Ефектите върху здравето на мазнините и въглехидратите са противоречиви. Почти всички обаче са съгласни, че протеинът е важен.
Повечето хора ядат достатъчно протеин, за да предотвратят дефицит, но някои хора биха се справили по-добре с много по-висок прием на протеин.
Многобройни проучвания показват, че диетата с високо съдържание на протеини има големи ползи за отслабването и метаболитното здраве.
Ето 10 научно обосновани причини да ядете повече протеини.
1. Намалява апетита и нивата на глад
Трите макронутриента - мазнини, въглехидрати и протеини - въздействат върху тялото ви по различни начини.
Изследванията показват, че протеинът е най-пълнещият. Помага ви да се чувствате по-сити - с по-малко храна.
Това е отчасти защото протеинът намалява нивото на хормона на глада грелин. Той също така повишава нивата на пептида YY, хормон, който ви кара да се чувствате сити.
Тези ефекти върху апетита могат да бъдат мощни. В едно проучване, увеличавайки приема на протеини от 15% на 30% от калориите, жените с наднормено тегло ядат 441 калории по-малко всеки ден, без умишлено да ограничават нищо.
Ако трябва да отслабнете или мазнини по корема, помислете дали да не замените някои от въглехидратите и мазнините си с протеини. Може да бъде толкова просто, колкото да намалите порцията си от картофи или ориз, като същевременно добавите няколко допълнителни хапки месо или риба.
РЕЗЮМЕ A
високобелтъчната диета намалява глада, помага ви да ядете по-малко калории. Това е
причинени от подобрената функция на хормоните, регулиращи теглото.
2. Увеличава мускулната маса и сила
Протеинът е градивният елемент на вашите мускули.
Следователно яденето на достатъчно количество протеин ви помага да поддържате мускулната си маса и насърчава растежа на мускулите, когато правите силови тренировки.
Многобройни проучвания показват, че яденето на много протеини може да помогне за увеличаване на мускулната маса и сила.
Ако сте физически активни, вдигате тежести или се опитвате да качите мускули, трябва да сте сигурни, че получавате достатъчно протеин.
Поддържането на висок прием на протеини също може да помогне за предотвратяване на загуба на мускулна маса по време на загуба на тегло.
РЕЗЮМЕ Мускули
е направен предимно от протеин. Високият прием на протеини може да ви помогне да качите мускулна маса
и сила, като същевременно намалява загубата на мускулна маса по време на отслабване.
3. Добро за вашите кости
Продължаващият мит поддържа идеята, че протеинът - предимно животинският протеин - е вреден за вашите кости.
Това се основава на идеята, че протеинът увеличава киселинното натоварване в организма, което води до извличане на калций от костите ви, за да неутрализира киселината.
Повечето дългосрочни проучвания обаче показват, че протеинът, включително животинският протеин, има големи ползи за здравето на костите.
Хората, които ядат повече протеини, са склонни да поддържат костната маса по-добре с напредване на възрастта и имат много по-малък риск от остеопороза и фрактури.
Това е особено важно за жените, които са изложени на висок риск от остеопороза след менопаузата. Яденето на много протеини и поддържането на активност е добър начин да предотвратите това.
РЕЗЮМЕ Хора
които ядат повече протеини са склонни да имат по-добро здраве на костите и много по-нисък риск от
остеопороза и фрактури с напредването на възрастта.
4. Намалява апетита и желанието за късна нощна закуска
Жаждата за храна се различава от нормалния глад.
Не става дума само за това тялото ви да се нуждае от енергия или хранителни вещества, но мозъкът ви се нуждае от награда.
И все пак жаждата може да бъде невероятно трудна за контролиране. Най-добрият начин да ги преодолеете може да бъде да предотвратите появата им на първо място.
Един от най-добрите методи за превенция е да увеличите приема на протеини.
Едно проучване при мъже с наднормено тегло показва, че увеличаването на протеините до 25% от калориите намалява апетита с 60% и желанието за лека закуска през нощта наполовина.
По същия начин, проучване при подрастващи момичета с наднормено тегло установи, че яденето на високо протеинова закуска намалява апетита и закуските късно вечер.
Това може да бъде медиирано от подобряване на функцията на допамин, един от основните мозъчни хормони, участващи в апетита и пристрастяването.
РЕЗЮМЕ Хранене
повече протеин може да намали апетита и желанието за лека закуска до късно през нощта. Просто
закуската с високо съдържание на протеини може да има мощен ефект.
5. Засилва метаболизма и увеличава изгарянето на мазнините
Храненето може да засили метаболизма ви за кратко.
Това е така, защото тялото ви използва калории, за да смила и използва хранителните вещества в храните. Това се нарича термичен ефект на храната (TEF).
Не всички храни обаче са еднакви в това отношение. Всъщност протеинът има много по-висок термичен ефект от мазнините или въглехидратите - 20–35% в сравнение с 5–15%.
Доказано е, че високият прием на протеини значително засилва метаболизма и увеличава броя на изгорените калории. Това може да възлезе на 80–100 повече изгорени калории всеки ден.
Всъщност някои изследвания показват, че можете да изгорите още повече. В едно проучване група с високо съдържание на протеини изгаря 260 пъти повече калории на ден, отколкото група с ниско съдържание на протеини. Това е еквивалентно на час упражнения с умерена интензивност на ден.
РЕЗЮМЕ
Високият прием на протеини може да засили вашия метаболизъм
значително, като ви помага да изгаряте повече калории през целия ден.
6. Намалява кръвното Ви налягане
Високото кръвно налягане е основна причина за инфаркти, инсулти и хронични бъбречни заболявания.
Интересното е, че е доказано, че по-високият прием на протеини понижава кръвното налягане.
В преглед на 40 контролирани проучвания повишеното протеин понижава систоличното кръвно налягане (най-големият брой на показанията) със средно 1,76 mm Hg и диастолното кръвно налягане (най-долното число на показанието) с 1,15 mm Hg.
Едно проучване установи, че освен понижаване на кръвното налягане, диетата с високо съдържание на протеини също намалява LDL (лошия) холестерол и триглицеридите.
РЕЗЮМЕ Няколко
проучвания отбелязват, че по-високият прием на протеини може да понижи кръвното налягане. Някои изследвания
също така демонстрират подобрения в други рискови фактори за сърдечни заболявания.
7. Помага за поддържане на загуба на тегло
Тъй като диетата с високо съдържание на протеини засилва метаболизма и води до автоматично намаляване на приема на калории и апетита, много хора, които увеличават приема на протеини, са склонни да отслабват почти моментално.
Едно проучване установи, че жените с наднормено тегло, които са яли 30% от калориите си от протеини, са загубили 5 килограма за 12 седмици - въпреки че не са ограничили умишлено диетата си.
Протеинът също има ползи за загуба на мазнини по време на умишлено ограничаване на калориите.
В 12-месечно проучване при 130 души с наднормено тегло на диета с ограничено съдържание на калории групата с високо съдържание на протеини е загубила 53% повече телесни мазнини, отколкото нормално протеиновата група, приемаща същия брой калории.
Разбира се, отслабването е само началото. Поддържането на загуба на тегло е много по-голямо предизвикателство за повечето хора.
Доказано е умерено увеличаване на приема на протеини, което помага за поддържането на теглото. В едно проучване увеличаването на протеините от 15% на 18% от калориите намалява теглото, възвръща се с 50%.
Ако искате да избегнете наднорменото тегло, помислете за постоянно увеличаване на приема на протеин.
РЕЗЮМЕ Upping
приемът на протеин може не само да ви помогне да отслабнете, но и да го задържите в
дългосрочен.
8. Не вреди на здравите бъбреци
Много хора погрешно вярват, че високият прием на протеини уврежда бъбреците ви.
Вярно е, че ограничаването на приема на протеини може да бъде от полза за хората с вече съществуващи бъбречни заболявания. Това не трябва да се приема леко, тъй като бъбречните проблеми могат да бъдат много сериозни.
Въпреки това, докато високият прием на протеини може да навреди на хора с бъбречни проблеми, той няма значение за хората със здрави бъбреци.
Всъщност многобройни проучвания подчертават, че диетите с високо съдържание на протеини нямат вредно въздействие върху хора без бъбречни заболявания.
РЕЗЮМЕ Докато
протеинът може да причини вреда на хората с бъбречни проблеми, но не засяга тези
със здрави бъбреци.
9. Помага на тялото ви да се поправи самостоятелно след нараняване
Протеинът може да помогне на тялото ви да се възстанови, след като е било наранено.
Това е напълно логично, тъй като формира основните градивни елементи на вашите тъкани и органи.
Многобройни проучвания показват, че приемането на повече протеин след нараняване може да помогне за ускоряване на възстановяването.
РЕЗЮМЕ Хранене
повече протеин може да ви помогне да се възстановите по-бързо, ако сте били наранени.
10. Помага да поддържате форма във възрастта си
Едно от последствията от стареенето е, че мускулите ви постепенно отслабват.
Най-тежките случаи се наричат саркопения, свързана с възрастта, която е една от основните причини за крехкост, фрактури на костите и намалено качество на живот сред възрастните хора.
Яденето на повече протеини е един от най-добрите начини за намаляване на свързаното с възрастта влошаване на мускулите и предотвратяване на саркопения.
Да останеш физически активен също е от решаващо значение и вдигането на тежести или извършването на някакво упражнение за съпротива може да направи чудеса.
РЕЗЮМЕ Хранене
много протеини могат да помогнат за намаляване на мускулната загуба, свързана със стареенето.
Долния ред
Въпреки че по-високият прием на протеини може да има ползи за здравето на много хора, това не е необходимо за всички.
Повечето хора вече ядат около 15% от калориите си от протеини, което е повече от достатъчно за предотвратяване на дефицит.
В някои случаи обаче хората могат да се възползват от яденето много повече от това - до 25–30% от калориите.
Ако трябва да отслабнете, да подобрите метаболитното си здраве или да натрупате мускулна маса и сила, уверете се, че ядете достатъчно протеин.
