Известно е, че преяждането и затлъстяването причиняват сериозни здравословни проблеми. Те увеличават риска от развитие на инсулинова резистентност, диабет и сърдечни заболявания.
Проучванията обаче установиха, че вредните съединения, наречени крайни продукти за гликиране (AGEs), също могат да имат мощен ефект върху вашето метаболитно здраве - независимо от теглото ви.
ВЪЗРАСТИТЕ се натрупват естествено с напредването на възрастта и се създават, когато определени храни се приготвят при високи температури.
Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за AGE, включително какви са те и как можете да намалите нивата си.
.jpg)
Какво представляват AGE?
Крайните продукти за усъвършенствано гликиране (AGE) са вредни съединения, които се образуват, когато протеинът или мазнината се комбинират със захарта в кръвта. Този процес се нарича гликиране.
ВЪЗРАСТИТЕ могат да се образуват и в храни. Храните, които са били изложени на високи температури, като например по време на скара, пържене или препичане, са с много високо съдържание на тези съединения.
Всъщност диетата има най-голям принос за възрастта.
За щастие тялото ви има механизми за елиминиране на тези вредни съединения, включително тези, включващи антиоксидантна и ензимна активност.
И все пак, когато консумирате твърде много AGE - или твърде много се образуват спонтанно - тялото ви не може да се справи с тяхното елиминиране. По този начин те се натрупват.
Докато ниските нива обикновено не са причина за притеснение, доказано е, че високите нива причиняват оксидативен стрес и възпаление.
Всъщност високите нива са свързани с развитието на много заболявания, включително диабет, сърдечни заболявания, бъбречна недостатъчност и болестта на Алцхаймер, както и преждевременно стареене.
Освен това хората, които имат високи нива на кръвна захар, като тези с диабет, са изложени на по-висок риск да произведат твърде много AGE, които след това могат да се натрупват в тялото.
Затова много здравни специалисти призовават нивата на AGE да се превърнат в маркер за цялостното здраве.
ОбобщениеAGEs са съединения, образувани в тялото, когато мазнините и протеините се комбинират със захарта. Когато се натрупват във високи нива, те увеличават риска от много заболявания.
Съвременните диети са свързани с високи нива на AGEs
Някои съвременни храни съдържат относително голямо количество AGE.
Това се дължи най-вече на популярните методи за готвене, които излагат храната на суха топлина.
Те включват барбекю, скара, печене, печене, пържене, сотиране, печене, печене и препичане.
Тези методи за готвене могат да направят храната вкус, мирис и да изглежда добре, но те могат да повишат приема на AGEs до потенциално вредни нива.
Всъщност сухата топлина може да увеличи количеството AGEs с 10–100 пъти нивата на суровите храни.
Някои храни, като например животински храни с високо съдържание на мазнини и протеини, са по-податливи на образуване на AGE по време на готвене.
Храните с най-високи възрасти включват месо (особено червено месо), някои сирена, пържени яйца, масло, крема сирене, маргарин, майонеза, масла и ядки. Пържените храни и силно преработените продукти също съдържат високи нива.
По този начин, дори ако вашата диета изглежда сравнително здравословна, може да консумирате нездравословно количество вредни AGEs само заради начина на приготвяне на вашата храна.
ОбобщениеВЪЗРАСТИТЕ могат да се образуват в тялото ви или в храните, които ядете. Някои методи за готвене могат да доведат до скок на нивата им в храната.
Когато AGE се натрупват, те могат сериозно да увредят здравето
Вашето тяло има естествени начини да се отървете от вредните AGE съединения.
Ако обаче консумирате твърде много AGE в диетата си, те ще се натрупат по-бързо, отколкото тялото ви може да ги елиминира. Това може да засегне всяка част от тялото ви и е свързано с него сериозно здравословни проблеми.
Всъщност високите нива са свързани с повечето хронични заболявания.
Те включват сърдечни заболявания, диабет, чернодробни заболявания, Алцхаймер, артрит, бъбречна недостатъчност и високо кръвно налягане, наред с други.
Едно проучване изследва група от 559 възрастни жени и установява, че тези с най-високи нива на AGE в кръвта са почти два пъти по-склонни да умрат от сърдечни заболявания, отколкото тези с най-ниски нива.
Друго проучване установи, че сред група лица със затлъстяване, тези с метаболитен синдром имат по-високи нива на AGE в кръвта от тези, които иначе са здрави.
Жените със синдром на поликистозните яйчници, хормонално състояние, при което нивата на естроген и прогестерон са небалансирани, са показали, че имат по-високи нива на AGEs, отколкото жените без това състояние.
Нещо повече, високата консумация на AGEs чрез диета е пряко свързана с много от тези хронични заболявания.
Това е така, защото AGEs увреждат клетките на тялото, насърчавайки оксидативен стрес и възпаление.
Високите нива на възпаление в продължение на дълъг период могат да увредят всеки орган в тялото.
ОбобщениеВЪЗРАСТИТЕ могат да се натрупват в тялото, причинявайки оксидативен стрес и хронично възпаление. Това увеличава риска от много заболявания.
Диетите с нисък AGE могат да подобрят здравето и да намалят риска от заболяване
Проучванията върху животни и хора показват, че ограничаването на хранителните AGEs помага за защита срещу много заболявания и преждевременно стареене.
Няколко проучвания с животни показват, че яденето на диета с нисък AGE води до по-нисък риск от сърдечни и бъбречни заболявания, повишена чувствителност към инсулин и по-ниски нива на AGE в кръвта и тъканите с до 53%.
Подобни резултати са наблюдавани при проучвания при хора. Ограничаването на диетичните AGEs както при здрави хора, така и при тези с диабет или бъбречно заболяване намалява маркерите на оксидативен стрес и възпаление.
Едногодишно проучване изследва ефектите от диета с ниска възраст при 138 души със затлъстяване. Той отбелязва повишена чувствителност към инсулин, умерено намаляване на телесното тегло и по-ниски нива на AGE, оксидативен стрес и възпаление.
Междувременно тези от контролната група спазваха диета с високо съдържание на AGE, консумирайки над 12 000 AGE кило единици на ден. AGE кило единици на литър (kU / l) са мерните единици, използвани за измерване на нивата на AGE.
В края на проучването те са имали по-високи нива на AGE и маркери за инсулинова резистентност, оксидативен стрес и възпаление.
Въпреки че е доказано, че намаляването на хранителните AGEs предлага ползи за здравето, понастоящем няма насоки относно безопасен и оптимален прием.
ОбобщениеДоказано е, че ограничаването или избягването на хранителни AGEs намалява нивата на възпаление и оксидативен стрес, като по този начин намалява риска от хронично заболяване.
И така, колко е твърде много?
Смята се, че средното потребление на AGE в Ню Йорк е около 15 000 AGE кило единици на ден, като много хора консумират много по-високи нива.
Следователно диетата с висок AGE често се нарича нещо значително над 15 000 кило единици дневно и всичко, което е доста под това, се счита за ниско.
За да получите приблизителна представа дали консумирате твърде много ВЪЗРАСТИ, помислете за диетата си. Ако редовно ядете месо на скара или печено, твърди мазнини, пълномаслени млечни продукти и силно преработени храни, вероятно консумирате доста високи нива на AGEs.
От друга страна, ако ядете диета, богата на растителни храни, като плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни, и консумирате нискомаслени млечни продукти и по-малко месо, вашите AGE нива вероятно ще бъдат по-ниски.
Ако редовно приготвяте ястия с влажна топлина, като супи и яхнии, също ще консумирате по-ниски нива на AGE.
За да поставим това в перспектива, ето няколко примера за AGE количества в обикновените храни, изразени като кило единици на литър:
- 1 пържено яйце: 1240 kU / l
- 1 бъркано яйце: 75 kU / l
- 2 унции (57 грама) препечена франзела: 100 kU / l
- 2 унции прясна франзела: 60 kU / l
- 1 супена лъжица сметана: 325 kU / l
- ¼ чаша (59 ml) пълномаслено мляко: 3 kU / l
- 3 унции пиле на скара: 5200 kU / l
- 3 унции пилешко месо: 1000 kU / l
- 3 унции пържени картофи: 690 kU / l
- 3 унции печен картоф: 70 kU / l
- 3 унции (85 грама) пържена пържола: 6 600 kU / l
- 3 унции задушено говеждо: 2200 kU / l
ОбобщениеАко редовно готвите храни при високи температури или консумирате големи количества преработени храни, нивата на AGE вероятно са високи.
Съвети за намаляване на AGE нивата
Няколко стратегии могат да ви помогнат да намалите нивата си на AGE.
Изберете различни методи за готвене
Най-ефективният начин да намалите приема на AGEs е да изберете по-здравословни методи за готвене.
Вместо да използвате суха, силна топлина за готвене, опитайте да задушите, бракониерства, варене и пара.
Готвенето с влажна топлина, при по-ниски температури и за по-кратки периоди, всичко помага да се запази нивото на AGE.
В допълнение, приготвянето на месо с кисели съставки, като оцет, доматен сок или лимонов сок, може да намали производството на AGE с до 50%.
Готвенето върху керамични повърхности - вместо директно върху метал - също може да намали производството на AGE. Смята се, че бавните готварски печки са един от най-здравословните начини за приготвяне на храна.
Ограничете храни с високо съдържание на AGEs
Пържените и силно преработени храни съдържат по-високи нива на AGEs.
Някои храни, като храни за животни, също са склонни да бъдат по-високи при AGEs. Те включват месо (особено червено месо), някои сирена, пържени яйца, масло, крема сирене, маргарин, майонеза, масла и ядки.
Опитайте се да премахнете или ограничите тези храни и вместо това изберете пресни, пълнозърнести храни, които са с по-ниско ниво на възрастта.
Например храни като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни имат по-ниски нива дори след готвене.
Яжте диета, пълна с храни, богати на антиоксиданти
В лабораторни проучвания е доказано, че естествените антиоксиданти, като витамин С и кверцетин, възпрепятстват образуването на AGE.
Освен това няколко проучвания върху животни показват, че някои естествени растителни феноли могат да намалят отрицателните ефекти върху здравето на AGEs.
Едно от тях е съединението куркумин, което се съдържа в куркумата.Ресвератролът, който може да се намери в ципите на тъмни плодове като грозде, боровинки и малини, също може да помогне.
Следователно диета, пълна с цветни плодове, зеленчуци, билки и подправки, може да помогне за предпазване от вредните ефекти на AGEs.
Размърдай се
Освен диетата, неактивният начин на живот може да доведе до скок на нивата на AGE.
За разлика от това, редовното упражнение и активният начин на живот са показали, че намаляват количеството AGE в тялото.
Едно проучване при 17 жени на средна възраст установи, че тези, които са увеличили броя на стъпките, които са предприели на ден, са имали намаляване на нивата на AGE.
ОбобщениеИзборът на по-здравословни методи за готвене, ограничаването на храни с високо съдържание на AGE, яденето на повече храни, богати на антиоксиданти, и редовното упражняване могат да помогнат за намаляване на нивата на AGE в организма.
Долния ред
Съвременните диети допринасят за по-високи нива на вредни AGE в организма.
Това е обезпокоително, тъй като високите нива на AGE са свързани с повечето хронични заболявания. Добрата новина е, че можете да намалите нивата си с няколко прости стратегии.
Изберете пълноценни храни, по-здравословни методи на готвене и активен начин на живот, за да защитите здравето си.
