Какви са 30-дневните предизвикателства без захар? Всичко, което трябва да знаете

Няма съмнение, че консумацията на твърде много добавена захар уврежда цялостното ви здраве.

За съжаление, повечето американци консумират твърде много добавена захар под формата на сода, бонбони, подсладени хлебни изделия, сладки зърнени закуски и др.

Ограничаването на добавената захар е важно, тъй като прекомерната консумация е свързана с повишен риск от определени здравословни състояния, включително затлъстяване на черния дроб, диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

За да намалят добавения прием на захар, някои хора участват в предизвикателства „без захар“. Тези предизвикателства обикновено включват изрязване на всички форми на добавена захар за определен период от време, често 30 дни.

Тази статия обяснява какви са 30-дневните предизвикателства без захар и дали са полезни за вашето здраве.

Иван Генер / Stocksy United

Как работят 30-дневните предизвикателства без захар?

Много видове 30-дневни предизвикателства за захар не съществуват, но повечето имат подобни насоки.

Основната цел е да се изключат всички източници на добавена захар за 30 дни. Вместо това се фокусирате върху консумацията на пълноценни хранителни вещества, които не съдържат добавени захари.

Естествените захари, които се съдържат в храни като зеленчуци, плодове и млечни продукти, са добре да се ядат. Фокусът е върху изрязването на добавените захари и храни с високо съдържание на добавени захари, включително сладки зърнени закуски, сладолед, бисквитки, сладкиши, бонбони, сода и подсладени кафе напитки.

Отново има много вариации на 30-дневното предизвикателство без захар, така че правилата и препоръките могат да се различават в зависимост от програмата.

Като алтернатива можете лесно да създадете свое собствено 30-дневно предизвикателство без захар, използвайки информацията в тази статия.

Всичко, което трябва да направите, е да изрежете - или да ограничите - добавената захар в продължение на 30 дни и да подхранвате тялото си с храни, богати на хранителни вещества.

Обобщение

30-дневните предизвикателства без захар са 30-дневни планове, фокусирани върху изрязването на източниците на добавена захар от диетата и вместо това да се консумират храни, богати на хранителни вещества.

30-дневните предизвикателства за захарта нямат ли ползи?

Всеки хранителен режим, който намалява или намалява добавената захар, вероятно ще бъде от полза за цялостното здраве, особено сред хората, които редовно консумират големи количества добавена захар.

Най-важният фактор във всеки хранителен режим обаче е последователността, което не е непременно смисълът на 30-дневно предизвикателство без захар.

Ако изключите добавената захар само за 30 дни, за да се върнете към диета с високо съдържание на добавена захар, ползите от спазването на диета без добавена захар бързо ще бъдат загубени.

Следните ползи са свързани с намаляването на добавената захар като цяло.

Кръвна захар

Честото ядене на храни и пиене на напитки с високо съдържание на добавена захар уврежда управлението на кръвната захар и може да увеличи риска от диабет тип 2.

Подсладените храни и напитки като печени продукти, сода, бонбони и енергийни напитки съдържат бързо усвоими захари като царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза.

Диетите с високо съдържание на тези видове захар са свързани с високите нива на кръвната захар и инсулиновата резистентност. Инсулиновата резистентност е състояние, при което вашите клетки стават по-малко чувствителни към инсулин, хормон, който регулира нивата на кръвната захар.

Това може да доведе до повишени нива на кръвна захар и инсулин, което в крайна сметка може да причини увреждане на клетките и да увеличи риска от няколко заболявания.

Намаляването на добавената захар е добър начин за намаляване на кръвната захар и нивата на инсулин, дори ако го правите само за кратък период от време. Ако обаче изключите добавената захар за 30 дни, само за да се върнете към диета с високо съдържание на захар, след като предизвикателството приключи, тези ползи бързо ще бъдат загубени.

Поради тази причина, по-малко строгият, дългосрочен подход за намаляване на добавената захар вероятно е по-реалистичен избор за устойчиво управление на кръвната захар.

Телесно тегло

Храните и напитките с високо съдържание на добавена захар са богати на калории, но с ниско съдържание на хранителни вещества като протеини и фибри. Поради тази причина диетата с високо съдържание на сладки храни е свързана с увеличаване на теглото.

Приемът на висока добавена захар също се свързва с повишената висцерална мастна тъкан, вида на мазнините, които седят около вашите органи. Нарастването на висцералните мазнини е силно свързано с повишен риск от заболяване.

Изрязването на източници на добавена захар може да ви помогне да отслабнете, особено когато е съчетано с хранителна диета с високо съдържание на протеини и фибри.

Здраве на устната кухина

Известно е, че сладките храни и напитки не са полезни за здравето на зъбите.

Всъщност приемът на добавена захар е силно свързан с повишен риск от кариес и заболявания на венците както при деца, така и при възрастни.

Това е така, защото бактериите в устата разграждат захарта и произвеждат киселина, която може да увреди зъбите ви.

Следователно изрязването на добавената захар може да защити зъбите ви. Въпреки това, само изрязването на захарта за 30 дни е малко вероятно да има траен ефект върху здравето на зъбите.

Здраве на черния дроб

Диетите с високо съдържание на захар, особено диетите с висока фруктоза, могат да увеличат риска от развитие на неалкохолна мастна чернодробна болест (NAFLD), състояние, характеризиращо се с натрупване на мазнини в черния дроб.

Едно проучване при 47 души установи, че тези, които пият 34 унции (1 литър) подсладена сода дневно в продължение на 6 месеца, имат значително по-високи нива на чернодробни мазнини, висцерални мазнини и нива на триглицериди в кръвта, отколкото тези, които пият същото количество нискомаслено мляко , сода за диета или вода.

Друго проучване при 41 деца и тийнейджъри със затлъстяване и висока консумация на захар показва, че само 9 дни диета с ограничено съдържание на захар води до 3,4% намаление на чернодробните мазнини средно и подобрява инсулиновата резистентност.

Въз основа на тези констатации е вероятно изрязването на захар, особено храни и напитки, подсладени с царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, да намали чернодробните мазнини и да подобри здравето на черния дроб.

Здраве на сърцето

Богатите на захар диети са свързани с рискови фактори за сърдечни заболявания, включително високо кръвно налягане, триглицериди и нива на LDL (лош) холестерол.

Проучванията също така показват, че консумацията на твърде много добавена захар е свързана с повишен риск от сърдечни заболявания и смъртност от сърдечни заболявания.

Доказано е, че диетите, които ограничават добавената захар, като палео диетата и пълнозърнести храни на растителна основа, значително намаляват рисковите фактори на сърдечните заболявания като високи нива на триглицериди и LDL холестерол.

Освен това тези и други диетични модели, които ограничават или намаляват добавената захар, могат да насърчат загубата на мазнини, което също може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Други потенциални ползи

В допълнение към изброените по-горе ползи, участието в 30-дневно предизвикателство без захар може да подобри здравето и по други начини.

Например, изследванията показват, че диетите с високо съдържание на добавена захар може да са свързани със симптоми на тревожност и депресия и че намаляването на приема на захар може да помогне за намаляване на тези симптоми.

Изрязването на добавената захар също може да подобри здравето на кожата. Проучванията свързват консумацията на висока добавена захар с повишен риск от акне и стареене на кожата.

И накрая, намаляването на захарните храни и напитки може да помогне за подобряване на енергийните нива. Заместването на рафинирани храни с храни с по-високо съдържание на протеини, здравословни мазнини, фибри, витамини и минерали вероятно ще подобри цялостното здраве и ще ви помогне да се почувствате по-енергични.

Обобщение

Консумирането на големи количества добавена захар е вредно за цялостното ви здраве. Намаляването на добавения прием на захар може да насърчи загубата на тегло и да подобри различни аспекти на вашето здраве, включително нивата на кръвната захар и здравето на сърцето, черния дроб и зъбите.

Храни за ядене и храни, които трябва да се избягват

Въпреки че подобни храни обикновено са ограничени, когато участват в 30-дневно предизвикателство без захар, специфичните правила могат да варират в зависимост от програмата, която сте избрали да следвате.

Храни, които трябва да се избягват

Докато следват 30-дневно предизвикателство без захар, хората се насърчават да ограничават храни и напитки с високо съдържание на добавени захари, включително:

• Подсладители: трапезна захар, мед, кленов сироп, царевичен сироп, агаве, кокосова захар
• Подсладени напитки: сода, подсладени смутита и сокове, подсладени кафе напитки, спортни напитки
• Подправки с добавена захар: кетчуп, барбекю сос, медена горчица, сметана за кафе
• Подсладени млечни продукти: ароматизирано кисело мляко, сладолед, шоколадово мляко
• Сладки печени продукти: бисквитки, сладкиши, понички, хляб с добавена захар
• Сладки храни за закуска: зърнени храни, подсладени със захар, барове, мюсли, ароматизирани овесени ядки
• Бонбони: шоколад, смолисти бонбони, карамели
• Захарни алкохолни напитки: смесени напитки, подсладени ликьори, подсладени консервирани алкохолни напитки

Освен това повечето предизвикателства без захар препоръчват отказ от изкуствени и естествено получени нискокалорични или нискокалорични подсладители като Splenda, Equal, стевия и плодове монах.

Обикновено се препоръчва рафинираните зърнени храни, включително бял хляб, бели тестени изделия и бял ориз, да бъдат сведени до минимум и заменени с пълнозърнести продукти без добавени захари.

Храни за ядене

По време на 30-дневни предизвикателства без захар, участниците се насърчават да се напълнят с цели, богати на хранителни вещества храни, включително:

• Зеленчуци: броколи, карфиол, спанак, моркови, аспержи, тиквички, сладки картофи и др.
• Плодове: ябълки, портокали, плодове, грозде, череши, грейпфрут и др.
• Протеини: пиле, риба, говеждо, тофу, яйца и др.
• Здравословни източници на мазнини: яйчни жълтъци, авокадо, ядки, семена, зехтин, неподсладено кисело мляко и др.
• Сложни източници на въглехидрати: боб, киноа, сладки картофи, тиква, кафяв ориз и др.
• Неподсладени напитки: вода, газирана вода, неподсладено кафе и чай

Като цяло повечето предизвикателства без добавена захар насърчават цели храни, богати на хранителни вещества, като изброените по-горе.

Обобщение

30-дневните предизвикателства без захар включват изключване на източници на добавена захар и увеличаване на приема на храни с гъста хранителна стойност, които не съдържат добавени захари.

Има ли недостатъци?

Няма неблагоприятни физически ефекти върху здравето, свързани с намаляването на добавения прием на захар, стига да го правите отговорно и да го съчетаете с избор на здравословно хранене по време на 30-дневното предизвикателство.

Въпреки това, както всеки рестриктивен хранителен режим, липсата на добавена захар може да доведе до нездравословно поведение при някои хора.

Например, някои хора могат да открият, че развиват нездравословна заетост със здравословна храна или вредни хранителни правила около храни, на които са се радвали, след като са участвали в този тип предизвикателства.

Хората с нарушения на хранителните навици може да са по-склонни да изпитат това.

Освен това акцентът върху краткосрочните ограничения е проблематичен, тъй като дългосрочните, устойчиви модификации на диетата и начина на живот са най-важни за цялостното здраве.

Ако изключите добавената захар само за 30 дни, за да се върнете към диета с високо съдържание на захар, ползите за здравето от намалената добавена захар ще бъдат отменени.

Обобщение

Както всяка ограничителна диета, участието в 30-дневно предизвикателство без захар може да доведе до нездравословна фиксация върху сладките храни. Краткосрочното ограничение също може да бъде проблематично, тъй като са необходими дългосрочни модификации за оптимизиране на вашето здраве.

Устойчиви начини за намаляване на приема на захар

Ако решите да участвате в 30-дневно предизвикателство без захар, използвайте го като време, за да откриете кои храни или напитки допринасят най-много за общия ви добавен захар.

Това може да ви помогне да намалите тези източници, когато 30-дневното предизвикателство приключи.

След предизвикателството се опитайте да не се фокусирате върху това да се откажете завинаги от всички източници на добавена захар, тъй като това е нереалистично за повечето хора. Вместо това се опитайте да преминете към диета с ниско съдържание на добавени захари и високо съдържание на здравословни храни, която можете да следвате дългосрочно.

Имайте предвид, че можете да създадете свое собствено предизвикателство, което се фокусира върху намаляването - а не напълно ограничаването - на добавената захар. Това може да е по-добър избор за хора, които в момента консумират голямо количество добавена захар.

Например, ако в момента консумирате четири кутии сода на ден, опитайте да намалите приема на сода с една консерва всяка седмица в продължение на 1 месец. Това може да ви помогне бавно да намалите добавената консумация на захар по реалистичен начин.

И накрая, важно е да разберете, че фокусът ви винаги трябва да бъде върху вашето дългосрочно здраве.

Вместо да се фокусирате върху пълното изрязване на определени храни или напитки, опитайте да приемете начин на хранене, който подхранва тялото ви, като същевременно ви позволява да се наслаждавате от време на време на любимите си храни.

Това е много по-мощно, що се отнася до цялостното здраве, отколкото някое 30-дневно предизвикателство би могло да бъде.

Обобщение

30-дневно предизвикателство без захар може да се използва, за да откриете кои храни или напитки допринасят най-много за добавения прием на захар. Вместо да участвате в краткосрочни предизвикателства, опитайте се да развиете здравословен начин на хранене, който да следвате дългосрочно.

Долния ред

30-дневните предизвикателства без захар са популярен начин за намаляване на добавената захар и няма съмнение, че намаляването на приема на добавена захар може да подобри много аспекти на вашето здраве.

Въпреки това, докато участието в 30-дневно предизвикателство без захар може да ви помогне да намалите добавения прием на захар, тези програми се фокусират върху краткосрочни корекции, а не върху устойчиви диети и модификации на начина на живот.

30-дневните предизвикателства без захар може да помогнат на някои хора, но бавното намаляване на приема на захар с течение на времето и извършването на трайни промени в полза на дългосрочното ви здраве може да бъде по-здравословно и по-устойчиво.