Жените имат специфични нужди от хранителни вещества, които се променят през целия им живот.
Например тийнейджърите имат различни нужди от хранителни вещества, отколкото жените в постменопауза, а бременните и кърмещите жени изискват по-големи количества специфични хранителни вещества, отколкото небременните жени.
Нещо повече, нуждите от хранителни вещества могат да се различават в зависимост от цялостното ви здраве и начин на живот.
Въпреки че добавянето на витамини не е необходимо за всички жени, някои може да се наложи да го добавят, за да достигнат препоръчаните нива на прием.
Тази статия разглежда витамини за жени, включително източници на витамини, хранителни нужди и защо някои жени могат да се възползват от добавките.
Преглед на витамините и препоръчителни приема
Витамините са разделени на 2 категории: водоразтворими и мастноразтворими.
Водоразтворимите витамини се състоят от осем витамини от група В: B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотенова киселина), B6 (пиридоксин), B7 (биотин), B9 (фолат) и B12 ( кобаламин), както и витамин С.
Витамините А, D, Е и К се считат за мастноразтворими витамини.
Водоразтворимите витамини не се съхраняват лесно в тялото ви и трябва да се доставят непрекъснато чрез вашата диета. От друга страна, мастноразтворимите витамини се съхраняват в тъканите на тялото ви и се задържат за по-дълги периоди.
В зависимост от възрастта и здравословното си състояние жените и тийнейджърите имат различни дневни нужди от витамини.
Ето препоръките за прием на водоразтворим витамин за жени:
Имайте предвид, че жените, които пушат, се нуждаят от допълнителни 35 mg витамин С на ден. Също така, бременни и кърмещи жени под 19-годишна възраст се нуждаят от 5 mg по-малко витамин С на ден, отколкото бременни и кърмещи жени на 19 или повече години.
Ето препоръките за прием на мастноразтворим витамин за жени:
20 mcg (800 IU) за жени над 70 години
Забележително е, че някои твърдят, че дневните нужди от витамин D на бременни и кърмещи жени са много по-високи от настоящите препоръки. Това ще бъде обсъдено по-нататък в тази статия.
Витаминни функции при жените
Както водоразтворимите, така и мастноразтворимите витамини са необходими за критични телесни процеси, поради което недостигът на витамини може да доведе до неблагоприятни здравни резултати.
Водоразтворими витаминни функции
Водоразтворимите витамини играят много важни роли в тялото ви. Витамините от група В са може би най-известни с ролята си в производството на енергия, докато витамин С е най-известен с ролята си в имунната функция.
Тези хранителни вещества обаче участват и в много други критични процеси.
- В1. Тиаминът помага за превръщането на хранителните вещества в енергия и е необходим за правилната клетъчна функция. Бременни жени, жени на дългосрочни диуретични лекарства и жени, претърпели бариатрична хирургия, са изложени на по-голям риск от дефицит на тиамин.
- B2. Рибофлавин е необходим за производството и растежа и развитието на енергията. Той също така функционира като антиоксидант. Бременни и кърмещи жени, жени с хранителни разстройства и възрастни жени са изложени на по-голям риск от развитие на дефицит на В2.
- B3. Ниацинът е от съществено значение за функционирането на нервната система, производството на енергия и ензимните реакции. Дефицитът на ниацин е рядък в Съединените щати, но жените с недостатъчен прием на храни, богати на ниацин, могат да бъдат изложени на риск.
- В5. Пантотеновата киселина е предшественик на коензим А, който е необходим за различни основни процеси, като производството на хормони и невротрансмитери. Недостигът на В5 е изключително рядък.
- В6. Пиридоксинът е важен за метаболизма на макронутриентите, имунната функция и производството на невротрансмитери. Някои популации, като жени със затлъстяване и автоимунни заболявания, са по-склонни да имат ниски нива на B6.
- B7. Биотинът играе ключова роля в производството на енергия и регулирането на оксидативния стрес. Бременните жени, тези, които употребяват прекомерно алкохол, и жените, приемащи определени лекарства, са по-склонни да имат ниски нива на биотин.
- B9. Фолатът е необходим за производството на ДНК, РНК, червени кръвни клетки, протеини и невротрансмитери. Недостигът може да бъде резултат от неадекватен хранителен прием, условия на малабсорбция, лекарствени взаимодействия, бременност, алкохолна зависимост и др.
- B12. B12 е от съществено значение за неврологичното функциониране и производството на червени кръвни клетки и ДНК. Дефицитът може да бъде резултат от неадекватен хранителен прием или медицински състояния, включително автоимунни заболявания и малабсорбция.
- Витамин С. Витамин С действа като мощен антиоксидант и играе роля в имунната функция и производството на колаген и невротрансмитери. Пушенето и прекомерното пиене увеличават риска от дефицит на витамин С.
Имайте предвид, че холинът е водоразтворимо хранително вещество, често групирано с витамини от група В поради подобни функции в организма. Холинът обаче не е витамин и се съдържа както в мастно, така и във водоразтворими форми в храната.
Това хранително вещество играе важна роля в развитието на мозъка, метаболизма, синтеза на невротрансмитери и др. Нуждите от холин се увеличават по време на бременност и кърмене.
Мастноразтворими витаминни функции
- Витамин А. Витамин А е от съществено значение за здравословното зрение, имунната функция, клетъчния растеж и развитието на плода. Жените с муковисцидоза и жените в развиващите се страни са изложени на по-голям риск от дефицит на витамин А.
- Витамин D. Недостигът на витамин D е често срещан. Този витамин играе важна роля за поддържане на нивата на калций, производството на инсулин и имунната функция. Жените със затлъстяване, възрастните жени и хоспитализираните жени са най-изложени на риск от дефицит.
- Витамин Е. Витамин Е действа като антиоксидант и е необходим за клетъчната комуникация и здравето на кръвоносните съдове и имунната система. Недостигът на витамин Е е рядък, но може да се появи при жени със състояния, които причиняват малабсорбция на мазнините.
- Витамин К. Витамин К е важен за здравето на костите и сърцето и е необходим за здраво съсирване на кръвта. Недостигът на витамин К може да се появи при жени с определени генетични нарушения и да бъде причинен от неадекватен хранителен прием или употребата на определени лекарства.
ОбобщениеВитамините играят много важни роли в организма. В зависимост от възрастта и здравословното си състояние жените имат различни нужди както от мастно-, така и от водоразтворими витамини през целия си живот.
Нужди от витамин през целия живот
Потребностите от хранителни вещества се различават през целия живот на жената.
Недостатъците също са по-чести по време на определени етапи от живота, като бременност и при определени обстоятелства, например когато жената пуши или пие прекомерно или е диагностицирана с медицинско състояние.
Имайте предвид, че тази статия се фокусира само върху витамините, а не върху всички хранителни вещества.
Деца и тийнейджъри
Момичетата на възраст от 9 до 13 години обикновено се нуждаят от по-малки количества витамини от по-възрастните тийнейджъри и жени поради по-малкия си размер на тялото. Тийнейджърите на възраст над 14 години обаче имат нужди от витамини, подобни на тези на възрастните.
Изследванията показват, че тийнейджърките имат по-голяма вероятност да имат недостиг на някои хранителни вещества, отколкото общата популация. Например тийнейджърките са изложени на по-голям риск от развитие на дефицит на витамин D и фолиева киселина.
В по-слабо развитите страни дефицитът на витамин А е често срещан и сред тийнейджърките.
Освен това проучванията показват, че бременните тийнейджъри са по-склонни да не отговарят на препоръките за прием на няколко хранителни вещества, включително витамини Е и D.
Много тийнейджъри консумират диети с ниско съдържание на витамини, излагайки ги на риск от дефицит, включително по време на бременност, време, през което повечето хранителни нужди са повишени.
Ето защо консумацията на пренатални витамини и консумацията на хранителна диета, когато е възможно, се препоръчват за всички бременни юноши.
Жени на възраст 19–50 години
Жените в детеродна възраст са по-склонни да имат дефицит на няколко витамини, включително витамин D и B6.
Проучване, което включва данни за над 15 000 души, установява, че рискът от недостиг на хранителни вещества, включително недостиг на В6 и витамин D, е най-често при жени на възраст между 19 и 50 години.
Бременни и кърмещи жени
По време на бременност и кърмене нуждите от хранителни вещества се увеличават в подкрепа на здравето на плода и майката. Нуждите от почти всички водоразтворими и мастноразтворими витамини са по-високи по време на бременност и кърмене.
Поради тази причина бременните и кърмещите жени са изложени на по-голям риск от развитие на недостиг на витамини.
Всъщност до 30% от бременните жени по света изпитват недостиг на витамини. Например изследователите изчисляват, че 18–84% от бременните жени по света имат дефицит на витамин D.
Нещо повече, доказателствата сочат, че настоящите препоръки за някои витамини, включително витамин D, за бременни жени са твърде ниски.
Според неотдавнашни изследвания бременните жени може да се нуждаят от около 4000 IU на ден, за да поддържат оптимални нива на витамин D, докато кърмещите жени могат да се нуждаят от около 6 400 IU на ден.
Холинът е друго важно хранително вещество за здравето на плода и майката. Проучванията показват, че повечето бременни жени в САЩ не получават препоръчителните 450 mg на ден холин. За съжаление, много пренатални витамини не съдържат холин.
Възрастни жени
Постменопаузалните и по-възрастните жени са по-склонни да имат дефицит на витамини А, С, D, К, В12, фолиева киселина, В6, В1 и В2.
Възрастните възрастни често приемат неадекватно диети и приемат лекарства, които могат да намалят нивата на витамини в организма, увеличавайки риска от развитие на един или повече дефицити на витамини.
Специални съображения
Жените, които пушат или пият прекомерно, са изложени на по-голям риск от развитие на недостиг на витамини поради недостатъчен прием на витамини в храната и малабсорбция на витамини.
Жените с определени медицински състояния, включително диабет тип 2, автоимунни заболявания и стомашно-чревни заболявания, са по-склонни да развият дефицит на един или повече витамини, отколкото общата популация.
Проучванията също така показват, че жените със затлъстяване са изложени на по-голям риск от недостиг на витамини, включително B12 и витамин D.
Освен това жените, подложени на бариатрична хирургия, са значително по-склонни да развият дефицит на витамини.
И накрая, недостигът на витамини е често срещан сред жените с хранителни разстройства и тези, които спазват ограничителни диети.
ОбобщениеХранителните нужди се променят през живота на жената. Някои жени са изложени на по-голям риск от развитие на хранителен дефицит поради фактори като повишена нужда от хранителни вещества, неадекватен хранителен прием, малабсорбция и др.
Диетични източници на витамини
Повечето витамини са концентрирани в различни храни. Някои са по-достъпни в храни за животни, докато други са по-концентрирани в храни на растителна основа.
- Витамин В1: пшеничен зародиш, свинско месо, морски дарове, боб, ориз, слънчогледови семена, обогатени продукти като зърнени закуски
- Витамин В2: месо от органи, обогатени зърнени продукти, млечни продукти, яйца, гъби, морски дарове, бадеми, пиле, киноа
- Витамин B3: месо от органи, пилешко, пуешко, морски дарове, говеждо месо, ориз, подсилени зърнени продукти, фъстъци, слънчоглед и тиквени семки
- Витамин B5: месо от органи, гъби, слънчогледови семки, пиле, авокадо, морски дарове, картофи, яйца, кисело мляко, говеждо месо, броколи, нахут, подсилени зърнени продукти
- Витамин В6: нахут, месо от органи, морски дарове, пиле, картофи, пуйка, банани, говеждо месо, сос маринара, извара
- Витамин B7: месо от органи, яйца, морски дарове, свинско, телешко, слънчогледови семки, сладък картоф, бадеми, спанак
- Витамин В9: месо от органи, спанак, боб, аспержи, брюкселско зеле, авокадо, броколи, горчица, пшеничен зародиш
- Витамин B12: морски дарове, месо от органи, хранителна мая, говеждо, млечни продукти, яйца, пиле
- Витамин С: чушки, цитрусови плодове, киви, броколи, ягоди, пъпеш, зеле, карфиол, картофи
- Витамин А: предварително формираният витамин А се съдържа в животински храни като месо от органи, сирене и яйца; каротеноидите провитамин А се намират в растителни храни като сладък картоф, спанак и моркови
- Витамин D: витамин D се намира само по естествен път в няколко храни, включително мазни риби като сьомга и телешки черен дроб; някои храни като млякото са обогатени с него
- Витамин Е: пшеничен зародиш, слънчогледови семки, слънчогледово олио, бадеми, фъстъчено масло, спанак, броколи
- Витамин К: К2 е концентриран в животински храни и ферментирали храни, включително натто и свинско месо; K1 е концентриран в зеленчуци като зеле и зеле
ОбобщениеВитамините могат да бъдат намерени в различни храни, включително животински и растителни продукти.
Кога да се допълва
Въпреки че винаги трябва да се поддържа здравословна и добре балансирана диета, за да се насърчи оптималният прием на витамини, не винаги е възможно жените да си набавят всички необходими витамини само чрез диетата си.
Следните групи жени може да се нуждаят от добавки с един или повече витамини, за да достигнат и поддържат оптимални нива:
- възрастни жени
- жени с определени медицински състояния
- тези, които спазват диети, които елиминират определени групи храни
- жени с хранителни разстройства
- жени, които пушат или пият силно
- жени със затлъстяване
- бременни жени
- жени, използващи често срещани лекарства с рецепта, като инхибитори на протонната помпа и лекарства за намаляване на кръвната захар
В допълнение към консумацията на разнообразна, богата на хранителни вещества диета, бременните и кърмещите жени се препоръчват да приемат пренатална добавка преди, по време и след бременност.
Това може да помогне за поддържане на здравословни нива на хранителни вещества и за поддържане на тялото им чрез бременност, кърмене и възстановяване след раждането.
Въпреки че здравните специалисти се фокусират върху важността на увеличаването на приема на витамини по време на бременност и кърмене, проучванията показват, че приемът на някои хранителни вещества е недостатъчен при много жени по време и след бременността.
За жени над 50-годишна възраст повечето експерти препоръчват витамин В12 или В-комплекс поради голямото разпространение на В12 малабсорбция от храната в застаряващите популации
Дефицитът и недостатъчността на витамин D са широко разпространени. Жените, особено тези със затлъстяване или определени медицински състояния, както и тези, които са бременни или по-възрастни, трябва да имат проверени нива на витамин D, за да определят подходяща доза добавка.
Жените, изложени на риск от развитие на дефицит на витамин, трябва да работят с доставчик на здравни услуги, за да разработят подходящ и безопасен режим на добавки, базиран на техните специфични нужди.
Когато избирате витаминна добавка, винаги купувайте висококачествени продукти от доверени компании. Ако имате въпроси относно витаминните марки, витаминните форми или дозирането, консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи за съвет.
ОбобщениеНякои жени не са в състояние да задоволят нуждите си от витамини само чрез диета и може да се нуждаят от витаминни добавки. Важно е да работите с опитен доставчик на здравни грижи, за да разработите подходящ за вас режим на добавки.
Долния ред
Витамините са от съществено значение за здравето на жените и играят многобройни роли в тялото.
Въпреки че повечето витамини са концентрирани в много храни и адекватният прием може да бъде постигнат чрез консумация на добре закръглена диета, някои жени не могат да постигнат нуждите си от витамини само чрез диета.
Някои фактори и обстоятелства, включително възраст, бременност и кърмене, медицински състояния, употреба на лекарства и избор на начин на живот, повишават риска на жената от дефицит на витамини.
Жените, които са загрижени, че могат да бъдат изложени на риск от развитие на дефицит на витамин или се интересуват от оптимизиране на приема на витамин, трябва да работят с квалифициран доставчик на здравни грижи, за да осигурят оптимално дозиране, безопасност и необходимост.
