillus plantarum от кимчи също демонстрира, че тази бактерия има имуноподобряващи ефекти.
Въпреки че тези резултати са обещаващи, са необходими човешки изследвания.
обобщениеСпецифичен щам на Лактобацилус намерен в кимчи може да засили имунната ви система, въпреки че са необходими допълнителни изследвания.
4. Може да намали възпалението
Пробиотиците и активните съединения в кимчи и други ферментирали храни могат да помогнат в борбата с възпалението.
Например, проучване на мишки разкрива, че HDMPPA, едно от основните съединения в кимчи, подобрява здравето на кръвоносните съдове чрез потискане на възпалението.
В друго проучване на мишки, екстракт от кимчи, прилаган при 91 mg на килограм телесно тегло (200 mg на kg) дневно в продължение на 2 седмици, понижава нивата на ензимите, свързани с възпалението.
Междувременно проучване с епруветка потвърди, че HDMPPA проявява противовъзпалителни свойства чрез блокиране и потискане на освобождаването на възпалителни съединения.
Липсват обаче изследвания върху хора.
обобщениеHDMPPA, активно съединение в кимчи, може да играе голяма роля за намаляване на възпалението.
5. Може да забави стареенето
Хроничното възпаление е свързано не само с множество заболявания, но и ускорява процеса на стареене.
Интересното е, че кимчи вероятно удължава живота на клетките, като забавя този процес.
В изследване с епруветка, човешките клетки, лекувани с кимчи, демонстрират повишена жизнеспособност, която измерва цялостното здраве на клетките, както и показват удължен живот, независимо от тяхната възраст.
И все пак липсват цялостни изследвания. Необходими са много повече проучвания, преди кимчи да може да бъде препоръчан като средство против стареене.
обобщениеИзследване на епруветка показва, че кимчи може да забави процеса на стареене, въпреки че са необходими повече изследвания.
6. Може да предотврати инфекции с дрожди
Пробиотиците и здравите бактерии на Kimchi могат да помогнат за предотвратяване на гъбични инфекции.
Вагинални дрожди инфекции се появяват, когато Кандида гъбичките, които обикновено са безвредни, се размножават бързо във влагалището. Всяка година над 1,4 милиона души в САЩ се лекуват от това състояние.
Тъй като тази гъбичка може да развие устойчивост към антибиотици, много изследователи търсят естествено лечение.
Проучвания с епруветки и животни показват, че някои щамове на Лактобацилус битка Кандида. Едно изследване на епруветка дори установи, че множество щамове, изолирани от кимчи, показват антимикробна активност срещу тази гъба.
Независимо от това са необходими допълнителни изследвания.
обобщениеБогатите на пробиотици храни като кимчи могат да помогнат за предотвратяване на инфекции с дрожди, въпреки че изследванията са в ранните етапи.
7. Може да помогне за отслабване
Пресните и ферментирали кимчи са едновременно с ниско съдържание на калории и могат да увеличат загубата на тегло.
4-седмично проучване при 22 души с наднормено тегло установи, че яденето на прясно или ферментирало кимчи помага за намаляване на телесното тегло, индекса на телесна маса (ИТМ) и телесните мазнини. Освен това ферментиралият сорт намалява нивата на кръвната захар.
Имайте предвид, че тези, които са яли ферментирали кимчи, са показали значително по-добри подобрения в кръвното налягане и процента телесни мазнини, отколкото тези, които са яли прясното ястие.
Не е ясно кои свойства на кимчи са отговорни за неговите ефекти върху загубата на тегло - въпреки че ниският брой калории, високото съдържание на фибри и пробиотиците могат да играят роля.
обобщениеВъпреки че конкретният механизъм не е известен, кимчи може да помогне за намаляване на телесното тегло, телесните мазнини и дори кръвното налягане и нивата на кръвната захар.
8. Може да поддържа здравето на сърцето
Изследванията показват, че кимчи може да намали риска от сърдечни заболявания.
Това може да се дължи на неговите противовъзпалителни свойства, тъй като последните данни сочат, че възпалението може да е основната причина за сърдечни заболявания.
В 8-седмично проучване при мишки, хранени с диета с висок холестерол, нивата на мазнини в кръвта и черния дроб са били по-ниски при тези, на които е даден екстракт от кимчи, отколкото при хората от контролната група. Освен това екстрактът от кимчи изглежда потиска растежа на мазнините.
Това е важно, тъй като натрупването на мазнини в тези области може да допринесе за сърдечни заболявания.
Междувременно едноседмично проучване, включващо 100 души, установи, че яденето на кимчи от 0,5–7,5 унции (15–210 грама) дневно значително намалява нивата на кръвната захар, общия холестерол и LDL (лошия) холестерол - всички те са рискови фактори за сърдечни заболявания.
Все пак са необходими повече човешки изследвания.
ОбобщениеKimchi може да намали риска от сърдечни заболявания, като намали възпалението, потисне растежа на мазнините и намали нивата на холестерола.
9. Лесно се прави у дома
Въпреки че приготвянето на ферментирали храни може да изглежда като плашеща задача, приготвянето на кимчи у дома е доста просто, ако се придържате към следните стъпки:
- Съберете съставки по ваш избор, като зеле и други пресни зеленчуци като моркови, репички и лук, заедно с джинджифил, чесън, захар, сол, оризово брашно, чили масло, люти чушки на прах или пипер, рибен сос и saeujeot (ферментирал скариди).
- Нарежете и измийте пресните зеленчуци заедно с джинджифила и чесъна.
- Разпределете солта между слоевете зелеви листа и оставете да престои 2-3 часа. Обръщайте зелето на всеки 30 минути, за да разпределите равномерно солта. Използвайте съотношение 1/2 чаша (72 грама) сол на всеки 2 килограма зеле.
- За да премахнете излишната сол, изплакнете зелето с вода и го отцедете в гевгир или цедка.
- Смесете оризовото брашно, захарта, джинджифила, чесъна, чили маслото, люспите от пипер, рибния сос и saeujeot в паста, като добавите вода, ако е необходимо. Можете да използвате повече или по-малко от тези съставки в зависимост от това колко силни искате да вкусите вашите кимчи.
- Хвърлете пресните зеленчуци, включително зелето, в пастата, докато всички зеленчуци са напълно покрити.
- Опаковайте сместа в голям контейнер или буркан за съхранение, като внимавате да я запечатате правилно.
- Оставете кимчи да ферментира поне 3 дни при стайна температура или до 3 седмици при 39 ° F (4 ° C).
За да направите версия, подходяща за вегетарианци и вегани, просто оставете рибния сос и saeujeot.
Ако предпочитате прясно пред ферментирало кимчи, спрете след стъпка 6.
Ако изберете ферментация, ще разберете, че е готова за консумация, след като започне да мирише и да вкуси кисело - или когато малки мехурчета започнат да се движат през буркана.
След ферментацията можете да съхранявате вашите кимчи до 1 година. Ще продължи да ферментира, но с по-ниска скорост поради студената температура.
Бълбукането, издуването, киселият вкус и омекотяването на зелето са напълно нормални за кимчи. Ако обаче забележите лоша миризма или някакви признаци на плесен, като бял филм върху храната, ястието ви се е развалило и трябва да бъде изхвърлено.
обобщениеКимчи може да се направи у дома, като се използват няколко прости стъпки. Обикновено трябва да ферментира 3–21 дни в зависимост от околната температура.
Има ли кимчи някакви минуси?
Като цяло най-голямата грижа за безопасността при кимчи е хранителното отравяне.
Наскоро това ястие е свързано с Е. coli и огнища на норовирус.
Въпреки че ферментиралите храни обикновено не съдържат хранителни патогени, съставките на кимчи и адаптивността на патогените означават, че тя все още е уязвима за тях.
Като такива, хората с нарушена имунна система може да искат да бъдат внимателни с кимчи.
Също така съдържанието на нитрити в кимчи варира в зависимост от вида и начина на приготвяне. В зависимост от препарата можете да сведете до минимум съдържанието на нитрити.
Освен това, съдържанието на хистамин в кимчи варира в зависимост от продукта и начина, по който се произвежда.
Въпреки това, закупуването на кимчи от надежден източник и правилното съхранение на кимчи може да сведе до минимум риска от всякакви неблагоприятни ефекти.
И накрая, въпреки че хората с високо кръвно налягане може да имат притеснения относно високото съдържание на натрий в това ястие, проучване при 114 души с това състояние не показва значителна връзка между приема на кимчи и високото кръвно налягане.
ОбобщениеКимчи има много малко рискове. Независимо от това, това ястие е свързано с огнища на хранително отравяне, така че хората с нарушена имунна система може да искат да бъдат с повишено внимание.
Долния ред
Кимчи е кисело корейско ястие, често приготвено от зеле и други зеленчуци. Тъй като това е ферментирала храна, тя може да се похвали с множество пробиотици.
Тези здрави микроорганизми могат да дадат на кимчи няколко ползи за здравето. Той може да помогне за регулиране на имунната ви система, да насърчи загубата на тегло, да се бори с възпалението и дори да забави процеса на стареене.
Ако обичате да готвите, можете дори да направите кимчи у дома.
