Древните зърна са група зърна и псевдозърнени култури (семена, които се консумират като зърна), които са останали предимно непроменени в продължение на хиляди години.
Те са хранителни продукти в много части на света, като Китай, Индия, Африка и Близкия изток. Днес древните зърна стават все по-популярни в западните страни.
Това е така, защото те са склонни да бъдат по-малко обработени и да съдържат повече витамини, минерали и фибри, отколкото по-широко разпространените зърнени култури като царевица, ориз и модерна пшеница.
В допълнение, проучванията свързват древната консумация на зърно с ползи за здравето, като по-нисък риск от сърдечни заболявания, по-добър контрол на кръвната захар и подобрено храносмилане.
Ето 12 здрави древни зърна.
Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
1. Амарант
Амарантът е хранително зърно без глутен, което се култивира повече от 8000 години.
Една чаша (246 грама) варен амарант съдържа:
- Калории: 251
- Въглехидрати: 46 грама
- Протеин: 9 грама
- Мазнини: 4 грама
- Фибри: 5 грама - 20% от дневната стойност (DV)
- Манган: 91% от ДВ
- Магнезий: 38% от DV
- Желязо: 29% от DV
Благодарение на впечатляващия си хранителен състав, амарантът е свързан с множество предимства, включително намален риск от сърдечни заболявания и възпаление.
Например, проучване върху животни установи, че диета с високо съдържание на амарант значително намалява общия холестерол, като същевременно повишава нивата на HDL (добър) холестерол, в сравнение с диетите с високо съдържание на други зърнени храни.
Амарантът може лесно да се използва вместо ориз, кус-кус и киноа. Като алтернатива можете да добавите амарант към супи или яхнии, за да добавите насипно състояние и дебелина.
2. Просо
Докато най-известен като съставка на птичи семена, просото е питателна, древна псевдозърнена култура, считана за основен продукт в Китай, Индия, Африка, Етиопия и Нигерия.
Една чаша (174 грама) варено просо може да се похвали:
- Калории: 174
- Въглехидрати: 41 грама
- Протеин: 6 грама
- Мазнини: 2 грама
- Фибри: 2 грама - 8% от DV
- Манган: 21% от DV
- Магнезий: 19% от DV
- Тиамин (витамин В1): 15% от DV
Просото съдържа разнообразни хранителни вещества, свързани с по-ниско възпаление, намален риск от сърдечни заболявания и подобрен контрол на кръвната захар.
Например, проучване при 105 души с диабет тип 2 установява, че заместването на ориз с просо по време на хранене намалява нивата на кръвната захар след хранене с 27%.
Просото е гъвкаво и не съдържа глутен. Може да се насладите като гореща зърнена закуска или вместо други зърнени храни като ориз, кус-кус и киноа.
Ако не можете да намерите просо в местния магазин за хранителни стоки, можете лесно да го закупите онлайн.
3. Хорасан пшеница (камут)
Хорасанската пшеница, известна още като камут, е зърно с високо съдържание на фибри и хранителни вещества, което е свързано с ползите за здравето.
Една чаша (172 грама) варен камут предлага:
- Калории: 227
- Въглехидрати: 48 грама
- Протеин: 10 грама
- Мазнини: 1 грам
- Фибри: 7 грама - 30% от DV
- Селен: 100% от DV
- Цинк: 29% от DV
- Ниацин (витамин В3): 25% от DV
Kamut може да бъде особено полезен за намаляване на нивата на кръвната захар и рисковите фактори за сърдечни заболявания като LDL (лош) холестерол.
4-седмично проучване при 22 души установи, че диетата на основата на камут потиска хормоните, които насърчават възпалението и намаляват общия холестерол с 4%, LDL (лошия) холестерол с 8% и нивата на кръвната захар с 4%, в сравнение с полу- пълнозърнеста диета.
Това зърно съдържа глутен, което го прави неподходящ за хора с цьолиакия, чувствителност към нецелиакия към глутен или алергии към пшеница.
Kamut има дъвчаща, ядкова текстура със зърна, два до три пъти по-големи от пшеничните зърна. Това е отлично допълнение към супи, яхнии, гювечи и летни салати.
Можете да го намерите в специализирани магазини, както и онлайн.
4. Сорго
Соргото е петото най-консумирано зърно в света и чудесен източник на хранителни вещества.
На 3,5 унции (100 грама) суровото сорго осигурява:
- Калории: 329
- Въглехидрати: 72 грама
- Протеин: 11 грама
- Мазнини: 3 грама
- Фибри: 7 грама - 27% от DV
- Манган: 70% от DV
- Магнезий: 39% от DV
- Мед: 32% от DV
- Селен: 22% от DV
Соргото е не само с високо съдържание на хранителни вещества, но също така и добър източник на мощни полифенолни растителни съединения, включително антоцианини и фенолни киселини, които функционират като антиоксиданти във вашето тяло.
Антиоксидантите неутрализират потенциално вредните молекули, наречени свободни радикали, които могат да причинят клетъчно увреждане и да увеличат риска от заболяване, когато се натрупват в тялото ви.
За разлика от много други зърнени храни, соргото е естествено без глутен и може лесно да се смила на брашно за безглутеново печене. Мекият му вкус го прави много гъвкав.
5. Теф
Teff е най-малкото зърно в света, с приблизително 0,7–1% от размера на пшеничното зърно.
На 3,5 унции (100 грама) суровият теф съдържа:
- Калории: 367
- Въглехидрати: 73 грама
- Протеини: 13,3 грама
- Мазнини: 2 грама
- Фибри: 8 грама - 32% от DV
- Манган: 402% от DV
- Мед: 90% от DV
- Витамин С: 98% от DV
- Магнезий: 44% от DV
- Желязо: 42% от DV
- Фосфор: 34% от DV
- Цинк: 33% от DV
Въпреки че зърната на теф са малки, те са пълни с важни хранителни вещества, като желязо и магнезий. Те са и едно от малкото зърнени храни, които се гордеят с витамин С, хранително вещество, жизненоважно за имунното и костното здраве.
В Етиопия състояния като желязодефицитна анемия са доста редки, вероятно поради високата консумация на зърна от теф в тази нация.
Например, проучване при 592 бременни етиопски жени установи, че ежедневното хранене с теф е свързано със значително по-нисък риск от анемия, отколкото яденето на теф по-рядко.
Teff също не съдържа глутен и може да се използва в каши, супи, яхнии и безглутенови изделия. Предлага се онлайн и в някои магазини.
6. Freekeh
Freekeh е основен продукт в близкоизточната кухня. Произведен от зелена твърда пшеница, той съдържа разнообразни хранителни вещества и мощни каротеноидни съединения.
За 3,5 унции (100 грама), сурови безплатни предложения:
- Калории: 325
- Въглехидрати: 65 грама
- Протеин: 20 грама
- Мазнини: 2,5 грама
- Фибри: 10 грама - 40% от DV
- Желязо: 20% от DV
По-специално, фрике е добър източник на каротеноидите лутеин и зеаксантин. По-високият прием на тези съединения е свързан с по-нисък риск от дегенеративни очни нарушения, като катаракта и свързана с възрастта макулна дегенерация (AMD).
Тъй като freekeh съдържа глутен, хората с цьолиакия и други състояния, свързани с глутен, трябва да го избягват.
Freekeh има земен, орехов вкус, с дъвчаща текстура като тази на кафявия ориз. Като гъвкаво зърно, той прави отлично допълнение към супи, яхнии, гювечи и летни салати.
Ако е трудно да се намери в обичайния ви хранителен магазин, пазарувайте за него онлайн.
7. Фаро
Farro е древно зърно на основата на пшеница, което става все по-популярно.
На 3,5 унции (100 грама), неварени опаковки emmer farro:
- Калории: 362
- Въглехидрати: 72 грама
- Протеин: 13 грама
- Мазнини: 2 грама
- Фибри: 11 грама - 42% от DV
- Ниацин (витамин В3): 53% от DV
- Цинк: 44% от DV
- Магнезий: 31% от DV
Освен изброените по-горе хранителни вещества, farro има високо съдържание на антиоксиданти като полифеноли, каротеноиди и фитостероли, което може да намали риска от няколко хронични заболявания, като сърдечни заболявания и някои видове рак.
Освен това, farro има особено високо съдържание на протеини и фибри, които могат да помогнат за поддържане на здравословно телесно тегло, като ограничат апетита ви и ви поддържат сити след хранене.
Това зърно, съдържащо глутен, е лесно да се включи във вашата диета и може да се яде подобно на други зърнени храни. Можете да го добавяте към ястия като салати и супи.
Можете да намерите farro в специализирани магазини за храни, както и онлайн.
8. Ечемик
Ечемикът е високо хранителен и сред най-широко консумираните древни зърнени храни в американската диета.
Една чаша (157 грама) варен ечемик осигурява:
- Калории: 193
- Въглехидрати: 44 грама
- Протеин: 4 грама
- Мазнини: 1 грам
- Фибри: 6 грама - 24% от DV
- Селен: 25% от DV
- Желязо: 12% от DV
- Тиамин (витамин В1): 11% от DV
Ечемикът е с високо съдържание на бета глюкани, вид разтворими фибри, които се разтварят във вода и образуват гелоподобно вещество в червата. Бета глюканите също са свързани със здравето на сърцето.
Например, преглед на 14 проучвания, включващи 615 души, съобщават, че диетите с по-високо съдържание на бета глюкани от ечемик значително намаляват LDL (лошия) холестерол и повишават нивата на HDL (добрия) холестерол в сравнение с контролните диети.
Ечемикът е достъпен, широко достъпен и лесен за консумация. Той обаче не е без глутен.
Може да се яде като гарнитура вместо други зърнени храни или да се добавя към супи, плънки и салати.
9. Киноа
Киноата е популярно древно зърно без глутен, което предлага впечатляващи ползи за здравето.
Една чаша (185 грама) варена киноа може да се похвали:
- Калории: 222
- Въглехидрати: 39 грама
- Протеин: 8 грама
- Мазнини: 4 грама
- Фибри: 5 грама - 21% от DV
- Манган: 51% от DV
- Магнезий: 28% от DV
- Фосфор: 23% от DV
- Фолат: 19% от DV
- Цинк: 18% от DV
Киноата съдържа мощни антиоксиданти, като кверцетин и кемпферол, за които е доказано, че имат противовъзпалителни и противоракови свойства при проучвания върху животни.
Нещо повече, това зърно е отличен източник на растителни протеини, с 8 грама на 1 чаша (185 грама) порция. Протеинът е най-пълнещият макронутриент и добавянето на повече богати на протеини храни към вашата диета може да помогне за регулиране на глада и да насърчи загубата на тегло.
Поради популярността си киноата се предлага широко в супермаркетите и магазините за здравословни храни. Той има мек вкус и е лесен за включване в купички за закуска, обяди и вечери.
10. Булгур (напукана пшеница)
Булгурът, наричан още напукана пшеница, е основна храна в близкоизточната кухня.
Една чаша (182 грама) варен булгур предлага:
- Калории: 151
- Въглехидрати: 34 грама
- Протеин: 6 грама
- Мазнини: 1 грам
- Фибри: 8 грама - 33% от DV
- Манган: 48% от DV
- Мед: 15% от DV
- Магнезий: 14% от DV
Булгурът често се прави от напукана твърда пшеница и често се добавя към салати като табуле или се използва вместо ориз в ястия като пилаф.
Високото му съдържание на фибри може да насърчи здравето на сърцето, доброто храносмилане, контрола на кръвната захар и загубата на тегло.
Въпреки че булгурът е здравословен за повечето хора, той е пшеничен продукт, така че хората, които не могат да понасят глутен или пшеница, трябва да го избягват.
Булгурът обикновено се продава на варено (частично сварен), което означава, че може да се приготви бързо.
11. ръж
Ръжта е популярно древно зърно, което е член на семейството на пшеницата. В сравнение с пшеницата, ръжта съдържа по-малко въглехидрати и повече витамини и минерали.
На 3,5 унции (100 грама), суров пакет от зърнени зърнени култури:
- Калории: 338
- Въглехидрати: 76 грама
- Протеин: 10 грама
- Мазнини: 2 грама
- Фибри: 15 грама - 60% от DV
- Манган: 112% от ДВ
- Мед: 41% от DV
- Фосфор: 27% от DV
- Магнезий: 26% от DV
Поради високото си съдържание на фибри, ръжта и продуктите на основата на ръж могат да бъдат по-ефективни за облекчаване на запека, отколкото продуктите и лаксативите на основата на пшеница.
В допълнение, по-високият прием на богати на фибри пълнозърнести храни, като ръж, е свързан с намален риск от някои видове рак, включително рак на гърдата и дебелото черво.
Въпреки че ръжта е много здравословна, заслужава да се отбележи, че това не е безглутеново зърно.
12. Фонио
Fonio е вид просо, което се консумира широко в страните от Западна Африка. Двата най-често срещани сорта са белият фонио (Digitaria exilis) и черен fonio (Digitaria iburu).
На 3,5 унции (100 грама) суровият фонио осигурява:
- Калории: 378
- Въглехидрати: 87 грама
- Протеин: 4 грама
- Мазнини: 1 грам
- Фибри: 2 грама - 9% от DV
- Желязо: 9% от DV
Fonio също може да се похвали с добри количества магнезий, мед и цинк.
Той може да съдържа устойчиво нишесте, което преминава през храносмилателния тракт, без да се разгражда и храни вашите здрави чревни бактерии.
Тези бактерии разграждат устойчивото нишесте до късоверижни мастни киселини (SCFA), които могат да помогнат за понижаване на кръвната захар и възпаление, наред с други ползи.
Fonio не е широко достъпен в Съединените щати, но може да бъде закупен онлайн. Може да се смила, за да се получи вкусно брашно без глутен за печене или да се приготви за пухкава, подобна на кус-кус текстура.
Обобщение Fonio е популярен в западноафриканските страни и се смята, че съдържа устойчиво нишесте, което е свързано с много ползи за здравето.
Долния ред
Древните зърнени храни придобиха популярност през последните години, тъй като са склонни да се обработват по-малко и да се похвалят с повече витамини, минерали и фибри, отколкото по-обикновените зърнени храни.
Диетите с по-високо съдържание на древни зърнени храни са свързани с ползи за здравето, като подобрена кръвна захар и намалено възпаление, както и сърдечни заболявания и риск от рак.
Много древни зърнени храни също не съдържат глутен, като киноа, просо, фонио, сорго, амарант и теф. Те са подходящи за хора, които не могат да понасят глутен или пшеница.
Опитайте да включите няколко от тези древни зърна във вашата диета, за да се възползвате от ползите за тяхното здраве.
.jpg)
.jpg)
