Много изпитани диети издържаха изпитанието на времето.
Те включват средиземноморска диета, диети с ниско съдържание на въглехидрати, палео диета и пълнозърнести храни, диети на растителна основа.
Тези диети - и други, за които се показва, че са здравословни в дългосрочен план - споделят няколко важни прилики.
Ето 6 неща, които са общи за всички успешни диети.
1. Ниско съдържание на добавена захар
Добавената захар е един от най-нездравословните аспекти на съвременната диета.
Въпреки че някои хора могат да понасят безпроблемно умерени количества захар, повечето хора ядат твърде много.
Когато ядете твърде много фруктоза - една от основните форми на захар - тя претоварва черния дроб, който е принуден да го превърне в мазнини.
Част от мазнините се отстраняват от черния дроб като холестерол с много ниска плътност (VLDL) - повишава кръвните триглицериди - но част от него остава в черния дроб.
Всъщност прекомерният прием на фруктоза се смята за основен двигател на неалкохолната мастна чернодробна болест.
Той е свързан и с много други състояния, включително затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Нещо повече, захарта осигурява празни калории, тъй като доставя много калории, но на практика няма основни хранителни вещества.
Повечето експерти са съгласни, че прекомерният прием на добавена захар е вреден. Ето защо, повечето успешни диети определят като приоритет намаляването на добавената захар.
РЕЗЮМЕ Съществува универсално съгласие, че високият прием на добавена захар е нездравословен и повечето успешни диети препоръчват ограничаването му.
2. Елиминирайте рафинираните въглехидрати
Рафинираните въглехидрати - които представляват захар и преработени нишестени храни, включително зърнени храни, при които е била отстранена по-голямата част от фибрите - са друга съставка, за която специалистите по хранене са съгласни, че е нездравословна.
Най-често рафинираните въглехидрати са пшеничното брашно, което се консумира в огромни количества в западните страни.
Тъй като рафинираните зърна се получават чрез пулверизиране на пълнозърнести храни и премахване на триците и ендосперма - влакнестите и хранителни части - рафинираното нишесте осигурява много калории, но почти няма основни хранителни вещества.
Без фибрите на цялото зърно нишестето може да причини бързи скокове в кръвната захар, което води до глад и преяждане няколко часа по-късно, когато кръвната захар се срине.
Изследванията свързват рафинираните въглехидрати с различни метаболитни състояния, включително затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Въпреки че някои диети - като палео и нисковъглехидратни - елиминират изцяло зърнените храни, всички успешни диети поне подчертават ограничаването на рафинираните зърна и замяната им с техните цели, по-здравословни аналози.
РЕЗЮМЕ Всички успешни диети елиминират рафинирани зърна като пшенично брашно, докато някои диети като палео и нисковъглехидратни забраняват изцяло зърната.
3. Избягвайте растителните масла с високо съдържание на мазнини Омега-6
Въпреки че растителните масла съществуват от хиляди години, масовото производство на рафинирани масла започва едва в началото на 20-ти век.
Те включват соево масло, масло от рапица, царевично масло, памучно масло и няколко други.
Някои хора са загрижени за високото съдържание на полиненаситени омега-6 мастни киселини в някои растителни масла. Учените посочват, че повечето хора може да ядат твърде много омега-6 мазнини.
Омега-6 мазнините могат да доведат до по-лесно окисляване на LDL (лошия) холестерол и да допринесат за ендотелната дисфункция - две ключови стъпки в процеса на сърдечно-съдови заболявания.
И все пак дали те причиняват или предотвратяват сърдечни заболявания е противоречиво.Някои наблюдателни проучвания показват защитни ефекти, но много контролирани проучвания предполагат, че те могат да бъдат вредни.
Други проучвания показват, че линолевата киселина - най-често срещаната омега-6 мастна киселина - не повишава нивата на възпалителни маркери в кръвта.
Въпреки че са необходими повече изследвания, преди да се стигне до някакви солидни заключения, повечето учени са съгласни, че приемът на омега-6 от хората се е увеличил значително през последния век.
Ако сте загрижени за омега-6, ограничете приема на растителни масла като соево масло и масло от рапица. Вместо това изберете зехтин и други масла с ниско съдържание на омега-6.
РЕЗЮМЕ Много диети насърчават по-ниския прием на богати на омега-6 растителни масла като соеви или рапични масла. И все пак остава неизвестно дали тези масла са вредни или не.
4. Елиминирайте изкуствените транс-мазнини
Трансмазнините обикновено се получават чрез хидрогениране на растителни масла, което ги прави твърди при стайна температура и увеличава срока на годност.
Многобройни изследвания свързват транс-мазнините с повишено възпаление и сърдечни заболявания.
Доказателствата са толкова силни, че много страни са ограничили или забранили употребата на трансмазнини в храни.
В Съединените щати федералната забрана на трансмазнините влезе в сила през юни 2018 г., въпреки че вече произведените продукти все още могат да бъдат разпространявани до януари 2020 г. или в някои случаи до 2021 г.
Освен това храните са етикетирани като съдържащи 0 грама трансмазнини, ако съдържат по-малко от 0,5 грама.
РЕЗЮМЕ Транс-мазнините се получават чрез хидрогениране на растителни масла. Много проучвания показват връзка с възпалението и състояния като сърдечни заболявания. Използването му е ограничено или забранено в много страни, включително САЩ.
5. С високо съдържание на зеленчуци и фибри
Много диети ограничават или премахват определени храни.
Например диетите на растителна основа свеждат до минимум или напълно премахват животинските храни, докато диетите с ниско съдържание на въглехидрати и палео премахват зърнените храни.
Въпреки това, въпреки че някои успешни диети - като нисковъглехидратния начин на хранене - могат да ограничат богатите на въглехидрати нишестени зеленчуци, всички здравословни диети включват много зеленчуци като цяло.
Всеобщото мнение е, че зеленчуците са полезни за здравето и многобройни проучвания подкрепят това, като показват, че консумацията на зеленчуци е свързана с намален риск от болести.
Зеленчуците са богати на антиоксиданти, хранителни вещества и фибри, което подпомага загубата на тегло и храни вашите приятелски чревни бактерии.
Повечето диети - дори тези с ниско съдържание на въглехидрати - също включват донякъде плодове.
РЕЗЮМЕ Всички успешни диети подчертават яденето на много зеленчуци и - в повечето случаи - плодове. Тези храни са с високо съдържание на антиоксиданти и здрави пребиотични фибри.
6. Фокусирайте се върху храните, вместо върху калориите
Друго общо между успешните диети е, че те подчертават важността на пълноценните храни с една съставка, а не ограничаването на калориите.
Въпреки че калориите са важни за управлението на теглото, простото им ограничаване, независимо от храните, които ядете, рядко е ефективно в дългосрочен план.
Вместо да се опитвате да отслабнете или да ограничите калориите, поставете си за цел да подхранвате тялото си и да ставате по-здрави.
РЕЗЮМЕ Повечето успешни диети подчертават промяна в начина на живот, която включва пълноценни храни - и оставете загубата на тегло да последва като естествен страничен ефект.
Долния ред
Повечето здравословни диети - като средиземноморската диета, диетите с ниско съдържание на въглехидрати, палео диетата и пълнозърнести храни, растителни диети - имат няколко общи черти.
Най-важното е, че те се фокусират върху пълноценните храни и насърчават хората да ограничат приема на преработена храна, транс-мазнини, добавена захар и рафинирани въглехидрати.
Ако искате да подобрите здравето си, помислете дали да не замените някои от преработените храни, които ядете, с пълнозърнести храни, включително зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни.
